لەو کاتەوەی کە زانیت دەبیتە دایک، زیاتر لە جاران ئاگاداری چی دەخۆیت، ڕاستە؟ لە ڕاستیدا تەواو سروشتییە. لە کاتێکدا ڕەنگە ڕۆژەکەت بە کوپێک قاوە و دۆناتسێک دەستپێکردبێت، بەڵام ئێستا کە منداڵێکی بچووکت لەناو خۆتدا گەشە دەکات، دوو جار بیر لە هەموو شتێک دەکەیتەوە کە دەیخۆیت. چونکە ئەو خۆراکەی دەیخۆیت، سەرەکی و تاکە ڕێگایە کە کۆرپەکەت ئەو ماددە خۆراکیانە بەدەست دەهێنێت کە پێویستیانە بۆ گەشەکردن.
لە کاتی دووگیانیدا پرۆتین و کالیسیۆم پێویستن بۆ گەشەکردنی شانە و ئێسکەکانی منداڵەکەت. جگە لەوەش ترشی فۆلیک پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕی لەدایک بوون لە مێشک و کۆئەندامی دەمارەکانی منداڵدا. جگە لەوەش ئاسن زیاتر لە ئاسایی پێویستە بۆ یارمەتیدانی دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن کە ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ کۆرپە. بۆیە با بزانین لەم کاتە بەنرخەدا کام سوپەرفۆد بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت.
1. دانەوێڵەی تەواو
دانەوێڵەی تەواو وەک برنجی قاوەیی و گەنمەشامی و وەرزێڕ و دانەوێڵە تەواوەکانی تر زۆر تەندروستترن لە نانی سپی و برنجی سپی. ماددە خۆراکیەکانی وەک ترشی فۆلیک و ئاسن لەخۆدەگرن، هەروەها بڕێکی زۆر ڕیشاڵیشیان تێدایە. ئەم ڕیشاڵە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی، کە زۆر کەس لە کاتی دووگیانیدا تووشی دەبن.
دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ ئەم جۆرە دانەوێڵانە بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە.
- بەیانیان: هەندێک دۆشاوی وەرزێڕ دروست بکە.
- نانی نیوەڕۆ: کاری ئاسایی خۆت لەگەڵ هەندێک برنجی بڕان بخۆ.
- ژەمی ئێوارە: ڕۆتییەک بخۆ کە لە نۆک یان هەندێک پیتا دروستکراوە.
بەم شێوەیە زیادکردنی ئەم دانەوێڵانە بۆ خۆراکەکەت دەبێتە هۆی دابینکردنی وزە و خۆراکی پێویست بۆ تۆ و کۆرپەکەت.
2. فاسۆلیا و عدس
عدس بەشێکی حەتمی چێشتخانەکەمانە. هەروەها زۆر گرنگە لەم ماوەیەدا پەلەوەری وەکو نۆک و نۆک و فاسۆلیا سەوز و سۆیا بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. ئەمانە دەتوانرێت وەکو دیپ، لە زەڵاتەدا، یان تەنانەت بە کوڵاویش بخورێت.
ئەم گوێزانە تەنها خواردنێکی کەم نین، بەڵکو هێزێکی خۆراکی پڕ لە پرۆتین و ڕیشاڵن . هەروەها،
- ئاسن: یارمەتی جەستە دەدات خوێن دروست بکات و ڕێگری لە کەمخوێنی دەکات , کە لە کاتی دووگیانیدا باو دەبێت.
- فۆلێت: ئەمە شێوەی سروشتی ترشی فۆلیکە. پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕیەکانی بۆری دەماری لە کۆئەندامی دەماری کۆرپەدا.
- کالیسیۆم: پێویستە بۆ دروستکردنی ئێسکی منداڵ و ددانی بەهێز.
- زینک: زۆر گرنگە بۆ گەشەی خانەکان و سیستەمی بەرگری لەش .
بۆیە بیرت نەچێت لانیکەم ڕۆژانە جارێک جۆرێک لە گوێزی وەک ئەم شتە بخەیتە ناوەوە.
3. ماسی چەور وەک سەلەمون (سەلەمون)
ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ پێویستە بۆ گەشەکردنی تەندروستانەی مێشک و چاوی منداڵ . سەلەمون سەرچاوەیەکی گەورەی ئەم ماددە خۆراکییە بەنرخە. جگە لەوەش سەلەمون سەرچاوەیەکی باشی پرۆتین و ڤیتامینەکانی بی یە.
یەکێک لەو شتانەی کە زۆر کەس لە خواردنی ماسی دەترسێنێت بریتییە لە ڕێژەی جیوە . بەڵام ماسییەکانی وەک سەلەمون و سەردین و هێرینگ ئاستی جیوەیان تاڕادەیەک کەمە. دەتوانیت بە سەلامەتی ئەم جۆرە ماسیانە بخۆیت، کە ڕێژەیەکی کەمی جیوەیان تێدایە، تا نزیکەی ٣٤٠ گرام (١٢ ئۆنسە) لە هەفتەیەکدا. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە خواردنی ماسی گەورە وەک تونە و ماسی بە بەردەوامی.
گرنگ: هەمیشە لەبیرت بێت ماسی بە باشی بکوڵێنیت. دەتوانیت بە کبابی، نانخواردن، یان ئامادەکراوی لەناو سۆسێکدا بیخۆیت.
4. هێلکە
هێلکە خۆراکێکی زۆر ئاسانە بۆ دروستکردن و بەسوود. هێلکە سەرچاوەیەکی زۆر باشی پرۆتینە کە هەموو ئەو ترشە ئەمینیانەی کە پێویستیانە بۆ تۆ و کۆرپەکەت دابین دەکات. هەروەها زیاتر لە دەیان ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.
لەوانە کۆڵین بە تایبەتی گرنگە. هەروەها کۆلین وەک ترشی فۆلیک زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵ .
زۆر گرنگ: هەرگیز هێلکەی کاڵ یان کەم کوڵاو مەخۆ. بۆ نموونە دوور بکەوەرەوە لەو زەڵاتەی کە بە هێلکەی کاڵ دروست دەکرێت، یان چاوی گا کەم کوڵاو، چونکە ئەمانە دەتوانن بەکتریا مەترسیدارەکانی وەک سالمۆنێلایان تێدابێت. هەمیشە هێلکەکان بکوڵێنە یان بیبرژێنە تا هەردوو سپێن و زەردێنەکە بە تەواوی دەکوڵێت.
5. توو و میوەی دەوڵەمەند بە ڤیتامین سی
تووی وەکو بلوبێری و کاڵەک دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی و پۆتاسیۆم و فۆلێت و ڕیشاڵ. هەرچەندە ئەمانە لە وڵاتی ئێمەدا باو نین، بەڵام ئێمە لە وڵاتەکەماندا میوەی تەندروستتری زۆرمان هەیە کە دەتوانین جێگرەوەی بکەین.
بیر لە میوەکانی وەکو مانگۆستین، گواڤا، پرتەقاڵ و ترێ بکەرەوە. ئەمانە زۆر دەوڵەمەندن بە ڤیتامین C. ڤیتامین C بریتیە لە،
- یارمەتی بەرهەمهێنانی کۆلاجین دەدات کە یارمەتی گەشەکردنی پێست و ئێسک و شانەکانی منداڵ دەدات.
- ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت یارمەتی جەستەت دەدەن لە هەڵمژینی ئاسن.
- سیستەمی بەرگری لەشت بەهێز دەکات.
کەواتە، زیادکردنی میوەیەک یان دوو میوەی لەم جۆرە بۆ خۆراکەکەت ڕۆژانە سوودێکی زۆری هەیە بۆت.
6. ماستی کەم چەوری
ماستی سادە و کەم چەوری زۆر تەندروستترە لە ماستی شەکردار یان تامدار. کوپێک ماست کالیسیۆمی زیاتری تێدایە لە چاو پەرداخێک شیر. هەروەها خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە پرۆتین.
کالیسیۆم تەنها بۆ گەشەکردنی ئێسک و ددانی کۆرپەکەت پێویستە، بەڵکو بۆ پاراستنی بەهێزی ئێسکەکانت پێویستە. جگە لەوەش بەکتریا باشەکان، یان پرۆبایۆتیکەکان، لە ماستدا زۆر باشن بۆ تەندروستی کۆئەندامی هەرسکردنت.
دەتوانیت هەندێک پارچە میوەی وەک مۆز یان بامێ، یان تەنانەت هەندێک وەرزێری بخەیتە ناو ئەم ماستە سادەیە و چێژێکی خۆشی لێ وەربگریت.
| جۆری خۆراک | ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان | سوودەکەی |
|---|---|---|
| دانەوێڵەی پاڵاوتە نەکراو | ڕیشاڵ، ئاسن، ترشی فۆلیک | دابینکردنی وزە، ڕێگریکردن لە قەبزی. |
| گوێز و عدس | پرۆتین، ئاسن، فۆلات، زینک | گەشەی منداڵ، خۆپاراستن لە کەمخوێنی، کەمکردنەوەی کەموکوڕی لەدایک بوون. |
| ماسی وەک سەلەمون | ئۆمیگا ٣، پرۆتین | پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشک و چاوی کۆرپە. |
| هێلکە | پرۆتین، کۆڵین، ڤیتامین | بۆ گەشەی مێشکی کۆرپە و خۆراکی دایک. |
| میوەکانی دەوڵەمەند بە ڤیتامین سی | ڤیتامین سی، ڕیشاڵ، دژە ئۆکسێنەر | هەڵمژینی ئاسن، بەرزکردنەوەی بەرگری لەش. |
| ماستی کەم چەوری | کالیسیۆم، پرۆتین، پرۆبایۆتیک | بەهێزکردنی ئێسکی کۆرپە و دایک، یارمەتی هەرسکردن دەدات. |
بەڵام لە هەمووی گرنگتر بزانە چی بۆ جەستەت کاردەکات. جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە. باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت کە چ خواردنێک باشترینە بۆت، ئایا حەساسیەتت هەیە، یان حاڵەتێکی تری پزیشکی. گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێجیمێکی نوێ یان خواردنی هەر تەواوکەرێکی ڤیتامین ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دووگیانی کاتێک نییە هەرچییەک بتەوێت بیخۆیت، بیر لەوە بکەیتەوە "بۆ دوو کەس دەخۆیت". کاتێکە بۆ هەڵبژاردن و خواردنی خۆراکی بەسوود و کوالیتی.
- ماددە خۆراکیەکانی وەک ترشی فۆلیک و ئاسن و کالیسیۆم و پرۆتین و ئۆمێگا ٣ پێویستن بۆ گەشەکردنی تەندروست و تەندروستی کۆرپە.
- خواردنی جۆراوجۆر زیاد بکە بۆ خۆراکی ڕۆژانەت، وەک دانەوێڵەی تەواو، گوێز، هێلکەی باش کوڵاو، ماسی کەم جیوە، میوە، و ماست.
- زۆر ئاگاداربە لە سەلامەتی خۆراک. بە تایبەتی دوور بکەوەرەوە لە خواردنی خۆراکی کاڵ یان کەم کوڵاو وەک هێلکە و گۆشت و ماسی.
- ئەگەر هەر پرسیارێکت هەبوو سەبارەت بە خۆراک یان تەواوکەرەکانت، هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە