ئایا پزیشکەکەت پێی وتوویت کە ئاستی کۆلیسترۆڵت کەمێک بەرزە لە نوێترین پشکنینی خوێنتدا؟ ئاساییە کاتێک گوێت لەوە دەبێت کەمێک هەست بە ترس و دڵەڕاوکێ بکەیت. ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە: "ئۆه، ئێستا دەبێت واز لە خواردنی هەموو خواردنە بەتامەکان و وەرزشکردن بهێنم بە درێژایی ڕۆژ". بەڵام بەڕاستی هیچ شتێک نییە لێی بترسیت. بە ئەنجامدانی چەند گۆڕانکارییەکی بچووک و سادە لە شێوازی ژیانتدا، دەتوانیت بە ئاسانی ئەم حاڵەتە کۆنتڕۆڵ بکەیت لەوەی بیری لێدەکەیتەوە. باشترین شت ئەوەیە کە ئەم خووانە لەگەڵ ئەو دەرمانانەدا پەیڕەو بکەیت کە پزیشکەکەت بۆی دەنووسێت.
1- زۆر ئاگاداربە لەو چەورییەی دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە.
هەرچەندە ڕەنگە شتەکانی وەکو چیزبەرگەر و ئایسکرێم و کاری گۆشتی چەور تامێکی خۆشیان هەبێت، بەڵام لە ڕاستیدا دەتوانن ئاستی کۆلیسترۆڵت خراپتر بکەن. هۆکاری سەرەکی ئەمەش ئەو چەورییە تێرانەیە کە تێیدایە.
کەمکردنەوەی چەوری ئاژەڵان، وەک گۆشتی چەوری وەک گۆشتی مانگا و بەراز و شتەکانی وەک کەرە و پەنیر و شیری بێ چەوری، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی "خراپ" (کۆلیسترۆڵی LDL) لە جەستەتدا.
بەپێی ئاماری کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی، تەنها 5% بۆ 6%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەمان دەبێت لە چەوری تێرەوە بێت. بەم شێوەیە دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی LDL بە نزیکەی ١١-١٣ خاڵ.
بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە پێویستە چەوری بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت. ئەنجامدانی ئەم کارە لە ڕاستیدا دەتوانێت کاریگەری پێچەوانەی هەبێت. چەورییە نەتێرەکان کە لە خۆراکەکانی وەک زەیتی زەیتون و کاجو و فستقدا هەیە، دەتوانن یارمەتیدەر بن لە بەرزکردنەوەی کۆلیسترۆڵی "باش" (HDL) و دابەزاندنی سێ گلیسیریدەکانت. گرنگ ئەوەیە کە هەرکاتێک بتوانرێت چەورییە نەتێرەکان لەبری چەورییە تێرەکان هەڵبژێریت.
| جۆری چەوری | نموونە و ڕێنماییەکان |
|---|---|
| دوور بکەوەرەوە: چەوری تێر | گۆشتی چەور (گۆشتی بەراز، گۆشتی مانگا)، کەرە، پەنیر، شیری پڕ چەوری، ئایسکرێم، زەیتی خورما، زەیتی گوێزی هیندی (بە ڕێژەیەکی مامناوەند). |
| هەڵبژێرە: چەوری نەتێر | زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، کاجو، بادەم، فستق، ئەڤۆگادۆ، ماسی (سەلەمون، ماکرێل، تونە). |
2. بۆ هەمیشە ماڵئاوایی لەم جۆرە چەورییە بکە!
پێویستە چەورییە دەستکردەکانی ترانس بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵرێت. هیچ مشتومڕێک لەم بارەیەوە نییە. ئەمانە زیانێکی زۆریان بۆ جەستە هەیە.
چەورییە ترانسەکان نەک هەر کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکەن، بەڵکو کۆلیسترۆڵی باش (HDL)ت دادەبەزێنن. ئەم چەورییە ترانسانە دەتوانرێت لە خۆراکە سورکراوە قووڵەکاندا وەک دۆناتس، بسکیتی پاکەتکراو، کێک و کولێرە و هەندێک جۆری مارگاریندا بدۆزرێتەوە.
بۆیە، کاتێک شتێک لە دوکانەکە دەکڕیت، خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵەکە. ئەگەر لەسەر لیبێڵەکە نووسرابێت "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین کراو"، ئەوا چەورییە ترانسەکانی تێدایە. هەندێک جار دەنووسرێت 'بێ چەوری ترانس'، بەڵام بزانە ئەم وشانە هەن یان نا.
3. با هەڵمژینی کۆلیسترۆڵ بۆ ناو لەش بوەستێنین
ڕیشاڵی تواوە یارمەتیمان دەدات لەم ئەرکەدا. بە سادەیی ئەم ڕیشاڵە تواوەیە جێڵێک لە ناو ڕیخۆڵەکاندا دروست دەکات و یارمەتی بەستنەوەی کۆلیسترۆڵی زیادە دەدات لە جەستەدا و لەگەڵ پیساییدا دەیخاتە دەرەوە.
چ خۆراکێک دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵی تواوە؟
- وەرزێڕ
- جۆ
- پەلەوەری وەکو فاسۆلیا و نۆک و عدس
- بامیە، قەیسی تاڵ، بروکسل
- میوەکانی وەک سێو و پرتەقاڵ و گوێزی هیندی
- گێزەر
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە، ئەگەر لە ڕۆژێکدا ڕێژەی ڕیشاڵەکانت بە ڕێژەی 5-10 گرام زیاد بکەیت، ئەوا دەتوانی ڕێژەی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) بە ڕێژەی نزیکەی 5% کەمبکەیتەوە. بۆیە لەبری نان و نانە سپییەکان کە بە ئاردی دروستکراون، شتگەلێکی وەک وەرزێڕ و سەوزە و میوە و گوێز بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
4- کاتێک باس لە وەرزشکردن دەکرێت بیر لەوە بکەرەوە "هەرچەند زیاتر بێت خۆشترە".
وەرزشکردن دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵت باشتر بکات، بەڵام گرنگترین شت ئەوەیە کە بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت .
پزیشکەکان دەڵێن "کاریگەری وەرزشکردن لەسەر کۆلیسترۆڵ تەنها بۆ ماوەی نزیکەی 24 کاتژمێر دەخایەنێت، بۆیە هیچ سوودێکی نییە تەنها دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بچیتە هۆڵی وەرزش و تەنها ڕۆژەکانی تر خۆت هەڵواسیت".
باشترین شت ئەوەیە کە ڕۆژانە لانیکەم 30 خولەک چالاک بیت . تەنانەت دەتوانێت پیاسەیەکی خێرا بێت بە دەوری ماڵەکەتدا، بەڵام پێویستە هەموو ڕۆژێک ئەو کارە بکەیت. هەروەها ئەگەر بتوانی تەنانەت 5%ی کێشی جەستەت دابەزێنیت بە وەرزشکردن بەم شێوەیە، ئەوە کاریگەرییەکی گەورە و ئەرێنی لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت دەبێت.
5. با کەمێک خێرایی ڕاهێنانەکان زیاد بکەین.
ئەگەر پێشتر هەموو ڕۆژێک وەرزش دەکەیت، ئێستا دەتوانیت هەنگاوێک زیاتر بیبەیت. واتە، لە هەندێک ڕۆژدا، دەتوانیت وەرزشەکەت کەمێک قورستر ئەنجام بدەیت.
پلانێکی باش ئەوەیە کە بە شێوەیەکی مامناوەند بە توندی وەرزش بکەیت بۆ ماوەی نزیکەی ٤٠ خولەک، سێ یان چوار ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.
بۆ نموونە:
- ئەگەر بەزۆری بە پێ دەڕۆیت، هەوڵبدە لە کاتی ڕۆیشتنەکەتدا بۆ ماوەیەک بە خێرایی ڕۆیشتن یان ڕاکردن.
- ئەگەر ڕاکەریت، کەمێک خێراتر ڕابکە بۆ ماوەیەک (ماوەی خێرا).
6- دۆزینەوەی چارەسەرێک بۆ فشاری دەروونی لە شوێنی کارەکەت
ئەگەر لە شوێنی کارەکەت هەست بە سترێس دەکەیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە گرنگی بەو شتە بدەیت. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی لە شوێنی کارەکانیان سترێسیان هەیە ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL)یان کەمترە .
هەندێک کار بە سروشت دەتوانن سترێس دروست بکەن، بەڵام شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەڕێوەبردنی.
- لەکاتی کارکردندا پشوویەکی کورت بدە. هەستە و بۆ ماوەی خولەکێک بەدەوریدا بڕۆن.
- هەموو مۆڵەتی ساڵانەی خۆت بەکاربهێنە. لە ماڵەوە بمێنەرەوە و ئازادبە.
- لەگەڵ سەرۆکەکەت قسە بکە و داوای لێبکە کارەکانت لە پێشینەدا دابنێن بۆ ئەوەی بتوانیت کات و وزەت بە ژیرانە بەکاربهێنیت.
7. پێویستە جگەرەکێشان بوەستێنرێت.
دوکەڵی جگەرە ئاستی کۆلیسترۆڵی "باشە" (HDL) دادەبەزێنێت . هەرچەندە وازهێنان لە جگەرەکێشان ڕاستەوخۆ کۆلیسترۆڵی "خراپ"ت (LDL) دابەزێنێت، بەڵام ڕێژەی کۆلیسترۆڵی باش بۆ خراپ باشتر دەکات. ئەوە بۆ تەندروستی دڵ زۆر گرنگە.
لەوانەیە پێشتر هەوڵت دابێت واز لە جگەرەکێشان بهێنیت و شکستت هێنابێت. ئەوە شتێکی ئاساییە. زۆر کەس چەند جارێک هەوڵ دەدەن. بەڵام واز مەهێنە. گەورەترین وەبەرهێنانە کە دەتوانیت لە تەندروستی گشتی خۆتدا بیکەیت. هەروەها دەتوانیت لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و یارمەتی وەربگریت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئاستی کۆلیسترۆڵەکەت بکە و ئەو دەرمانەی کە بۆت دەنوسێت بە وردی بەکاریبهێنە.
- کەمکردنەوەی چەورییە تێرەکانی وەک گۆشتی چەور و کەرە و پەنیر و لەبری ئەوە چەورییە تێرنەکراوەکانی وەک ماسی و کاجو و ئەڤۆگادۆ هەڵبژێرە.
- بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لەو چەورییە ترانسانەی کە لە خواردنەکانی نانەواخانە و بسکیتەکانی پاکەتدا هەن.
- ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی تواوە، وەکو وەرزێڕ، فاسۆلیا، سەوزە و میوە، بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- بەشداری وەرزشکردن بکە، وەک ڕۆیشتنێکی خێرا، لانیکەم ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا.
- ڕێگاکان بدۆزەرەوە بۆ کەمکردنەوەی فشار. ئەوەش کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵ هەیە.
- ئەگەر جگەرە دەکێشیت، ئەمڕۆ بڕیار بدە واز لە جگەرە بهێنیت. داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە