Kinahanglan ba natong usbon ang imong kusina aron makunhuran ang kolesterol? (Pagkaon nga Ubos ang Kolesterol)

Gisultihan ka ba sa doktor nga medyo taas ang imong cholesterol level? O nakadesisyon ka ba nga ipaubos ang imong cholesterol kay gusto ka nga mahimong himsog? Basin nakadesisyon ka nga mag-ehersisyo, magpamenos sa timbang, ug mosunod sa low cholesterol diet. Maayo kana nga desisyon! Apan naa'y gamay nga problema... Ang imong kusina puno gihapon sa mga pagkaon nga ganahan nimong kan-on, apan dili ba maayo kana para sa imong lawas?

Busa, panahon na aron hatagan og gamay nga 'tan-aw' ang imong kusina. Ayaw kabalaka, dili kini magkinahanglan og pagguba sa mga dingding, pagpalit og bag-ong mga appliances, o pagpintal sa mga kabinet. Maghimo kita og usa ka yano apan epektibo nga pagbag-o. Ania ang giingon sa mga nutrisyonista. Una, wagtangon kutob sa mahimo ang daghang dili himsog nga mga pagkaon. Sunod, pun-a ang imong kusina og mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing. Sa katapusan, pagkat-on unsaon pagtipig ug pag-andam sa husto nga mga himsog nga pagkaon. Atong tan-awon kon unsaon kini pagbuhat?

Una, atong tangtangon ang 'daotan' nga mga lana gikan sa kusina.

Usahay, ang pinakasayon ​​nga paagi aron maanad sa usa ka diyeta nga ubos ang kolesterol mao ang pagtangtang sa mga dili himsog nga pagkaon gikan sa imong balay. Busa pagkuha og dako nga bag, ablihi ang mga aparador, ang refrigerator, ug ang mga estante, ug sugdi na.

Una, kinahanglan natong pangitaon ang pinakadakong kaaway. Kana mao, ang mga processed foods nga adunay trans fats. Kini nga klase sa 'trans fat' nakit-an nga nagdugang sa lebel sa 'bad cholesterol' (LDL - Low-Density Lipoproteins) sa atong lawas. Kini nga bad cholesterol direktang nalambigit sa sakit sa kasingkasing. Dili lang kana, ang trans fats makapakunhod usab sa lebel sa 'good cholesterol' (HDL - High-Density Lipoproteins) nga mapuslanon sa atong lawas.

Kadaghanan sa mga pakete sa pagkaon karon nagkinahanglan nga ang nutrition label maglista sa gidaghanon sa trans fat. Apan kon duna kay daan nga mga pakete sa biskwit, cake mix, o margarine sa imong aparador, susiha kon aduna bay mga pulong nga "hydrogenated" o "partial hydrogenated" nga nalista sa listahan sa mga sangkap. Kon aduna man, kini nagpasabot nga aduna kiniy trans fat. Kon aduna man, isalikway kini nga walay pagduha-duha. Ang American Heart Association nagrekomendar nga dili molapas sa 1% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa trans fat.

Hunongon na nato ang pagdala og saturated fat sa balay.

Handurawa nga dili na kinahanglan nga mopalit pa sa kataposang piraso sa karne sa baka sa sudlanan sa karne sa refrigerator o sa kataposang gatas sa balay. Ang saturated fat laing hinungdan nga makapataas sa atong lebel sa bad cholesterol (LDL).

Ang pinakamaayong paagi aron makunhuran ang saturated fat mao ang pagpakunhod sa mga produkto gikan sa hayop. Kini nagpasabot sa mga pagkaon sama sa karne sa baka, baboy, bacon, ug sausage. Ug mga pagkaon sama sa full-fat nga mga produkto sa gatas, keso, ug mantikilya. Hinuon , kaon og manok nga walay panit, isda (pananglitan, mackerel, tuna), ug mga legumes (pananglitan, chickpeas, lentils).Anara ang mga pagkaon nga ubos og tambok nga protina sama sa: Pagpili og low-fat nga gatas ug yogurt.

Pun-on nato ang kusina og mga lana nga makapahimsog sa kasingkasing

Usa sa mga nag-unang sekreto sa usa ka diyeta nga ubos ang kolesterol mao ang pag-ilis sa dili maayo nga mga tambok og maayo nga mga tambok. Atong sabton kini nga mga tambok sa yano nga paagi.

Mobalhin ta sa masustansya nga whole grains imbes nga white bread ug white rice.

Ang puti nga pan, pasta nga hinimo gikan sa puti nga harina, mga cake, ug daghang crackers ubos kaayo ang sustansya. Mahimo usab kini nga adunay mga trans fats o saturated fats.

Hinuon, pagpalit og mga produkto nga hinimo gikan sa whole grains o sa ilang mga harina.

Pananglitan, oats, brown rice, atta flour, urad dal, ug barley. Makatabang kini sa pagpaubos sa imong cholesterol sa daghang paagi.

• Una sa tanan, kini nga mga lugas walay kolesterol o saturated fat.
• Ikaduha, ang mga pagkaon sama sa oats taas og soluble fiber. Kini nga fiber makatabang gyud sa pagbugkos sa cholesterol ug pagtangtang niini gikan sa lawas.
• Ug ang mga sustansya niini maayo alang sa imong kasingkasing (ug sa ubang bahin sa imong lawas usab). Ang complex carbohydrates makahatag kanimo og kusog sa tibuok adlaw.
• Ang fiber makapabati nimo og kabusog og dugay, nga makatabang nimo nga mohunong sa kanunay nga pag-snack.

Atong andamon ang mga utanon ug prutas sa paagi nga dali ra kining kan-on.

Limpyohi ang sudlanan sa mga utanon sa imong refrigerator ug pun-a kini og lain-laing mga kolor sa utanon ug prutas. Ang mga utanon ug prutas dato usab sa soluble fiber nga nahisgotan ganina, ingon man sa mga sustansya nga gitawag og phytochemicals nga makatabang sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing.

Apan dili igo nga dad-on lang kini ug ibutang sa refrigerator. Kinahanglan natong andamon kini sa paagi nga dali ra kining kan-on.

Busa, hiwaa daan ang mga utanon (sama sa carrots, pepino) ug mga prutas (sama sa mangga, papaya, pinya), ibutang kini sa mga sudlanan nga dili makasulod og hangin, ug ibutang sa refrigerator. Aron makuha nimo kini bisan kanus-a ka gutumon. Ibutang usab ang mga prutas sama sa mansanas ug peras sa usa ka matahum nga basket sa lamesa. Kung makita nimo kini, ganahan ka mokaon pa.

Maghimo kita og kusina nga makapahimo sa pagluto ug pagpananom nga mas sayon ​​ug mas makalingaw.

Kon limpyo, hapsay, ug matahum ang imong kusina, mas ganahan ka magluto sa kusina. Unya, mas gamay na lang ang imong kan-on sa grocery store ug fast food.

• Pagbaton og maayong mga gamit: Kon duna kay nonstick pan, mas gamay ang mantekilya ug lana nga imong magamit sa pagluto. Kon duna kay maayo ug hait nga mga kutsilyo, dili lisod ang pagtadtad og mga utanon. Kon duna kay steamer, pwede nimo pabukalan ang mga utanon nga walay mantika.
• Hupti nga hapsay ang kusina:Hupti nga organisado ang imong mga botelya sa panimpla. Nianang paagiha, makahimo ka og lamian nga mga pagkaon nga dili mogamit og daghang mantikaon nga sarsa. Hupti nga organisado ang imong mga plastik nga sudlanan sa pagkaon. Nianang paagiha, mas sayon ​​ang pag-andam og himsog nga mga pagkaon ug pagbutang niini sa refrigerator.
• Paghimo og lugar para mangaon nga magkauban: Ipahilayo ang mga dili kinahanglan nga butang gikan sa kusina ug lamesa sa kan-anan, ug paghimo og palibot diin ang tibuok pamilya makalingkod nga magkauban, mag-istoryahanay, ug mangaon. Kini makapugong usab sa mga tawo sa pagkuha og pagkaon gikan sa mga kabinet ug refrigerator.

Sulayi paghimo niining gagmay nga mga pagbag-o sa imong kusina. Kini usa ka maayong puhunan sa imong lebel sa kolesterol, ingon man sa kahimsog sa imong tibuok pamilya. Kung gusto nimo mahibal-an ang dugang bahin niini, ayaw kalimti ang pagpakigsulti sa imong doktor sa pamilya.