هەروەها ئازارت هەیە کە لە شانتەوە دێت؟ (Gluteal Tendinopathy) ئەم ڕاهێنانانە تاقی بکەرەوە!

ئایا هەندێک جار هەست بە ئازارێکی سەیر و بێزارکەر دەکەیت کە لە ناوچەی شان یان کونی خۆتەوە دێت؟ ئەگەر وا دەرکەوت ئەم ئازارە زیاد بکات، بەتایبەتی کاتێک بە پلیکانەکاندا سەردەکەویت، هەوڵدەدەیت بە لایەکدا بخەویت، یان دوای دانیشتن بۆ ماوەیەک هەستن، لەوانەیە ئەم حاڵەتە کاریگەری لەسەرت هەبێت. ئەمە شتێکە کە زۆر کەس ئەزموونی دەکەن. بۆیە خەمت نەبێت، با بە سادەیی باسی بکەین.

بەڕاستی نەخۆشی Gluteal Tendinopathy چییە؟

ڕەنگە ئەم ناوە وەک شتێکی گەورە دەربکەوێت، بەڵام لە ڕاستیدا تەواو سادەیە. بە سادەیی کێشەی ڕیشاڵەکانی ناو چەناگە و کونی ئێمەیە. ئێستا ڕەنگە پرسیارەکەت ئەوە بێت کە ئەم ڕیشاڵانە چین؟ وەک پەڕۆیەکی بەهێز و ئەستوور بیریان لێبکەرەوە کە ماسولکەکانمان بە ئێسکەکانمانەوە دەبەستێتەوە. کەواتە، کاتێک ئەم ڕیشاڵە گرنگانە کەمێک لاواز دەبن بە هۆکارێک یان کاتێک کەمێک زیانیان پێدەگات، ئەم حاڵەتە ئازاربەخشە کە پێی دەوترێت `نەخۆشی ڕیشاڵی گلوتێال` ڕوودەدات.

ئەمەش دوو هۆکاری سەرەکی هەیە. یەکێکیان چالاکبوونی زۆرە . واتە ئەنجامدانی وەرزشی ماندوو، وەک ڕاکردن. هۆکارەکەی تریش بە تەواوی ناچالاک بوونە . واتە دانیشتن لە هەمان دۆخدا بۆ ماوەیەکی زۆر. هەردوو ئەمانە دەتوانن فشار بخەنە سەر ڕیشاڵەکانمان و ببنە هۆی ئەم حاڵەتە.

با بزانین چ نیشانەیەک بە شێوەیەکی باو لەم حاڵەتەدا دەبینرێت.

هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە بە ڕاهێنان و چارەسەری فیزیۆتێراپی دروست دەتوانیت ئەم حاڵەتە لە خراپتربوون بوەستێنیت و جوڵەی خۆت باشتر بکەیت.

ڕاهێنانی سادە بۆ نەهێشتنی ئەم ئازارە

ئەم ڕاهێنانانە یارمەتی ڕیشاڵە لاوازەکانت دەدەن بۆ چاکبوونەوە و بەهێزبوون. بەڵام لەبیرت بێت، ئەمانە پێویستە زۆر بە وردی و بە هێواشی و بە شێوەیەکی سیستماتیکی ئەنجام بدرێن. پێویستە سەرنجت لەسەر ئەو شوێنە بێت کە ئازارەکەی لێیە.

1. وەرزشی پرد

ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی پشت و ماسولکەکانی ناوەکی لە هەمان کاتدا. باشتر وایە ئەم کارە لەسەر ماتێکی سووک پادکراو ئەنجام بدەیت.

1- لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و بالیفێکی تەخت لە ژێر سەرتدا بێت.

2. پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە. ئێستا گلوت و ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و هێواش هێواش چەناگەت بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف.

3-کاتێک گەیشتە بەرزییەکی ئاسوودە، نزیکەی 30 چرکە لە شوێنێکدا ڕایبگرە کە هەست بە گرژییەکی کەم دەکەیت لە ماسولکەکانتدا. ئەگەر لە هەر کاتێکدا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە . پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە.

٤-ئەم کارە دەتوانرێت لە ڕۆژێکدا ٥ بۆ ١٠ جار ئەنجام بدرێت.

2. Step Ups

ئەمە کارێکی سادەیە کە دەتوانیت لە هەر شوێنێک کەمێک باڵات هەبێت بیکەیت. شوێنێکی وەک هەنگاوی یەکەمی پلیکانە تەواو و بێ کەموکوڕییە.

1- شوێنێکی بەرز بدۆزەرەوە، وەک هەنگاوێک، و پێی ڕاستت بە توندی لەسەری دابنێ.

2- ئێستا قاچی چەپت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە لەسەر هەنگاوەکە. ئەمجارە کونی خۆت توند بکەرەوە و پشتت بە ڕێکوپێک ڕابگرە.

3- دواتر کێشی تەواوت بخەرە سەر قاچی ڕاستت و هێواش هێواش قاچی چەپت دابەزێنە تاوەکو بەزەحمەت دەست دەخاتە سەر زەوی و پاشان بەرزی بکەرەوە بۆ سەرەوە.

4- هەوڵبدە ئەم کارە بکەیت بۆ ماوەی نزیکەی 30-60 چرکە بۆ هەر قاچێک، ڕۆژانە سێ جار. لە نێوان قاچەکاندا بە یەکەوە بگۆڕدرێن.

3. ڕفاندنی ئیستاتیک

ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ چەناگە و کونی و سەرەوەی ڕان. ئاسانترینە کە لەکاتی پشت بەستن بە دیوارێکدا ئەنجامی بدەیت کاتێک یەکەمجار دەستت پێکردووە.

1- ڕاست بوەستە و پێیەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.

2- ئێستا هێواش هێواش قاچەکانت بڵاو بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، وەک ئەوەی مینی سپلیت بکەیت. ئەم کارە بە هێواشی ئەنجام بدە تا هەست بە کشانی چەناگە و کونی خۆت دەکەیت.

3- پاشان هێواش هێواش قاچەکانت کۆبکەرەوە و بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک. نزیکەی سێ جار ئەم کارە بکە.

4- بە ئەنجامدانی ئەم کارە لانیکەم ڕۆژانە جارێک، دەتوانیت وردە وردە نەرمی و نەرمی خۆت زیاد بکەیت.

4. تاکە قاچ هیپ هایک

باشتر وایە دوای ڕاهێنانی پێشوو ئەم کارە بکەیت. ئەمەش بەڕاستی ماسولکەکانی گلوتیال لە هەردوو لای چەناگەت کاردەکات.

1- وەستان و دەستگرتن بە شتێکی جێگیرەوە، وەک مێز یان کەوانتەر. کێشت بگۆڕە بۆ سەر قاچی ڕاستت.

2- ئێستا ماسولکەکانی شانە ڕاستت توند بکەرەوە و قاچی چەپت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە.

3- بە توندی هێشتنەوەی چەناگەی ڕاستت، هێواش هێواش قاچی چەپت دابەزێنە و بەرزی بکەرەوە بۆ سەرەوە.

٤-ئەم کارە ڕۆژانە جارێک ئەنجام بدە، بۆ ماوەی ٥-١٥ چرکە بۆ هەر قاچێک.

5. چەقۆکێشانی تاکە قاچ

1. کەوانتەرێک بگرە و قاچی چەپت لە زەوی بەرز بکەرەوە.

2- بە بەرزکردنەوەی قاچی چەپ، هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و چەناگەت بۆ دواوە بجوڵێنە وەک ئەوەی بڕیارە لەسەر کورسییەک دابنیشیت.

3. پاشان بە هێواشی دووبارە ڕاست بکەرەوە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم سکواتەدا ٣-٤ چرکە بۆ دابەزین و ٣-٤ چرکە بۆ هاتنە سەرەوە.

٤-دەتوانیت ئەم کارە بکەیت لە ڕۆژێکدا یەکجار، سێ جار بۆ هەر قاچێک.

لەکاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.

گرنگترین شت ئەوەیە کە نابێت هەست بە هیچ ئازارێکی تیژ بکەیت لەکاتی ئەنجامدانی هیچ کام لەم ڕاهێنانانەدا. ئامانج لەمانە کەمکردنەوەی ئازار و بەهێزکردنی ماسولکەکانە. ئەگەر لەناکاو هەوڵبدەیت زۆر بە توندی ئەنجامی بدەیت، ئەوا دەتوانیت خۆت بریندار بکەیت.

ئاساییە دوای وەرزشکردن هەست بە کەمێک ئازار بکەیت. شتێکی گەورە نییە. ئەگەر هەستت بەو جۆرە کرد، پێش و دوای وەرزشکردن قۆڵ و قاچەکانت درێژ بکەرەوە. ژمارەی دووبارەکردنەوەکان کەم بکەرەوە یان خێراییەکە خاو بکەرەوە.

ئەگەر ئازارەکە بەردەوام بوو یان خراپتر بوو، دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. ئەو بە تەواوی پێت دەڵێت کە چ چارەسەر و ڕاهێنانێک باشترینە بۆ حاڵەتەکەت.