Heu pensat mai que les plantes que mengem, com ara les verdures, les fruites i els cereals, poden reduir els nostres nivells de colesterol? Pot semblar una mica sorprenent, oi? Però és veritat. Avui parlarem d'un compost especial que es troba a les plantes i que és bo per al nostre cos. Això és el que anomenem fitosterols .
Què són aquests fitosterols?
En poques paraules, els fitosterols són compostos que es produeixen de manera natural a les plantes. De la mateixa manera que els nostres cossos tenen colesterol, les plantes també tenen aquests esterols. També s'anomenen esterols vegetals o estanols vegetals . Si mengeu plantes que contenen aquests fitosterols com a part d'una dieta saludable, podeu ajudar a reduir els nivells de colesterol .
Aleshores, on són més abundants aquests fitosterols?
- Fruites i verdures: La majoria de fruites i verdures en contenen fins a cert punt.
- Cereals integrals: Coses com l'arròs ric en segó, el fajol i la civada.
- Fruits secs: Fruits secs com els anacards, els cacauets i les ametlles.
- Alguns productes especialitzats: Algunes llets, formatges i margarines estan enriquits amb fitoesterols. També es poden prendre com a suplements dietètics .
Val la pena preguntar al metge com els fitosterols poden ajudar a mantenir el cor sa.
En què ajuden realment els fitosterols?
El més important és que els fitoesterols ajuden a controlar els nivells de colesterol a la sang . Això pot reduir el risc de patir afeccions greus com ara malalties cardiovasculars , atacs de cor o accidents cerebrovasculars .
Ara vegem què és el colesterol. El colesterol és una substància cerosa produïda pel nostre fetge que viatja per la sang. El cos necessita aquest colesterol per construir les nostres cèl·lules, protegir els nostres nervis i produir vitamines i hormones. Tanmateix, el problema és quan augmenta el colesterol dolent (colesterol LDL) . Es pot acumular als nostres vasos sanguinis, obstruir-los i causar malalties del cor.
Imagineu-vos, aquest colesterol dolent fa als nostres vasos sanguinis com la brutícia que s'acumula dins d'una canonada d'aigua i l'obstrueix gradualment.
Els fitoesterols tenen altres beneficis. Alguns estudis suggereixen que poden ajudar a prevenir l'obesitat , la diabetis i el càncer . Alguns estudis també han descobert que les persones que segueixen una dieta rica en fitoesterols poden tenir un 20% menys de risc de càncer. Tanmateix, cal més recerca sobre això.
Hi ha dos tipus de colesterol, oi?
Sí, hi ha dos tipus principals de colesterol:
- Colesterol lipoproteic de baixa densitat (LDL): és el que anomenem colesterol "dolent" . Obstrueix els vasos sanguinis i és una de les principals causes de malalties del cor.
- Colesterol lipoproteic d'alta densitat (HDL): s'anomena colesterol "bo" . Protegeix els vasos sanguinis i ajuda a prevenir les malalties del cor. Com un recollidor d'escombraries, el colesterol HDL ajuda a transportar l'excés de colesterol dolent del cos al fetge per eliminar-lo.
Com funcionen aquests fitosterols?
Això passa d'una manera molt interessant. L'estructura cel·lular dels fitosterols, és a dir, la manera com es fabriquen, és molt similar al colesterol del nostre cos. Així doncs, quan mengem aliments, aquests fitosterols competeixen pel lloc on s'absorbeix el colesterol al sistema digestiu.
En poques paraules, quan els nostres intestins intenten absorbir el colesterol, els fitosterols ocupen el seu lloc. Aleshores, la quantitat de colesterol que pot ser absorbida pel cos es redueix. El colesterol restant s'excreta del cos com a residu. Així és com els fitosterols redueixen els nivells de colesterol a la sang i milloren la salut.
Quins són els tipus de fitosterols?
Els investigadors han identificat més de 250 tipus de fitoesterols. Alguns dels més comentats són:
- Beta-sitosterol
- Beta-sitostanol
- Campestanol
- Campesterol
- Estigmasterol
Això pot semblar una mica científic, però tots funcionen com a membres de la mateixa família.
Qui és més probable que es beneficiï d'aquests fitoesterols?
De fet, menjar més aliments rics en fitosterols és beneficiós per a la majoria de la gent. Tanmateix, les persones següents es poden beneficiar més d'una dieta rica en fitosterols o de prendre un suplement de fitosterols:
- Per a persones amb malalties cardíaques o antecedents familiars de malalties cardíaques .
- Per a persones amb nivells alts de colesterol , especialment aquelles amb una condició hereditària de colesterol alt (hipercolesterolèmia familiar - HF) que és difícil de controlar.
- Per a aquells que anteriorment patien arteriosclerosi , una afecció en què el colesterol es diposita als vasos sanguinis i els obstrueix.
Hi ha gent que no hauria de prendre fitoesterols?
Sí, no són iguals per a tothom. Els fitosterols no es recomanen per a persones amb una malaltia genètica rara anomenada sitosterolèmia . Aquesta malaltia fa que s'acumuli un excés de colesterol i esterols vegetals al cos. Això els pot augmentar el risc de desenvolupar aterosclerosi.
Així doncs, crea un pla d'àpats que s'adapti a tu.El millor és parlar amb un metge o nutricionista.
Quins són els principals beneficis dels fitosterols?
Si consumeixes prou fitosterols juntament amb una dieta saludable, baixa en greixos (especialment greixos saturats) i baixa en colesterol , són molt eficaços per reduir el colesterol.
Els estudis han demostrat que consumir només 2 grams de fitoesterols al dia pot reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) entre un 8% i un 10% .
A més, aquells que prenen medicaments per reduir el colesterol com les estatines o el fàrmac ezetimiba també es poden beneficiar dels fitosterols.
Hi ha algun risc o efecte secundari dels fitosterols?
Els fitosterols són generalment segurs per a les persones sanes. No romanen al cos durant molt de temps. També es creu que tenen poc efecte sobre l'absorció de vitamines liposolubles com les vitamines A, D, E i K.
Però, el més important, no substituïu cap medicament receptat per un metge per fitoesterols. Si esteu prenent suplements de fitoesterols, llegiu atentament l'etiqueta per obtenir informació sobre els seus ingredients i efectes secundaris. Si teniu cap pregunta o dubte, parleu amb el vostre metge.
Els suplements de fitoesterol són segurs per als nens?
No s'han fet prou investigacions sobre la seguretat dels suplements de fitoesterol per a nens, per la qual cosa és important parlar amb el metge del vostre fill sobre la possibilitat de donar-li fitoesterols, sobretot si té risc de patir malalties del cor.
Quant de fitosterol s'ha de prendre al dia?
Segons l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA), menjar aliments que contenen fitoesterols pot reduir el risc de patir malalties del cor. Recomanen consumir almenys 0,65 grams de fitoesterols amb cada àpat, dues vegades al dia (per a un total d'almenys 1,3 grams al dia) . Això també hauria de formar part d'una dieta baixa en greixos saturats i colesterol.
Els adults amb nivells alts de colesterol poden necessitar-ne més. El Programa Nacional d'Educació sobre el Colesterol (NCEP) recomana consumir 2 grams de fitoesterols al dia per protegir-se contra les malalties del cor.
No obstant això, la majoria de la gent només consumeix entre 160 i 500 mil·ligrams de fitosterols al dia. Això és una fracció molt petita de la quantitat recomanada. Per tant, per assolir aquest objectiu, cal menjar aliments enriquits amb fitosterols o prendre suplements. El metge pot determinar si necessiteu un suplement de fitosterol.
Quins aliments són rics en fitosterols?
Alguns aliments contenen de manera natural petites quantitats de fitoesterols. Aquests inclouen:
- Fruites (per exemple, alvocat, taronges)
- Llegums (per exemple, cigrons, pèsols, mongetes verdes, soja)
- Fruits secs (per exemple, cacauets, ametlles, nous)
- Verdures (per exemple, bròquil, coliflor)
- Oli vegetal (especialment oli de gira-sol, oli de soja, oli de blat de moro)
- germen de blat
- Cereals integrals
A més, hi ha aliments que han afegit fitoesterols que us poden ajudar a assolir el vostre objectiu diari. Per exemple:
- Alguns tipus de pa
- Barretes de cereals i aperitius per esmorzar
- Alguns tipus de formatge
- Xocolata (limitada)
- Alguns sucs de fruita
- Formatge per untar baix en greix
- Margarines (especialment les etiquetades com a "enriquides amb esterols vegetals")
- llet
- amaniment per a amanides
- iogurt
Però cal tenir en compte una cosa: alguns aliments amb fitoesterols afegits poden tenir un alt contingut de sucre o calories. Per tant, és important parlar amb un metge o nutricionista per crear un pla d'alimentació saludable.
El vostre metge també us pot recomanar que prengueu fitoesterols com a suplements dietètics en forma de comprimits o càpsules. Si esteu prenent altres medicaments, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre aquests suplements.
Finalment, coses a recordar
El millor primer pas per reduir el colesterol és seguir una dieta saludable per al cor. Això significa:
- Substituir els greixos no saludables (greixos trans i greixos saturats) per greixos saludables (greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats).
- Menja més aliments rics en fibra com ara fruites fresques, verdures, cereals integrals i llegums.
A més, parla amb el teu metge sobre la possibilitat d'incloure aliments amb fitoesterols afegits a la teva dieta o prendre un suplement de fitoesterols per ajudar a protegir la salut del teu cor . Sempre és aconsellable seguir els consells del teu metge.
` Fitoesterols, colesterol, salut cardíaca, esterols vegetals, colesterol LDL, colesterol HDL, nutrició
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari