El metge li va dir que la seva anàlisi de sang recent va mostrar triglicèrids alts, a més de colesterol alt? Molta gent no pensa gaire en els triglicèrids. Però en realitat estan directament relacionats amb malalties greus com ara atacs de cor i accidents cerebrovasculars. Però no et preocupis, la bona notícia és que fent alguns canvis a la teva dieta i fent una mica d'exercici, pots reduir significativament els nivells de triglicèrids. De fet, pots reduir els nivells de triglicèrids entre un 20% i un 50%.
Recorda que cada àpat que menges pot millorar o empitjorar la salut del teu cor. L'elecció és teva!
En poques paraules, què és un triglicèrid?
Els triglicèrids són un tipus de greix a la sang. Quan mengem, el nostre cos converteix l'excés de calories d'aquests aliments en triglicèrids i els emmagatzema a les cèl·lules grasses per utilitzar-los com a energia més tard. Però quan mengem més del que necessitem, especialment aliments rics en sucre i midó (com el pa, l'arròs i les begudes ensucrades), aquests nivells de triglicèrids a la sang augmenten innecessàriament. Això augmenta el risc de patir malalties com l'infart de miocardi i l'ictus .
Així doncs, vegem com preparar alguns àpats que ajudaran a controlar aquesta afecció.
Aliments d'esmorzar saludables per al cor
Comencem el dia amb una decisió saludable. Aquí teniu algunes receptes d'esmorzar que podeu provar.
| Esmorzar | Com es fa i què conté |
|---|---|
| Civada i fruita | Cuineu 1/2 tassa de civada amb 1 tassa de llet baixa en greix. Afegiu-hi 1 cullerada de nous picades i 1 tassa de fruita al vostre gust (maduixes, nabius). |
| Entrepà d'ou | Feu una truita amb 1 ou (o 2 clares d'ou), tomàquets picats, espinacs, ceba i xampinyons. Col·loqueu-ho entre dues llesques de pa integral. Serviu-ho amb una taronja petita. |
| Iogurt i fruita | Barregeu 1 tassa de iogurt baix en greix, un cereal ric en fibra, un plàtan o una tassa de mango i unes quantes ametlles. |
| Pa amb salmó | Untar una mica de formatge crema baix en greix en un bagel integral o una llesca de pa i afegir-hi una llesca de salmó fumat per sobre. Servir amb una tassa de rodanxes de síndria. |
Dinar que redueix el risc d'atac de cor
Aquí teniu alguns dinars deliciosos i nutritius que podeu preparar i emportar-vos.
| Dinar | Com es fa i què conté |
|---|---|
| Sopa de verdures i amanida | 1 tassa de sopa baixa en greixos feta amb cigrons, llenties o verdures variades. 2 tasses d'amanida amb verdures de color verd fosc com espinacs, pastanagues, bròquil i tomàquets. Feu servir un amaniment per a amanides fet amb oli d'oliva. |
| Entrepà de tonyina | Unteu 2 llesques de pa integral amb una mica de tonyina en conserva, una cullerada de maionesa baixa en greix, ceba picada i uns quants cogombrets. Si voleu, poseu-hi una rodanxa fina de poma o pera per sobre. |
| Saltat de pollastre i verdures | Salteu verdures (mongetes, pastanagues, col) amb una mica de pollastre a la planxa o tofu. Serviu-ho amb 1/2 tassa d'arròs integral o fideus integrals. |
Sopars que redueixen els triglicèrids
És molt important que el sopar sigui senzill.
| Sopar | Com es fa i què conté |
|---|---|
| Pollastre a la brasa | Un tros de pollastre a la brasa sense pell, un moniato bullit i una tassa de bròquil bullit. |
| Peix i cuscús | Un tros de salmó o calamar a la planxa amb una mica d'oli d'oliva. Serviu-ho amb espàrrecs bullits i 1/2 tassa de cuscús. |
| Pasta integral | 1 tassa de pasta integral. Afegiu-hi salsa de tomàquet, verdures com xampinyons, carbassó i una mica de carn de gall dindi picada magra o tofu. |
Una nota especial sobre l'alcohol
Limiteu el consum d'alcohol a una beguda al dia per a les dones i dues per als homes. Tanmateix, si els vostres nivells de triglicèrids són superiors a 200 mg/dL, el millor és deixar de beure alcohol completament. És essencial que parleu amb el vostre metge sobre això.
Com prepares un àpat que et vagi bé?
No pots menjar el mateix cada dia, així que tingues en compte aquests conceptes bàsics a l'hora de preparar els teus àpats preferits.
- La regla del plat: divideix mentalment el plat en 4 parts.
- Ompliu dues parts (la meitat del plat) amb verdures i fruites .
- Ompliu una porció (una porció) amb cereals integrals (arròs integral, fajol, civada, pa integral).
- Ompliu l'altra meitat (durant una estona) amb proteïna baixa en greixos (peix, pollastre sense pell, llenties, cigrons, clares d'ou).
- Mantingueu-vos allunyats de les coses "blanques": Reduïu al màxim la ingesta d'aliments refinats (pa blanc, panets), sucre, dolços i begudes ensucrades. Aquests augmenten directament els nivells de triglicèrids.
- Trieu greixos bons:Els aliments rics en greixos saludables, especialment els omega-3, poden ajudar a reduir els triglicèrids. Inclou peixos grassos com el salmó i la tonyina, llavors de lli i nous a la teva dieta.
- Eviteu els greixos dolents: Eviteu la carn vermella, els productes de fleca i els aliments envasats que contenen greixos trans (si l'etiqueta diu "oli hidrogenat" , no compreu aquest aliment).
- Aneu amb compte a l'hora de triar els productes lactis: trieu llet, iogurt i formatge baixos o desnatats.
Si tens problemes per seguir aquesta dieta, parla amb el teu metge o un dietista qualificat. Et poden ajudar a crear un pla d'àpats per reduir els triglicèrids que sigui adequat per a tu.
Missatge per emportar
- Els nivells elevats de triglicèrids són una afecció greu que augmenta el risc d'infart de miocardi i accident cerebrovascular.
- Aquest nivell només es pot reduir significativament canviant la dieta i fent exercici.
- Limiteu els carbohidrats simples com el sucre, el pa i les begudes ensucrades, i mengeu més cereals integrals, verdures i fruites.
- Inclou peix i fruits secs a la teva dieta, que contenen greixos saludables (omega-3). Evita els aliments processats i els greixos dolents.
- Limiteu la ingesta d'alcohol. Si els vostres nivells de triglicèrids són molt alts, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de deixar completament l'alcohol.
- Consulteu sempre el vostre metge abans de començar qualsevol pla de dieta o si teniu cap dubte sobre la vostra salut.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari