Ah, aquestes soges... sabíeu que els Estats Units produeixen la major quantitat de soja del món? Però no és per això que heu vingut a llegir aquest article, oi? La pregunta que us feu és: "Què són exactament aquestes soges? Són bones per a mi? Són dolentes? O és un punt intermedi?!"
Per què tanta gent té por de la soja?
"Entenc per què la gent de vegades es preocupa per la soja", diu la dietista registrada Beth Czerwony, RD, LD, "perquè hi ha tanta informació contradictòria i tan poca recerca concloent. Per tant, pot ser realment confús d'entendre per als consumidors".
Vegem què té a dir la Sra. Cervoni sobre les moltes preguntes que tenim sobre la soja, així com què té a dir sobre coses com ara si la soja és saludable i com la podem afegir a la nostra dieta.
Durant molt de temps hi ha hagut una certa idea errònia sobre la soja. Tot i que la ciència ha demostrat que la soja és segura i saludable, aquesta percepció encara sembla persistir. Aleshores, per què tanta por? La soja té una història sanitària una mica complicada, almenys a Amèrica del Nord. Durant dècades, la investigació ha reportat informació contradictòria sobre la soja, i diverses organitzacions sanitàries han publicat recomanacions sobre si la soja és bona, dolenta o segura.
La Sra. Cervoni respon algunes de les vostres preguntes més importants, incloent-hi els avantatges i els inconvenients de menjar soja. També explica com algunes idees errònies han canviat amb el temps o s'ha demostrat que són completament errònies.
La soja és dolenta per a les hormones?
Els fitonutrients, o fitonutrients, de la soja s'anomenen isoflavones. Aquestes isoflavones pertanyen a un grup químic anomenat fitoestrògens. En poques paraules, actuen d'una manera semblant a l'hormona estrogen del cos. Durant molt de temps, la gent tenia por que menjar soja augmentés els seus nivells d'estrogen, cosa que podria afectar les hormones, afectar la fertilitat i causar càncer de mama. Imagineu-vos l'ansietat en aquell moment!
Però un nombre creixent d'investigacions ha demostrat que les isoflavones de soja actuen com una forma més feble d'estrogen al cos. És a dir, no són tan potents com es pensava anteriorment. D'altra banda, de vegades es recomana la soja com a suplement dietètic per a les dones que passen per la menopausa per ajudar a alleujar les molèsties de la menstruació.
"Una altra cosa important", explica la Sra. Cervoni, "és que aquests fitoestrògens poden ajudar a augmentar l'eficàcia dels fàrmacs contra el càncer, com ara els fàrmacs de quimioteràpia i la radioteràpia. Per tant, si esteu en tractament contra el càncer, sens dubte val la pena preguntar al vostre metge sobre la possibilitat d'afegir soja a la vostra dieta".
Hi ha alguna relació entre la soja i el càncer de mama?
Molta gent té por que la soja causi càncer de mama. Això és com la història de les hormones. Però les investigacions en curs han demostrat que els aliments de soja no augmenten el risc de càncer. Per què la gent pensa això? Es remunta a la història dels fitoestrògens de la qual hem parlat abans: la por que menjar soja augmenti els estrògens al cos i causi càncer de mama.
Però he de dir de nou que ara s'ha demostrat clarament que això no és cert.
"S'han fet moltes investigacions al llarg dels anys sobre com la soja afecta les hormones, la fertilitat i el càncer, i hi ha hagut molta preocupació", diu Cervoni. "Però no hi ha cap vincle clar entre els productes de soja i el càncer de mama". Tenint en compte totes les investigacions sobre la soja, fins i tot l'American Cancer Society confirma que els beneficis de menjar soja superen qualsevol risc potencial.
De fet, alguns estudis suggereixen que les dones que mengen soja des de joves, especialment les que segueixen dietes asiàtiques, tenen un menor risc de desenvolupar càncer de mama. Els investigadors creuen que la fermentació també hi pot tenir un paper important.
"Als països occidentals, mengem coses com l'edamame, la llet de soja i una mica de tofu, mentre que als països orientals, com el Japó per exemple, normalment mengem més productes de soja fermentats com el miso i la salsa de soja", diu. "Però en última instància, si us preocupa el càncer de mama, actualment se sap que la soja no l'ajuda ni el perjudica".
La soja afecta el colesterol?
Probablement has sentit a dir que la soja redueix el colesterol dolent. També has sentit a dir que no té cap efecte. Tot això és el resultat de les recomanacions repetides sobre si la soja és bona per a la salut cardiovascular o no. És força confús, oi?
L'any 2000, l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units (FDA) va aprovar les afirmacions que la proteïna de soja redueix el risc de patir malalties coronàries. Basant-se en això, l'Associació Americana del Cor (AHA) va fomentar la inclusió de la proteïna de soja en una dieta baixa en greixos saturats i colesterol. No obstant això, uns anys més tard, l'AHA va canviar la seva postura i va afirmar que els beneficis cardiovasculars de les isoflavones de soja eren "molt petits o inexistents".
Això encara és un tema d'investigació. Un gran estudi realitzat el 2020 va descobrir que les persones que menjaven tofu almenys un cop per setmana tenien un 18% menys de risc de patir malalties del cor que les que rarament menjaven tofu.
En altres paraules, si la soja és bona per al colesterol o no encara és un tema de debat. Però almenys tingueu en compte això: ningú diu que la soja sigui dolenta per al colesterol.Això també és important.
Quins són els beneficis de la soja per a la salut?
Enmig de totes les preocupacions sobre la soja, és important recordar que la soja té molts beneficis coneguts per a la salut. Fem una ullada a quins són.
Conté greixos saludables
La major part del greix de la soja és insaturat. Aquest és el tipus de greix "bo". Aquests proporcionen diversos beneficis per a la salut. Per exemple, són molt bons per a la salut del cor.
I què passa amb el tipus de greix "dolent"? S'anomena greix saturat. La soja és molt baixa en aquests. A diferència de la proteïna animal (especialment la carn vermella), pot tenir un alt contingut en greixos saturats.
Pensa-hi, la quantitat de greixos saturats en una ració de carn de vedella és un 90% més alta que en una ració de tofu! Això vol dir que la soja pot ser una opció més saludable per al cor.
Ric en proteïnes
La soja no té tanta proteïna com els productes animals, però és una gran opció com a font de proteïnes vegetals:
- Tempeh (1 tassa): 31 grams
- Soja (bullida, 1 tassa): 29 grams
- Edamame (1 tassa): 17 grams
- Tofu (1/4 de peça): 9 grams
"Si no voleu molta carn vermella a la vostra dieta, o si voleu evitar els productes animals en general, és una bona idea incloure la soja com a part d'una dieta equilibrada", suggereix la Sra. Cervoni.
Algunes proteïnes en pols també estan fetes de soja, cosa que les converteix en una bona alternativa a la proteïna del sèrum de llet per a aquells que són intolerants a la lactosa o segueixen una dieta vegetariana o vegana.
Ple de fibra
Menjar aliments que contenen soja és una bona manera d'augmentar la ingesta de fibra. Una porció de soja cuita conté uns 6 grams de fibra, incloent-hi fibra soluble i insoluble.
"La fibra ajuda a mantenir el sistema digestiu sa i et fa sentir ple durant més temps", explica la Sra. Cervoni. "Però aquí teniu l'important: el tofu és molt baix en fibra, i la llet de soja de vegades ho és. Per obtenir tots els beneficis de la fibra, heu de buscar aliments integrals de soja, com la soja i l'edamame".
Moltes vitamines i nutrients
Els aliments de soja són una gran font de vitamines, minerals i antioxidants. Per exemple:
- Grup de vitamines B (vitamines B)
- Ferro
- Zinc
A més, molts aliments a base de soja estan enriquits amb vitamina B12, calci i vitamina D. Això ajuda els vegetarians a obtenir aquests nutrients essencials, que normalment manquen en els aliments vegetals.
Un substitut fàcil de la llet
Si teniu intolerància a la lactosa (és a dir, que sentiu molèsties estomacals en beure llet), seguiu una dieta vegana o simplement voleu reduir la ingesta de lactis, la soja és un substitut valuós.
«No té tanta proteïna com la llet de vaca», diu la Sra. Cervoni, «però és una bona alternativa».
Pel que fa als productes lactis a base de soja, hi ha gairebé tot el que es pot imaginar que està fet de llet. Alguns exemples són la llet de soja, el formatge de soja, el iogurt de soja i el gelat de soja.
Hi ha algun inconvenient amb la soja?
A més dels aspectes positius, hi ha algunes altres coses a tenir en compte sobre la soja. La Sra. Cervoni assenyala algunes coses a tenir en compte a l'hora d'afegir soja i productes a base de soja a la dieta.
- Una mica baix en proteïnes (en comparació amb els productes animals). "Sempre que elimineu productes animals de la vostra dieta, assegureu-vos d'afegir-hi moltes bones fonts de proteïnes d'origen vegetal", recomana.
- Alguns productes poden tenir un alt contingut en sucre. No tots els productes de soja contenen sucre afegit, però alguns sí. Per exemple, quan compreu llet de soja, trieu la varietat natural en lloc de la varietat amb sabor. És recomanable llegir l'etiqueta.
- Els preus poden ser una mica alts. Tot i que ara són més barats que abans, els productes a base de soja de vegades poden ser més cars que els lactis.
- Pot interactuar amb medicaments per a la tiroide. Si esteu rebent tractament per problemes de tiroide, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre la quantitat de soja adequada per a vosaltres. És possible que us digui que espaieu el temps en què mengeu soja i el temps en què preneu el medicament.
Quines són les millors maneres d'obtenir soja?
A punt per afegir soja a la teva dieta? Aquí tens alguns llocs on pots trobar soja:
- Tofu (de vegades anomenat tofu)
- Tempeh (com un pastís fet de soja fermentada)
- Edamame (soja verda immadura – es pot menjar bullida)
- Miso (una pasta de soja fermentada que s'utilitza en sopes i salses)
- llet de soja
- salsa de soja
- Soja sencera (es pot menjar crua)
Si no esteu segurs de per on començar, també us podem ajudar. La Sra. Cervoni comparteix algunes receptes delicioses que podeu fer amb productes de soja. Fins i tot hi ha unes postres delicioses fetes amb tofu!
- Edamame asiàtic amb sèsam: aquest plat ric en fibra és molt fàcil de fer afegint-hi sabors com l'all i el wasabi.
- Hummus d'edamame: Una alternativa divertida i verda al tradicional hummus de cigrons. Gaudeix-ne amb xips de pita integrals o verdures ratllades (com pastanagues, cogombres).
- Xili vegetarià de mongetes vermelles: un plat saludable per al cor fet amb esmicolaments de soja en lloc de carn.
- Manicotti de tofu amb espinacs i formatge: una versió lleugera d'un plat tradicional italià amb només 2 grams de greix per ració.
- Tofu a la paella amb bròquil i pebrots: un plat ple de verdures fresques que pots tenir a taula en menys de 20 minuts.
- Mousse de tofu amb xocolata i cafè exprés: unes postres cremoses, delicioses i baixes en calories que agradaran a tots els llaminers.
Coses que has de recordar (missatge per emportar)
D'acord, què en treus de tota aquesta xerrameca sobre la soja? En poques paraules, la soja és un aliment segur i nutritiu en general. Algunes de les històries alarmants sobre ella, com ara el seu potencial per alterar les hormones i causar càncer de mama, ara han estat refutades per la investigació actual.
La soja conté proteïnes de bona qualitat, greixos saludables, fibra, vitamines i minerals . La soja és una gran opció, sobretot si ets vegetarià o vols reduir el consum de productes lactis.
Però recordeu que alguns productes de soja poden tenir un alt contingut en sucre i és important consultar el vostre metge si esteu prenent medicaments per a la tiroide. Com tot, és millor menjar soja com a part d'una dieta equilibrada . No és bo menjar massa de res.
Així doncs, no tingueu por innecessàriament de la soja. Afegiu-la a la vostra dieta de la manera que us convingui, conscientment. Si teniu cap pregunta, el millor és consultar amb un nutricionista o un metge. Entesos?
` Soja, soja, beneficis de la soja, desavantatges de la soja, aliments saludables, proteïnes, tofu
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment