جارێکی تر کە دەچیتە بازاڕکردن، بیرت نەچێت ئەم شتانە زیاد بکەیت بۆ سەبەتەی کڕینەکەت. چونکە ڕیشاڵی ناو ئەم خۆراکانە کە هەموومان بە ڕیشاڵ دەیناسین زۆر بەنرخە بۆ جەستەمان. بە سادەیی، ڕیشاڵ یارمەتیمان دەدات لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ، کە زیان بە جەستە دەگەیەنێت، (LDL) کۆلیسترۆڵ ، تەندروستی ڕیخۆڵە و هەرسکردن باشتر دەکات، هەروەها یارمەتیمان دەدات کۆنتڕۆڵکردنی خواردنی ناپێویست بە پێدانی هەستکردن بە تێری تەنانەت دوای کەمێک خواردن. کەواتە، با بزانین ئەم خۆراکە تەندروستانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵەکان چین.
سەرەتا با باسی سەوزە و میوە بکەین.
سەوزە و میوە یەکێکە لە باشترین و بەتامترین ڕێگاکان بۆ بەدەستهێنانی ڕیشاڵ. با سەیرێک بکەین کە پێویستە چی زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت.
جۆرەکانی میوە
میوەکانی وەک سێو، مۆز، پرتەقاڵ و شووتی بە شێوەیەکی گشتی نزیکەی ٣ بۆ ٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە لە هەر ژەمێکدا. لەکاتی خواردنی سێو دڵنیابە لە خواردنی پێستت لەسەر , چونکە پێست زۆرترین ڕیشاڵی تێدایە. کاڵەک بە ئاسانی ئەم پێشبڕکێیە دەباتەوە بە نزیکەی ٨ گرام ڕیشاڵ لە هەر کوپێکدا.
هەروەها میوەی وەک بامێ و گواڤا کە لە وڵاتی ئێمەدا باون، زۆر دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ.
- بامێیەکی قەبارە مامناوەند نزیکەی ٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە.
- یەک کوپ گواڤا بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە کە نزیکەی ٩ گرامە.
- هەروەها خەرمان نزیکەی ٦ گرام ڕیشاڵی تێدایە.
سەوزەکان
لێرەدا یاسایەکی سادە دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبیرت بێت: تا ڕەنگی سەوزەیەک تۆختر بێت، ڕیشاڵی زیاتری تێدایە. بۆ نموونە گێزەر و چەوەندەر و برۆکلی بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. سەوزە گەڵادارەکانیش هەروا. سەوزە گەڵادارەکانی وەکو کالی و سپێناخ و سویس چارد هەموویان نزیکەی ٤ گرام ڕیشاڵیان هەیە لە هەر کوپێکدا. ئارتیشۆک یەکێکە لەو سەوزانەی کە زۆرترین ڕیشاڵی تێدایە، لەگەڵ سەوزەیەکی قەبارە مامناوەند نزیکەی ١٠ گرامی تێدایە.
هەروەها ئەو پەتاتەی هەموومان دەیخۆین سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵە. پەتاتەیەکی قەبارە مامناوەند کە بریتییە لە پەتاتەی سوور و پەتاتەی سپی و پەتاتەی شیرین، زیاتر لە ٣ گرام ڕیشاڵی تێدایە ئەگەر لەگەڵ پێستدا بخورێت .
| خواردن | تێکڕای وەرگرتنی ڕیشاڵ (گرام) | خاڵە تایبەتەکان |
|---|---|---|
| کاڵەک | ~8g بۆ هەر کوپێک | بەرزترین ڕێژەی ڕیشاڵ لە نێوان میوەکاندا. |
| گواڤا | ~9g بۆ هەر کوپێک | لە سریلانکا بە ئاسانی دەتوانرێت بدۆزرێتەوە. |
| سێو / پەتاتە | ~4g بۆ هەر میوەیەکی مامناوەند | گرنگە لەگەڵ توێکڵەکەی بخۆیت . |
| سەوزەی سەوزی تۆخ | ~4g بۆ هەر کوپێک | شتەکانی وەک سپێناخ و کالی. |
هەروەها با سەیری خواردنی وشک و لە قوتودا بکەین.
دانەوێڵە و گەنمەشامی گروپێکی تری خۆراکی بەنرخن کە پڕن لە ڕیشاڵ.
بە بەردەوامی شتگەلێکی وەک نۆک و نۆک و فاسۆلیا سەوز و عدس زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. دەتوانیت شۆربا دروست بکەیت، بیخەیتە ناو زەڵاتەوە، یان دەتوانیت بە هەڵم بکەیت و بیخۆیت وەک ئەوەی بەزۆری دەیکەین. ئەم پەلەوەرانە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و پرۆتین. بۆیە ئەگەر تۆ گۆشت و ماسی کەم دەکەیتەوە، زیادکردنی شتێکی لەم شێوەیە بۆ خۆراکەکەت لەبری ئەوە زۆر باشە بۆ جەستەت.
لەبیرت بێت باشتر وایە وردە وردە ڕیشاڵی بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت. زۆر خواردن بە یەکجار دەبێتە هۆی ناڕەحەتی گەدە و ئاوسانی گەدە. بۆیە وردە وردە زیاد بکە.
چۆن نان و دانەوێڵە هەڵبژێرین؟
پێویستە کەمێک وریا بین لە کاتی هەڵبژاردنی جۆرەکانی دانەوێڵە و نان و برنج کە بۆ نانی بەیانی دەیخۆین.
- دانەوێڵە: لە کاتێکدا زۆربەی دانەوێڵە بڕێک بڕێک ڕیشاڵی تێدایە، بەڵام هەموویان وەک یەک دروست نەکراون. کاتێک پاکەتێک دانەوێڵە دەکڕیت، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. هەر دانەوێڵەیەک کە لە هەر ژەمێکدا ٥ گرام یان زیاتر ڕیشاڵی تێدابێت، هەڵبژاردەیەکی باشە.
- نانی دانەوێڵە: لەبری نانی سپی، ئەو نانانە هەڵبژێرە کە لە دانەوێڵەی تەواو دروست دەکرێن، وەک نانی کوراکان، نانی ئاردی عەتا و نانی کە لە ئاردی نۆک دروست دەکرێت.
- دانەوێڵەی تەواو: لەبری برنجی سپی ئاسایی، برنجی سوور یان برنجی قاوەیی هەڵبژێرە.ڕاهاتن بە خواردن. هەروەها دەتوانیت دانەوێڵەی تری وەک جۆ زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت.
بۆ ئەوانەی حەز بە خواردنی خواردنی کەم دەکەن...
هەروەها پێویستە بیر لەوە بکەینەوە کە چی دەخۆین کاتێک هەست بە کەمێک برسێتی دەکەین لە ڕۆژدا. لەبری بسکیت و کێکی چەور و شەکردار شتی لەم جۆرە هەڵبژێرە.
- گوێز و تۆو: هەر جۆرە گوێزێک، وەک تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی قووتە، فستق و بادەم، ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەدەستهێنانی ڕیشاڵ. یەک ئۆنسە (نزیکەی ٢٨ گرام) لەوانە نزیکەی ٣ گرام ڕیشاڵ دابین دەکات. بەڵام کالۆریشیان زۆرە. بۆیە گرنگە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت .
- پۆپکۆرن: سێ کوپ پۆپکۆرن کە بە هەوا پۆپ دەکرێت، بەبێ ڕۆن، نزیکەی ٤ گرام ڕیشاڵی تێدایە. خواردنێکی کەم و تەندروست و بە تامە.
ئاگاداری ئەم شتانەش بن.
شیر و ماست و خواردنەوە میوەییەکان بەزۆری ڕیشاڵی تێدا نییە. بەڵام هەندێک بەرهەمی بازاڕ ئێستا ڕیشاڵی بۆ زیاد کراوە. کاتێک دەچیتە مارکێت، لەسەر لیبێڵی ماست، شیر، یان ئاوی پرتەقاڵ بەدوای "Fiber Added" یان "Fiber Fortified" دا بگەڕێ. هەروەها هەڵبژاردنی بەرهەمێکی لەو جۆرە ڕێگەیەکی باشە بۆ دابینکردنی پێداویستییەکانی ڕۆژانەی ڕیشاڵەکانت.
ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەبوو بەتایبەت کێشەی هەرس، زۆر گرنگە پێش ئەوەی ئەم جۆرە ڕێجیمە بگرێتە بەر لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕیشاڵ ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە کە یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدات و هەرسکردن ئاسان دەکات و تەندروستی ڕیخۆڵە دەپارێزێت و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات.
- جۆرەها خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ بخەرە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە. میوە (بە پێستەوە)، سەوزەی تۆخ، گوێز و دانەوێڵەی تەواو سەرەکین.
- لە کاتی کڕینی خۆراکدا، لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە و گرنگی بە ڕێژەی ڕیشاڵەکان بدە.
- وردە وردە ڕیشاڵی زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت. وە بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە تەندروستی یان خۆراکی خۆت، پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەک بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە