ئایا دوایین پشکنینی خوێنت دەرکەوت کە کۆلیسترۆڵەکەت کەمێک بەرزە؟ یان دکتۆر وتی کە ترایگلیسیریدەکانت بەرزە؟ زۆرێک لە ئێمە لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا کەمێک نیگەران و دەترسین. بەڵام بەڕاستی هیچ شتێک نییە لێی بترسیت. باشترین و ئاسانترین و سوودبەخشترین ڕێگا بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم حاڵەتانە وەرزشکردنە. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لە چۆنیەتی دەستپێکردنی ئەم پرۆسەیە و چۆنیەتی بەردەوامکردنی بکەین.
ئایا سەرەتا خۆمان ئامادە بکەین؟ (ئامادەبە)
پێش دەستپێکردنی هەر کارێکی باش پێویستە کەمێک ئامادەکاری هەبێت. وەرزشکردن هەمان شتە. پێش ئەوەی باز بدەیتە ژوورەوە و ڕابکەیت، بیر لەم شتانە بکەرەوە.
| هەنگاوەکانی ئامادەکاری | چی بکەین؟ |
|---|---|
| داوای ڕاوێژی پزیشکی | ئەمە گرنگترین شتە. پێش ئەوەی دەست بە بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن بکەیت، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. بە تایبەت ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە یان پێشینەی خێزانی نەخۆشی دڵت هەیە، ئەمە مەلا. پزیشکەکەت پێت دەڵێت چ ڕاهێنانێک بۆ تۆ گونجاوە. |
| ئامادەکردنی کەرەستەی پێویست | پێویستت بە ئامێری زۆر نییە. جووتێک پێڵاوی ئارام بەدەست بهێنە کە باشە بۆ ڕاهێنانی کاردیۆ وەک ڕۆیشتن یان ڕاکردن. ئەمە وەک وەبەرهێنانێک بیربکەرەوە. هەروەها ئەو جلوبەرگانە هەڵبژێرە کە بۆ جەستەت ئاسوودە بێت. ئەگەر پێت باشە دەتوانیت بچیتە هۆڵی وەرزش، یان دەتوانیت شتێکی وەک کێشی دەستی سووک یان باندی بەرگری بۆ ماڵەکەت بکڕیت. |
| هەڵبژاردنی ئەو ڕاهێنانەی کە لەگەڵ تۆدا بگونجێت | تۆ ناتەوێت هەمان ئەو کارە بکەیت کە هاوڕێکەت دەیکات چونکە ئەوان کلاسێکی زومبا دەخوێنن. لەوانەیە ئەوەندە حەزت لێی نەبێت. ئەگەر وا بکەیت، یەک دوو ڕۆژی تر لێی بێزار دەبیت. بۆیە، شتێک هەڵبژێرە کە بەڕاستی چێژت لێ وەربگرێت و ئاسوودە بیت پێی. بە شتێکی سادە و خۆش دەست پێ بکە، وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، مەلەکردن، یان پاسکیلسواری. |
باشە با دەست بە کار بکەین! (Get Set)
کاتێک ئامادە بوویت، پێویستت بە پلانێکە بۆ ئەوەی بەردەوام بیت، ئەگەرنا ڕەنگە حەماسەتی سەرەتایی هێواش هێواش کەم ببێتەوە.
هاوڕێیەک زیاد بکە
وەرزشکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت خۆشترە نەک وەرزشکردن بەتەنها. هەروەها لەو ڕۆژانەی کە هەست دەکەیت "زۆر تەمبەڵم بۆ ئەوەی ئەمڕۆ بچم" هاوڕێکەت وا دەکات حەزت لێبێت بچیت. ئاسانترە کاتێک هەردووکتان یارمەتی یەکتر بدەن.
چارەسەرێک بۆ کەشوهەواش بدۆزەرەوە
لە وڵاتی ئێمەدا هەم تیشکی خۆرمان هەیە و هەم باران. ئەگەر کەسێک بیت هەموو ڕۆژێک دەچیتە دەرەوە بۆ سەیران، لە ڕۆژێکی باراناویدا چی دەکەیت؟ پێشوەختە پلانێک بۆ ئەوە دابنێ.
- فێربە هەندێک ڕاهێنان کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت لە یوتیوب یان ئەپێکی لەشجوانی.
- یان دەتوانیت بە خێرایی لەناو مۆڵێکی بازرگانی گەورەدا بڕۆن. باران ببارێت یان درەوشاوە، گرنگ نییە.
سوود لە تەکنەلۆژیا وەربگرە
مۆبایلە زیرەکەکەت دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت لەم ئەرکەدا. ئێستا چەندین ئەپی لەشجوانی هەیە. تەنانەت زۆرێکیان ئازادن. ئەم ئەپانە دەتوانن بەدواداچوون بۆ ئەوە بکەن کە چەندە بە پێ ڕۆشتووە و چەند کالۆری سووتاندووە و لێدانی دڵت. ئەوەش پاڵنەرێکی گەورە دەبێت بۆ تۆ.
کاتێک بۆ وەرزشکردن دیاری بکە.
لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە کە "پێویستە لەم هەفتەیەدا وەرزش بکەم"، لە ساڵنامەکەتدا نیشانە بکە. بۆ نموونە پێشوەختە پلان دابنێ، "دووشەممە و چوارشەممە و هەینی لە کاتژمێر ٦:٠٠ی ئێوارە تا ٦:٣٠ی ئێوارە دەچمە پیاسەیەکی خێرا." بەم شێوەیە، ئەگەری ئەوە زۆر کەمتر دەبێت کە لێی تێپەڕێنیت.
ئێستا با دەست پێ بکەین! (بڕۆ!)
ئێستا پلانێکی باشت هەیە. ئێستا کاتی ئەوە هاتووە دەست پێ بکەین. ئەمەش لەبیرت بێت.
بە بچووکی دەست پێ بکە.
هەڵەیەک کە زۆر کەس دەیکەن ئەوەیە کە هەر لە یەکەم ڕۆژەوە زۆر وەرزش دەکەن. کاتێک ئەوە ڕوودەدات جەستە هەست بە ماندووبوونی زۆر دەکات، ماسولکەکانی ئازاریان هەیە و لە کۆتاییدا دوای دوو سێ ڕۆژ تەنها لە وەرزشکردن بێزار دەبیت.
لەبیرت بێت هەموو گەشتێکی گەورە بە یەک هەنگاو دەست پێدەکات. بۆیە بە بچووکی دەست پێ بکە.
سەرەتا بە پێ ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە. کاتێک هەستت بە ئاسوودەیی کرد، هەفتەی جارێک ٢-٣ خولەک کاتەکە زیاد بکە. دەتوانیت وردە وردە زیاد بکەیت بۆ ٣٠-٤٠ خولەک.
ئامانجێک دابنێ.
ئامانجێکی بچووک دابنێ کە یارمەتیت دەدات لە پاڵنەرەکاندا بمێنیتەوە. بۆ نموونە، چالێنجێکی بچووک بۆ خۆت دابنێ وەک "لە سێ مانگی تردا بەشداری لە ڕاکردنی خۆشی 5 کیلۆمەتر دەکەم" یان "لە نوارە ئەلیە شاخێک دەبڕم". پاڵنەرت دەبێت بۆ وەرزشکردن بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستت پێبکات چونکە دەتەوێت بگەیتە ئەو ئامانجە.
لەگەڵ ئازاری جەستە کار بکە
کاتێک بۆ یەکەمجار دەست بە وەرزشکردن دەکەیت، بەتایبەتی ڕاهێنانی هێز، ئاساییە دوای چەند ڕۆژێک هەست بە کەمێک ئازار لە ماسولکەکانتدا بکەیت. لەم شتە مەترسن. مەهێڵە ئازارەکە ڕێگریت لێبکات لە وەرزشکردن. هەروەها دەتوانیت هەر دوو ڕۆژ جارێک وەرزش بکەیت. ئەمەش پشوویەک بە ماسولکەکانت دەدات و هیچ لەو پێشکەوتنانەی کە بەدەستت هێناوە لەدەست نادەیت.
لەبری ئەوەی هەمان کار بکەیت شتی جیاواز تاقی بکەرەوە.
کاتێک هەموو ڕۆژێک هەمان وەرزش ئەنجام دەدەیت، جەستەت ڕادێ. پاشان لەوانەیە ئەو ئەنجامانەی بەدەستت دەهێنن کەم ببێتەوە. بۆیە کەمێک ڕۆتینەکەت بگۆڕە.
- ئەگەر پیاسەکار بیت، چەند ڕۆژ جارێک خێراییەکەت بگۆڕە. کەمێک خاوتر بڕۆ، پاشان خێراتر بڕۆ، پاشان دیسانەوە خاوتر بڕۆ.
- ئەگەر سەیری دیڤیدییەکی ڕاهێنان دەکەیت، ئەوا دیڤیدییەکی نوێ تاقی بکەرەوە کە کەمێک قورستر بێت.
زیادکردنی ڕاهێنانی هێز (ڕاهێنانەکانی بەرزکردنەوەی کێش)
باشترین ڕێگا بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیرید بریتییە لە ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبی (وەرزشێک کە لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە) وەک ڕۆیشتن و ڕاکردن و مەلەکردن. بەڵام ڕاهێنانی هێز (وەرزش کە کێش بەکاردەهێنێت) ڕۆڵێکی گەورەی هەیە.
هەرچەندە ڕاهێنانی هێز ڕاستەوخۆ کۆلیسترۆڵ دابەزێنێت، بەڵام ماسولکەکانت بەهێز دەکات. ئەمەش مەترسی برینداربوونت کەمدەکاتەوە و ڕێگەت پێدەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر و سەختتر وەرزشی ئایرۆبیک بکەیت. جگە لەوەش کاتێک ماسولکە دروست دەکەیت، جەستەت وزەی زیاتر (کالۆری) دەسوتێنێت تەنانەت کاتێک تەنها لە شوێنی خۆیدا وەستاویت. ئەمەش ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دابەزاندنی کێش. هەروەها دابەزاندنی کێش ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر کۆلیسترۆڵ و ترایگلیسیرید هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دڵنیابە پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
- بە یەکجار گەورە دەست پێ مەکە، بە کاتێکی کورت دەست پێ بکە، وەک ١٠ خولەک، و وردە وردە کاتەکە زیاد بکە.
- ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە بەڕاستی حەزت لێیە و حەزت لێیە. ئەو کاتە هەست دەکەیت حەز دەکەیت ئەو کارە بکەیت.
- ڕۆژ و کاتەکانی هەفتە تەرخان بکە بۆ وەرزشکردن، و پلان دابنێ بۆ ئەنجامدانی. ئاسانە بیکەیتە خوو.
- هەوڵبدە لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ڕاهێنانی هێز ئەنجام بدەیت، لەگەڵ وەرزشی ئایرۆبیک. زۆر یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش.
- وەرزشکردن وەک دەرمان وایە. تەنها بۆ کۆلیسترۆڵت باش نییە، بەڵکو بۆ هەموو جەستە و دەروونت زۆر باشە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە