کاتێک بۆت دەردەکەوێت چاوەڕوانی منداڵی ساوایت، پرسیاری زۆر دێتە مێشکت، ڕاستە؟ یەکێک لە گەورەترین پرسیارەکان کە زۆر کەس هەیانە ئەوەیە، "ئایا لەم ماوەیەدا وەرزشکردن باشە؟" هەندێک کەس دەترسن وەرزشکردن زیان بە کۆرپەکەیان بگەیەنێت. هەندێکی تر دەیانەوێت بزانن چۆن وەرزش بکەن بە سەلامەتی. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی ئەوە بکەین کە پێویستە بزانیت دەربارەی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا.
بۆچی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا بۆ تۆ باشە؟
وەرزشکردن ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی بە درێژایی دووگیانیت تەندروست بمێنیتەوە. ئەمە نەک تەنها بۆ تۆ گرنگە، بەڵکو بۆ ئەو بچووکە بچووکەی لە سکی دایکتدایە.
بە سادەیی وەرزشکردن بە شێوەیەکی دروست چەندین سوودت پێدەبەخشێت، وەک:
- ئازاری پشت و ماندوێتی جەستە کەم دەبێتەوە. باو و ئاساییە کە زۆرێک لە دایکان لەم ماوەیەدا تووشی ئازاری پشت دەبن. وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی تا ڕادەیەکی زۆر.
- یارمەتیت دەدات کە دۆخی جەستەت بە دروستی بپارێزیت. لەگەڵ گەشەکردنی منداڵەکەت هاوسەنگی جەستەت دەگۆڕێت، بۆیە ڕەنگە دۆخی جەستەت بگۆڕێت. دەتوانیت بە ڕاهێنانەکان باشتری بکەیت.
- سترێس کەمدەکاتەوە و دەروون ئارام دەکاتەوە. ئەمەش زۆر باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی گۆڕانی باری دەروونی کە لەگەڵ گۆڕانکاری هۆرمۆنەکاندا دێت.
- مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی دووگیانی کەمدەکاتەوە , حاڵەتێک کە تووشی زۆرێک لە دایکان دەبێت.
- هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ منداڵبوون و منداڵبوون زیاد دەکات. وەک ڕاهێنان وایە بۆ پێشبڕکێیەکی گەورە.
- یارمەتی خێرا چاکبوونەوەت دەدات دوای منداڵبوون.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش ئەوەی دەست بە هەر وەرزشێک بکەیت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ڕەزامەندی وەربگریت. ئەو تەندروستی تۆ هەڵدەسەنگێنێت و پێت دەڵێت چی باشترینە بۆت.
کێ نابێت وەرزش بکات؟ لە چ بارودۆخێکدا پێویستە وریا بیت؟
بەگشتی ئافرەتی دووگیانی تەندروست هیچ کێشەیەکی نییە لە وەرزشکردن لەژێر ئامۆژگاری پزیشکیدا. بەڵام ئەگەر هەندێک حاڵەتی تەندروستیت هەبوو باشترە خۆت لە وەرزشکردن بەدوور بگرێت. زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەم بابەتە.
سەیری خشتەی خوارەوە بکە بۆ زانینی کەی پێویستە وەرزشکردن بە تەواوی ڕابگریت، و کەی پێویستە بە وریاییەوە وەرزش بکەیت.
| بارودۆخی تەندروستی کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت لەکاتی وەرزشکردندا | |
|---|---|
| دوور بکەوەرەوە لە وەرزشکردن (بەتایبەت ئایرۆبیک) ئەگەر هەریەکێک لەم حاڵەتانەت هەبوو: | |
| |
| زۆر ئاگاداربە لە کاتی وەرزشکردندا ئەگەر ئەم حاڵەتانەت هەبوو: | |
|
ڕاهێنانە سەلامەتەکان لە کاتی دووگیانیدا چین؟
باشە، کەواتە با سەیری چەند ڕاهێنانێکی سەلامەت و زۆر سوودبەخش بکەین کە دەتوانیت دوای وەرگرتنی مۆڵەت لە پزیشکەکەت ئەنجامی بدەیت.
ڕاهێنانی سادە و سەلامەت
ئەمانە زۆرترین ڕاهێنانن کە پێشنیار دەکرێن:
- ڕۆیشتن بە خێرایی: ڕۆیشتن بە خێرایی بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا زۆر باشە.
- مەلەکردن: کێشی لەش لە ئاودا کەم دەبێتەوە، واتە فشارێکی کەمتر لەسەر جومگەکان دەکرێت. ئەمە ڕاهێنانێکی گەورەیە.
- پاسکیلسواری وەستاو لە ژوورەوە: ئەمە زۆر سەلامەتە چونکە مەترسی کەوتنی نییە.
- یۆگا و پیلاتس: بەشداری ئەو وانانە بکە کە تایبەت بۆ دایکانی دووگیان داڕێژراون.
- ڕاهێنانی کێشی سووک: کێشی زۆر بەرز مەکەرەوە. دەتوانیت بە بەکارهێنانی کێشی سووک ماسولکەکانت بەهێز بکەیت.
ئەو ڕاهێنانانەی کەگێل باسی دەکەین چین؟
ئەمە شتێکە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە بیکەیت. ڕاهێنانی کێگڵ ئەو ڕاهێنانانەن کە ماسولکەکانی خوارەوەی سکت بەهێز دەکەن، کە پاڵپشتی میزڵدان و منداڵدان و ڕیخۆڵەکانت دەکەن (ماسولکەکانی بنی حەوز).
بیهێنە بەرچاوت کە هەوڵدەدەیت لەناکاو میزکردن ڕابگریت. ئەمانە ئەو ماسولکانەی خوارەوەی سکتن کە توند دەبنەوە. دەتوانیت ئەو ماسولکانە بۆ ماوەی نزیکەی ٥ چرکە توند بکەیتەوە و دواتر ئارامیان بکەیتەوە. نزیکەی ١٠ جار لەسەر یەک ئەم کارە بکە. پێویستە ڕۆژانە نزیکەی ٥ جار ئەم کارە بکەیت. بەم شێوەیە منداڵبوون ئاسانتر دەبێت، هەروەها یارمەتیت دەدات دوای ئەوەی منداڵ بوویت بۆ چاکبوونەوە.
ڕاهێنانەکان لەگەڵ تۆپی لەدایکبوون
ڕەنگە ژنانی دووگیانتان بینیبێت کە لەسەر تۆپێکی گەورە (تۆپی لەدایکبوون) دانیشتوون. وەرزشکردن لەسەر ئەمە دەبێتە هۆی بەهێزکردنی دۆخی جەستەت و ناوەکی. هەروەها یارمەتی کۆرپەکەت دەدات بۆ ئەوەی بچێتە شوێنی دروستەوە. دەتوانیت کاری سادە بکەیت وەکو لەرزین لەم لاو لا و چوونە سەرەوە و خوارەوە لەسەر ئەم تۆپە.
ئەو وەرزشانەی کە دەبێت لە کاتی دووگیانیدا لێی دوور بکەونەوە
بۆ سەلامەتی خۆت و کۆرپەکەت باشترە لەم کاتەدا لەم شتانە دوور بکەویتەوە.
- وەرزشکردن بۆ دابەزاندنی کێش: ئاساییە لە کاتی دووگیانیدا بە شێوەیەکی تەندروست کێش زیاد بکەیت. نیشانەی گەشەکردنی تەندروستانەی منداڵە. دابەزاندنی کێش دوابخە تا دوای لەدایک بوونی کۆرپەکە.
- دوور بکەوەرەوە لەو وەرزشانەی کە مەترسی کەوتن زیاد دەکەن: خلیسکێنەی سەر بەفر، سواربوونی ئەسپ و سەرکەوتن بەسەر شاخەکاندا. تەنانەت سواربوونی پاسکیلێکی ئاسایی دەتوانێت مەترسیدار بێت کاتێک سکت گەشە دەکات.
- ئەو وەرزشانەی کە دەتوانن ببنە هۆی بەرکەوتنی جەستەیی: وەرزشەکانی وەک تۆپی پێ و باسکە و هۆکی مەترسی زۆریان هەیە کە لە گەدەدا لێیان بدرێت.
- ڕاهێنانی بازدان و بازدان: جومگەکانت زیاتر تووشی برینداربوون دەبن لەم ماوەیەدا (بەهۆی گۆڕانی هۆرمۆنەکانەوە). بۆیە دوور بکەوەرەوە لە ئایرۆبیکی کاریگەری بەرز و کیک بۆکسینگ.
- وەرزشکردن لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشت: چەند خولەکێک باشە. بەڵام پاڵکەوتنی درێژخایەن لەسەر پشت دەبێتە هۆی ئەوەی منداڵدانی گەشەسەندوو پاڵەپەستۆی بۆرییەکی گەورەی خوێن (ڤینا کاڤا) بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی خوێن بۆ تۆ و کۆرپەکەت.
- گەرمای زۆر: وەرزشکردن لە شوێنە زۆر گەرمەکاندا، وەک یۆگای گەرم، باش نییە. لەبیرت نەچێت ئاوی زۆر بخۆیتەوە.
لەکاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.
ئەگەر دەست دەکەیت بە بەرنامەی وەرزشکردن، ئەم ئامۆژگاریانە لەبەرچاو بگرە.
- جل و بەرگ: جل و بەرگی شل و ئارام لەبەر بکە. هەروەها گرنگە سوتانی بە پاڵپشتی باش لەبەر بکەیت.
- پێڵاو: جووتێک پێڵاوی باش لەبەر بکە کە گونجاو بێت لەگەڵ ئەو وەرزشەی کە ئەنجامی دەدەیت.
- خواردن: بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش وەرزشکردن بیخۆ. لە ماوەی دووگیانیدا پێویستت بە نزیکەی ٣٠٠ کالۆری زیادە لە ڕۆژێکدا.
- ئاو: پێش وەرزشکردن و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن ئاوێکی زۆر بخۆرەوە.
- بەرز بوونەوە:لەکاتی هەستانەوە دوای ڕاهێنانەکانی ئەرزی، بە هێواشی بوەستە. وەستانەوە لەناکاو دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن.
گرنگترین شت گوێگرتنە لە جەستەت. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی یان ئازار کرد، پاڵ بە خۆتەوە مەدە. بوەستە و پشوو بدە.
کەی پێویستە واز لە وەرزشکردن بهێنیت و سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوەت بۆ دەرکەوت، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
- خوێنبەربوون لە زێ یان دەردانی ئاو.
- سەرئێشەی توند یان کاڵبوونەوەی بینین.
- ئازاری نائاسایی ورگ یان گرژبوونی منداڵدان.
- هەناسە تەنگی توند یان ئازاری سنگ.
- ئەگەر هەستت بە سەرگێژخواردن یان بێهۆش کرد.
- ئاوسانی لەناکاوی دەست، قاچ، یان دەموچاو.
ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا تووشی هەریەکێک لەمانە بوویت، وا مەزانە کە ئاساییە. دەستبەجێ داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا زۆر باشە بۆ تۆ و کۆرپەکەت، بەڵام پێویستە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام بدرێت.
- پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی دڵنیابە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
- گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی یان ئازار کرد، دەستبەجێ بوەستە. خۆت ناچار مەکە وەرزش بکەیت.
- ڕاهێنانە سەلامەتەکان وەک ڕۆیشتن بە خێرایی و مەلەکردن و یۆگا بۆ ژنانی دووگیان هەڵبژێرە. دوور بکەوەرەوە لەو وەرزشانەی کە دەبنە هۆی کەوتن و برینداربوونی سک.
- ئەگەر هەستت بە هەر نیشانەیەکی ئاگادارکردنەوە کرد، وەک سەختی هەناسەدان، خوێنبەربوون، یان ئازارێکی زۆر، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و سەردانی پزیشک بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە