Ets atleta? Aleshores has de saber aquestes coses sobre nutrició esportiva!

Si ets un atleta seriós, corres quilòmetres tot el dia i treballes dur per augmentar la massa muscular, el teu cos necessita una mica més de "combustible" que la persona mitjana. Això és degut a que necessita aquesta energia addicional per mantenir el ritme de la quantitat d'exercici que fas i recuperar-se ràpidament. Per això la nutrició esportiva és tan important. És la millor manera d'assegurar-te que estàs obtenint tots els nutrients que necessites, fins i tot quan sues i treballes dur.

Per què és tan especial aquesta nutrició esportiva?

En poques paraules, els atletes tendeixen a menjar més que els no atletes. Perquè el menjar és energia. Tanmateix, no hi ha una dieta única per a tothom. El que funciona per a tu pot no funcionar per a algú altre.

"El cos de cadascú és tan diferent, per això hem d'adaptar els plans de nutrició a cada individu", diu la dietista registrada Carly Sedlacek, RD, LD.

Parlar amb un nutricionista sobre els teus objectius de fitness et pot ajudar a obtenir un enfocament complet, equilibrat i personalitzat per menjar de manera saludable, en lloc de només comptar calories. Per exemple, si intentes augmentar la massa muscular, els teus objectius nutricionals poden ser molt diferents dels d'algú que intenta perdre pes.

En general, la nutrició esportiva, combinada amb exercici regular, pot ajudar-te a millorar el teu rendiment esportiu i a mantenir-te sa i renovat fins i tot en els teus dies lliures. Independentment dels teus objectius, és important parar atenció a aquests aspectes de la nutrició esportiva.

Aigua i hidratació: l'aigua no és qualsevol cosa!

Quan fas exercici, el teu cos perd una gran quantitat d'aigua i electròlits a través de la suor. Beure prou aigua abans i durant una sessió d'entrenament pot ajudar-te a reposar aquestes pèrdues.

Com a mínim, hauries de beure 16 unces (uns 470 ml) d'aigua dues o tres hores abans de fer exercici. També és important beure 4 unces (uns 120 ml) d'aigua cada 15 o 20 minuts durant l'exercici. No t'oblidis de mantenir-te hidratat durant tot el dia.

De vegades, als atletes els agrada beure begudes esportives després d'un entrenament perquè estan plenes d'electròlits que es perden a través de la suor. "Les begudes que contenen electròlits s'han de fer servir durant activitats de més d'una hora", diu Sedlacek. "Si teniu una malaltia o afecció crònica, heu de consultar el vostre metge abans de beure begudes amb alt contingut de sodi".

Imagina't que estàs entrenant per córrer una marató. Quan corres durant hores, el teu cos no només perd aigua sinó també electròlits. Aleshores és quan les begudes esportives són útils. Però si només ets a casa, córrer durant 30 minuts i després beure una beguda esportiva no és realment necessari, l'aigua és suficient.

Hidrats de carboni: el combustible per al cos!

Els carbohidrats són la principal font d'energia del teu cos. Són com la gasolina d'un cotxe. Els carbohidrats no són l'única cosa que hauries d'incloure als teus àpats, però és una cosa en què hauries de pensar a cada àpat, sobretot unes hores abans d'un entrenament o una sessió d'entrenament.

"Abans de fer exercici, heu de triar aliments que es digereixin ràpidament i que continguin hidrats de carboni. Per exemple, la fruita (plàtans, pomes, taronges), la farina de civada o l'arròs són bons", aconsella la Sra. Sedlacek. "Si feu una sessió d'exercici llarga que dura més d'una hora, encara necessiteu alguns hidrats de carboni que us donin energia ràpidament".

En poques paraules, si menges un plàtan abans de començar a córrer, pots córrer amb l'energia que et dóna. Però si surts a córrer sense menjar res, és possible que et sentis cansat després d'una curta distància.

Proteïnes: essencials per al creixement muscular!

La proteïna és la peça clau dels músculs. Això vol dir que, de la mateixa manera que necessites maons per construir una casa, necessites proteïnes per construir i reparar músculs. Sense proteïnes, la recuperació muscular és lenta i la teva capacitat per augmentar la massa muscular es redueix.

En general, hauries d'intentar obtenir la major part de les teves necessitats de proteïnes de fonts d'aliments integrals. Exemples:

• Salmó i altres tipus de peix
• Ous i clares d'ou
• iogurt grec
• Mongetes i llegums
• Pollastre
• Tofu
• Formatges baixos en greix

No obstant això, quan el temps és curt, a més de prendre proteïnes a cada àpat, també podeu utilitzar proteïnes en pols o batuts de proteïnes entre àpats. Però recordeu que aquests són només un extra, no un àpat principal.

«La proteïna ajuda els músculs a recuperar-se», diu Sedlacek. «És especialment útil consumir entre 25 i 35 grams de proteïna immediatament després d'un entrenament, perquè és quan és més probable que el cos la faci servir».

Greixos: segona font d'energia i més!

En general, és important seguir una dieta sana i equilibrada, rica en fruites, verdures i fonts de proteïnes vegetals o animals. Dit això, els greixos saludables (com l'oli d'oliva, l'alvocat i el peix gras) també tenen un paper important com a segona font d'energia. No només omplen ràpidament, sinó que també ajuden el cos a absorbir millor altres micronutrients, com les vitamines liposolubles.

Així doncs, no penseu: "El greix no és bo, al cap i a la fi". També és molt important que un atleta consumeixi el tipus correcte de greix i la quantitat adequada.

Suplements: només si cal i amb precaució!

Pel que fa als suplements (com ara proteïnes en pols o begudes pre-entrenament), s'han d'utilitzar amb moderació i precaució. Com que tu, com a atleta, consumeixes més aliments que la població general, els suplements només s'han d'utilitzar per omplir els buits nutricionals de la teva dieta. Mai s'han d'utilitzar com a substitut d'un àpat.

"Hauríem d'intentar mantenir un enfocament centrat en els aliments tant com sigui possible, perquè el cos pot utilitzar aquestes fonts d'aliments una mica millor que els suplements", explica la Sra. Sedlacek.

Temps - Tot a temps!

Pel que fa als àpats i els berenars, el moment és molt important. Intenta fer tres àpats principals al dia, amb berenars entremig, a intervals regulars. Pel que fa a l'exercici, hauries de menjar alguna cosa petita (normalment amb hidrats de carboni o proteïnes) almenys una o dues hores abans i després de fer exercici.

"La constància és molt important", emfatitza Sedlacek. "Quan comencem un entrenament, si no tenim prou energia per extreure-la, el nostre cos pot començar a extreure energia dels nostres músculs. Per tant, és molt important menjar alguna cosa abans de fer exercici".

Imagina't que vas al gimnàs al matí. Aleshores, si et lleves al matí, menges un plàtan petit o un iogurt amb un got d'aigua i comences a fer exercici al cap de 30-60 minuts, tindràs molta energia. A més, si menges un ou o dos, una mica de pollastre i una mica d'arròs just després de tornar del gimnàs, els teus músculs es recuperaran ràpidament.

Què cal fer a continuació?

La nutrició esportiva requereix molts ajustaments, sobretot quan tot just comences. Treballar amb un dietista i un entrenador personal pot ajudar-te a obtenir el suport que necessites per a la teva situació específica.

A més, si alguna vegada sents marejos, atordiment o molta gana, probablement és perquè no menges prou per satisfer les demandes físiques del teu entrenament o no beus prou aigua. En aquest cas, és important intentar equilibrar els nivells de sucre i electròlits en sang. A més, no oblidis consultar un metge si aquests problemes persisteixen.

Les coses més importants a recordar (missatge per emportar)

• La personalització és clau: cada atleta és diferent. Busca ajuda d'un nutricionista per crear un pla de nutrició que funcioni per a tu.
• No us oblideu de la hidratació: beveu molta aigua abans, durant i després de l'exercici. Penseu en begudes riques en electròlits durant els entrenaments més llargs.
• Energia dels hidrats de carboni: Són la principal font d'energia per a l'exercici. Preneu-los sobretot abans de fer exercici.
• Les proteïnes ajuden al creixement i la reparació muscular: inclou una mica de proteïna amb cada àpat, especialment després de fer exercici.
• Els greixos saludables són essencials: també ajuden a l'absorció d'energia i nutrients.
• Suplements Aneu amb compte: el menjar és el primer. Els suplements són només una manera d'omplir els buits.
• El moment és important: menja a l'hora adequada, en relació amb el teu exercici.
• Escolta el teu cos: No ignoris cap fatiga o mareig. Demana consell mèdic si cal.

Per rendir al màxim com a atleta, és important fer exercici adequadament i menjar bé. Per tant, tingueu en compte aquests punts i feu que la vostra carrera esportiva sigui encara més reeixida!

` Nutrició esportiva, exercici, alimentació saludable, nutrició per a esportistes, hidratació, hidrats de carboni, proteïnes`