"دکتۆر، کۆلیسترۆڵم کەمێک بەرزە، پێویستە بەتەواوی واز لە خواردنی گۆشت و ماسی بهێنم؟" ئەم پرسیارە لەلایەن زۆرێک لە کەسانی وڵاتەکەمانەوە دەکرێت کە نیگەرانن لە ئاستی کۆلیسترۆڵیان. هەندێک کەس دەترسن بە تەواوی واز لە خواردنی گۆشت بهێنن. بەڵام لە ڕاستیدا پێویست ناکات بە تەواوی دەستبەرداری گۆشت بیت. گرنگترین شت ئەوەیە کە بە تەواوی تێبگەیت کە چ جۆرە گۆشتێک دەخۆیت و چەند دەخۆیت و چۆن دەیکوڵێنیت و هەڵبژاردنی زیرەک بکەیت.
سەرەتا کۆلیسترۆڵ چییە؟
بە سادەیی بڵێین کۆلیسترۆڵ جۆرێکە لە چەوری کە لە جەستەماندا هەیە. لە ڕاستیدا کۆلیسترۆڵ پێویستە بۆ زۆرێک لە ئەرکە گرنگەکانی جەستەمان، وەک دروستکردنی خانەکان و بەرهەمهێنانی هەندێک هۆرمۆن. بەڵام کێشەکە لەوەدایە کە زیادەڕۆیی لە جەستەدا کۆدەبێتەوە.
کاتێک باسی کۆلیسترۆڵ دەکەین باسی دوو جۆری سەرەکی دەکەین، ڕاستە؟
1. کۆلیسترۆڵی "باشە" (HDL - High-Density Lipoprotein): ئەمەش وەک پاککەرەوەیەک وایە بۆ خوێنبەرەکانمان. کۆلیسترۆڵی خراپی نەخوازراو لە هەموو جەستە هەڵدەگرێت و دەیباتە جگەر بۆ ئەوەی دەربچێت. کەواتە، زیادکردنی ئەمە بۆ جەستە باشە.
2. کۆلیسترۆڵی "خراپ" (LDL - Low-Density Lipoprotein): ئەمەش کێشەکەیە. کاتێک ئەم جۆرە زیاد دەکات لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان کۆدەبێتەوە و وردە وردە دەیانگیرێت. وەک ئەوە وایە ژەنگ لەناو بۆری ئاوێکدا کۆببێتەوە. ئەگەر ئەو خوێنبەرانەی کە خوێن دەگوازنەوە بۆ دڵ بەم شێوەیە گیران، ئەوا مەترسی زۆر زیاترت لەسەرە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک.
ئەو خۆراکانەی دەیخۆین، بەتایبەتی ئەو خۆراکانەی چەوری ئاژەڵیان زۆرە، کاریگەرییەکی گەورەیان لەسەر زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) هەیە. بەو پێیەی گۆشت بەرهەمێکی ئاژەڵییە، ئامۆژگاری ئەو کەسانە دەکرێت کە کۆلیسترۆڵیان بەرزە، بە تایبەتی ئاگاداری گۆشت بن.
کەواتە، چۆن گۆشت بە ژیری هەڵبژێرین؟
ناتوانیت گۆشت بخۆیت چونکە کۆلیسترۆڵی تێدایە. گرنگ ئەوەیە گۆشتی بێ چەوری هەڵبژێریت و بە تەواوی لە گۆشتی پرۆسێس کراو دوور بکەویتەوە.
بیر لەوە بکەرەوە کە دەتەوێت چی هەڵبژێریت و دەتەوێت چی بەسەر بەریت کاتێک دەچیتە دوکانەکە. کاتێک سەیری ئەم خشتەیە دەکەیت بە ئاسانی لێی تێدەگەیت .
| باشترین بۆ خواردن (هەڵبژاردنی باش) | بە دڵنیاییەوە کەمکردنەوە/وەستاندن (هەڵبژاردنی خراپ) |
|---|---|
| مریشکی بێ پێست (بەتایبەت بەشی مەمک) | هەموو گۆشتە پرۆسێس کراوەکان وەک سۆسیس و بیکۆن و هام |
| تورکیای بێ پێست | گۆشتی مانگا یان گۆشتی بەراز کە وا دیارە چەوری زۆریان تێدایە |
| گۆشتی بەراز | گۆشتی ئەندامەکان (جگەر، گورچیلە، مێشک و هتد) |
| بڕینی بێ چەوری گۆشتی مانگا (گۆشتی مانگا دەوری، سیرلۆین) | هەر جۆرە گۆشتێکی سورکراوەی قووڵ |
| ماسی (بەتایبەت سەلەمون، سەردین، ماکرێل و هتد) | پێست و چینە چەورییە دیارەکان لەگەڵ گۆشت |
لەبیرت بێت گرنگترین شت خۆراکی هاوسەنگە. نەک تەنها گۆشت، هەموو شتێک کە دەیخۆیت کاریگەری لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵت هەیە.
ئەگەر گۆشت دەخۆیت، بە دڵنیاییەوە بیر لەم شتانەش بکەرەوە!
جگە لە هەڵبژاردنی جۆرێکی باشی گۆشت، پێویستە چەند شتێکی تر لەبەرچاو بگرێت.
1. قەبارەی بەشەکان
دەڵێن: "زۆر زۆر لە شتێکی باش هەرگیز بەس نییە". ئەو وتەیە لێرەشدا دەگونجێت. هەرچەندە گۆشتێکی بێ چەوری بخۆیت، ئەگەر لە یەک کاتدا زۆر بخۆیت، هیچ سوودێکت بۆ ناکات. پێشنیاری گشتی ئەوەیە کە ڕۆژانە لە ١٤٠-١٥٠ گرام (نزیکەی ٥ ئۆنسە) گۆشتی کوڵاو، پەلەوەر، یان ماسی زیاتر نەخورێت. ڕێگەیەکی ئاسان بۆ پێوانەکردنی ئەمە ئەوەیە کە بیر لە پارچە گۆشتێک بکەیتەوە وەک قەبارەی کفنەکەت یان کۆمەڵێک کارت . باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە و ئامۆژگاری وەربگریت لەسەر بڕی گونجاو بۆت.
2. شێوازی چێشت لێنان
زۆر کەس لە وڵاتی ئێمە حەز بە خواردنی خواردنی بەتام دەکەن، بۆیە لە کاتی کوڵاندنی گۆشتدا، بە ڕۆن، شیری گوێزی هیندی، یان بە قووڵی بیکوڵێنن. ئەمەش بۆ کەسێک کە کۆلیسترۆڵی هەیە باش نییە.
- شتە باشەکان بۆ ئەنجامدان: کبابکردن، نانکردن، هەڵمکردن/کوڵاندن، تێکەڵکردن.
- ئەو شتانەی کەم بکرێتەوە:سوورکردنەوەی قووڵ، چێشت لێنان بە شیری گوێزی هیندی زۆر. باشترە ئەگەر بتوانی لەبری شیری گوێزی هیندی شیری کەم چەوری بەکاربهێنیت.
3. پشکنینی Label
ئەگەر گۆشتی پاکەتکراو لە مارکێت دەکڕیت، ئەوە بکە بە خاڵێک کە لیبێڵی خۆراک بخوێنیتەوە. گرنگی بە بڕی چەوری و چەوری تێر و کۆلیسترۆڵ بدە کە تێیدایە. ئەو کەسە هەڵبژێرە کە کەمترین ڕێژەی چەوری تێدایە.
تەنها سەرنجت لەسەر گۆشت مەدە، ئەمەش لە پێشینەی کارەکانیشدا!
گۆشت تاکە ڕێگە نییە بۆ بەدەستهێنانی پرۆتین. چەندین سەرچاوەی تری پرۆتین هەن کە دەتوانن یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ بدەن و بۆ دڵ زۆر باشن.
ماسی - باشترین هاوڕێی دڵ!
تەنانەت ڕێکخراوە بەناوبانگەکانی جیهانی وەک کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری خواردنی ماسی دەکەن لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە هەندێک جۆری ماسی ماددەیەکی خۆراکی تایبەتیان تێدایە کە پێی دەوترێت `ترشە چەوری ئۆمیگا ٣` . ئەمانە یارمەتیدەرێکی زۆرن لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپمان و کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ (`نەخۆشی خوێنهێنەری تاجی`).
- ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣: سەلەمون، سەردین، تونە، ماکرێل، هێرینگ.
بژاردەی تری پرۆتینی نایاب
جگە لە گۆشت و ماسی ئەم شتانە بخەرە ناو خۆراکی خۆتەوە.
- فاسۆلیا وشککراوە: عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، فاسۆلیا گورچیلە
- گوێز و تۆو: کاجو، فستق، بادەم (باشترە ئەمانە بخورێت بەبێ ئەوەی لەناو زەیتدا سوربکرێتەوە)
- بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری: شیری بێ چەوری، ماست
- بەرهەمەکانی سۆیا: تۆفۆ
هاوکات لەگەڵ هەموو ئەمانە، خواردنی بڕێکی باش لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو (برنج لەگەڵ عدس، ئاردی ئاتا)، و وەرزشکردنی ڕۆژانە ڕێگایەکی دوور دەبڕێت لە ڕاگرتنی ئاستی کۆلیسترۆڵت بە تەندروستی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- تەنها لەبەر ئەوەی کۆلیسترۆڵت بەرزە مانای ئەوە نییە کە دەبێت بە تەواوی واز لە خواردنی گۆشت بهێنیت. گرنگ ئەوەیە بە ژیرانە هەڵبژێریت.
- دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی پرۆسێس کراو (وەک سۆسیس و بیکۆن) بە تەواوی و گۆشتی بێ چەوری وەک مریشکی بێ پێست و گۆشتی بێ چەوری هەڵبژێرە.
- ئاگاداربە چەند دەخۆیت. هەوڵبدە لە ڕۆژێکدا گۆشت زیاتر لە قەبارەی کفنت نەخۆیت.
- لەبری سورکردنەوەی قووڵ، شێوازی تەندروستتری چێشت لێنان بەکاربهێنە وەکو کبابکردن، هەڵمکردن، یان نانکردن.
- ماسی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا ٣ لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بخەرە ناوی. زۆر باشە بۆ دڵت.
- خۆراکی خۆت و بڕی خۆراکی گونجاو بۆ تۆدڵنیابە کە داوای ئامۆژگاری لە پزیشک یان پەرستارەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە