Maglisod ka ba usab sa pagkatulog sa gabii? O makamata ka ba matag oras human ka makatulog? Kon dili ka makatulog og maayo, lisod kaayo ang sunod nga adlaw, dili ba? Wala kay mahimo, dili ka maka-focus, ug masuko ka sa gagmay nga mga butang. Karon handurawa kon unsa ka grabe kini nga problema kon ikaw usab adunay ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) sa mga hamtong. Murag usa kini ka mabangis nga siklo. Kon dili ka igo ang tulog, modaghan ang imong mga sintomas sa ADHD. Kon modaghan ang mga sintomas sa ADHD, mas lisod pa ang pagkatulog sa gabii. Dili lang kini problema para nimo. Sumala sa usa ka surbey, mga dos-tersiya (67%) sa mga tawo nga adunay ADHD ang maglisod sa pagkatulog og maayo sa gabii.
Ngano man nga nahitabo kini? Unsa may mahimo bahin niini? Atong hisgutan kini sa yano nga paagi nga imong masabtan.
Giunsa nga ang ADHD makabalda sa pagkatulog?
Adunay mga komon nga hinungdan nganong ang bisan kinsa dili makatulog. Apan kon ikaw adunay ADHD, adunay pipila ka dugang nga mga hagit. Atong tan-awon kon unsa kini.
Kalisod sa pagsunod sa adlaw-adlaw nga iskedyul
Ang mga tawo nga adunay ADHD dali ra malinga. Busa, kon magsugod ka og usa ka butang sa gabii na kaayo (pananglitan, usa ka proyekto, usa ka buluhaton), mahimong lisod ang paghunong niini sa oras. Usahay, bisan kon motan-aw ka lang sa social media, dili nimo mamatikdan kon unsa na kadugay ang milabay sa oras. Kalit lang, kon motan-aw ka sa orasan, ala una o alas dos na sa kadlawon. Bisan kon matulog ka na, dili nimo mapugngan ang imong nagdali nga hunahuna . Padayon ka nga mahinumdom sa mga butang, bag-ong mga ideya ang moabut kanimo, ug mahunahuna nimo ang nahitabo sa tibuok adlaw. Lisod kaayo ang pagpakalma sa imong hunahuna ug pagkatulog.
Mga stimulant ug caffeine
Ang mga stimulant mao ang pangunang klase sa tambal nga gigamit sa pagtambal sa ADHD. Samtang kini makatabang kanimo nga magpabiling alerto ug aktibo sa maadlaw, usahay kini adunay epekto nga molungtad hangtod sa gabii, nga makapabati kanimo nga mas nagmata. Dugang pa, ang caffeine sa kape, tsa, pipila ka soda, ug tsokolate nga imong giinom sa maadlaw mahimo usab nga makapalisud sa pagkatulog.
Ubang mga kondisyon sa panglawas sa pangisip
Daghang mga tawo nga adunay ADHD ang nakasinati usab og ubang mga kondisyon, sama sa:
Kini nga mga kondisyon nagpalisod usab sa pagkatulog ug pagpabiling tulog.
Mga sakit sa pagkatulog nga mahimong nalangkit sa ADHD
Lahi ang dili maayong pagkatulog sa gabii kon itandi sa sleep disorder. Kon ikaw adunay sleep disorder, kini makapahimo kanimo nga kulang sa tulog, nga makapahimo kanimo nga dili kaayo alerto sa maadlaw, ug makapahimo kanimo nga mas daling masuko. Kini nga mga sleep disorder komon kaayo sa mga tawo nga adunay ADHD nga ang mga doktor siguradong mosusi kon adunay mga problema sa pagkatulog kon mo-diagnose sa ADHD.
Ang labing importante nga butang mao ang pagpakigsulti sa imong doktor bahin niining mga simtomas kon naa nimo kini. Ayaw pag-diagnose sa imong kaugalingon .
Ang talaan sa ubos naglista sa pipila sa mga sakit sa pagkatulog nga kasagarang makita sa ADHD.
| Sakit sa Pagkatulog | Unsa ang imong gibati niini? / Mga Pangunang Bahin |
|---|---|
| Insomnia | Kon matulog ko sa gabii, dili ko makatulog. Usa ka butang ang mosantop sa akong hunahuna. Usahay makamata ko gikan sa dili maayong mga damgo sa gabii. Bisan kon matulog ko, inigmata nako sa buntag, mobati kog kakapoy sa akong lawas. Kon maghunahuna ko, "Uy, dili ko makatulog," mas lisod pa gyud ang pagkatulog. |
| Mga sakit sa pagkatulog sa circadian-rhythm | Sa yanong pagkasulti, kini usa ka problema sa "biological clock" sa atong lawas. Ang atong lawas naggama og hormone (Melatonin) nga makapakatulog nato sa gabii. Kung naa ta niini nga sakit, dili kini mahitabo sa hustong oras. Mao nga dili kita makatulog sa gabii, apan dili kita makamata hangtod sa kaadlawon ug makamata sa buntag. Kini nga kondisyon mahimong mograbe pinaagi sa pagkaladlad sa asul nga kahayag, labi na sa gabii, gikan sa mga butang sama sa telepono ug laptop. |
| Apnea sa Pagkatulog | Kini ang panahon nga ang imong pagginhawa mohunong sa makadiyot samtang ikaw natulog ug dayon magsugod pag-usab. Mahimo kini mahitabo sa daghang beses sa tibuok gabii. Mahimo kini nga maglisod kanimo sa pagkatulog og maayo ug lawom ug makapabati kanimo og kakapoy sa buntag. Kusog nga paghagokKini usa ka dakong simtomas. Mga 25% sa mga tawo nga adunay ADHD ang adunay niini nga kondisyon. Kon kusog ang imong paghagok, siguruha nga ipahibalo kini sa imong doktor. |
| Restless Legs Syndrome (RLS) | Kini usa ka dili komportable nga kondisyon. Kung mosulay ka og tulog, mobati ka og katingad-an nga pagbati sa imong mga bitiis. Ang uban nag-ingon nga mobati ka nga daw adunay mga ulod nga nagkamang sa sulod sa imong mga bitiis, nga daw adunay nagbira kanimo, nga daw nag-ubo ka, o nga daw nangati ka. Kini makapahimo kanimo nga gusto nga molihok sa imong mga bitiis. Kung imong lihokon ang imong mga bitiis, kini mokunhod gamay. Kini makapahimo kanimo nga malisud kaayo nga makatulog. Katingad-an, mga 44% sa mga tawo nga adunay ADHD ang adunay kini nga kondisyon. |
Unsa may imong buhaton bahin niini?
Kon ikaw adunay mga problema sa pagkatulog nga may kalabutan sa ADHD, ang una ug labing importante nga butang nga angay nimong buhaton mao ang pagpakigsulti sa imong doktor bahin niini. Mahimong kinahanglan niya nga i-adjust ang dosis sa imong tambal sa ADHD o ang oras sa imong pag-inom niini. O, ang imong doktor mahimong mag-order og sleep study aron mahibal-an kung ikaw adunay laing sakit sa pagkatulog.
Kung wala nay ubang hinungdan, posible nga ang imong mga sintomas sa ADHD nakabalda sa imong pagkatulog. Sa ingon nga mga kaso, mahimo nimong mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog pinaagi sa paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi ug rutina. Gitawag kini nga 'maayong sleep hygiene'.
- Ayaw pagkatulog sa maadlaw. Kon gikinahanglan, pag-idlip sulod sa mubo nga 15-20 ka minuto. Apan ayaw pagkatulog og ubos sa 4 ka oras sa dili pa matulog.
- Likayi ang pag-inom og caffeine. Likayi ang pag-inom og mga ilimnon sama sa kape, tsa, ug cola labing menos 4-6 ka oras sa dili pa matulog.
- Kon nagainom ka og mga stimulant, imna kini sa buntag kon mahimo. Pakigsulti sa imong doktor bahin niini ug pagkuha og tambag.
- Paghimo og rutina sa pagtulog nga makapakalma. Batasana ang pagbasa og libro, pagpamati og makapakalma nga musika, o pagkaligo og init nga tubig sa dili pa matulog matag gabii.
- Matulog ug momata sa samang oras kada adlaw. Sulayi nga sundon kini nga rutina, bisan sa katapusan sa semana.
- Himoa ang imong kwarto nga usa ka dapit nga katulgan. Ipabilin nga ngitngit, hilom, ug komportable ang temperatura sa kwarto. Gamita lamang ang higdaanan para sa pagkatulog ug pakighilawas. Likayi ang pagtrabaho o pagkaon sa higdaanan.
- Likayi ang mga screen. Hunonga ang paggamit og mga butang sama sa TV, smartphone, kompyuter, ug tablet labing menos usa ka oras sa dili pa matulog. Ang asul nga kahayag nga ilang gipagawas makapugong sa paghimo og melatonin, usa ka hormone nga makatabang kanimo nga makatulog.
Kining mga batasan basin dili mohatag og resulta sulod sa pipila o duha ka adlaw. Apan ayaw paghunong. Samtang magpadayon ka sa pagbuhat niining mga butanga, imong mamatikdan ang klaro nga kalainan sa imong pagkatulog.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang mga problema sa pagkatulog komon kaayo sa mga hamtong nga adunay ADHD. Dili kini usa ka butang nga imong gihanduraw lamang.
- Usa kini ka mabangis nga siklo: Ang kakulang sa tulog mograbe sa mga sintomas sa ADHD, nga sa baylo makabalda sa pagkatulog.
- Basin ang hinungdan sa imong mga problema sa pagkatulog mao ang laing sakit sa pagkatulog, sama sa Sleep Apnea o Restless Legs Syndrome (RLS).
- Ang labing importante nga lakang nga angay nimong buhaton mao ang pagpakigsulti sa imong doktor bahin niini.
- Ang pagsunod sa maayong mga batasan sa pagkatulog (Sleep Hygiene) makapauswag pag-ayo sa kalidad sa imong pagkatulog.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento