L'anàlisi de sang recent ha mostrat que el teu colesterol és una mica alt? És normal sentir-se una mica espantat i preocupat quan això passa. Tots hem sentit a dir que el colesterol alt augmenta el risc de patir malalties del cor. Però la bona notícia és que això és una cosa que podem controlar. Pots reduir els nivells de LDL (lipoproteïna de baixa densitat) , que són perjudicials per al teu cos, i augmentar els nivells de HDL (lipoproteïna d'alta densitat) , que són beneficiosos per al teu cos. Només cal que facis uns quants canvis senzills al teu estil de vida.
Recorda que això no és una cosa que puguis fer d'un dia per l'altre. Comença poc a poc i aconsegueix anar augmentant. Un cop comencis a seguir aquests bons hàbits, veuràs una gran diferència en unes 6 setmanes. Els resultats milloraran encara més després de 3 mesos.
Per descomptat, l'estil de vida no és l'únic factor que determina els nivells de colesterol. Els gens també hi juguen un paper. És possible que hagis de prendre medicaments per controlar el colesterol. Però els teus hàbits diaris poden ajudar molt. Si fas aquests canvis senzills, és possible que puguis reduir la quantitat de medicaments que has de prendre i reduir el risc d'efectes secundaris.
Així doncs, vegem com reduir els nivells de colesterol i viure una vida saludable.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Posa fi als aliments que contenen greixos trans.
En poques paraules, els greixos trans són greixos no saludables creats artificialment que augmenten els nivells de colesterol dolent (LDL) i disminueixen el colesterol bo (HDL), cosa que pot augmentar el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars.
Molts aliments que es troben al mercat actualment, especialment les galetes envasades, els pastissos, alguns tipus de margarina, els fideus instantanis i els aliments fregits, poden contenir aquests greixos trans. Quan compreu alguna cosa a la botiga, llegiu l'etiqueta. Si diu "oli parcialment hidrogenat", vol dir que conté greixos trans. Mantingueu-vos allunyats d'aquests aliments tant com sigui possible.
2. Perdre pes innecessari
No cal perdre molt de pes per baixar el colesterol. Si tens una mica de sobrepès, perdre només 4-5 quilos pot reduir els nivells de colesterol dolent (LDL) en un 8%.
Però això és una cosa que hauries de fer lentament. Intenta perdre aproximadament un quilo per setmana. Perdre molt de pes de cop no és bo per al teu cos. Parla amb el teu metge sobre la quantitat adequada de calories per al teu pes, alçada i nivell d'activitat.
3. Fes exercici cada dia.
Fer exercici durant 2 hores i mitja a la setmana és més que suficient per augmentar el colesterol bo (HDL) i reduir el colesterol dolent (LDL) i els triglicèrids. Si no has fet mai exercici abans, comença a poc a poc. Fins i tot una caminada ràpida de 10 minuts al dia és un bon començament. Tria un exercici que t'agradi. Per exemple, caminar, córrer, anar amb bicicleta o nedar. Si ets massa mandrós per fer-ho sol, uneix-te a un amic. Això ho farà més fàcil.
4. Afegeix fibra a la teva dieta
Els aliments rics en fibra soluble, com la civada, les pomes, les mongetes, les llenties, els cigrons, la jackfruit, el plàtan, els espinacs i els plàtans, impedeixen que el nostre cos absorbeixi el colesterol. La investigació ha demostrat que afegir de 5 a 10 grams de fibra al dia a la nostra dieta redueix els nivells de colesterol LDL. Menjar aliments rics en fibra pot ajudar-vos a sentir-vos plens, cosa que us pot ajudar a menjar més sovint. Però no mengeu massa fibra alhora. Fer-ho pot causar rampes d'estómac i inflor. Per tant, afegiu fibra a la vostra dieta gradualment.
| Coses per menjar (més) | Coses que cal evitar menjar (amb moderació) |
|---|---|
| Civada, fruites (pomes, taronges), verdures (bròquil, col) | Aliments fregits (patates fregides, hamburgueses) |
| Llegums (llenties, mongetes, cigrons) i fruits secs | Carn processada (salsitxes, mandonguilles) |
| Peix blau (salmó, arengada, verat) | Productes de fleca que contenen greixos trans (alguns pastissos, galetes) |
| Oli d'oliva, oli de coco (segons calgui) | Begudes ensucrades i aliments dolços |
5. Acostuma't a menjar peix.
Intenta menjar peix de dues a quatre vegades per setmana. Els àcids grassos omega-3 del peix són molt bons per al cor. A més, quan menges peix en lloc de carn vermella com la vedella i el porc, redueixes la quantitat de greixos saturats de la carn vermella. Aquesta també és una gran raó per baixar el colesterol. Tanmateix, alguns peixos grans com el tauró i el lluç tenen un alt contingut de mercuri. Això pot augmentar el risc de patir malalties del cor. Per tant, menja peixos més petits com sardines, verat i arengada.
6. Utilitzeu oli d'oliva
Si feu servir oli d'oliva en comptes de mantega o margarina a la cuina o a les amanides, podeu reduir els nivells de colesterol LDL aproximadament en un 15%. Això és similar a l'efecte de prendre un medicament per al colesterol en dosis baixes. Els greixos "bons" de l'oli d'oliva són molt bons per al cor. Si és possible, trieu oli d'oliva "verge extra". Com que està menys processat, conté més antioxidants.
7. Menja fruits secs.
Molts fruits secs, com els anacards, les ametlles i els cacauets, poden reduir el colesterol LDL. Això és degut a que contenen compostos anomenats esterols . Igual que la fibra, aquests esterols també poden impedir que el cos absorbeixi el colesterol. Però recordeu que els fruits secs tenen un alt contingut calòric. Així que no en mengeu massa. Només un grapat al dia és suficient.
8. Desfeu-vos de l'estrès
Sabies que quan estàs estressat, els teus nivells de colesterol poden augmentar de sobte? Així que mantén la ment relaxada. Llegeix un bon llibre, parla amb un amic, escolta una cançó o fes alguna cosa com ioga o meditació. Aquestes coses t'ajudaran a controlar els teus nivells de colesterol.
9. Afegiu espècies al menjar
Espècies com l'all, el gingebre, la canyella, el pebre i el coriandre, que són indispensables a la nostra cuina, no només fan que els aliments siguin més saborosos, sinó que també ajuden a reduir els nivells de colesterol. La investigació ha descobert que menjar un gra d'all o mig all al dia pot reduir el colesterol en un 9% . Afegir espècies als aliments també ajuda a controlar la gana, cosa que pot ajudar a perdre pes.
10. Deixar de fumar completament
Fumar augmenta el colesterol dolent (LDL) i disminueix el colesterol bo (HDL). Si deixes de fumar, els teus nivells de colesterol milloraran.Un estudi va demostrar que les persones que deixaven de fumar veien augmentar els seus nivells de colesterol "bo" un 5% en un any. A més, fins i tot si no fumes, inhalar fum de segona mà pot augmentar els teus nivells de colesterol dolent. Per tant, mantén-te allunyat dels llocs on la gent fuma.
11. Riu-te de valent!
El riure és com una medicina. Quan riem, els nivells de colesterol bo (HDL) del nostre cos augmenten. Així que afegeix una mica de diversió a la teva vida. Mira una pel·lícula divertida, diverteix-te amb els amics, juga amb un nen petit. Mantenir la ment feliç també és essencial per a una vida sana.
Mentre feu tot això, és essencial visitar el vostre metge de família per obtenir consell per obtenir una comprensió precisa dels vostres nivells de colesterol i buscar tractament si cal.
Missatge per emportar
- Tot i que els nivells alts de colesterol augmenten el risc de patir malalties del cor, és una cosa que podem controlar.
- Eviteu els aliments processats i els aliments fregits que contenen greixos trans.
- Fer exercici durant almenys 2 hores i mitja a la setmana pot augmentar el colesterol bo (HDL).
- Afegeix a la teva dieta aliments rics en fibra (civada, llenties , verdures, fruites) i peix ric en omega-3.
- Deixar de fumar completament i gestionar l'estrès són essencials per controlar els nivells de colesterol.
- Consulteu el vostre metge abans de prendre cap decisió i estigueu completament informats sobre el vostre estat de salut.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.