ئەگەر تۆ ADHD ی گەورەساڵانت هەیە، یان تێکچوونی چالاکیی زۆر کەمی سەرنج، لەوانەیە بۆت دەرکەوێت کە تەنانەت بچووکترین ئەرکەکانیش کە ڕۆژانە ئەنجامی دەدەیت هەست بە قورسایی دەکەیت. ئەوە شتێکی ئاساییە، چونکە تەحەددای هەموو کەسێک جیاوازە. بەڵام خەمت نەبێت. جگە لەو چارەسەرانەی کە دەتوانیت لە پزیشکەوە وەریبگریت، چەند ستراتیژییەکی سادە هەیە کە دەتوانیت بەکاریبهێنیت بۆ یارمەتیدانی بەڕێوەبردنی نیشانەکانت و ئەنجامدانی کارەکان بە ئاسانی لە ژیانی ڕۆژانەتدا. با سەیرێک بکەین کە چۆن دەتوانیت ئەم ئامرازانە لە شوێنی کار و ژیانی کۆمەڵایەتی و کارەکانی ماڵەوە بەکاربهێنیت.
چۆن کار ئاسانتر بکەین لە شوێنی کار؟
مانەوەی سەرنجت لەکاتی کارکردن لە ئۆفیسدا هەندێک جار دەتوانێت ببێتە تەحەدایەکی گەورە، بەڵام ئەم ئامۆژگارییە بچووکانە زۆر یارمەتیت دەدەن.
دوور بکەوەرەوە لە سەرقاڵکردن.
ئەگەر دەتەوێت بۆ ماوەیەکی زۆر سەرنجت لەسەر ئەرکێک بێت، گرنگە دەوروبەرەکەت کەمێک بێدەنگتر بکەیت.
- ئەگەر بەهۆی ژاوەژاوی دەوروبەرت یان گفتوگۆی کەسانی ترەوە سەرقاڵ بوویت، شتێکی وەک گوێچکەی ژاوەژاوی سپی بەکاربهێنە. یان گوێ لە شتێکی وەک مۆسیقای کلاسیکی خاو بگرە لەکاتێکدا کار دەکەیت.
- لە کاتی کارکردندا هەموو پەیوەندییە تەلەفۆنییەکان بنێرن بۆ نامەی دەنگی . هەموو ڕۆژێک لە یەک کاتدا هەموویان بپشکنە.
- دەنگی ئاگادارکردنەوەکان لە کۆمپیوتەر و مۆبایلەکەتدا بکوژێنەرەوە . تەنانەت 'تینگ'ێکی بچووکیش دەتوانێت بە تەواوی سەرقاڵت بکات.
ئەرکە گەورەکان بکە بە پارچەی بچووک.
کاتێک شتێکی وەک پڕۆژەیەکی گەورە دەگریتە ئەستۆ، ئایا گیر دەخۆیت، ناتوانیت بزانیت لە کوێوە دەست پێبکەیت و چۆن تەواو بکەیت؟ ئەمە بۆ ئەو کەسانە باو و ئاساییە کە تووشی ADHD بوون .
- بە سادەیی ئەو ئەرکە گەورەیە بشکێنە بۆ هەنگاوی بچووک . بیهێنە بەرچاوت ڕاپۆرتێکی گەورەت هەیە بۆ نووسین. بارگرانییە ئەگەر هەوڵبدەیت هەمووی بە یەکجار ئەنجام بدەیت. بەڵکو بەم شێوەیە بیشکێنە: 1. لێکۆڵینەوە لە زانیاری. 2. دانانی پلانی زبر. 3. نووسینی بەشی یەکەم... بیکە بە پارچەی بچووک.
- بۆ هەر ئەرکێکی بچووک وادەی کۆتایی هاتنی دیاری بکە . کاتێک ئەرکەکە تەواو بوو، پاداشتێکی بچووک بە خۆت بدە. دەکرێت شتێکی سادە بێت وەک ئەوەی بچیتە سەیران، کوپێک چا بخۆیتەوە، یان گۆرانییەک دابەزێنیت کە حەزت لێیە. ئەمەش هاندەرێکی باشت پێدەبەخشێت بۆ بەردەوامبوون لە کارکردن.
کەمێک بەدەوری خۆتدا بجوڵێ، وەرزشێک بە جەستەت بدە.
کەسێک کە تووشی ADHD بووە و کاری مێز دەکات یان هەمان جۆری کار دووبارە و سێبارە دەکات، دەتوانێت بە خێرایی هەست بە بێزاری و نائارامی بکات.
- ڕێگاکان بدۆزەرەوە بۆ جوڵاندنی جەستەت کەمێک بە درێژایی ڕۆژ. هەموو کاتژمێرێک هەستە بۆ ئەوەی بتڵی ئاوەکەت پڕ بکەیتەوە، یان ئەگەر پلیکانەیەک هەبوو دوو سێ جار بەرەو سەرەوە و خوارەوە بچۆ.
- ئەگەر دەتوانی نانی نیوەڕۆ لە ماڵەوە بهێنە و لەسەر مێزەکەت بیخۆ.بەم شێوەیە، کاتت دەبێت بۆ ئەوەی لە پشووی نیوەڕۆدا پیاسەیەکی کورت بکەیت یان هەندێک وەرزشی تر بکەیت.
ئامێری یارمەتیدانی بیرگە بەکاربهێنە
لەبیرکردنی ئەو شتانەی کە لە کۆبوونەوە و لیستی کارەکاندا دەگوترێ، کێشەیەکی گەورەیە، نەخێر؟
- لە کاتی کۆبوونەوەکاندا زۆرترین تێبینی بنووسە . یان تۆماریان بکە و دواتر گوێیان لێ بگرە.
- ئەو شتانەی کە پێویستە لەبیرت بێت لەسەر یاداشتە چەسپاوەکان یان لە مۆبایلە زیرەکەکەتدا بنووسە و لە شوێنێک دایانبنێ کە زۆرجار دەیانبینیت.
- پلاندانەری ڕۆژ بەکاربهێنە . ئەرک و کاتەکانی ڕۆژەکەت تێیدا بنووسە، و بە درێژایی ڕۆژەکە زۆرجار پشکنین بۆ بکە.
لە پێشینەی کارەکان.
هەموو بەیانییەک لیستێک لە سێ گرنگترین ئەرکەکان دابنێ کە دەبێت ئەو ڕۆژە ئەنجامی بدەیت. لە خۆت بپرسە "ئەگەر تەنها ئەمڕۆ بتوانم سێ شت ئەنجام بدەم، ئەوا چی دەبوون؟" پاشان تەواوکردنی ئەو سێ ئەرکە لە پێشینە دابنێ.
لە ژیانی کۆمەڵایەتی و پەیوەندییەکان
نیشانەکانی ADHD وەکو ئیمپاسیڤیەت، لەبیرچوونەوە و سەختی گرنگیدان، دەتوانن هەندێک بارودۆخی کۆمەڵایەتی کەمێک قورس بکەن. بەڵام ئەم فێڵە بچووکانە دەتوانن یارمەتیت بدەن لە بەڕێوەبردنیان.
پاراستنی پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان هەندێک جار دەتوانێت ببێتە تەحەدایەک بەهۆی نیشانەکانی ADHD وەکو ئیمپاسیڤیەت، لەبیرچوونەوە و سەختی گرنگیدان.
- ئەوەی دەیبیستیت دووبارەی بکەرەوە: کاتێک قسە لەگەڵ کەسێک دەکەیت، سەرنج بدە و لەبیرت بێت چی دەڵێیت، و ئەو زانیاریانە پشتڕاست بکەرەوە بە دووبارەکردنەوەی بۆ کەسەکە. بۆ نموونە کاتێک کەسێکی نوێ دەناسیت، ناوەکەی دووبارە بکەرەوە و بڵێ: "خۆشحاڵم کە تۆم ناسی نیمالی". یان "بیستوومە کاتژمێر ٨ کۆدەبینەوە، ئایا ئەوە ڕاستە؟" و دووبارەی بکەرەوە.
- لە کەسانی ترەوە فێربە: دەتوانیت زۆر شت فێر بیت دەربارەی چۆنیەتی بەڕێوەبردنی بارودۆخە کۆمەڵایەتییەکان بە سەیرکردنی کەسانی تر. ئەگەر کەسێک لە ئۆفیسەکەت یان لە تیڤیدا کارامەیییەکی کۆمەڵایەتی هەیە کە تۆ سەرسامییت، سەیری چۆنیەتی ئەنجامدانی بکە و هەوڵبدە ئەوەی فێری دەبیت بیخەیتە ناو ژیانی خۆتەوە.
- لەودیو وشەکانەوە سەیر بکە: نەک تەنها گرنگی بەو وشانە بدە کە خەڵک دەیڵێن، بەڵکو گرنگی بە تۆنی دەنگ و زمانی جەستە و هەڵبژاردنی وشەکانیان بدە. کاتێک گرنگی بە هەموو ئەمانە دەدەیت، دەتوانیت باشتر لەوە تێبگەیت کە بەڕاستی هەوڵی چی دەدەن.
با ژیان لە ماڵەوە ڕێکبخەین.
ئەم فێڵە بچووکانە کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ ئەوەی کارەکانی ماڵەوەت بە ڕێکوپێک بمێنێتەوە، دەتوانێت فشار و دڵەڕاوکێت زۆر کەم بکاتەوە.
- لە ماوەی ١٠ خولەکدا ماڵەکەت ڕێکبخە: کاتێک شتەکان بەسەر هەموو ماڵەکەدا بڵاودەبنەوە، هەست بە قورسایی و سەرسەختی دەکات. هەروەها دەتوانێت وا لە تۆ بکات هەست بکەیت کە ناتوانیت هیچ بکەیت. هەموو شەوێک تایمەرێک دابنێ بۆ ماوەی ١٠ خولەک . بە دەوری ماڵەکەدا بڕۆ (یان تەنها ژوورێک)، ئەو شتانە هەڵبگرە کە لە چاوی خەڵک دوورە و بیخەرەوە بۆ ئەو شوێنەی کە سەر بە خۆیانن.
- شوێنێکی دیاریکراو بۆ هەموو شتێک دروست بکە: ئەگەر هەموو شتێک لە ماڵەکەتدا شوێنێکی دیاریکراوی هەبێت، پێویست ناکات کات بەفیڕۆ بدەیت بۆ گەڕان. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لەم کارەدا.
| تەکنیک | چۆن ئەنجامی بدەین؟ |
|---|---|
| ڕێکخەرانی دەرەوەی دەرگا | شتومەکی بچووکی وەک ئەمانە لەسەر دەرگای هەموو ژوورێک هەڵواسراوە. دەتوانیت شتەکانی وەک ماکیاژ و زێڕینگەریی و یاری و دەستکێش ڕیز بکەیت. |
| سندوقی بەخشین | ئەگەر شتێکت هەیە کە چیتر پێویستت پێی نییە بەڵام پێتوایە دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ کەسێکی تر، ئەوا بیخە ناو ئەم سندوقە. کاتێک سندوقەکە پڕ بوو بیدە بە ناوەندێکی بەخشین. |
| سندوقەکان پاک بکەرەوە | بۆ پاککردنەوەی کەلوپەلەکانت سندوقی شەفاف بەکاربهێنە. بەم شێوەیە دەتوانیت بە چاوێک بزانیت چی لە ناوەوەیە. |
| شوێنێک بۆ کەلوپەلی ڕۆژانە | مێزێکی بچووک لە نزیک دەرگای سەرەکی ماڵەکەت دابنێ، و شتێکی وەک سەبەتە لەسەری دابنێ بۆ ئەوەی شتەکانی وەک کلیل و جانتا و مۆبایل و چاویلکەکەت دابنێیت. خوو بگرە هەر کە گەیشتیتەوە ماڵەوە لەوێ دایانبنێیت. ئەوا پێویست ناکات کاتێک دەچیتە دەرەوە بەدوایاندا بگەڕێیت. |
- بەشداریکردن لە ئیمەیڵەکانی فرۆشگاکان: وازهێنان لە بەشداریکردن لە ئیمەیڵەکانی فرۆشتن لە فرۆشگا ئۆنلاینەکان. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە لەگەڵ هەر نامەیەکدا کە دەینێرن بتەوێت شتێکی نوێ بکڕیت.
- پلانی ژەمەکان بۆ هەفتەکە:ڕۆژێک ساتێک تەرخان بکە بۆ ئەوەی بڕیار بدەیت چی بخۆیت بۆ تەواوی هەفتەکە. ڕێگەیەکی ئاسان بۆ ئەم کارە ئەوەیە کە خواردنە دڵخوازەکانی خێزانەکەت لەسەر کارتی ئیندێکس بنووسیت. ئەگەر بڕیارە بۆ چەند ڕۆژی داهاتوو لە ماڵەوە خواردن دروست بکەیت، چەند کارتێک لەو کارتانە دەربهێنە و پلانی ژەمەکانت بۆ هەفتەکە دروست بکە.
- پێش ئەوەی بچیتە بازاڕکردن لیستێک دروست بکە: پێش ئەوەی بچیتە بازاڕکردن، سەیری ئەو شتانە بکە کە لە چێشتخانە و سەلاجەکەتدا هەیە و لیستێک بۆ ئەو شتانە دروست بکە کە پێویستە بیکڕیت. هەروەها پێش ئەوەی بچیتە بازاڕکردن برسی مەبە . پێش ئەوەی بچیت شتێک بخۆ. بەم شێوەیە، ئەگەری کڕینی شتە ناپێویستەکان کەمتر دەبێتەوە لە لیستەکەتدا.
- پێشوەختە کەمێک ئامادەکاری بکە: ڕۆژانی هەفتە زۆر سەرقاڵییە. ئەگەر لە کۆتایی هەفتە یان لە پشوودا کاتت هەبوو، پێش ئەوەی خواردن دروست بکەیت کەمێک ئامادەکاری بکە.
- سەوزە و میوە بشۆ و بیبڕە.
- شتەکانی وەک شۆرباو قیمە بکوڵێنە و بەستوویان بکە. لەکاتی پێویستدا بتوێنەوە.
- کاتێک خواردنەکانی وەک مافین ئامادە دەکەیت، شتێکت هەیە بە پەلە بیخۆیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ADHDی گەورەساڵان حاڵەتێکی پزیشکی ڕاستەقینەیە، بۆیە ئاساییە کە ئەرکەکانی ڕۆژانە بەزەحمەت ئەنجام بدەیت. هەست بە تاوانباری مەکە لەو بارەیەوە.
- ئەو چارەسەرەی کە پزیشکەکەت پێشکەشی دەکات گرنگترین شتە. ئەم ڕێنماییانە تەنها تەواوکەرێکن بۆ ئەو چارەسەرە.
- ئەرکە گەورەکان، چ لە شوێنی کار یان ماڵەوە، دابەش بکە بۆ هەنگاوی بچووک و بەڕێوەبردن.
- شتگەلێکی وەک ساڵنامە و لیست و بیرخستنەوە لە مۆبایلەکەتدا بەکاربهێنە بۆ ئەوەی یارمەتی بیرگەت بدات.
- ڕێکخستنی کارەکانی ماڵەوەت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشار. سیستەمێک پەرەپێبدە کە بۆت کاربکات.
- ئەگەر دوای ئەنجامدانی ئەم کارانە هێشتا کێشەت هەیە، هەرگیز دوودڵ مەبە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت لەسەر ئەو بابەتە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە