Molta gent té una relació estranya amb els hidrats de carboni, o "carbohidrats", com tots els coneixem. A tots ens encanta el gust d'aliments com el pa, la pasta, les patates i l'arròs. Però quan engreixem una mica o desenvolupem alguna altra malaltia, primer culpem aquests aliments. Quantes vegades heu sentit la història "Em vaig fer gran amb arròs"? Però els hidrats de carboni no són realment bons ni dolents. La majoria dels aliments que mengem contenen hidrats de carboni. A més, els hidrats de carboni són una font important d'energia, o combustible, que el nostre cos necessita per funcionar durant tot el dia.
En poques paraules, què són els carbohidrats?
Els carbohidrats són un nutrient important que el nostre cos necessita en grans quantitats, que s'anomena macronutrient . Els altres dos nutrients principals que necessitem en grans quantitats són les proteïnes i els greixos . A més d'aquests, hi ha nutrients que necessitem en petites quantitats, com ara vitamines i minerals , que anomenem micronutrients.
Els carbohidrats es poden dividir en dues categories principals:
1. Hidrats de carboni simples: es digereixen molt ràpidament. Per tant, poden causar un augment sobtat dels nivells de sucre a la sang. Això també pot causar un augment de pes a la llarga.
2. Hidrats de carboni complexos: triguen més a digerir-se i contenen molts nutrients valuosos com ara fibra , vitamines i minerals.
De mitjana, un adult sa hauria d'obtenir entre el 45% i el 65% del total de calories diàries dels hidrats de carboni. Per a algú que menja 2.000 calories al dia, això serien uns 275 grams. Tanmateix , aquesta quantitat pot variar segons l'edat, el nivell d'activitat i l'estat de salut . Per tant, és millor que parlis amb el teu metge sobre la quantitat adequada per a tu. És important obtenir la major part dels hidrats de carboni d'hidrats de carboni complexos i saludables.
3 tipus d'hidrats de carboni en els aliments que mengem
Hi ha tres tipus principals d'hidrats de carboni en els aliments que mengem i bevem. Si els entens clarament, et serà més fàcil triar entre el bo i el dolent.
| Tipus d'hidrat de carboni | Descripció | Exemples |
|---|---|---|
| Sucres | Aquests són els carbohidrats més simples. Alguns es troben de manera natural als aliments. D'altres s'afegeixen artificialment en preparar els aliments. | Fructosa en fruita, lactosa en llet i productes lactis, sucre afegit a begudes ensucrades, pastissos i galetes. |
| midons | Aquests són un tipus d'hidrats de carboni complexos formats per moltes molècules de sucre unides. | Arròs (especialment arròs de segó), patates, moniatos, iuca, cereals, llegums com cigrons, pèsols i llenties. |
| Fibra | Aquest també és un tipus d'hidrat de carboni complex. Tanmateix, els nostres cossos no els poden digerir. Per tant, passen pel sistema digestiu i s'excreten per la femta. | Verdures, fruites, herbes, civada, llegums, cereals integrals, fruits secs. |
Quins són els beneficis dels bons carbohidrats per al cos?
És molt important incloure els tipus adequats d'hidrats de carboni a la teva dieta. Aquí tens alguns motius:
- Proporcionar energia: Els carbohidrats són la principal font de combustible del nostre cos. Es descomponen en glucosa, que proporciona energia al nostre cervell i als músculs. Les proteïnes o els greixos no poden proporcionar energia de manera tan eficient.
- Aliments rics en nutrients: els hidrats de carboni que provenen d'aliments integrals, com ara fruites, verdures i cereals integrals, estan plens de vitamines, minerals i fitonutrients que combaten malalties.
- Consumeix fibra: A més de facilitar la digestió , la fibra ajuda a reduir els nivells de colesterol a la sang i a controlar els nivells de sucre a la sang. Menjar una dieta rica en fibra també pot reduir el risc de patir malalties del cor i alguns tipus de càncer .
- Ajuda a mantenir un pes saludable: Pensa-hi, et sents més ple quan menges un pa integral que quan menges dues llesques de pa blanc, oi? La raó és que els carbohidrats complexos contenen fibra. Aquests et fan sentir ple, cosa que ajuda a controlar el menjar en excés. És un gran mite que els carbohidrats saludables provoquin augment de pes.
Aleshores, què en penseu d'aquesta dieta "baixa en carbohidrats"?
Les persones que intenten perdre pes sovint són dirigides a dietes baixes en greixos o baixes en carbohidrats. Tots dos mètodes poden ajudar a perdre pes. Tanmateix, algunes investigacions han demostrat que les dietes baixes en greixos poden ajudar a perdre més greix corporal.
Quan comences una dieta baixa en carbohidrats, pots sentir que estàs perdent pes molt ràpidament durant els primers dies. La raó principal d'això és la pèrdua de retenció de líquids al teu cos. No és realment cremar greix.
A més, algunes dietes baixes en carbohidrats poden ser riques en greixos saturats, cosa que no és bona per a la salut del cor a la llarga.
En dos estudis realitzats pels Instituts Nacionals de Salut, es va demanar als participants que mengessin només els aliments proporcionats, sense portar menjar de fora. En un estudi, es va demanar als participants que provessin dietes baixes en greixos i baixes en carbohidrats. Tot i que ambdues dietes van provocar la pèrdua de pes, la dieta baixa en greixos va provocar la major pèrdua de greix corporal .
Per tant, en lloc de deixar de sobte l'arròs i el pa completament, és més savi anar amb compte amb el tipus i la quantitat d'hidrats de carboni que trieu .
Hidrats de carboni i sucre en sang
Si tens diabetis i et preocupa la quantitat d'hidrats de carboni que consumeixes, és molt important tenir en compte aquests dos conceptes.
1. Índex glucèmic (IG): En poques paraules, és una mesura de la rapidesa amb què els carbohidrats d'un aliment es converteixen en sucre. Els aliments amb un IG alt augmenten ràpidament els nivells de sucre en sang.
2. Càrrega glucèmica (CG): No es pot decidir si un aliment és bo o dolent només en funció del valor de l'IG. Perquè no té en compte la quantitat que mengem. Per exemple, la síndria té un valor d'IG alt, però la quantitat d'hidrats de carboni en un tros de síndria que mengem és baixa. La càrrega glucèmica (CG) també té en compte la quantitat d'aliments que mengem. Per tant, aquest valor de CG és més útil per al control de la diabetis i per a l'elecció d'aliments saludables.
| Classificació dels aliments segons la càrrega glucèmica | |
|---|---|
| Aliments amb una càrrega glucèmica elevada que s'haurien de reduir | |
| Xocolata, toffee, caramels | Cereals d'esmorzar processats |
| Patates fregides | Arròs blanc, pa blanc |
| Patates bullides | beguda dolça |
| Aliments saludables amb baixa càrrega glucèmica per triar | |
| Pomes, taronges, peres | Fruits secs com els cacauets i els anacards |
| Cigrons, pèsols, llenties | Verdures com pastanagues, mongetes, col |
| Civada, cereals de segó | Iogurt (sense sucre) |
Missatge per emportar
- Els carbohidrats són la principal font de combustible del nostre cos. No són l'enemic. El que importa és el tipus i la quantitat de carbohidrats que tries.
- Trieu carbohidrats complexos com ara cereals integrals, verdures i fruites en lloc de carbohidrats simples i refinats com el sucre, el pa blanc i l'arròs blanc.
- La pèrdua de pes inicial amb una dieta baixa en carbohidrats es deu a la pèrdua d'aigua, no a la pèrdua de greix. Amb qualsevol dieta, tingueu en compte la salut del cor.
- Si teniu diabetis o una altra afecció mèdica, és molt útil tenir en compte la càrrega glucèmica a l'hora de triar els aliments.
- Abans de fer canvis importants en la teva dieta, sobretot si tens alguna malaltia, consulta el teu metge o farmacèutic.
hidrats de carboni, nutrició, pèrdua de pes, diabetis, índex glucèmic, càrrega glucèmica, aliments saludables, midó, fibra, sucre
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න