Nakabantay ka na ba sa hayag nga mga kolor sa mga utanon ug prutas sa grocery store? Gikan sa lawom nga pula nga kamatis ug hayag nga orange nga carrots ngadto sa dato nga purpura nga talong ug hayag nga berde nga dahonon nga mga utanon—kining mga kolor mao ang paagi sa kinaiyahan sa pagsenyas sa kahimsog. Natago sa luyo niining mga kolor ang usa ka koleksyon sa kusgan nga mga kemikal nga compound nga nanalipod sa imong lawas batok sa sakit . Kini gitawag nga mga phytonutrients. Karon, atong susihon kini nga mga talagsaon nga compound.
Sa Yano nga Pagkasulti: Unsa ang mga Phytonutrients?
Sayon ra kaayo. Ang "Phyto" mao ang Griyego nga pulong para sa "tanom," ug ang "nutrient" nagtumong sa sustansya. Busa, ang mga phytonutrient mga natural nga compound nga makita sa mga tanom , nailhan usab nga phytochemicals.
Hunahunaa kini niining paagiha: ang mga tanom kinahanglan nga manalipod sa ilang kaugalingon gikan sa mga hulga sama sa mga sakit, insekto, fungi , ug grabe nga kahayag sa adlaw. Ang mga phytonutrient mao ang mga kemikal nga gihimo sa mga tanom aron depensahan ang ilang kaugalingon. Ang maayong balita mao nga kung imong kan-on kini nga mga tanom, makakuha ka usab sa parehas nga mga benepisyo sa pagpanalipod.
Dili sama sa mga bitamina ug mineral , ang mga phytonutrient dili gyud kinahanglanon para sa dali nga pagkabuhi—dili ka mamatay kon dili nimo kini kan-on. Bisan pa, ang pagdugang niini sa imong pagkaon makatabang pag-ayo sa pagpugong sa lainlaing mga sakit nga laygay ug pagpadayon sa imong lawas nga molihok sa labing maayo. Hangtod karon, ang mga siyentista nakadiskubre og kapin sa 25,000 ka klase sa phytonutrients sa mga pagkaon nga gikan sa tanom.
Mga Pangunang Phytonutrient nga Importante sa Imong Panglawas
Gikan niining liboan ka mga compound, among gipasiugda ang labing epektibo sa talaan sa ubos, nga nagpakita kung asa nimo kini makit-an ug kung giunsa kini makabenepisyo kanimo.
| Matang | Mga Tinubdan sa Pagkaon | Pangunang mga Kaayohan |
|---|---|---|
| Mga carotenoid | Mga karot, kalabasa, kamote, kamatis, pakwan, spinach, ug kale. | Kini mga gamhanang antioxidant nga mobatok sa kadaot sa mga selula. Ang uban mahimong bitamina A, nga importante para sa kahimsog sa mata ug resistensya. Ang Lycopene mahimong makapakunhod sa risgo sa kanser sa prostate, samtang ang Lutein ug Zeaxanthin makatabang sa pagpanalipod batok sa katarata ug age-related macular degeneration. |
| Asido nga Ellagic | Mga strawberry, raspberry, ug granada. | Ang mga pagtuon nagsugyot nga kini makatabang sa pagpahinay sa pagtubo sa mga selula sa kanser ug pagtabang sa atay sa pagtangtang sa mga carcinogens, bisan kung kinahanglan pa ang dugang nga klinikal nga panukiduki sa tawo aron makumpirma ang dugay nga mga epekto. |
| Mga Flavonoid | Green tea, mga prutas nga citrus, mansanas, sibuyas, berry, ug kale. | Usa ka halapad nga kategorya. Ang mga catechin sa green tea makatabang sa pagpugong sa kanser. Ang hesperidin sa citrus makatabang sa pagpakunhod sa panghubag. Ang Quercetin sa mansanas ug sibuyas makatabang sa kahimsog sa kasingkasing ug pagpakunhod sa mga risgo sa hika. |
| Resveratrol | Mga ubas (ilabi na ang purpura) ug pula nga bino. | Nailhan tungod sa mga anti-inflammatory ug antioxidant nga kabtangan niini. Gisugyot sa panukiduki nga kini makatabang sa kahimsog sa kasingkasing ug posibleng makapalugway sa kinabuhi. |
| Mga Glucosinolate | Repolyo, broccoli, cauliflower, ug Brussels sprouts. | Kini ang naghatag sa lahi ug halang nga kahumot ug lami. Atol sa pagluto ug paghilis, kini mahimong mga compound nga makatabang sa pagpugong sa paglambo sa mga selula sa kanser. |
| Mga phytoestrogen | Soybeans, mga produkto gikan sa soy, flaxseeds, ug sesame seeds. | Gisundog nila ang istruktura sa estrogen, nga makatabang sa pagbalanse sa lebel sa estrogen sa lawas. Adunay ebidensya nga nagsugyot nga kini makapakunhod sa risgo sa pipila ka mga kanser ug makasuporta sa densidad sa bukog. |
Unsaon Paglakip Niining mga Sustansya sa Imong Pagkaon
Mas sayon kini kaysa sa imong gihunahuna. Dili nimo kinahanglan ang dakong pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi—pipila lang ka gagmay ug makanunayon nga mga batasan.
Ang pinakasimple nga sekreto mao ang "pagkaon sa balangaw." Pinaagi sa pagpuno sa imong plato og lain-laing klase sa prutas ug utanon, natural lang nga makakaon ka og mas daghang klase sa phytonutrients.
- Dugangi og kolor ang matag kan-anan: Kon mokaon ka, sulayi pagdugang og mga utanon nga kolor kolor o presko nga mga sud-an sa imong plato. Bisan ang usa ka simpleng sud-an nga kamatis o pepino uban sa pamahaw makadugang og sustansya.
- Ayaw kalimti ang mga prutas: Batasana ang pagkaon og usa o duha ka serving sa prutas kada adlaw. Ilisi ang mga processed snacks og saging o kahel kon gigutom ka.
- Sulayi ang bag-ong butang: Ayaw pagkaon sa parehas nga pipila ka mga utanon. Pag-eksperimento sa usa ka bag-ong prutas o utanon matag semana; basin makakita ka og bag-ong paborito nga puno sa mga benepisyo.
- Pagbantay sa imong mga pamaagi sa pagluto: Ang sobra nga pagluto o pagprito makaguba sa delikado nga mga phytonutrient. Ang hinay nga pagpasingaw o hilaw nga pagkaon kasagaran mao ang labing maayong paagi aron mapadayon ang ilang sustansya.
Mas Maayo ba ang mga Suplemento Kaysa sa Whole Foods?
Samtang puno sa mga suplemento ang mga botika, palihug hinumdomi nga ang pagkuha niining mga sustansya gikan sa kompleto ug natural nga mga pagkaon mao kanunay ang labing himsog ug labing luwas nga pamaagi.
Ang pagkaon dili lang usa ka nahimulag nga compound; kini usa ka komplikado nga simponiya sa liboan ka mga sustansya nga nagtinabangay. Pananglitan, ang mga flavonoid sa usa ka mansanas nagtinabangay sa bitamina C ug fiber aron mapanalipdan ang imong lawas—mga benepisyo nga dili nimo makuha gikan sa usa ka nahimulag nga pildoras.
Dugang pa, ang pag-inom og mga suplemento nga taas og dosis usahay makadaot. Kon ikaw adunay piho nga kondisyon medikal o nagplano nga magsugod og bag-ong regimen sa suplemento, palihug konsultaha una ang imong doktor .
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang mga phytonutrients mga bililhong natural nga compound nga makatabang sa pagpanalipod sa imong lawas gikan sa sakit.
- Daghan kini sa mga mabulukon nga prutas, utanon, lugas, liso, nuts, ug tsa.
- Sulayi pagpuno sa imong plato og lain-laing kolor aron masiguro nga makakuha ka og daghang sustansya.
- Ang mga whole food halos kanunay nga mas maayo kaysa mga suplemento aron makuha kini nga mga benepisyo sa kahimsog.
- Kon duna kay mga kabalaka bahin sa imong panglawas o mga batasan sa pagkaon , pakigsulti kanunay sa imong doktor sa dili pa mohimo og mga hinungdanon nga pagbag-o.
Mga Phytonutrient, Nutrisyon, Himsog nga Pagkaon, Mga Utanon, Mga Prutas, Mga Carotenoid, Mga Flavonoid, Mga Antioxidant, Panglawas nga Pang-iwas
