ئایا هەندێک جار هەست بە قورسایی زۆر دەکەیت، دڵتەنگ، یان سترێس؟ هەروەها کاتێک هەیە کە تەنها دەتەوێت لەسەر جێگاکە پاڵ بکەویت، حەزت لە هیچ شتێک نییە؟ ئایا دەزانی وەرزشکردن دەرمانێکی باش و سروشتییە بە شێوەیەکی ناباوەر بۆ ئەم جۆرە فشارە، یان خەمۆکی وەک هەموومان دەیزانین؟ بەڕاستی ئەمە شتێکی زۆر بەهێزە. با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین، بە شێوەیەکی سادە کە دەتوانن لێی تێبگەن.
ئایا بەڕاستی وەرزشکردن چارەسەرە بۆ خەمۆکی؟
بەڵێ، وەڵامی کورت بۆ ئەو پرسیارە "بەڵێ"یە. بەڵام کەمێک ڕوونکردنەوە هەیە. خەمۆکی دەتوانێت لە ئاستی جیاوازدا بێت. هەندێک کەس خەمۆکییەکی سووکیان هەیە. هەندێکی تر خەمۆکییەکی مامناوەندیان هەیە. ڕەنگە هەندێکی تر خەمۆکییەکی توندیان هەبێت.
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە وەرزشکردن چارەسەرێکی زۆر کاریگەرە بۆ خەمۆکی سووک تا مامناوەند . کاتێک چالاکی جەستەیی دەبین، مێشکمان هۆرمۆنێک دەردەدات کە یارمەتیمان دەدات هەست بە دڵخۆشی بکەین. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی متمانە بەخۆبوونمان. بیهێنە بەرچاوت کە بچیتە دەرەوە لە ژینگەیەکی جواندا بۆ سەیران. ئەو ڤیتامین Dەی لە تیشکی خۆرەوە بەدەستی دەهێنیت، ماددەیەکی خۆراکی گرنگە کە یارمەتی ڕێگریکردن لە خەمۆکی دەدات.
هەندێک جار، تەنها کەمێک چالاک بوون بەسە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات ئارام بیتەوە. بەڵام هەندێک جار، بە تایبەت ئەگەر خەمۆکیت توندتر بێت، کە پزیشکان پێی دەڵێن خەمۆکی کلینیکی یان نەخۆشی خەمۆکی گەورە (MDD) , لەوانەیە پێویستت بە تێکەڵکردنی وەرزشکردن بێت لەگەڵ دەرمان و چارەسەر کە لەلایەن پزیشکەکەتەوە بۆت نوسراوە .
گرنگ ئەوەیە، وەرزشکردن 'فیشەکی سیحراوی' نییە بۆ خەمۆکی. بەڵام ئامرازێکی بەهێزە کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت و دەتوانێت گەشەیەکی گەورە بە تەندروستی دەروونیت بدات.
سوودە سەرەکییەکانی وەرزشکردن چین؟
چەند ڕێگەیەک هەیە کە وەرزشکردن یارمەتیدەرە بۆ خەمۆکی. با بزانین ئەوان چین؟ بۆ ئەوەی لەم بابەتە ئاسانتر تێبگەین، من خشتەیەکی لەم شێوەیەم دروست کردووە.
| سوود | بە سادەیی... |
|---|---|
| بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی دڵخۆشکەر | کاتێک وەرزش دەکەیت، مێشکت هۆرمۆنێک دەردەدات کە پێی دەوترێت ئەندۆرفین . ئەمانە پێیان دەوترێت 'هۆرمۆنی دڵخۆشکەر'. ئەمانە ئازار لە جەستەتدا کەم دەکەنەوە و مێشکت ئارام دەکەنەوە و باری دەروونیت بەرز دەکەنەوە. |
| زیادبوونی متمانە بەخۆبوون | یەکێک لە گەورەترین کێشەکان کە لەگەڵ خەمۆکیدا دێت، نەبوونی متمانە بەخۆبوونە. کاتێک وەرزش دەکەیت و لە شێوەی جەستەدا دەبیت، کاتێک بەهێزتر دەبیت، هەست بە باشی دەکەیت لە خۆت، متمانەیەکی زۆرت هەیە. هەست بە هەستێکی گەورەی دەستکەوت دەکەیت، وەک ئەوەی بڵێیت "ئەمەم کرد". |
| وەرگرتنی خەوێکی خۆش | خەوی باش بۆ تەندروستی دەروونی پێویستە. کەمخەوی نیشانەکانی خەمۆکی خراپتر دەکات. وەرزشکردن یارمەتیت دەدات خێراتر بخەویت و کوالێتی خەوەکەت باشتر بکات. |
| وەرگرتنی شێوازی ژیانی تەندروست | شتگەلێکی وەک خۆراکی پرۆسێس کراو و زیادەڕۆیی لە کحول و جگەرەکێشان دەتوانن خەمۆکی خراپتر بکەن. کاتێک دەست دەکەیت بە خوویەکی باش وەک وەرزشکردن، خۆت دەبینیتەوە کە خوو خراپەکانی تریش دەگۆڕیت. بۆ نموونە خواردنی باش و وازهێنان لە جگەرەکێشان. |
باشترین ڕاهێنانەکان بۆ خەمۆکی چین؟
باشترین هەواڵ لێرەدا ئەوەیە کە هەر جۆرە وەرزشێک دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ خەمۆکی . پێویست ناکات بچیتە هۆڵێکی وەرزشی گەورە. هەرچیت پێ خۆشە، هەرچییەک بتوانی بیکەیت، باشە.
لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:
- پایسکلسواری
- سەماکردن (تەنانەت لە ژوورێکدا کە کەس لە دەوروبەری نەبێت!)
- کارکردن لە باخچە (چاندنی گوڵ، گژوگیابڕین)
- ڕاکردن یان ڕاکردن
- یاریکردنی وەرزشێک وەک تێنس
- مەلەکردن
- کاری ماڵەوە (ڕشتن، پاککردنەوە)
- یۆگا
- ڕۆیشتن بە شێوەیەکی ئاسایی
پشتگیری کۆمەڵایەتی زۆر گرنگە بۆ کەسێک کە تووشی خەمۆکی بووە. کەواتە، بیرۆکەیەکی باشە کە بەشداری پۆلێکی وەرزشی گروپی بکەیت. یان، لەگەڵ باشترین هاوڕێ یان هاوبەشی ژیانت وەرزش بکە. بەم شێوەیە هەم سوودەکانی وەرزشکردن بەدەست دەهێنیت و هەم ئارامی دەروونی هەبوونی پشتگیری لەلایەن کەسانی دیکەوە بەدەست دەهێنیت.
باشە ئێستا چۆن دەست بەم کارە بکەین؟
ڕەنگە پرسیاری زۆرت هەبێت سەبارەت بە دەستپێکردنی ئەمە. با سەیری وەڵامەکان بکەین.
بەڕاستی دەتەوێت پرسیار لە پزیشک بکەیت؟
زۆربەی کەسانی تەندروست باشن لە دەستپێکردنی بەرنامەی وەرزشکردن بەبێ ئەوەی ڕاوێژ بە پزیشک بکەن. بەڵام ئەگەر ماوەیەکە وەرزشت نەکردووە، تەمەنت لە سەرووی ٥٠ ساڵەوەیە، یان حاڵەتێکی پزیشکی درێژخایەنت هەیە وەک شەکرە یان نەخۆشییەکانی دڵ، بە دڵنیاییەوە پێویستە پێش دەستپێکردنی بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
چ جۆرە وەرزشێک بکەم؟
باشترین ڕاهێنان شتێکە کە چێژت لێ وەردەگریت و دەتەوێت بەردەوام بیت لەسەری. حەزت لە سەمایە؟ باخداری؟ بەرزکردنەوەی قورسایی؟ سەرشاخ کەوتن؟ پاشان لەوەوە دەست پێ بکە. پاشان دەتوانیت شتی نوێ تاقی بکەیتەوە.
تا چەند و چەند جار بیکەم؟
هەوڵبدە هەفتەی لانیکەم سێ ڕۆژ بۆ ماوەی 20-30 خولەک وەرزش بکەیت . توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە چوار یان پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا لەوەش باشترە. بەڵام ئەگەر تازە دەستت پێکردووە، بە هێواشی دەست پێبکە. سەرەتا بە ٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە و وردە وردە کاتەکە زیاد بکە لەگەڵ ڕاهاتن لەسەری.
چی ئەگەر هەست بە ئازار بکەیت لەکاتی وەرزشکردندا؟
هەرگیز ئازار پشتگوێ مەخە. وەرزشکردن لە ڕێگەی ئازارەوە زیان بە جومگەکان و ماسولکەکانت دەگەیەنێت.
ئەگەر دوای چەند کاتژمێرێک لە وەرزشکردن هێشتا هەستت بە ئازار کرد، لەوانەیە خۆت زۆر ماندوو کردبێت. ڕۆژی دواتر کەمێک کەمی بکەرەوە. ئەگەر ئازارەکە بەردەوام بوو، توند بوو، یان ئەگەر پێت وایە لەوانەیە بریندار بوویت، دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکە.
چەند ئامۆژگاریەکی تر کە یارمەتیت دەدات دەست بە وەرزشکردن بکەیت
کاتێک دەست پێدەکەیت، پلانێکی سادە دابنێ کە ئاسان بێت بۆ پەیڕەوکردن و پابەندبوون پێی. کاتێک ڕاهاتیت، دەتوانیت بە ئارەزووی خۆت گۆڕانکاری بکەیت.
- شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێی بێت و خۆشی لێ ببینیت. مەرج نییە وەرزشکردن کارێکی زۆر بێت.
- کاتی وەرزشکردن لە خشتەی ڕۆژانەتدا دابنێ. ئەگەر پێویست بوو بیرخستنەوەیەک لەسەر ساڵنامە یان مۆبایلەکەت دابنێ.
- ئەگەر لە هەمان شت بێزار بوویت، شتێکی جیاواز تاقی بکەرەوە. جۆراوجۆری تام و چێژ بۆ ژیان زیاد دەکات.
- بۆ خەرجی گەورە مەڕۆ. پێویست ناکات ئامێری گرانبەها یان ئەندامێتی یانەی تەندروستی بکڕیت ئەگەر بەردەوام بەکاریان نەهێنیت.
- گرنگترین شت: واز مەهێنە! بەردەوام بە. پێش ئەوەی بزانیت وەرزشکردن بەم زووانە دەبێتە بەشێک لە ژیانت. گەورەترین هێزت پێدەبەخشێت بۆ کەمکردنەوەی خەمۆکیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەمۆکی نەخۆشییەکی ڕاستەقینەیە. وەرزشکردن ئامرازێکی زۆر بەهێزە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆی. بە تایبەتی بۆ خەمۆکی سووک تا مامناوەند کاریگەرە.
- ئەو 'هۆڕمۆنە دڵخۆشکەرانەی' (ئەندۆرفینەکان) کە لەلایەن مێشکەوە دەردەکەون کاتێک وەرزش دەکەیت، زیادبوونی متمانە بەخۆبوون، و ئەو خەوێکی چاککەرەوەی کە ڕاستەوخۆ بەدەستی دەهێنیت یارمەتی بەرزکردنەوەی باری دەروونیت دەدەن.
- چالاکیەک هەڵبژێرە کە زۆرترین چێژت لێ وەردەگرێت و دەست پێبکە. ٢٠-٣٠ خولەک، ٣ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، سەرەتایەکی باشە.
- ئەگەر نەخۆشی درێژخایەنی ترت هەیە، تەمەنت زیاتر بووە، یان هەر مەترسییەکی تەندروستیت هەیە، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت.
- ئەگەر خەمۆکیت توند بوو یان ئەگەر ئەم شتانە یارمەتیدەر نەبوون، گرنگە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت. وەرزش پاڵپشتییە نەک جێگرەوەی چارەسەری پزیشکی.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment