کۆلیسترۆڵ کێشەیەکە بۆ زۆر کەس. بە تایبەتی کۆلیسترۆڵی 'خراپ' لە خوێندا، واتە کۆلیسترۆڵی LDL (LDL Cholesterol) . بەڵام ئایا دەزانیت کە دەتوانیت تا ڕادەیەکی زۆر ئەم حاڵەتە کۆنتڕۆڵ بکەیت بە گۆڕانکاری بچووک لە شێوازی لێنانی ژەمەکانی ڕۆژانەت؟ ئەمڕۆ باسی ئەم ١٢ ڕێنماییە سادەیە دەکەین کە دەتوانن شتێکی باش بۆ دڵت بکەن لەکاتێکدا خواردنی بەتام دەخۆیت. ئەمانە زۆر ئاسانن بۆ زیادکردنی بۆ ژیانی ڕۆژانەت.
1. لەبری برنجی سپی و نان دانەوێڵەی تەواو بەکاربهێنە.
ئایا پێویستە برنجی سپی و نانە سپییەکان بگۆڕین کە ڕۆژانە دەیخۆین؟ کاتێک برنج دەکوڵێنیت، شتێکی وەک برنجی قاوەیی یان برنجی کاڵی سوور هەڵبژێرە. ئەگەر نان دەخۆیت نانێک هەڵبژێرە کە لە نانی کوراکان یان ئاردی عەتا دروستکراوە. ئەم خۆراکە جۆرێک لە ڕیشاڵی تواوەی تێدایە . ئەمانە یارمەتیدەرێکی زۆرن لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ. هەروەها وەرزێڕ و جۆ خۆراکێکی باشن و دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ. چەند باشە ئەگەر بۆ نانی بەیانی هەندێک دۆشاوی جۆ دروست بکەیت؟
2. زەیتی تەندروست بۆ دڵ لەبری کەرە و مارگارین
با خووی بەکارهێنانی زۆر کەرە، مارگارین، یان ڕۆن لە کاتی چێشت لێناندا وەلا بنێین. لەکاتی سورکردنەوەی سەوزەواتدا دەتوانیت شتێکی وەک زەیتی زەیتون یان زەیتی کانۆلا بەکاربهێنیت. بەڵام لەبیرت بێت، تەنانەت ئەمانەش زەیتی باشن، پێویستە زۆر کەم بەکاریبهێنیت . ئەگەر بتوانی بە یەک دوو کەوچکی چا کارەکە تەواو بکەیت، ئەوە بەسە. ئەگەر زەیتی گوێزی هیندی بەکارهێنا، تا دەتوانیت سورکردنەوەی قووڵ کەم بکەرەوە.
گرنگ: ئەمە بەو مانایە نییە کە پێویستە چەوری بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت. واتە پێویستە هەندێک زەیتی تەندروست بەکاربهێنیت لەبری کەرە و مارگارین و زەیتی گەرمکراوە کە چەوری تێر و چەوری ترانسیان تێدایە.
3-ئەگەر گۆشت دەخۆیت، ئەو بڕینانە هەڵبژێرە کە چەوری کەمیان تێدایە.
ئەگەر گۆشتخۆریت، کەمێک ئاگاداربە لە کاتی کڕینی گۆشت لە دوکان. ئەو بڕینە گۆشتانە هەڵبژێرە کە کەمترین چەورییان تێدایە . ئەگەر گۆشتی مانگا دەکڕیت، بڕینەکانی وەکو سیرلۆین و ڕاوند باشن، ئەگەر گۆشتی بەراز دەکڕیت، بڕینەکانی وەکو تێندەرلۆین باشە. بۆ مریشک مەمک باشترینە. پێش ئەوەی گۆشتەکە بکوڵێنیت، چەوری سپییە دیارەکە ببڕە . ئەم گۆڕانکارییە بچووکە دەتوانێت ڕێژەی چەوری ناپێویست کە دەچێتە ناو جەستەتەوە زۆر کەم بکاتەوە.
خووی باش و خراپ - بە سادەیی
بۆ ڕوونکردنەوەی زیاتر لەسەر ئەوەی کە تازە باسمان کردووە سەیری ئەم تێبینییە بکە.
| جۆری خۆراک | هەڵبژاردنی باش (ئەمانە هەڵبژێرە) | ئەو شتانەی کەم بکرێتەوە (دوورکەوتنەوە لەمانە) |
|---|---|---|
| دانەوێڵە | برنجی قاوەیی، عدسی سوور، وەرزێڕ، جۆ، نۆک | برنجی سپی، نانی سپی، نۆدل |
| جۆرەکانی زەیت | زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا (بە بڕێکی کەم) | کەرە، مارگارین، زەیتی خورما، سوورکردنەوەی قووڵ |
| پرۆتین | مریشکی بێ پێست، ماسی، نۆک، نۆک، عدس، فاسۆلیا سەوز | سۆسیس، کوبەی گۆشت، گۆشتی چەور، مریشک بە پێستەوە |
| خواردنە شیرەمەنیەکان | شیری بێ چەوری، ماستی کەم چەوری | شیری تەواو کرێم، پەنیر، ئایسکرێم |
4- ئایا پێویستە هەوڵبدەین شێوازی چێشت لێنانمان بگۆڕین؟
سوورکردنەوەی قووڵ هۆکاری سەرەکی بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵە. بۆیە با کەمێک شێوازی چێشت لێنانمان بگۆڕین.
- بیکە: هەوڵبدە شتەکانی وەک ماسی و مریشک نان بکەیت.
- گریل: کاتێک گۆشت دەگریت، چەورییەکەی دەتوێتەوە و دڵۆپ دڵۆپ دەکاتە خوارەوە. ئەوە زۆر نایاب و سەرنجڕاکێشە.
- هەڵم: هەڵمکردنی شتەکانی وەک سەوزە و ماسی تەندروستترین ڕێگایە بۆ لێنانی.
- برژاندن: برژاندنی شتەکانی وەک سەوزە و گۆشت لە فڕندا بەتامیان دەکات بەبێ ئەوەی پێویست بە زەیتی زیادە بکات.
5. لابردنی پێستی مریشکەکە.
ئەمە شتێکی زۆر سادەیە.پێش کوڵاندنی مریشک دڵنیابە لە لابردنی پێستەکەی بە تەواوی. پێست زۆربەی چەورییەکانی ناو مریشکی تێدایە. ئەگەر پێت وایە گۆشتەکە وشک دەبێتەوە کاتێک بەبێ پێست دەکوڵێنرێت، ئەوا کەمێک شەراب و ئاوی لیمۆ، یان سۆسی سیر و زەنجەفیل بیڕێژە.
6. زەیتەکە لە شۆرباکە دەربهێنە.
دوای دروستکردنی کاری گۆشت یان شتێکی وەکو گڕاڤی لەسەر بنەمای شیر، با بۆ ماوەیەک لە ئاگردا بێت. چینێکی ڕۆن دەبینیت کە لەسەرەوە دەسوڕێتەوە. بە کەوچکێک بە هێواشی دەریبهێنە. بەم شێوەیە دەتوانیت بڕی ڕۆنی ناپێویست کەم بکەیتەوە کە لە خۆراکەکەدا کۆتایی دێت.
7. با ماوەیەک لە زەردێنەی هێلکە دوور بکەوینەوە.
هێلکە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینە. بەڵام کۆلیسترۆڵی ناو هێلکە نزیکەی تەواو لە زەردێنەی هێلکەدایە . بۆیە، ئەگەر کێشەی کۆلیسترۆڵت هەیە، باشتر وایە تەنها سپێنەی هێلکە بخۆیت. ئەگەر ئۆمێلێت دروست دەکەیت، تەنها سپێنەی هێلکە لە دوو هێلکە بەکاربهێنە لەبری یەک هێلکەی تەواو.
8. لەکاتی نانکردندا میوە لەبری ڕۆن بەکاربهێنە.
ئەگەر کەسێکی لە ماڵەوە کێک و مافین دروست دەکەیت، ئەمە ئامۆژگاریەکی زۆر باشە. لەبری ئەوەی ڕۆن یان کەرە بخەیتە ناو تێکەڵەی کێکەکەتەوە، هەوڵبدە بڕێکی یەکسان مۆزی کوڵاوی تێبکەیت. یان دەتوانیت سۆسی سێو یان قووتەی کوڵاو بەکاربهێنیت. تامەکەی ناگۆڕێت، کوالێتیەکەی لەوەش باشتر دەبێت.
9. شیرەمەنی کەم چەوری
هەموومان شیر و ماست و پەنیرمان خۆشدەوێت. بەڵام لەکاتی هەڵبژاردنی ئەمانەدا ئەوانە هەڵبژێرە کە لەسەریان نووسراوە 'چەوری کەم' یان 'بێ چەوری'. لەبری شیری تەواو کرێم شیری بێ چەوری بەکاربهێنە. ئەم گۆڕانکارییە بچووکە دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە ئاستی کۆلیسترۆڵەکەتدا دروست بکات.
10- گوێز بخەرە ناو ژەمەکانتەوە
پێویست ناکات گۆشت و ماسی بخۆیت بۆ ئەوەی پرۆتین بەدەست بهێنیت. نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا، و عدس , کە لە وڵاتەکەماندا بەردەستە، زۆر تەندروستن بۆ دڵ، پڕۆتینیان زۆرە، و زۆر باشن بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ. شتێکی لەم شێوەیە بخەرە ناو ژەمە سەرەکییەکەتەوە لەبری گۆشت لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.
11. با گۆڕانکاری لە خواردنە گۆشتەکاندا بکەین
ئەگەر سەختە بە تەواوی واز لە خواردنی گۆشتی سوور بهێنیت، هەوڵبدە شێوازی ئامادەکردنی گۆشتی سوور بگۆڕیت. بۆ نموونە لە کاتی دروستکردنی کوبەی گۆشتدا، هەندێک لە وەرزێری کوڵاوی تێبکە لەبری نانە وردکراوەکان لەگەڵ گۆشتەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی خۆراک و مەترسی تووشبوون بە کۆلیسترۆڵ کەمدەکاتەوە.
12. پێشوەختە بۆ ماوەی هەفتەیەک بیکوڵێنە
لەگەڵ دەستپێکردنی هەفتەکەدا، لە ڕۆژی پشووەکەتدا هەندێک کات تەرخان بکە بۆ ئەوەی هەندێک برنجی بڕان و نۆک و فاسۆلیا سەوزەکان بکوڵێنیت و بیخەیتە ناو سەلاجە. پاشان کاتێک لە ڕۆژانی هەفتەدا لە کارەکەت دەگەڕێیتەوە ماڵەوە و پێویستت بە دروستکردنی ژەمێکی خێرا دەبێت، دەتوانیت بە خێرایی ئەمانە بخەیتە ناو زەڵاتە یان شۆرباوە. ئەمەش ئاسانکارییەکی زۆر باشە بۆ ژیانێکی سەرقاڵی و وەبەرهێنانێکی باشە لە تەندروستی خۆتدا.
ڕەنگە لە سەرەتادا پەیڕەوکردنی ئەم ئامۆژگاریانە کەمێک قورس بێت. بەڵام لەگەڵ ئەوەی وردە وردە ئەم خووانە دەخەیتە ناو ژیانتەوە، بۆت دەردەکەوێت کە یارمەتیت دەدەن ئاستی کۆلیسترۆڵت کۆنتڕۆڵ بکەیت و دڵێکی تەندروست بپارێزیت. ئەگەر دەتەوێت زیاتر لەسەر ئەم بابەتە بزانیت، بیرت نەچێت داوای ڕاوێژ لە پزیشکەکەت بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بۆ کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی 'خراپ' (LDL)، زۆر گرنگە شێوازی چێشت لێنانەکەت بگۆڕیت.
- دوور بکەوەرەوە لە سوورکردنەوەی قووڵ و شێوازەکانی وەک نانکردن، کبابکردن، یان هەڵمکردن بەکاربهێنە.
- بەکارهێنانی زەیتی تەندروست وەک زەیتی زەیتون (بە بڕێکی کەم) لەبری کەرە و مارگارین.
- دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی و وەرزێڕ و گەنمەشامی لەبری نانی سپی و برنجی سپی هەڵبژێرە.
- ئەگەر گۆشت دەخۆیت، بڕینی بێ چەوری هەڵبژێرە و چەوری و پێستی دیار لاببە و بیکوڵێنە.
- لانیکەم چەند ڕۆژێک لە هەفتەیەکدا پەلەوەری وەک نۆک و عدس و فاسۆلیا سەوز لەبری گۆشت بخۆ.
- ئەگەر نیگەرانیت هەیە سەبارەت بە ئاستی کۆلیسترۆڵ یان خۆراکی خۆت، هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە