Usa ka maayong paagi sa pag-inat sa imong lawas! Atong hisgutan ang (Dynamic Stretching)?

Nahibal-an ba nimo kung unsa ka importante ang paglihok-lihok sa imong lawas ug pag-unat gamay sa imong mga bukton ug bitiis sa dili pa mag-ehersisyo o magdula? Daghang mga tawo ang nagtawag niini nga 'stretching'. Apan adunay labaw sa usa ka paagi sa pagbuhat niini nga 'stretching'. Karon atong hisgutan ang usa ka espesyal ug mapuslanon nga pamaagi taliwala kanila. Kana mao ang `(Dynamic Stretching)` . Tingali nakadungog ka na bahin niini, o tingali naghunahuna ka kung unsa kini nga bag-ong butang. Bisan pa, atong hisgutan kini sa yano ug klaro nga paagi.

Unsa ang `(Dinamikong Pag-unat)`?

Sa yanong pagkasulti, ang `(Dynamic Stretching)` usa ka pamaagi sa pag-inat nga atong gibuhat pinaagi sa paglihok . Hunahunaa, dili ka magpabilin sa usa ka posisyon sulod sa usa o duha ka minuto, apan imong ibalhin ang imong bukton ug bitiis pabalik-balik, ug imong mabati ang imong mga kaunuran nga nag-inat uban niana nga paglihok. Kini medyo lahi sa pamaagi sa `(Static Stretching)` nga kasagaran natong nahibal-an, diin molingkod ka sa usa ka lugar ug kuptan ang imong bukton ug bitiis sulod sa makadiyot. Sa `(Static Stretching)`, mohunong kita sa parehas nga pag-inat sulod sa makadiyot. Apan sa `(Dynamic Stretching)`, dili kita mohunong nga ingon niana. Padayon kita sa paglihok nga hinay ug sa kontrolado nga paagi. Ang mahitabo niini mao nga ang imong mga kaunuran ang maghimo niana nga paglihok, hinungdan nga ang kaunuran moinat. Dili kini sama sa pagbira sa goma, kini sama sa goma mismo nga nagbira sa iyang kaugalingon balik-balik. Kini nag-andam sa imong mga kaunuran ug mga lutahan alang sa mga kalihokan nga imong buhaton sa umaabot.

Ngano nga maayo kaayo alang kanato ang "Dynamic Stretching"?

Karon basin maghunahuna ka, 'Okay, lahi ni sa ubang stretching, pero unsa may espesyal nga benepisyo niini?' Sa tinuod lang, ang mga eksperto sa sports medicine nag-ingon nga kining pamaagi sa "Dynamic Stretching" mas maayo kay sa tradisyonal nga pamaagi sa "Static Stretching" para makunhuran ang kahugot ug kasakit sa kaunuran sa dili pa mag-ehersisyo. Daghan ang mga rason niana.

• Modugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran: Kon kita molihok, ang atong mga kaunuran magsugod sa pagtrabaho. Dayon magkinahanglan sila og dugang oksiheno ug mga sustansya. Ang mahitabo niining "Dynamic Stretching" mao nga ang mga kaunuran ma-stimulate ug ang gidaghanon sa dugo nga moadto kanila modaghan. Sama sa kon imong itulod gamay ang usa ka baradong tubo sa tubig, ang tubig moagos nga mas maayo. Tungod niining dugang nga pag-agos sa dugo, ang mga kaunuran makakuha dayon sa enerhiya nga ilang gikinahanglan.
• Nagdugang sa Range of Motion: Ang imong mga lutahanUg ang pinakataas nga distansya nga mahimo sa usa ka kaunuran gitawag nga "Range of Motion". Uban niining mga pag-inat, anam-anam nimong madugangan ang maong range. Dayon mahimo nimong ibalhin ang imong mga bukton ug tiil nga mas maayo ug mas gawasnon samtang nag-ehersisyo o nagbuhat sa imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton. Hunahunaa, kon modako ang range of motion sa imong abaga, mas sayon ​​​​alang kanimo ang paglabay og bola kung magdula og cricket o pag-swing sa imong bukton samtang naglangoy.
• Pag-andam sa mga kaunuran alang sa aksyon: Kon kalit kang modagan o moalsa og bug-at nga butang, makahatag kini og gamay nga 'kakurat' sa imong mga kaunuran. Apan sa "Dynamic Stretching", kini sama ra nga naghatag ka sa imong mga kaunuran og 'senyales sa peligro' ug usa ka sugo nga nag-ingon, 'Okay, pangandam na sa pagbuhat og usa ka butang karon.'' Dayon ang mga kaunuran anam-anam nga mangandam alang sa aksyon. Kini sama sa pagpaandar sa usa ka sakyanan, pagpainit niini og gamay ug dayon pagmaneho.
• Makapakunhod sa risgo sa kadaot : Ang mga kaunuran nga giandam sa hustong paagi dili kaayo masamdan tungod kay kini medyo nainat na, nainit na, ug adunay maayong sirkulasyon sa dugo. Ang pagka-flexible sa mga kaunuran ug mga tendon modaghan, nga makaprotekta kanila gikan sa wala kinahanglana nga mga kapit-os ug pagkagisi.
• Mopauswag sa Pagganap: Kon kining tanan nga mga butang gihiusa, motaas ang imong pasundayag sa imong ehersisyo o isport. Mahimo nimo kini nga mas maayo ug mas episyente. Pananglitan, kon buhaton nimo ang "Dynamic Stretching" sa dili pa modagan, makadagan ka nga mas paspas ug dili kaayo kakapoy.

Kanus-a nato angay buhaton ang `(Dynamic Stretching)`?

Kini usa usab ka importante nga pangutana. Ang pinakamaayong panahon sa pagbuhat sa `(Dynamic Stretching)` mao ang sa dili pa ka magsugod sa bisan unsang ehersisyo, dula, o bisan unsang hago nga kalihokan. Kana, isip kabahin sa imong `Warm-up Routine` . Handurawa nga modagan ka sa buntag. Ang pagbuhat sa `(Dynamic Stretches)` sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto sa dili pa ka magsugod sa pagdagan makaandam pag-ayo sa imong mga kaunuran sa bitiis ug mga lutahan. Apan hinumdomi, human nimo mahuman ang pag-ehersisyo, sa ato pa, atol sa `Cool-down`, ang `(Dynamic Stretching)` mas angay kaysa sa `(Static Stretching)` (mga stretch nga gihimo sa usa ka lugar) nga atong nahisgutan ganina. Tungod kay ang `(Static Stretching)` mas makatabang nianang panahona aron mapakalma ang mga kaunuran nga gikapoy human sa pag-ehersisyo ug madugangan ang ilang pagka-flexible. Ang `(Dynamic Stretching)` usa ka butang nga makapahimo sa lawas nga `aktibo`. Busa dili kini angay kung gusto nimo nga 'pakalmahon' ang imong lawas human sa pag-ehersisyo.

Unsaon nimo pagbuhat niini nga `(Dynamic Stretching)` sa hustong paagi? Atong tan-awon ang pipila ka mga pananglitan.

Okay, karon nahibal-an na nato kung unsa ang `(Dynamic Stretching)`, unsa ang mga benepisyo niini, ug kanus-a kini buhaton. Karon atong tan-awon kung unsaon kini pagbuhat sa husto. Ang labing importante mao ang pagbuhat sa mga lihok nga hinay ug uban ang kontrol.Mas maayo nga dili lang mag-flap-flap sama sa buang! Ania ang pipila ka kinatibuk-ang mga butang nga angay hinumdoman:

• Ayaw i-kibot ang imong bat-ang: Himoa nga hapsay ug kontrolado ang mga lihok. Ayaw kalit nga pagbira og kusog.
• Lihok sulod sa komportableng range of motion: Ayaw pagsulay sa pag-unat sa imong bukton kutob sa imong mahimo sa usa ka higayon. Hinay-hinay, dugangi ang imong range of motion samtang komportable ka.
• Ayaw kini buhata hangtod nga sakit na: Kinahanglan nga mobati ka og gamay nga pagbira kon mag-inat ka, apan dili gyud kini angay nga sakit. Kon sakit na, basin sobra ra ang imong gibuhat.
• Pagsugod sa hinay-hinay ug anam-anam nga dugangi ang katulin/range: Pagsugod sa gagmay nga mga lihok sa sinugdanan, ug samtang moinit ang imong mga kaunuran, mahimo nimong dugangan ang range of motion ug gamay nga mopaspas.
• Pag-focus sa mga kaunuran nga giinat: Hunahunaa kung unsang kaunuran ang imong giinat ug dayon buhata ang paglihok.
• Ginhawa nga normal: Ayaw pugngi ang imong gininhawa. Ikonektar ang imong pagginhawa sa lihok.

Bisan tuod ang orihinal nga artikulo nag-ingon nga adunay mga video bahin niini, dili nato matan-aw ang mga video dinhi. Apan ipakita ko kanimo ang pipila ka yano nga "Dynamic Stretches". Kasagaran kini mahimo sulod sa mga 5-10 ka minuto, o mahimo nimo ang usa ka stretch mga 10-15 ka beses.

1. Mga Lingin sa Bukton

Sayon ra kaayo ni. Barug nga tul-id, iunat ang imong mga bukton sa kilid, ug una paghimo og gagmay nga mga lingin sa unahan. Dayon paghimo og mas dagkong mga lingin. Dayon buhata ang parehas nga butang sa likod. Kini moinat sa imong mga abaga ug mga kaunuran sa ibabaw nga bukton.

2. Pag-uyog sa Tiil

Barug nga tul-id, mokupot sa bungbong o lingkuranan para sa balanse. Dayon hinayhinaya nga i-swing ang usa ka bitiis pabalik-balik, sama sa pendulum. Apan ayaw kini i-swing nga kusog kaayo. Buhata ang 10-15 ka reps sa usa ka bitiis, dayon balika sa pikas bitiis. Kini moinat sa atubangan sa imong mga paa (`Quadriceps`) ug likod sa imong mga paa (`Hamstrings`), ingon man ang imong bat-ang. Mahimo usab nimo i-swing ang imong bitiis sa kilid.

3. Mga Pagliko sa Torso

Barug nga tul-id, ang mga tiil gibulag sa gilapdon sa abaga, ang mga bukton gikrus ibabaw sa imong dughan, o iduko ang mga siko sa imong atubangan. Dayon hinayhinay nga i-rotate ang imong ibabaw nga lawas sa tuo, balik sa tunga. Dayon i-rotate sa wala, balik sa tunga. Kini moinat sa mga kaunuran sa duha ka kilid sa imong likod ug sa mga kaunuran sa kilid sa imong tiyan.

4. `Paglakaw Gikan sa Tuhod Padulong sa Dughan`

Buhaton kini samtang naglakaw. Ibutang ang usa ka tiil sa unahan, iduko ang tuhod sa likod nga bitiis, ipataas kini padulong sa dughan, kupti kini gamit ang duha ka kamot sulod sa mga usa ka segundo, dayon ibalik ang bitiis ug buhata ang parehas sa pikas bitiis. Kini makaunat pag-ayo sa bat-ang ug likod sa mga paa (`Hamstrings`).

5. Mga Lingin sa Balakang

Barug nga tul-id, ang imong mga kamot anaa sa imong bat-ang. Dayon, i-rotate ang imong bat-ang nga paikot. Sama sa pagtuyok og hula hoop, apan hinayhinay. I-rotate og 5-10 ka beses sa tuo, dayon buhata ang parehas sa wala. Makatabang kini sa pagpaluag sa mga kaunuran sa palibot sa imong lutahan sa bat-ang.

Importante:Mga ehemplo lang kini. Makakita ka og daghan pang "Dynamic Stretches" online. Apan bisan unsa ang imong buhaton, importante nga buhaton kini nga luwas ug husto.

Unsa ang mga sayop nga wala nato tuyoa nga nahimo sa pagbuhat sa `(Dynamic Stretching)` ug unsaon nato kini paglikay?

Kon magsugod kita og bag-ong butang, kasagaran kita makahimo og gagmay nga mga sayop. Mahimo usab kini mahitabo sa `(Dynamic Stretching)`. Kon nahibalo ka niining mga sayop, mas sayon ​​kini malikayan.

• Pag-unat-unat nga Naglukso-lukso: Ang uban naghunahuna nga ang paglukso-lukso pataas ug paubos mao ang labing maayong paagi sa pag-unat. Apan dili kana tinuod. Gitawag kini nga `(Ballistic Stretching)`. Mas lagmit nga makadaot kini sa imong mga kaunuran, labi na kung dili ka maanad niini. Ang `(Dynamic Stretching)` usa ka butang nga imong buhaton sa kontrolado nga paagi.
• Paghimo og paspas nga mga lihok sa dili pa mainitan og maayo ang imong mga kaunuran: Sugdi sa hinayhinay sa sinugdanan. Human lang moinit og gamay ang imong mga kaunuran nga mahimo nimong dugangan ang range of motion ug paspasan og gamay.
• Walay kontrol nga paglihok : Kon imong lihokon ang usa ka bukton o bitiis, buhata kini nga may kontrol. Ayaw kini pasagdi nga molihok nga walay kontrol.
• Pagpadayon bisan pa sa kasakit: Sama sa akong giingon kaniadto, bisan kung mobati ka og gamay nga pagbira atol sa pag-inat, dili maayo nga mobati og kasakit. Kung mobati ka og kasakit, hunonga ang paglihok o usba ang paagi sa imong pagbuhat niini.
• Pagpugong sa imong gininhawa: Daghang mga tawo ang nagpugong sa ilang gininhawa samtang nag-inat. Ayaw kana buhata. Ginhawa nga normal. Mas maayo pa kon imong ikonektar ang imong gininhawa sa paglihok. Pananglitan, mahimo kang moginhawa samtang imong giisa ang imong bukton ug mogawas nga hangin samtang imong gipaubos kini.
• Pagdugay sa pag-inat: Kon buhaton nimo kana, dili na kini `(Dynamic Stretching)`, kini `(Static Stretching)`. Ang esensya sa `(Dynamic Stretching)` mao ang paglihok.

Pinaagi sa paglikay niining mga sayop, makuha nimo ang labing maayo gikan sa Dynamic Stretching ug mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa wala kinahanglana nga mga kadaot.

Kinsa ang labing makabenepisyo gikan sa "Dynamic Stretching"?

Ang Dynamic Stretching mapuslanon gyud para sa daghang mga tawo.

• Para sa mga atleta: Ang dynamic stretching sa dili pa ang bisan unsang isport makapauswag sa performance ug makapakunhod sa risgo sa kadaot. Importante kaayo kini para sa bisan unsang isport nga naglambigit sa pagdagan, paglukso, pag-igo og bola, o uban pang paspas nga mga kalihokan.
• Alang niadtong kanunay nga nag-ehersisyo : Kadtong nag-ehersisyo sa gym, kadtong nag-ehersisyo sa balay, ug kadtong nag-yoga, kining tanan makakuha og maayong resulta pinaagi sa pagbuhat sa "Dynamic Stretching" sa dili pa magsugod sa ilang pag-ehersisyo.
• Alang niadtong nagtrabaho sa mga trabaho nga nagkinahanglan og pisikal nga paningkamot: Bisan kadtong nagtrabaho sa mga trabaho nga nanginahanglan og pagtindog, pag-alsa, o paglakaw-lakaw sa tibuok adlaw makapamenos sa tensyon sa lawas ug makapangandam alang sa adlaw pinaagi sa pagbuhat og gamay nga "Dynamic Stretching" sa dili pa magsugod sa trabaho sa buntag.
• Para sa normal nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan: Sa tinuud, bisan ang pipila ka yano nga "Dynamic Stretches" nga buhaton sa diha nga ikaw momata sa buntag aron mahupay ang imong mga kaunuran makahatag kanimo og maayong pagsugod sa adlaw.

Apan, kon ikaw adunay bag-o lang nga kadaot, mga problema sa lutahan, o bisan unsang laygay nga kondisyon sa medikal, labing maayo nga mokonsulta sa imong doktor o usa ka physiotherapist sa dili pa magsugod og bisan unsa nga bag-o. Sila ang makatambag kanimo sa labing maayong paagi sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo.

Busa, unsa ang labing importante nga mga butang nga angay natong makat-unan gikan niining istorya? (Mensahe nga Dalhon sa Balay)

Daghan na ta og nahisgotan bahin sa `(Dynamic Stretching)` karong adlawa. Sa akong hunahuna nasabtan na nimo kini. Sa yanong pagkasulti, ang mga nag-unang butang nga angay hinumdoman mao kini:

• Ang "Dynamic Stretching" usa ka pamaagi sa pag-inat nga naglambigit sa paglihok, dili pagtindog nga walay lihok, apan paglihok sa kontroladong paagi.
• Kini labi ka angay alang sa pagpainit sa lawas sa dili pa mag-ehersisyo o mag-sports.
• Kini nagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran, nagdugang sa gilapdon sa paglihok, nagpamenos sa risgo sa kadaot, ug nagpaayo sa imong performance.
• Ayaw kini buhata hangtod nga mobati ka og kasakit, pagsugod hinay-hinay ug uban ang kontrol, ug anam-anam nga dugangi ang imong range of motion.
• Mas maayo kini buhaton sa dili pa mag-ehersisyo kaysa sa `(Static Stretching)` (mga pag-inat nga gihimo sa usa ka lugar). Ang `(Static Stretching)` mas angay alang sa `cool-down` human sa ehersisyo.

Busa, sa sunod higayon nga mag-ehersisyo ka o magdula og isports, sulayi ang pipila niining mga `(Dynamic Stretching)` nga mga pag-inat. Makita nimo ang kalainan! Apan hinumdomi, kon ikaw adunay mga problema sa panglawas, ayaw kalimti ang pagpangayo og tambag medikal.

---

Dinamikong pag-inat, ehersisyo, pagpainit, pag-inat sa kaunuran, isports, panglawas, pagka-flexible