ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළෙ තියෙන මේ පුදුම ඔරලෝසුව (Circadian Rhythm) ගැන දන්නවද? අපි මේ ගැන කතා කරමු!

අපි හැමෝගෙම ඇඟ ඇතුළේ හරිම පුදුම විදිහේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවක් තියෙනවා කියලා ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති. මේකට තමයි අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී (Circadian Rhythm) කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි අපේ ඇඟට කියන්නේ කවදද නිදාගන්න ඕනේ, කවදද ඇහැරෙන්න ඕනේ කියලා. හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ ඉන්න පුංචි කොන්දොස්තර කෙනෙක් වගේ, පැය 24 පුරාම අපේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් මෙහෙයවනවා. හරිම පුදුමයි නේද?

එතකොට මොකක්ද මේ (Circadian Rhythm) කියන්නේ? හරියටම කිව්වොත්...

අපි මේකට කියනවා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව කියලත්. මේක පැය 24ක චක්‍රයක් විදිහට තමයි ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ. මේකෙන් අපේ නින්ද, ඇහැරීම වගේ දේවල් විතරක් නෙවෙයි, අපේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය, ආහාර දිරවීම, ශරීර උෂ්ණත්වය වගේ ගොඩක් දේවල් පාලනය කරනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා නිදාගන්න වෙලාව, ඔයාට බඩගිනි වෙන වෙලාව, ඔයාට මහන්සි දැනෙන වෙලාව, මේ හැමදේකටම මේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව බලපානවා.

මේ (Circadian Rhythm) එක අපේ ශරීරය ස්වභාවිකවම සකස් කරගන්න දෙයක්, ඒකට මූලිකවම මඟ පෙන්වන්නේ අපේ මොළය තමයි. හැබැයි, බාහිර සාධක, විශේෂයෙන්ම ආලෝකය වගේ දේවල් වලටත් මේ රිද්මය වෙනස් කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ ඇහැට ආලෝකය වැටුනම, අපේ මොළයේ තියෙන සෛල පණිවිඩයක් යවනවා මෙලටොනින් `(Melatonin)` (මේක තමයි අපිට නින්ද යන්න උදව් වෙන හෝමෝනය) නිෂ්පාදනය නවත්වන්න කියලා. ඒ කියන්නේ එළිය තියෙනකොට අපිව ඇහැරවලා තියන්නත්, කළුවර වෙනකොට නින්දට යොමු කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා.

මේ (Circadian Rhythm) එක වැඩ කරන්නේ කොහොමද?

"Circadian" කියන ලතින් වචනෙ තේරුම තමයි "දවසක් ආසන්නයේ" (circa - ආසන්නව, diem - දවස) කියන එක. මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ පැය 24ක කාලයක් තුළ අපේ ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාවලීන් උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් සිදුවෙන්න මේ රිද්මය උදව් වෙනවා කියන එකයි.

මේ (Circadian Rhythm) එක අපේ ශරීරයේ කායික සහ මානසික පද්ධති සම්බන්ධීකරණය කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට, අපේ අන්තරාසර්ග පද්ධතිය `(Endocrine system)` මගින් ශක්තිය වැය කිරීමට අවශ්‍ය කෝටිසෝල් `(Cortisol)` වගේ හෝමෝන පාලනය කරනවා. ඒ වගේම, අපේ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය අපි කෑම ගන්න වෙලාවට ගැළපෙන්න ප්‍රෝටීන නිපදවනවා.

අපේ (Circadian Rhythm) එක මොළයේ තියෙන අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවකට සම්බන්ධයි. මේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව තියෙන්නේ සුප්‍රාකయాස්මැටික් නියුක්ලියසය `(Suprachiasmatic Nucleus - SCN)` කියලා හඳුන්වන පුංචි සෛල පොකුරක. මේ `(SCN)` එක පිහිටලා තියෙන්නේ අපේ මොළයේ හයිපොතැලමසය `(Hypothalamus)` කියන කොටසේ. දවස පුරාම, `(SCN)` එකේ තියෙන මේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසු ජාන මගින් අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරකම් පාලනය කරන්න සංඥා නිකුත් කරනවා.

මේ `(SCN)` එක ආලෝකයට හරිම සංවේදීයි. ආලෝකය තමයි `(SCN)` එක මගින් අපේ ශරීරයේ (Circadian Rhythms) සම්බන්ධීකරණය කරන්න භාවිතා කරන සංඥාවලට බලපෑම් කරන්නේ. ඒකයි මේ (Circadian Rhythms) දවාල සහ රාත්‍රියත් එක්ක මේ තරම් සමීපව සම්බන්ධ වෙලා තියෙන්නේ.

විවිධ වයස් කාණ්ඩ වල මේ (Circadian Rhythm) එක කොහොමද?

අපි බලමු පොඩි බබාලගේ ඉඳන් වැඩිහිටියෝ දක්වා මේක කොහොමද බලපාන්නේ කියලා.

අලුත උපන් බබාලා, පොඩි දරුවෝ සහ ළමයි

අලුත උපන් බබාලට සාමාන්‍යයෙන් මාස කීපයක් යනකල් (Circadian Rhythm) එකක් හරියට හැදෙන්නේ නෑ. ඒකයි ඒගොල්ලන්ගේ නින්ද රටාව මුල් දවස්වල, සතිවල, මාසවල හරිම අවිධිමත් වෙන්නේ. බබාගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් සිද්ධවෙනකොට සහ අලුත් පරිසරයට හුරුවෙනකොට තමයි මේ රිද්මය ටිකෙන් ටික හැදෙන්න පටන් ගන්නේ.

සාමාන්‍යයෙන් බබාලා මෙලටොනින් `(Melatonin)` නිපදවන්න පටන් ගන්නේ මාස 3ක් විතර වෙනකොට. කෝටිසෝල් `(Cortisol)` හෝමෝනය දියුණුවෙන්නේ මාස 2ත් 9ත් අතර කාලයේදී. පොඩි දරුවෝ සහ ළමයි මේ (Circadian Rhythm) එක වර්ධනය වුණාට පස්සේ, ඒගොල්ලන්ට තරමක් විධිමත් නින්ද කාලසටහනක් තියෙන්න ඕනේ. සාමාන්‍යයෙන් රෑකට පැය 9ක් 10ක් වත් නිදාගන්න ඕනේ.

තරුණ දරුවන් (Teenagers)

ඔයාගේ දරුවා තරුණ වියේදී, ඒ කියන්නේ අවුරුදු දහතුන දාහතරෙන් පස්සේ, නින්දේ යම් ප්‍රමාදයක් `(sleep phase delay)` අත්විඳින්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ එයාලගේ (Circadian Rhythm) එකේ යම් මාරුවක් වෙනවා. පොඩි කාලේ රෑ 8ට 9ට නිදාගත්ත දරුවට, දැන් එහෙම නිදිමත එන්නෙ නැතුව රෑ 10, 11 වෙනකල් ඇහැරගෙන ඉන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි, එයාලගේ මෙලටොනින් `(Melatonin)` මට්ටම ඉහළ යන්න පරක්කු වෙන එක. ඉතින් එයාලා පරක්කු වෙලා නිදාගන්න නිසා, උදේටත් පරක්කු වෙලා තමයි ඇහැරෙන්න ඕනේ වෙන්නේ. තරුණ දරුවන්ටත් රෑකට පැය 9ත් 10ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍යයි. මේක දෙමව්පියෝ විදිහට අපි තේරුම් අරන් එයාලට උදව් කරන්න ඕන දෙයක්.

වැඩිහිටියන්

වැඩිහිටියෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කරනවා නම්, ඒගොල්ලන්ට ස්ථාවර (Circadian Rhythm) එකක් තියෙන්න ඕනේ. ඔයා විධිමත් කාලසටහනකට වැඩ කරලා, රෑට පැය 7ත් 9ත් අතර නින්දක් ලබනවා නම්, ඔයාගේ නිදාගන්න වෙලාවයි ඇහැරෙන වෙලාවයි ස්ථාවරව පවත්වාගන්න පුළුවන්.

වයස අවුරුදු 60ට වැඩි අය

වයස අවුරුදු 60ට වැඩි අයට වයසට යද්දී එයාලගේ (Circadian Rhythm) එක වෙනස් වෙනවා දකින්න පුළුවන්. ඔයා කලින්ට වඩා ඉක්මනට නිදාගන්න යන්නත්, උදේ පාන්දරින්ම ඇහැරෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේක වයසට යාමේ සාමාන්‍ය කොටසක්. ඒ ගැන කලබල වෙන්න දෙයක් නෑ.

අපේ (Circadian Rhythm) එකට බලපාන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?

ආලෝකය සහ අඳුර තමයි මේකට ලොකුම බලපෑමක් කරන්නේ කියලා අපි දැන් දන්නවනේ. ඒත්, තව ගොඩක් දේවල් මේකට බලපාන්න පුළුවන්:

• ආහාර ගන්නා රටාව: අපි කෑම කන වෙලාවල්, කන දේවල් වුණත් බලපානවා. රෑට හරි බර ආහාරයක් ගත්තොත් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
• මානසික ආතතිය `(Stress)`: ආතතිය වැඩි වුණාම අපේ නින්ද විතරක් නෙවෙයි, මේ මුළු රිද්මයම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්: ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි, ඒත් රෑ වෙලා අධික ව්‍යායාම කළොත් නින්ද යන්න පරක්කු වෙන්න පුළුවන්.
• උෂ්ණත්වය: පරිසර උෂ්ණත්වය වගේම අපේ ශරීර උෂ්ණත්වයත් නින්දට බලපානවා.
• රාත්‍රී වැඩ මුර හෝ අක්‍රමවත් වැඩ මුර: `Shift work` කරන අයට මේක ලොකු ප්‍රශ්නයක්. ශරීර ඔරලෝසුව සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙන්න පුළුවන්.
• ගමන් බිමන් (විශේෂයෙන් විදෙස් ගමන්): `Jet lag` කියන්නේ මේකට හොඳම උදාහරණයක්.
• සමහර ඖෂධ: සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසාත් නින්ද රටාව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
• මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්: විශාදය `(Depression)`, කාංසාව `(Anxiety)` වගේ තත්ත්වයන් එක්ක නින්දේ ගැටලු ඇතිවෙනවා වැඩියි.
• හිසට හෝ මොළයට සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්.
• නරක නින්ද පුරුදු: නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන එක, රෑ වෙනකල් ටීවී බලන එක වගේ දේවල්.

(Circadian Rhythm) ආශ්‍රිත රෝග තත්ත්වයන්

සමහර වෙලාවට, අපේ (Circadian Rhythm) එකේ වෙනස්කම් සාමාන්‍ය දෙයක් නෙවෙයි, (Circadian Rhythm Disorder) කියන වඩාත් බරපතල සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ රෝග තත්ත්වයන් කීපයක් තියෙනවා:

• ප්‍රමාද වූ නින්දේ අවධි සින්ඩ්‍රෝමය `(Delayed Sleep Phase Syndrome)`: මේක තියෙන අයව අපි "රෑ බකමූණෝ" කියලත් කියනවා. ඒ කියන්නේ එයාලා සාමාන්‍ය අයට වඩා පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩිය පරක්කු වෙලා තමයි නිදාගන්න යන්නෙත්, උදේට ඇහැරෙන්නෙත්.
• ඉක්මන් වූ නින්දේ අවධි සින්ඩ්‍රෝමය `(Advanced Sleep Phase Disorder)`: මේක අර කලින් කිව්ව එකේ අනිත් පැත්ත. සාමාන්‍ය අයට වඩා පැය තුනක් හෝ ඊට කලින් නින්ද ගිහින්, උදේ පාන්දරින්ම ඇහැරෙනවා. මේක වැඩිපුරම දකින්න ලැබෙන්නේ වයස්ගත, විශේෂයෙන්ම සිහිකල්පනාව අඩු `(Cognitive Impairment/Dementia)` රෝගීන් අතර.
• ජෙට් ලැග් `(Jet Lag)`: ඔයා ගුවන් යානයකින් එක පාරට කාල කලාප තුනක් හෝ ඊට වැඩිය පහු කරලා ගියාම ඇතිවෙන තත්ත්වයක්. නින්ද නොයාම, අධික මහන්සිය `(Fatigue)` වගේ රෝග ලක්ෂණ එන්න පුළුවන්.
• වැඩ මුර ආශ්‍රිත නින්දේ ආබාධය `(Shift Work Sleep Disorder - SWSD)`: ඔයා අක්‍රමවත්, නැත්නම් සම්ප්‍රදායික නොවන වෙලාවල්වල වැඩ කරන කෙනෙක් නම් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. නින්ද නොයාම, හරියට නින්ද නොලැබීම, දවල්ට නිදිමත ගතිය වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• අවිධිමත් නින්ද-ඇහැරීමේ ආබාධය `(Irregular Sleep-Wake Disorder)`: මේ තත්ත්වයේදී, ශරීරයට විධිමත් නින්ද සහ ඇහැරීමේ කාලසටහනක් හදාගන්න බැරි වෙනවා.

වැදගත්: මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

අපේ (Circadian Rhythm) එක අවුල් වුණොත් මොකද වෙන්නේ?

අපේ (Circadian Rhythm) එක හරියට පවත්වාගන්න එක අපේ සෞඛ්‍යයට ඉතාමත්ම වැදගත්. මේ රිද්මය අවුල් වෙලා, අපිට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න බැරි වුණොත්, කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

කෙටි කාලීනව ඇතිවිය හැකි ගැටලු:

• තුවාල සුවවීමේ ප්‍රමාදයක්.
• හෝමෝනවල වෙනස්කම්.
• ආහාර දිරවීමේ ගැටලු.
• ශරීර උෂ්ණත්වයේ උච්චාවචනයන්.
• ශක්තිය අඩුකම.
• මතකය අඩුවීම.

දිගු කාලීනව ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු අපේ ශරීරයේ විවිධ පද්ධතිවලට බලපාන්න පුළුවන්:

• හෘද වාහිනී පද්ධතිය `(Cardiovascular system)`: හෘද රෝග අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
• පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය `(Metabolism)`: දියවැඩියාව `(Diabetes Mellitus)`, තරබාරුකම වගේ තත්ත්වයන්ට මඟ පෑදෙන්න පුළුවන්.
• ආහාර ජීරණ පද්ධතිය `(Gastrointestinal system)`: බඩේ දැවිල්ල, ගැස්ට්‍රයිටීස් වගේ ගැටලු.
• අන්තරාසර්ග පද්ධතිය `(Endocrine system)`: හෝමෝන අසමතුලිතතා.
• ස්නායු පද්ධතිය `(Nervous system)`: මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු, මතක ශක්තිය දුර්වල වීම.

මගේ (Circadian Rhythm) එක හදාගන්නේ කොහොමද?

ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එක නැවත සකස් කරගන්න නම්, ඔයාගේ ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැය 24ක කාලසටහනක් අනුගමනය කරන්න උදව් කරන්න ඕනේ. මේ උපදෙස් ටික ඔයාට උදව් වෙයි:

• හැකිතාක් දුරට දෛනික චර්යාවකට හුරු වෙන්න. එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න උත්සාහ කරන්න. සති අන්තවලදීත් මේක පුළුවන් තරම් පවත්වාගන්න.
• එළිය තියෙන වෙලාවට එළියට යන්න. විශේෂයෙන්ම උදේ වරුවේ හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව හරියට සකස් වෙන්න උදව් වෙනවා. මේකට `Light Therapy` කියලත් කියනවා. හැබැයි, මේක කරනකොට නිදන්ගත නින්ද අහිමිවීමෙන් වළකින්න ඕනේ, එහෙම වුණොත් තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
• දිනපතා යම් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් කරන්න. හැබැයි රෑ වෙලා අධික ව්‍යායාම වලින් වළකින්න.
• සුවපහසු නින්ද පරිසරයක් හදාගන්න. ඔයා නිදාගන්න මෙට්ටය සුවපහසු වෙන්න ඕනේ. කාමරයේ උෂ්ණත්වය, ආලෝකය ඔයාට ගැළපෙන විදිහට තියාගන්න.
• කැෆේන්, නිකොටින් සහ මත්පැන් වලින් වළකින්න, විශේෂයෙන්ම සවස් කාලයේදී සහ රාත්‍රී කාලයේදී.
• නිදාගන්න කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එක සීමා කරන්න. ඒවයින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය `(Blue Light)` නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන්න, භාවනා කරන්න වගේ දෙයක් කරන්න.
• හවස් වරුවේ හෝ රාත්‍රී කාලයේදී කෙටි නින්දවල් `(Naps)` ගන්න එපා. එහෙම කළොත් රෑ නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.

මම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එක සම්බන්ධයෙන් වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕනේ කියලා හිතෙන හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. පහත සඳහන් දේවල් වලින් එකක් හරි ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ බලපානවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න:

• හැමදාම රෑට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න අමාරු නම්.
• ලේසියෙන් නින්ද යන්නේ නැත්නම්.
• රෑට නිතර නිතර ඇහැරෙනවා නම්.
• උදේට ඇහැරෙන්න අමාරු නම්.
• දවල් කාලයේදී අධික මහන්සියක්, නිදිමත ගතියක් දැනෙනවා නම්.

මතක තියාගන්න, ඔයාගේ (Circadian Rhythm) එක කියන්නේ ඔයාව පැය 24ක ඔරලෝසුවක තියාගන්න ඔයාගේ ශරීරයේ ක්‍රමය. ඒක ඔයාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද-ඇහැරීමේ කාලසටහනකට අනුව වැඩ කරන්න උදව් වෙනවා.

අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ (Take-Home Message)

ඔයාගේ ශරීරයේ මේ පුදුම අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව, ඒ කියන්නේ (Circadian Rhythm) එක, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හරිම වැදගත්. හොඳ නින්දක් ලබන, ක්‍රියාශීලී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන එකෙන් ඔයාට මේ රිද්මය හරියට පවත්වාගන්න පුළුවන්.

සමහර වෙලාවට මේ රිද්මය ටිකක් අවුල් වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත්, ඔයාට දිගටම නින්ද යන්න අමාරු නම්, නැත්නම් දවල්ට අධික මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න කවදාවත් පරක්කු වෙන්න එපා. එයාලට ඔයාව ආයෙත් යහපත් තත්ත්වයට ගේන්න උදව් කරන්න පුළුවන්.

ඉතින්, ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඒක ඔයාව බලාගනීවි!

---

` circadian rhythm, නින්ද, ශරීර ඔරලෝසුව, මෙලටොනින්, නින්දේ ගැටලු, සෞඛ්‍ය, ජීවන රටාව