සමහර දවස්වලට ඔයාටත් හිතෙනවද රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද යන්නෙම නෑ, ඒත් උදේට නැගිටින්න බැරි තරම් මහන්සියි, දවල්ට වැඩක් කරගන්න බැරි තරම් නිදිමතයි කියලා? එහෙමත් නැත්නම් දවසේ සමහර වෙලාවල් වලට ඇඟට පණ නෑ වගේ, බඩගින්නක් දැනෙන්නේ නෑ වගේ වෙනවද? මේ ප්‍රශ්න ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙනවා. මේ හැමදේකටම පිටිපස්සේ ඉන්න ප්‍රධාන චරිතයක් තමයි අපේ ඇඟ ඇතුළෙම තියෙන පුංචි, හැබැයි හරිම බලවත් 'ඔරලෝසුව'. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ 'සර්කේඩියානු රිද්මය' එහෙමත් නැත්නම් (Circadian Rhythm) කියලා. අද අපි කතා කරමු මේ අපූරු ඇඟේ ඔරලෝසුව ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඇඟේ ඔරලෝසුව (Circadian Rhythm) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ (Circadian Rhythm) කියන්නේ පැය 24ක දවසකට අනුව ඔයාගේ ශරීරය වැඩ කරන රටාවට. හරියටම කිව්වොත්, මේක තමයි අපේ ඇඟේ තියෙන ස්වභාවික, ඇතුළාන්ත ඔරලෝසුව. මේ ඔරලෝසුව තමයි අපේ ඇඟට කියන්නේ "හරි දැන් නිදාගන්න වෙලාව" කියලයි, "දැන් ඇහැරෙන්න වෙලාව" කියලයි.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ පුංචි සංවිධායකයෙක් (conductor) ඉන්නවා, එයා දවස පුරාම පැය 24ක් තිස්සේ අපේ ඇඟේ වෙන හැම ක්‍රියාවලියක්ම හරියට වාද්‍ය වෘන්දයක් මෙහෙයවනවා වගේ පාලනය කරනවා කියලා. නින්ද විතරක් නෙවෙයි, අපේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය, ශරීර උෂ්ණත්වය වගේ ගොඩක් දේවල් මේ රිද්මයට අනුව තමයි සිද්ධ වෙන්නේ.
මේ ඔරලෝසුව අපේ ඇඟ ඇතුළෙන්ම ස්වභාවිකව සකස් වෙන්නේ අපේ මොළයේ මග පෙන්වීමෙන්. හැබැයි එළිය (light) වගේ බාහිර සාධක වලටත් පුළුවන් මේ රිද්මයට බලපෑම් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාගේ ඇසට එළිය වැටුණම, ඇසේ තියෙන සෛල මොළයට පණිවිඩයක් යවනවා "හරි, දැන් දවල් වෙලා, නිදිමත ඇති කරන මෙලටොනින් (melatonin) කියන හෝමෝනය හදන එක නවත්තන්න පුළුවන්" කියලා. අන්න ඒ විදියට තමයි උදේට අපිට ඇහැරෙන්න සංඥාව ලැබෙන්නේ.
මේ ඔරලෝසුව ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
(Circadian Rhythm) එකෙන් කරන්නේ පැය 24ක කාලය තුළ විවිධ අවස්ථා වලදී අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාවලි උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයකින් සිදුවෙන බවට වගබලා ගන්න එක. ලතින් භාෂාවෙන් "Circadian" කියන වචනයේ තේරුම "දවසක් වටා" (circa - වටා, diem - දවස) කියන එකයි.
මේ රිද්මය ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන කායික සහ මානසික පද්ධති ඔක්කොම එකට සම්බන්ධීකරණය කරනවා. උදාහරණයක් විදියට:
- අපේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය (endocrine system), ශක්තිය වැය කිරීම සඳහා කෝටිසෝල් (cortisol) වගේ හෝමෝන පාලනය කරනවා.
- අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, අපි කෑම ගන්න වෙලාවට ගැලපෙන විදියට ප්‍රෝටීන නිපදවනවා.
මේ සම්පූර්ණ (Circadian Rhythm) එක සම්බන්ධ වෙලා තියෙන්නේ අපේ මොළයේ තියෙන ප්‍රධාන ඔරලෝසුවකට. මේ ප්‍රධාන ඔරලෝසුව පිහිටලා තියෙන්නේ මොළයේ හයිපොතැලමසය (hypothalamus) කියන කොටසේ තියෙන සුප්‍රාකයස්මැටික් නියුක්ලියසය (suprachiasmatic nucleus - SCN) කියන ඉතාම කුඩා සෛල පොකුරක. දවස පුරාම, මේ SCN එකේ තියෙන ජාන (internal clock genes) වලින් තමයි ඇඟේ අනිත් හැම ක්‍රියාවලියක්ම පාලනය කරන්න සංඥා නිකුත් කරන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ SCN කියන කොටස ආලෝකයට හරිම සංවේදී වීම. ආලෝකය තමයි SCN එකෙන් ඇඟේ අනිත් ඔරලෝසු වලට යවන සංඥා පාලනය කරන ප්‍රධානම සාධකය. අන්න ඒ නිසා තමයි අපේ (Circadian Rhythm) එක දවාල සහ රාත්‍රිය කියන චක්‍රයත් එක්ක හරිම සමීපව සම්බන්ධ වෙලා තියෙන්නේ.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →වයසත් එක්ක මේ රිද්මය වෙනස් වෙනවද?
ඔව්, ඇත්තෙන්ම අපේ වයසත් එක්ක මේ ස්වභාවික රිද්මය වෙනස් වෙනවා. අපි බලමු කොහොමද කියලා.
පොඩි බබාලගේ කොහොමද?
අලුත උපන් බබෙක්ට සාමාන්යයෙන් මාස කීපයක් යනකල් මේ (Circadian Rhythm) එක හැදෙන්නේ නෑ. අන්න ඒකයි එයාලගේ මුල් දවස්වල, සතිවල, මාසවල නින්ද හරිම අවිධිමත්, වෙලාවක් කලාවක් නැති විදියට තියෙන්නේ. බබාගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් සිද්ධ වෙද්දී සහ අලුත් පරිසරයට එයාලා හැඩගැහෙද්දී තමයි හිමින් සැරේ මේ රිද්මය වර්ධනය වෙන්න පටන් ගන්නේ.
- බබාලා මෙලටොනින් (melatonin) කියන නින්දට උදව්වෙන හෝමෝනය නිපදවන්න පටන් ගන්නේ සාමාන්යයෙන් මාස 3ක් විතර වෙද්දී.
- කෝටිසෝල් (cortisol) හෝමෝනය වර්ධනය වෙන්නේ මාස 2ත් 9ත් අතර කාලයේදී.
මේ රිද්මය හැදුණට පස්සේ, පොඩි ළමයින්ට සහ පෙර පාසල් යන වයසේ දරුවන්ට සාමාන්යයෙන් විධිමත් නින්දක් ලැබෙනවා. එයාලා රෑට පැය 9-10ක් විතර එක දිගට නිදාගන්න ඕන.
තරුණ වයසේදී (Teens) වෙනස්කම්
ඔයාගේ දරුවා තරුණ වයසට (teen years) එද්දී, එයාලගේ (Circadian Rhythm) එකේ යම් වෙනසක් වෙන්න පුළුවන්. අපි මේකට කියන්නේ (sleep phase delay) කියලා. ඒ කියන්නේ එයාලගේ නින්දේ රටාව පස්සට යනවා. පොඩි කාලේ රෑ 8ට, 9ට නිදාගත්ත දරුවාට දැන් ඒ වෙලාවට නින්ද යන්නේ නෑ.
දැන් එයාලට මහන්සියක් දැනෙන්න පටන් ගන්නේ ගොඩක් රෑ වෙලා. එයාලගේ මෙලටොනින් (melatonin) මට්ටම ඉහළ යන්න පටන් ගන්නේ රෑ 10, 11 විතර වෙද්දී. රෑ වෙලා නිදාගන්න නිසා, එයාලට උදේටත් ටිකක් වැඩිපුර වෙලා නිදාගන්න අවශ්‍ය වෙනවා. තරුණ වයසේ දරුවන්ටත් තවමත් රෑට පැය 9-10ක නින්දක් අවශ්‍ය බව අමතක කරන්න එපා.
වැඩිහිටියන්ගේ තත්ත්වය
වැඩිහිටියන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කරනවා නම්, එයාලට ස්ථාවර (Circadian Rhythm) එකක් පවත්වාගන්න පුළුවන්. ඔයා විධිමත් දින චර්යාවක් අනුගමනය කරලා, රෑට පැය 7-9ක නින්දක් ලබනවා නම්, ඔයාගේ නින්දට යන වෙලාවයි, ඇහැරෙන වෙලාවයි ස්ථාවරව පවතිනවා.
හැබැයි වයස අවුරුදු 60 ඉක්මවූ කෙනෙක්ට, වයසට යද්දී මේ රිද්මය වෙනස් වෙනවා කියලා දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ටිකක් කලින් නින්ද යන්නත්, උදේ පාන්දරින්ම ඇහැරෙන්නත් පුළුවන්. මේක වයසට යාමේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාවලියේ කොටසක්.
මොනවද අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව අවුල් කරන්න පුළුවන් දේවල්?
අපේ මේ ස්වභාවික රිද්මයට ලොකුම බලපෑමක් කරන්නේ ආලෝකය සහ අඳුර වුණාට, තවත් ගොඩක් දේවල් මේකට බලපාන්න පුළුවන්.
- කෑම ගන්නා රටාව: වෙලාවක් කලාවක් නැතුව කෑම ගැනීම.
- මානසික ආතතිය (Stress): අධික ආතතිය නිසා හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් වෙලා නින්දට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්: දවසේ ව්‍යායාම කරන වෙලාව. විශේෂයෙන්ම රෑ වෙලා අධික ව්‍යායාම කිරීම.
- උෂ්ණත්වය: අපි ඉන්න පරිසරයේ සහ අපේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය.
- රැකියාවේ වේලාවන්: රෑ මුරේ වැඩ කරන අයට (overnight or off-hour work shifts) මේක හොඳටම බලපානවා.
- ගමන් බිමන් (Travel): විශේෂයෙන්ම රටකින් රටකට, විවිධ කාල කලාප (time zones) හරහා ගමන් කරනකොට.
- සමහර ඖෂධ: ඔයා ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග.
- මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්: විශාදය (depression) වගේ තත්ත්වයන්.
- වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්: විශේෂයෙන්ම මොළයට සම්බන්ධ රෝග.
- නරක නින්දේ පුරුදු: රෑ වෙනකල් ෆෝන් එක බලන එක, එකම වෙලාවකට නිදාගන්නෙ නැති එක වගේ දේවල්.
ඇඟේ ඔරලෝසුව සම්බන්ධව ඇතිවෙන රෝගී තත්ත්වයන් (Circadian Rhythm Disorders)
සමහර වෙලාවට ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එකේ වෙනස්කම්, ටිකක් බරපතල සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. අපි මේවට කියන්නේ (Circadian Rhythm Disorders) කියලා. පහත තියෙන වගුවෙන් අපි ඒ ගැන තේරුම් ගමු.
| රෝගී තත්ත්වය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| Delayed sleep phase syndrome | මේක තියෙන්නේ 'රෑ බකමූණන්ට'. ඒ කියන්නේ සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩිය පරක්කු වෙලා නින්දට ගිහින්, උදේටත් පරක්කු වෙලා නැගිටින එක. ගොඩක් තරුණ අය අතරේ මේක දකින්න පුළුවන්. |
| Advanced sleep phase disorder | මේක කලින් එකේ අනිත් පැත්ත. සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා පැය තුනක් හෝ ඊට වැඩිය කලින් නින්ද ගිහින්, පාන්දරින්ම ඇහැරෙන එක. ගොඩක් වෙලාවට වයස්ගත, සිහිවිකල් බව (dementia) වගේ තත්ත්ව තියෙන අය අතරේ දකින්න පුළුවන්. |
| Jet lag | හිතන්නකෝ ඔයා ලංකාවෙ ඉඳන් ඇමරිකාවට වගේ ගොඩක් දුර රටකට ගියා කියලා. එහේ දවල් වෙද්දි මෙහේ රෑ. ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව තාමත් ලංකාවේ වෙලාවට වැඩ කරන නිසා ඔයාට හරිම මහන්සියක්, නින්ද නොයන ගතියක් දැනෙනවා. අන්න ඒකට තමයි (Jet lag) කියන්නේ. |
| Shift work sleep disorder (SWSD) | මේක ඇතිවෙන්නේ සාමාන්‍ය නොවන, වෙනස් වෙන වේලාවල් වලට වැඩ කරන අයට. රෑ මුරේ වැඩ කරන අයට, දවල් මුරේ වැඩ කරන අයට මාරුවෙන් මාරුවට වැඩ කරන්න වෙන අයට මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. නින්ද නොයාම, අධික නිදිමත වගේ ලක්ෂණ එනවා. |
| Irregular sleep-wake disorder | මේ තත්ත්වයේදී, ශරීරයට නිශ්චිත නින්දට යන-ඇහැරෙන රටාවක් හදාගන්න බැරි වෙනවා. නින්ද පැය 24 පුරාම කඩින් කඩ, කෙටි නින්දවල් (naps) විදියට තමයි ලැබෙන්නේ. |
මේ රිද්මය අවුල් වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
අපේ (Circadian Rhythm) එක හරියට පවත්වාගන්න එක අපේ සෞඛ්‍යයට හරිම වැදගත්. මේ රිද්මය අවුල් වෙලා, ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය ලැබෙන්නේ නැති වුණොත්, කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
කෙටි කාලීනව වෙන්න පුළුවන් දේවල්:
- තුවාල සුව වීම පරක්කු වීම.
- හෝමෝන වල වෙනස්කම්.
- ආහාර දිරවීමේ ගැටළු.
- ශරීර උෂ්ණත්වයේ අසාමාන්‍ය වෙනස්වීම්.
- ඇඟට පණ නැති ගතිය, ශක්තිය අඩු වීම.
- මතකය අඩු වීම.
දිගු කාලයක් තිස්සේ නින්ද සහ ශරීරයේ රිද්මය අවුල් වීම කියන්නේ සුළුවෙන් තකන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් බරපතල ලෙඩ රෝග වලට පාර කැපෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුණොත් ඇතිවෙන්න පුළුවන් දිගු කාලීන ගැටළු:
මේ රිද්මයේ අවුල්වීම් අපේ ශරීරයේ විවිධ පද්ධති වලට බලපාන්න පුළුවන්.
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය (Cardiovascular system) - හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය.
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) - දියවැඩියාව, තරබාරුකම.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය (Gastrointestinal system) - ගැස්ට්‍රයිටීස් වැනි තත්ත්ව.
- අන්තරාසර්ග පද්ධතිය (Endocrine system) - හෝමෝන අසමතුලිතතා.
- ස්නායු පද්ධතිය (Nervous system) - මානසික ගැටළු, මතකය සම්බන්ධ ගැටළු.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේ අවුල් වුණු ඔරලෝසුව ආයෙ හදාගන්නේ?
ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එක ආයෙත් යථා තත්ත්වයට ගන්න නම්, ඔයාගේ ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැය 24ක දින චර්යාවක් අනුගමනය කරන්න උදව් කරන්න ඕන. මේ උපදෙස් ටික ඔයාට උදව් වෙයි:
- විධිමත් දින චර්යාවක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න උත්සහ කරන්න. සති අන්තයේදී වුණත් මේක පුළුවන් තරම් වෙනස් නොකර ඉන්න.
- උදේට එළියට යන්න: දවල් කාලයේ, විශේෂයෙන්ම උදෑසන, හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් ඔයාගේ ශරීරයට "දැන් දවල්, ඇහැරිලා ඉන්න ඕන වෙලාව" කියන සංඥාව ලැබෙනවා.
- ව්‍යායාම කරන්න: දිනපතා යම්කිසි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක නිරත වෙන්න. හැබැයි නින්දට යන්න ආසන්නයේදී අධික ව්‍යායාම වලින් වළකින්න.
- සුවපහසු නින්දක් සඳහා පරිසරය සකසන්න: ඔයා නිදාගන්න කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක තියාගන්න. හොඳ මෙට්ටයක්, කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න.
- සවස් කාලයේදී මේවායින් වළකින්න: කැෆේන් (කෝපි, තේ), නිකොටින් (දුම්වැටි) සහ මධ්‍යසාර (alcohol) ගැනීමෙන් වළකින්න.
- නින්දට පෙර තිර වලින් ඈත් වෙන්න: ෆෝන් එකෙන්, ටැබ් එකෙන්, TV එකෙන් එන නිල් පාට එළිය (blue light) අපේ මොළයට හිතන්න සලස්වනවා තාම දවල් කියලා. ඒ නිසා නින්දට උදව්වෙන (melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම අඩු වෙනවා. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන්න, භාවනා කරන්න වගේ දෙයක් කරන්න.
- දවල් නින්ද සීමා කරන්න: දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, ඒක කෙටි නින්දක් (විනාඩි 20-30) වෙන්න ඕන. හවස් වරුවේ හෝ රෑ වෙන්න ලංවෙලා නිදාගන්න එපා.
කවදාද අපි මේ ගැන දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන?
ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එකේ ගැටළුවක් ගැන වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන අවස්ථා ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. පහත සඳහන් දේවල් වලින් එකක් හරි ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ බලපානවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) හමුවෙන්න.
- හැමදාම රෑට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය ලබාගන්න අමාරු නම්.
- ලේසියෙන් නින්ද යන්නේ නැත්නම්.
- රෑ මැදදී නිතරම ඇහැරෙනවා නම්.
- උදේට නැගිටින්න අමාරු නම්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙනවා නම්.
- දවල් කාලයේදී අධික ලෙස මහන්සියක් සහ නිදිමතක් දැනෙනවා නම්.
ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එක කියන්නේ ඔයාව පැය 24ක ඔරලෝසුවක තියාගන්න ඔයාගේ ශරීරයේම තියෙන ක්‍රමවේදය. ඒකෙන් ඔයාව සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද-අවදි චක්‍රයක තියන්න උදව් කරනවා. ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් මගින් ඔයාට මේ රිද්මය හොඳින් පවත්වාගන්න පුළුවන්. ඔයාට දිගටම නින්ද යෑමේ ගැටළු තියෙනවා නම් හෝ දවල් කාලයේදී අධික වෙහෙසක් දැනෙනවා නම්, තනියම කෂ්ට විඳින්නේ නැතුව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න. එතුමාට ඔයාව නැවත යථා තත්ත්වයට ගේන්න උදව් කරන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- (Circadian Rhythm) කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික, පැය 24ක ඔරලෝසුව. මේක නින්ද, හෝමෝන, සහ ශරීරයේ ගොඩක් ක්‍රියා පාලනය කරනවා.
- මේ ඔරලෝසුවේ ප්‍රධාන පාලකය තමයි ආලෝකය. උදෑසන ආලෝකය අපව අවදි කරන අතර, රාත්‍රී අඳුර නින්දට යන්න සංඥා දෙනවා.
- ස්ථාවර දින චර්යාවක් (එකම වෙලාවට නිදාගැනීම සහ අවදිවීම), සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, සහ ව්‍යායාම මගින් මේ රිද්මය හොඳින් පවත්වාගන්න පුළුවන්.
- නින්දට පෙර ජංගම දුරකථන සහ පරිගණක තිර වලින් ඈත්වීම, මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔබට දිගු කාලීන නින්දේ ගැටළු ඇත්නම්, එය නොසලකා හරින්න එපා. එය වෙනත් රෝගයක ලක්ෂණයක් විය හැකියි. ඒ නිසා වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.