ඔයාගේ අලුත්ම ලේ රිපෝට් එකේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? ඒක ඇහුවම හිතට පොඩි බයක්, කනස්සල්ලක් එන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. "අයියෝ, දැන් ඉතින් රස කෑම බීම ඔක්කොම නවත්තන්න වෙයි, දවසම ව්යායාම කරන්න වෙයි" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ඒත් ඇත්තටම, එච්චරටම බය වෙන්න දෙයක් නෑ. ඔයාගේ ජීවන රටාවට පොඩි පොඩි, සරල වෙනස්කම් ටිකක් එකතු කරගත්තම, මේ තත්ත්වය හිතනවට වඩා ලේසියෙන් පාලනය කරගන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් එක්කම මේ පුරුදුත් අනුගමනය කරන එක තමයි හොඳම දේ.
1. කන බොන මේදය ගැන හරිම සූක්ෂම වෙන්න
චීස් බර්ගර්, අයිස්ක්රීම්, තෙල් දාපු මස් කරි වගේ දේවල් රස වුණාට, ඒවා ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නම් නරක අතට හරවනවා. මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි ඒවයේ තියෙන සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat).
මේ වගේ සත්ත්ව මේදය, ඒ කියන්නේ හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ තෙල් සහිත මස් වර්ග සහ බටර්, චීස්, යොදය සහිත කිරි වගේ දේවල් අඩු කරන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට අහිතකර "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) කියන විදිහට, අපි දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 5%ත් 6%ත් අතර ප්රමාණයක් විතරයි සන්තෘප්ත මේදයෙන් එන්න ඕන. එහෙම කළොත් ඔයාගේ LDL මට්ටම ලකුණු 11-13කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ කෑම වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න ඕන කියන එක නෙවෙයි. එහෙම කළොත් ඒකෙන් වෙන්නේ අනිත් පැත්ත. මොකද ශරීරයට හිතකර "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL Cholesterol) මට්ටම වැඩි කරගන්නත්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) අඩු කරගන්නත් ඔලිව් තෙල්, කජු, රටකජු වගේ දේවල තියෙන අසන්තෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) උදව් වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, පුළුවන් හැම වෙලාවකම සන්තෘප්ත මේදය වෙනුවට අසන්තෘප්ත මේදය තෝරාගන්න එක.
| මේද වර්ගය | උදාහරණ සහ උපදෙස් |
|---|---|
| වළකින්න ඕන: සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat) | තෙල් අධික මස් (ඌරු මස්, හරක් මස්), බටර්, චීස්, පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, අයිස්ක්රීම්, පාම් තෙල්, පොල් තෙල් (පාලනයකින් යුතුව). |
| තෝරාගන්න ඕන: අසන්තෘප්ත මේදය (Unsaturated Fat) | ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, කජු, ආමන්ඩ්, රටකජු, අලිගැටපේර, මාළු (සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා). |
2. මේ මේද වර්ගයට නම් සදහටම සමුදෙන්න!
කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය (Trans fat) කියන ජාතිය නම් ඔයාගේ කෑම වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්නම වෙනවා. මේ ගැන නම් තර්කයක් නෑ. මේවා ශරීරයට හරිම අහිතකරයි.
ට්රාන්ස් මේදයෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරන එක විතරක් නෙවෙයි, ඒ එක්කම ඔයාගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු කරන එකත් තමයි. ඩෝනට්ස් වගේ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම, පැකට් කරපු බිස්කට්, කේක්, කුකීස් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන, සමහර මාගරින් වර්ග වල මේ ට්රාන්ස් මේදය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, යමක් කඩෙන් ගන්නකොට ඒකේ ලේබලය කියවන්න පුරුදු වෙන්න. ලේබලයේ "partially hydrogenated oil" (හයිඩ්රජනීකරණය කරන ලද තෙල්) කියලා සඳහන් වෙනවා නම්, ඒකේ ට්රාන්ස් මේදය අඩංගුයි. සමහර වෙලාවට 'trans-fat-free' කියලා තිබුණත් මේ වචන ටික තියෙනවද කියලා බලන්න.
3. කොලෙස්ටරෝල් ඇඟට උරාගන්න එක නවත්තමු
මේ වැඩේට අපිට උදව් වෙන්නේ දියවන තන්තු (Soluble fiber). සරලවම කිව්වොත්, මේ දියවන තන්තු බඩවැල් ඇතුළේදී ජෙල් එකක් වගේ හැදිලා, ශරීරයේ තියෙන අමතර කොලෙස්ටරෝල් අල්ලගෙන මළපහ එක්ක පිටකරන්න උදව් වෙනවා.
දියවන තන්තු (Soluble fiber) බහුල කෑම මොනවද?
- ඕට්ස් (Oats)
- බාර්ලි (Barley)
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග
- බණ්ඩක්කා, කරවිල, බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස් (Brussels sprouts)
- ඇපල්, දොඩම්, පෙයාර්ස් වගේ පළතුරු
- කැරට්
ඔයා දවසකට ගන්න තන්තු ප්රමාණය ග්රෑම් 5-10කින් විතර වැඩි කරගත්තොත්, ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 5%කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින් පාන්පිටි වලින් හදපු සුදු පාන්, බනිස් වෙනුවට ඕට්ස්, එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
4. ව්යායාම නම්, "වැඩි වෙන තරමට හොඳයි" කියලා හිතන්න
ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හොඳ අතට හරවන්න පුළුවන්. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි ඒක හැමදාම කරන එක.
"ව්යායාම වලින් කොලෙස්ටරෝල් වලට වෙන බලපෑම තියෙන්නේ පැය 24ක් වගේ කාලයක් විතරයි. ඒ නිසා සතියට දවස් දෙකක් විතරක් ජිම් ගිහින් අනිත් දවස් ටිකේ නිකන් ඉඳලා වැඩක් නෑ" කියලා වෛද්යවරු කියනවා.
හොඳම දේ තමයි, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ක්රියාශීලීව ඉන්න එක. ඔයාගේ ගෙවල් වටේ ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එක වුණත් ඇති, හැබැයි ඒක හැමදාම කරන්න ඕන. ඒ වගේම, මේ විදිහට ව්යායාම කරලා ඔයාගේ ශරීරයේ බරෙන් 5%ක් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණොත්, ඒකෙනුත් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු, හොඳ බලපෑමක් වෙනවා.
5. ව්යායාම වල වේගය ටිකක් වැඩි කරමු
ඔයා දැනටමත් හැමදාම ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, දැන් ඒක තව එක පියවරක් ඉස්සරහට ගෙනියන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, සමහර දවස්වලට ඔයා කරන ව්යායාමය ටිකක් වැඩිපුර මහන්සි වෙලා කරන්න.
හොඳ සැලැස්මක් තමයි, සතියට දවස් තුනක් හතරක්, විනාඩි 40ක් විතර ටිකක් තදින් ව්යායාම කරන එක.
උදාහරණයක් විදිහට:
- ඔයා සාමාන්යයෙන් ඇවිදින කෙනෙක් නම්, ඒ ඇවිදින අතරතුර ටික වෙලාවක් වේගෙන් ඇවිදින්න (brisk walking) හරි හෙමින් දුවන්න (jogging) හරි උත්සාහ කරන්න.
- ඔයා දුවන කෙනෙක් නම්, ඒ අතරතුර ටික වෙලාවක් තව ටිකක් වේගෙන් දුවන්න (sprint intervals).
6. රැකියාවේ මානසික පීඩනයට විසඳුමක් හොයන්න
ඔයාට රැකියාව නිසා අධික මානසික පීඩනයක් (stress) දැනෙනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, රැකියාවේ ආතතියෙන් පෙළෙන අයගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ යන අතර, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම පහළ යන බව.
සමහර රැකියා ස්වභාවයෙන්ම පීඩාකාරී වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
- වැඩ කරන අතරතුර පොඩි පොඩි විවේක ගන්න. විනාඩියකට නැගිටලා ඇවිදින්න.
- ඔයාට ලැබෙන වාර්ෂික නිවාඩු ඔක්කොම පාවිච්චි කරන්න. ගෙදරට වෙලා හරි නිදහසේ ඉන්න.
- ඔයාගේ ප්රධානියා එක්ක කතා කරලා, වැඩ වලට ප්රමුඛතාවය දෙන්න කියලා ඉල්ලන්න. එතකොට ඔයාගේ කාලය සහ ශක්තිය ඥානවන්තව යොදවන්න පුළුවන්.
7. දුම්පානයට නම් තිත තියන්නම ඕන
සිගරට් දුම නිසා ඔයාගේ ශරීරයට හිතකර "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම අඩු වෙනවා. දුම්පානය නතර කළාට කෙලින්ම "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු නොවුණත්, ඔයාගේ හොඳ සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් අතර අනුපාතය (ratio) යහපත් වෙනවා. ඒක හෘද සෞඛ්යයට හරිම වැදගත්.
ඔයා මීට කලිනුත් දුම්පානය නවත්වන්න උත්සාහ කරලා අසාර්ථක වෙලා ඇති. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ගොඩක් අය කිහිප වතාවක්ම උත්සාහ කරනවා. ඒත් ඒ උත්සාහය නම් අතහරින්න එපා. ඒක ඔයාගේ මුළු සෞඛ්යයටම කරන ලොකුම ආයෝජනයක්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උදව් ලබාගන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමා දෙන බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන්න.
- තෙල් සහිත මස්, බටර්, චීස් වගේ සන්තෘප්ත මේදය (Saturated fat) අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට මාළු, කජු, අලිගැටපේර වගේ අසන්තෘප්ත මේදය (Unsaturated fat) තෝරාගන්න.
- බේකරි කෑම, පැකට් කරපු බිස්කට් වල තියෙන ට්රාන්ස් මේදයෙන් (Trans fat) සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ඕට්ස්, බෝංචි, එළවළු, පළතුරු වගේ දියවන තන්තු (Soluble fiber) බහුල ආහාර කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- සතියට දවස් 5ක් වත්, දවසකට විනාඩි 30ක්වත් වේගෙන් ඇවිදීම වගේ ව්යායාමයක නිරත වෙන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න ක්රම හොයාගන්න. ඒකත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපානවා.
- දුම්පානය කරනවා නම්, අදම එය නැවැත්වීමට තීරණය කරන්න. ඒ සඳහා වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න