کاتێک بۆت دەردەکەوێت کە چاوەڕوانی منداڵیت، ڕەنگە پرسیارت ئەوە بێت کە "ئایا پێویستە لەم ماوەیەدا وەرزش بکەم؟" هەندێک کەس دەترسن، هەندێکی تر پێیان وایە وەرزشکردن بیرۆکەیەکی باشە. لە ڕاستیدا وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا چەندین سوودی بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت هەیە. با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین.
بۆچی بەڕاستی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا باشە؟
وەرزشکردن بە بەردەوامی بە درێژایی دووگیانیەکەت نەک تەنها یارمەتیت دەدات لە تەندروستی بمێنیتەوە، بەڵکو یارمەتیت دەدات هەست بە گەورەیی بکەیت. بە سادەیی لێرەدا هەندێک لە سوودەکانی دەخەینەڕوو.
- پاراستنی دۆخی جەستەی باش: لەگەڵ گەشەکردنی منداڵەکەت هاوسەنگی جەستەی دەگۆڕێت. وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیان بدات کە دۆخی جەستەیان باش بپارێزن.
- ئازاری پشت و ماندوێتی کەم دەبێتەوە: زۆرێک لە دایکان لەم ماوەیەدا تووشی ئازاری پشت دەبن. هەروەها تەنها هەست بە ماندوێتی دەکەن. وەرزشکردن ڕزگاربوونێکی زۆر لەمانە دەبەخشێت.
- نەخۆشی شەکرە لە کاتی دووگیانیدا دەتوانرێت ڕێگری لێ بکرێت: هەندێک کەس تەنها لە کاتی دووگیانیدا تووشی نەخۆشی شەکرە دەبن. ئێمە پێی دەڵێین شەکرەی دووگیانی . بەڵگە هەیە کە وەرزشکردن دەتوانێت ئەم مەترسییە کەم بکاتەوە.
- سترێس کەمدەکاتەوە: لەگەڵ ئەو گۆڕانکارییە هۆرمۆنانەی کە لەم ماوەیەدا ڕوودەدەن، ڕەنگە هەندێک جار هەست بە فشار و دڵەڕاوکێ بکەیت. وەرزشکردن باشترین چارەسەرە بۆ ئەمە.
- توانای منداڵبوون و منداڵبوون بەدەست دەهێنێت: منداڵبوون و منداڵبوون پێویستی بە توانای زۆرە. وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی ئەو توانایە.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و بپرسیت ئایا لەگەڵ حاڵەتەکەتدا گونجاوە یان نا.
کێ دەتوانێت وەرزش بکات؟ کێ ناتوانێت؟
بەگشتی ئەگەر پێش دووگیانبوونت پێشتر وەرزشت دەکرد، دەتوانیت بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی هەمان کارەکان بەبێ هیچ گۆڕانکارییەکی گەورە. بەڵام ڕەنگە پێویستت بە هەندێک گۆڕانکاری بچووک بێت. بۆ نموونە ڕەنگە پێویستت بە گۆڕینی ڕاهێنانە کاریگەرییە بەرزەکانی وەک بازدان و ڕاکردن بێت بۆ ڕاهێنانە کەم کاریگەرییەکان.
تەنانەت ئەگەر پێشتر وەرزشت نەکردبێت، هیچ شتێک نییە لێی بترسیت. دوای ڕاوێژکردن بە پزیشکەکەت , دەتوانیت بە سەلامەتی دەست بە بەرنامەی وەرزشکردن بکەیت. بەڵام کاتێک تازە دەستت پێکردووە، مەڕۆ بۆ ڕاهێنانە زۆر ماندوو و قورسەکان. شتەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی و مەلەکردن سەلامەتترینن بۆ دەستپێکردن.
بەڵام بۆ هەندێک کەس کە هەندێک حاڵەتی تەندروستییان هەیە، وەرزشکردن بیرۆکەیەکی باش نییە. لەم جۆرە حاڵەتانەدا لەوانەیە پزیشکەکەت پێت بڵێت بۆ ماوەیەک وەرزشکردن ڕابگرە.
| ئەو شتانەی کە دەبێت ئاگاداری بین لە کاتی وەرزشکردندا | |
|---|---|
| ئەگەر ئەم حاڵەتانەت هەبوو دوور بکەوەرەوە لە وەرزشکردن. | |
| نەخۆشی دڵ | نەخۆشی دڵ کە لە ڕووی هیمۆداینامیکییەوە گرنگە |
| نەخۆشییەکانی سییەکان | نەخۆشی سنووردارکردنی سییەکان |
| لاوازی ملی ڕەحم | ملی ڕەحم/سێرکلاجی ناکارامە |
| مەترسی لەدایکبوونی پێشوەختە | مەترسی لەدایکبوونی پێشوەختە لە حاڵەتەکانی وەک دوانەدا هەیە. |
| خوێنبەربوون | خوێنبەربوونی بەردەوام لە سێ مانگی دووەم یان سێیەمی دووگیانیدا |
| کێشەی منداڵدان | منداڵدانی منداڵدان دوای ٢٦ هەفتە |
| کێشەکانی تر | درزاوی پەردە یان پێش ئیکلەمپسیا |
| ئەگەر ئەم حاڵەتانەت هەبوو دڵنیابە پێش وەرزشکردن داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکە. | |
کەمخوێنی توند، شەکرەی کۆنترۆڵنەکراو (جۆری یەکەم)، بەرزی پەستانی خوێنی کۆنترۆڵنەکراو، قەڵەوی توند یان کەم کێش (BMI <12)، هەوکردنی درێژخایەنی بۆرییەکانی هەناسە، جگەرەکێشانی زۆر. | |
ڕاهێنانە سەلامەتەکان لە کاتی دووگیانیدا چین؟
زۆربەی ڕاهێنانەکان لەم ماوەیەدا سەلامەتن، بە مەرجێک بە وریاییەوە وەرزش بکەیت و زیاد لە پێویست ماندوو نەکەیت.
باشترین و سەلامەتترین ڕاهێنان: ١.
- مەلەکردن
- ڕۆیشتنێکی خێرا
- پاسکیلسواری وەستاو لە ژوورەوە
- ئایرۆبیکی کەم کاریگەری کە لە ژێر ڕاهێنەرێکی بڕوانامەدار ئەنجام دەدرێت
- یۆگا یان پیلاتس
- ڕاهێنانی هێز بە بەکارهێنانی کێشی سووک
ئەم ڕاهێنانانە مەترسی برینداربوونی کەمیان هەیە، هەموو جەستە کاردەکات، تەنانەت دوای لەدایکبوونی کۆرپەکەش دەتوانرێت بەردەوام بێت.
چەند شێوازێکی سادەی وەرزشکردن
1. کشانی جەستە
ئەنجامدانی کشانی سادەی وەک ئەم پێش و دوای وەرزشکردن یارمەتی ماسولکەکانت دەدات کە زیاتر نەرم و نیان بن.
- خولانەوەی مل: مل و شان ئازاد بکە و سەرت دابەزێنە. پاشان سەرت بسووڕێنە بۆ شانی ڕاست و بگەڕێوە بۆ ناوەڕاست و پاشان بۆ شانی چەپ.
- خولانەوەی شان: هەردوو شانەکە بهێنە پێشەوە و بیسوڕێنە سەرەوە و بیهێنە دواوە و دایانبەزێنە.
- وەرچەرخانی قاچەکان: لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت بە فراوانی بڵاوبکەرەوە و قاچەکانت بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێنە.
2. ڕاهێنانەکانی کەگێل
ئەمە مەشقێکی زۆر گرنگە. ئەو ماسولکانە بەهێز دەکات کە پشتگیری منداڵدان و میزڵدان و ڕیخۆڵەکانت دەکەن. زۆر یارمەتیدەرە لە ئامادەکاری بۆ منداڵبوون و چاکبوونەوە لە دوای منداڵبوون.
زۆر ئاسانە بۆ ئەنجامدانی. بیهێنە بەرچاوت کە هەوڵدەدەیت میزکردن ڕابگریت. کاتێک ئەو کارە دەکەیت ماسولکەکانی خوارەوەی سکت توند دەبنەوە، ڕاستە؟ ڕاهێنانەکانی کێگل بەم شێوەیە ناودەبرێن. تەنانەت کەس ناتبینێت ئەم کارە دەکەیت. لە هەر شوێنێک دەتوانیت بیکەیت! ڕۆژانە نزیکەی ٥ جار ١٠ جار بۆ ماوەی ٥ چرکە فشاری بخەرە سەر و پاشان ئارام بکەرەوە.
3. ڕاهێنانی تۆپی لەدایکبوون
ئەمە تۆپێکی گەورەتر و بەهێزترە لە تۆپێکی وەرزشی ئاسایی. دانیشتن لەسەری دەبێتە هۆی بەهێزکردنی دۆخی جەستەت و ماسولکەکانی سکت. هەروەها یارمەتی کۆرپەکەت دەدات بۆ ئەوەی بچێتە شوێنی دروستەوە.
ئەو شتانەی کە هەرگیز نابێت لە کاتی دووگیانیدا ئەنجامی بدەیت
هەندێک ڕاهێنان و چالاکییەکان دەتوانن لەم ماوەیەدا زیان بە تۆ و کۆرپەکەت بگەیەنن.
- وەرزشکردن بۆ دابەزاندنی کێش: پێویستە لەم ماوەیەدا کێشت بە شێوەیەکی تەندروست زیاد بکات. پێویستە بیر لە دابەزاندنی کێش بکەیتەوە دوای ئەوەی منداڵەکەت بوو.
- ئەو وەرزشانەی کە دەبنە هۆی برینداربوونی گەدە: وەرزشەکانی وەک تۆپی پێ و تۆپی باسکە مەترسی زۆریان هەیە کە ببنە هۆی برینداربوونی گەدە. بۆیە بە دڵنیاییەوە پێویستە لەمانە دوور بخرێنەوە.
- ئەو چالاکییانەی کە دەبنە هۆی کەوتن: شتەکانی وەک خلیسکێنەی سەر بەفر و سواربوونی ئەسپ پێویستیان بە هاوسەنگییەکی باش هەیە. ئەمانە مەترسیدارن چونکە هاوسەنگی کەم دەبێتەوە لەگەڵ گەشەکردنی سکت. هەروەها سواربوونی پاسکیلێکی ئاسایی دەتوانێت کەمێک مەترسیدار بێت.
- وەرزشکردن زۆر سەخت: لە کاتی وەرزشکردندا پێویستە بتوانیت بە شێوەیەکی ئاسایی قسە بکەیت بەبێ ئەوەی هەناسە دەربچێت. ئەگەر ناتوانیت، ئەوا خۆت لە ڕادەبەدەر ماندوو دەکەیت.
- ڕاهێنانی بازدان و بازدان: بەو پێیەی جومگەکان لەم ماوەیەدا شل دەبن، ئەگەری برینداربوون زیاترە.
- ئەو شتانەی کە جەستەت هەست بە گەرمییەکی زۆر دەکەن: گەرمی زۆر بۆ کۆرپەکەت باش نییە. بۆیە ئەگەر لە ڕۆژە گەرمەکاندا وەرزش دەکەیت، کاتێکی وەک بەیانیان یان ئێواران هەڵبژێرە. دوور بکەوەرەوە لە شتەکانی وەک یۆگای گەرم. ئاوی زۆر بخۆرەوە.
- وەرزشکردن لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت: چەند خولەکێک باشە. بەڵام لەگەڵ گەشەکردنی منداڵدانەکەت، پاڵکەوتن لەسەر پشت دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە ڕۆیشتنی خوێن بۆ کۆرپەکەت. بۆیە، دوور بکەوەرەوە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت بۆ زیاتر لە چەند خولەکێک.
کەی واز لە وەرزشکردن بهێنیت و لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە
وەرزشکردن بۆ هەموو کەسێک باشە. بەڵام لەوەش گرنگترە گوێ لە سیگناڵەکانی جەستەت بگرێت. ئەگەر هەستت بە هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوە کرد، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە.
| تایبەتمەندی مەترسی | چی بکەین |
|---|---|
| هەناسە تەنگی، ماندوێتی زۆر، سەرگێژخواردن، ئازاری پشت یان شان. | یەکسەر واز لە وەرزشکردن بێنە و پشوو بدە. ئەگەر نیشانەکان بەردەوام بوون، پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە. |
| نیشانەکانی منداڵبوونی پێشوەختە: ١. - گرژبوون کە تەنانەت دوای پشوودانیش ناوەستێت -خوێنبەربوونی زێ -ئازاری نائاسایی ورگ - دەردانی دەردراوی زێ | دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و بچۆ بۆ لای پزیشکەکەت یان نزیکترین ژووری فریاکەوتنی نەخۆشخانە (ETU). |
| نیشانە جددیەکانی تر: ١. - بێهۆشبوون - ئازاری سنگ - لێدانی خێرای دڵ - ئاوسانی لەناکاوی پاژنەی پێ، دەست، یان دەموچاو | دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا سوودێکی زۆری هەیە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت. بەڵام پێویستە بە سەلامەتی ئەنجام بدرێت.
- پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە گونجاوە لەگەڵ تەندروستیت.
- بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانانەی کە بەر گەدەت دەدەن، دەبنە هۆی کەوتنت، یان زۆر ماندووکردنت.
- ڕاهێنانە سادەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی و مەلەکردن و یۆگا زۆر سەلامەتن.
- ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە سەرگێژخواردن، هەناسە تەنگی، ئازار، یان خوێنبەربوون کرد، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە.
- گوێ لە جەستەت بگرە. پشوو بدە ئەگەر ماندوو بوویت. هەرگیز خۆت ناچار مەکە وەرزش بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە