Vas sentir una mica de por quan vas veure els números del teu informe de colesterol? Quan el teu metge et va dir: "Tens el colesterol alt, vés amb compte", vas tenir problemes per saber què menjar i què no? Aquest és un problema que té molta gent. Però no et preocupis. Fent petits canvis a la teva dieta, com ara donar més prioritat als aliments d'origen vegetal, pots protegir la salut del teu cor i reduir els nivells de colesterol. Vegem com funciona.
Què és exactament una "dieta vegetariana"?
En poques paraules, això vol dir que la teva dieta consisteix principalment en aliments d'origen vegetal. Això vol dir verdures, fruites i cereals. Però no has de deixar de menjar carn i peix completament. Això és diferent de fer-te vegetarià o vegà . Pots seguir una dieta principalment basada en plantes, amb una mica de productes animals afegits.
Però el més important és triar una dieta cardiosaludable, variada i basada en plantes. Intenta incloure aquestes coses a la teva dieta.
| Tipus d'aliment | Exemples i importància |
|---|---|
| Fruites i verdures | Qualsevol cosa com ara pomes, plàtans, baies, espinacs, bròquil, mongetes, pastanagues, etc. Són riques en fibra i vitamines. |
| Cereals integrals | Arròs integral, civada, fajol i ordi. Aquests són fàcilment absorbits pel cos i ajuden a controlar el colesterol. |
| Fruits secs i llavors | Anacards, cacauets, ametlles, llavors de carbassa, llavors de lli. Aquests contenen greixos saludables. Però no en mengeu massa, només un grapat és suficient. |
| Mongetes i llenties | Cigrons, pèsols, mongetes verdes, llenties. Són rics en fibra soluble, per la qual cosa ajuden molt a reduir el colesterol. |
| Oli líquid beneficiós | Feu servir olis no tropicals com l'oli d'oliva i l'oli de canola. Reduïu l'ús d'olis com l'oli de coco i l'oli de palma. |
Com redueixen el colesterol les dietes basades en plantes?
És molt simple. Sabem que tant els greixos saturats com el colesterol dietètic augmenten els nivells de colesterol a la sang. Aquests es troben principalment en aliments d'origen animal, com ara les carns grasses. Així doncs, quan reduïm la ingesta d'aquests i canviem a aliments d'origen vegetal, l'augment dels nivells de colesterol dolent es controla.
Encara més important és la fibra .
Segons els nutricionistes, hauríem de consumir uns 25-30 grams de fibra al dia. Almenys una quarta part d'aquesta hauria de provenir de fibra soluble.
Pensa-hi, les pomes, els nabius, les mongetes, la civada, les llenties, etc. són rics en fibra soluble. Si afegeixes de 5 a 10 grams d'aquesta fibra soluble a la teva dieta al dia, pots reduir el teu nivell de colesterol "dolent" (colesterol LDL) en uns 5-11 punts. De vegades, fins i tot més!
De la mateixa manera, les fruites, les verdures i els cereals integrals contenen substàncies beneficioses per a la salut anomenades esterols. Afegir només 2 grams d'esterols a la dieta al dia pot reduir el colesterol "dolent" (LDL) entre un 5% i un 10%.
Fins i tot si segueixes una dieta basada en plantes, no cometis aquests errors!
No pensis que només perquè siguis "vegetarià" tot és bo. Alguns aliments d'origen vegetal poden ser perjudicials per a la salut. El millor és mantenir-se allunyat d'aquestes coses en particular.
| Aliments que cal evitar | |
|---|---|
| Aliments ultraprocessats | Els aliments envasats i encaixats poden contenir molts conservants, sucre, sal i greixos no saludables. |
| Olis tropicals | Oli de coco i oli de palma. Aquests són rics en greixos saturats. És molt important limitar-ne l'ús a la cuina. |
| Aliments i begudes ensucrades | Begudes ensucrades, begudes ensucrades, pastissos, galetes i aliments dolços. Aquests augmenten la quantitat de triglicèrids , un tipus de greix a la sang, que també augmenta el nivell general de colesterol. |
| Greixos trans | Margarina, greix vegetal, productes de fleca i aliments que contenen "olis hidrogenats". Són molt perillosos perquè augmenten el colesterol "dolent" (LDL) i redueixen el colesterol "bo" (HDL). |
Fins i tot si compreu un "gelat vegà" a la botiga, llegiu l'etiqueta. Pot contenir oli de coco, greix de coco i grans quantitats de sucre. Així que no us deixeu enganyar per la paraula "vegà".
És molt important buscar assessorament professional.
Si has decidit canviar a una dieta basada en plantes, és important que investiguis una mica i t'asseguris que segueixes una dieta equilibrada. Si és possible, el millor és parlar amb un dietista.
Això t'ajudarà a assegurar-te que estàs obtenint la quantitat adequada de calories, proteïnes i altres nutrients que necessites cada dia. Sobretot si estàs pensant en fer-te vegetarià o vegà, és possible que tinguis deficiència de nutrients com la vitamina B-12, el ferro, el zinc i els àcids grassos omega-3 . Per tant, també has de tenir cura amb això.
El més important: si teniu alguna afecció mèdica (per exemple, diabetis, hipertensió arterial), assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta.
Per exemple:
- Els pacients renals han de tenir cura amb el potassi. Les fruites i verdures són riques en potassi.
- Les persones que prenen anticoagulants (per exemple, Coumadin) han de tenir cura amb la vitamina K. Les verdures verdes són riques en vitamina K.
Per tant, és molt important preguntar al metge si aquest canvi és segur per a la salut.
Missatge per emportar
- Prioritzar els aliments d'origen vegetal és una bona manera de reduir el colesterol i mantenir la salut cardíaca.
- Omple el teu plat de fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors.
- Afegiu a la vostra dieta aliments rics en fibra soluble, com ara civada, llenties i pomes.
- No tot el que diu "vegetarià" és bo. Evita els aliments altament processats, amb un alt contingut de sucre i que contenen greixos trans.
- Assegureu-vos de consultar el vostre metge abans de fer canvis importants en la vostra dieta, sobretot si teniu altres afeccions mèdiques.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari