ඔයා බර අඩු කරගන්න ගොඩක් මහන්සි වෙන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයා කන කෑම වර්ග, ඒවායේ ප්රමාණයන් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා දවසට බොන දේවල් ගැනත් ඒ වගේම හිතනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් කරන වැරැද්දක් තමයි, කෑම වලින් ලැබෙන කැලරි ගැන හිතුවට, බීම වලින් ඇඟට එකතු වෙන කැලරි ප්රමාණය ගැන එච්චරම හිතන්නෙ නැති එක. ඒත් මේ විදිහට අපි නොදැනුවත්වම ඇඟට එකතු වෙන කැලරි ප්රමාණය, ඔයා බර අඩු කරගන්න දරන උත්සාහය සම්පූර්ණයෙන්ම වතුරේ යවන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ කැලරි (Calories) කියන්නේ?
හරි, අපි මුලින්ම සරලව තේරුම් ගමු මේ කැලරි කියන්නේ මොනවද කියලා. කැලරි (Calorie) කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්. හරියට දුර මනින්න මීටර්, බර මනින්න කිලෝග්රෑම් පාවිච්චි කරනවා වගේ තමයි. අපි කන බොන හැම දෙයකින්ම අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙනවා. මේ ශක්තිය තමයි හුස්ම ගන්න, හදවත වැඩ කරන්න, ඇවිදින්න, දුවන්න, හිතන්න වගේ හැම දේකටම අපේ ඇඟ පාවිච්චි කරන්නේ.
දැන් ප්රශ්නේ තියෙන්නේ මෙතනයි. අපි දවසකට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරපාන වලින් ගත්තොත්, අපේ ශරීරය ඒ වැඩිපුර ශක්තිය මේදය විදිහට ගබඩා කරගන්නවා. කාලයක් තිස්සේ මේ විදිහට එකතු වෙද්දී තමයි අපේ ඇඟේ බර වැඩි වෙන්නේ, ඒ කියන්නේ අපි මහත් වෙන්නේ. ඒ නිසා නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න නම්, අපි ගන්න කැලරි ප්රමාණයයි, අපි දවසට වැය කරන කැලරි ප්රමාණයයි අතර සමබරතාවයක් තියාගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
මතක තියාගන්න, බීම වර්ග වල තියෙන කැලරි වලට කියන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) කියලයි. ඒ කියන්නේ ඒවායින් ශරීරයට ශක්තිය ලැබුණට, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබෙන්නේ ඉතාම අඩුවෙන්.
අපි නිතරම බොන දේවල් වල හැංගිලා තියෙන කැලරි කන්දරාව
දැන් අපි බලමු අපි දවස ගානේ කිසිම ගාණක් නැතුව බොන සමහර බීම වර්ග වල දළ වශයෙන් කොච්චර කැලරි ප්රමාණයක් තියෙනවද කියලා. මේ ගණන් එක් එක් වෙළඳ නාමය (brand) අනුව පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙන්න පුළුවන්, ඒත් මේකෙන් ඔයාට හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පානීය වර්ගය (Drink Type) | සාමාන්ය පරිමාව (Serving Size) | දළ කැලරි ප්රමාණය (Approx. Calories) |
|---|---|---|
| සීනි සහිත කාබනීකෘත බීම (Soda) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 124 - 189 |
| සීනි රහිත කාබනීකෘත බීම (Diet Soda) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 0 - 7 |
| බෝතල් කළ පැණි රස තේ (Bottled Sweet Tea) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 129 - 143 |
| සීනි නොදැමූ තේ (Unsweetened Tea) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 4 |
| පළතුරු බීම සහ කිරි වර්ග | ||
| දොඩම් යුෂ (සීනි රහිත) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 157 - 168 |
| ඇපල් යුෂ (සීනි රහිත) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 169 - 175 |
| සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (Whole Milk) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 220 |
| යොදය රහිත කිරි (Skim Milk) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 125 |
| සෝයා කිරි (Soy Milk) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 147 - 191 |
| කෝපි වර්ග | ||
| කළු කෝපි (Black Coffee) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 0 - 4 |
| කෝපි සහ ක්රීම් (Coffee with Cream) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 39 - 43 |
| ලැටේ (Latte) (යොදය රහිත කිරි සමග) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 69 |
| විශේෂ පානීය සහ මධ්යසාර | ||
| ක්රීඩා පාන (Sports Drink) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 94 |
| ශක්තිජනක පාන (Energy Drink) | කෑන් 1 (මිලි ලීටර් 245) | 105 - 112 |
| බියර් (Beer) | මිලි ලීටර් 355 (12 oz) | 155 |
| වයින් (Wine) | මිලි ලීටර් 150 (5 oz) | 122 - 125 |
කැලරි වැඩි බීම සෞඛ්යයට අහිතකර වෙන්නේ කොහොමද?
මේ වගේ කැලරි අධික බීම වර්ග දිගටම පාවිච්චි කරන එකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්යයටหลาย විදිහකින් බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
1. බර වැඩිවීම සහ ස්ථුලතාවය (Obesity)
මේක තමයි ප්රධානම සහ පැහැදිලිම බලපෑම. හිතන්නකෝ, ඔයා දවසකට සීනි දාපු සෝඩා බෝතලයක් බිව්වොත්, ඒකෙන් විතරක් කැලරි 150ක් විතර ඇඟට එකතු වෙනවා. ඔයා ඒ කැලරි ප්රමාණය දහනය කළේ නැත්නම්, සතියක් යද්දී කැලරි 1000කට වඩා, මාසයක් යද්දී කැලරි 4500කට වඩා වැඩිපුර එකතු වෙනවා. මේක කෙලින්ම ඔයාගේ බර වැඩිවෙන්න හේතුවක්.
2. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම
සීනි අධික බීම වර්ග නිතර පානය කිරීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරනවා. මේ බීම වලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහල යන අතර, කාලයක් යද්දී ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
3. හෘද රෝග අවදානම
අධික කැලරි සහ සීනි පරිභෝජනය, රුධිරයේ අහිතකර මේද වර්ග (Triglycerides) වැඩිවෙන්න, අධික රුධිර පීඩනය ඇතිවෙන්න සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්න හේතු වෙන්න පුළුවන්.
4. දත් දිරායාම
සීනි සහ අම්ල ගතියෙන් වැඩි බීම වර්ග, දත්වල එනැමලය දුර්වල කරලා දත් දිරායාම සහ වෙනත් දන්ත ගැටළු ඇති කරන්න පුළුවන්.
ඉතින්, නිරෝගීව ඉන්න අපි මොනවද කරන්න ඕනේ?
මේ දේවල් ඇහුවම බය වෙන්න එපා. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගත්තොත් මේ අවදානම් වලින් ලේසියෙන්ම බේරිලා ඉන්න පුළුවන්.
- වතුර තමයි හොඳම යාළුවා: පිපාසය සංසිඳුවා ගන්න තියෙන හොඳම, සෞඛ්ය සම්පන්නම සහ කැලරි ශුන්ය පානය තමයි පිරිසිදු වතුර. දවසකට ප්රමාණවත් තරම් වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න. සාමාන්ය වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, දෙහි පෙත්තක්, පිපිඤ්ඤා පෙත්තක් හරි මින්ට් කොළ ටිකක් හරි දාලා රසවත් කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි රහිතව තේ, කෝපි බොන්න: ඔයාගේ තේ කෝප්පයට, කෝපි කෝප්පයට දාන සීනි තේ හැන්දෙන් පවා ලොකු කැලරි ප්රමාණයක් එකතු වෙනවා. පුළුවන් තරම් සීනි අඩු කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් සීනි නැතුවම බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- ලේබලය කියවන්න: කඩෙන් ගන්න බෝතල් කරපු බීම වර්ග වල ලේබලය කියවන්න පුරුදු වෙන්න. සීනි ප්රමාණය සහ කැලරි ප්රමාණය ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- නැවුම් පළතුරු යුෂ වලට යොමු වෙන්න: පැකට් කරපු පළතුරු බීම වෙනුවට, ගෙදරදීම සීනි එකතු නොකර නැවුම් පළතුරු වලින් යුෂ හදාගෙන බොන්න. හැබැයි පළතුරු යුෂ වලත් ස්වභාවික සීනි සහ කැලරි අඩංගු නිසා, ඒවත් පාලනයකින් යුතුව පානය කරන එක වැදගත්.
- මධ්යසාර ගැන සැලකිලිමත් වන්න: මධ්යසාර වලත් සැලකිය යුතු කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා මධ්යසාර භාවිතය සීමා කිරීම බර පාලනයට වගේම සමස්ත සෞඛ්යයටත් හිතකරයි.
ඔබේ බර, ආහාර රටාව හෝ දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන් ගැන යම් ගැටළුවක් හෝ සැකයක් තිබේ නම්, හොඳම දේ තමයි ඔබේ පවුලේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීම.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ බර පාලනය කිරීමේදී, ඔබ කන දේවල් ගැන වගේම බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත්.
- පිපාසයට හොඳම සහ සෞඛ්ය සම්පන්නම පානය පිරිසිදු ජලයයි. එහි කැලරි අඩංගු නැහැ.
- බෝතල් කළ හෝ පැකට් කළ බීම මිලදී ගැනීමේදී, එහි ඇති ලේබලය කියවා සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය ගැන දැනුවත් වන්න.
- සීනි සහිත බීම වෙනුවට සීනි රහිත තේ, කළු කෝපි හෝ ගෙදරදීම පිළියෙල කරගත් පළතුරු යුෂ (සීනි රහිතව) වැනි විකල්ප තෝරාගන්න.
- කුඩා වෙනස්කම් වලින් ලොකු ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්. දිනපතා කරන කුඩා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක්, දිගු කාලීනව ඔබේ සෞඛ්යයට විශාල ආයෝජනයක් වේවි.
- ඔබේ ආහාර රටාව හෝ සෞඛ්යය ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමග කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න