کاتێک بە خەڵک دەڵێن نەخۆشی شەکرەیان هەیە، یەکەم شت کە لێی دەترسن خواردنی میوەیە. زۆر کەس بە تەواوی واز لە خواردنی میوە دێنن و پێیان وایە ئای میوە شیرینە، شەکری خوێن زیاد دەکات. تەنانەت هەندێک جار گوێمان لە هاوڕێ و خزمەکان دەبێت دەڵێن "ئۆه... شەکرت نییە؟ نابێت میوە بخۆیت". بەڵام ئایا بەڕاستی دەبێت بەو شێوەیە بێت؟ ئایا میوە دوژمنی نەخۆشی شەکرەیە؟ ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە ئایا میوە دۆست و دوژمنە بۆ کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە.
لە ڕاستیدا چی بەسەر شەکری خوێنمان دێت کاتێک میوە دەخۆین؟
بە سادەیی شیرینی میوە لە شەکرێکی سروشتییەوە سەرچاوە دەگرێت کە پێی دەوترێت `Fructose` . کاتێک میوە دەخۆین، جەستەمان ئەم `فرۆکتۆزە`ە دەگۆڕێت بۆ ` گلوکۆز`. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە خانەکانی جەستەمان تەنها دەتوانن `گلوکۆز` وەک وزە بەکاربهێنن. کاتێک ئەم `گلوکۆزە` دەچێتە ناو خوێنەوە، ئاستی شەکری خوێن بەرز دەبێتەوە.
لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە: "کەواتە، خواردنی میوە باش نییە". بەڵام یەک خولەک چاوەڕوان بن. لێرەدا شتە گرنگەکە دەخەینەڕوو. میوە تەنها شەکر نییە، بەڵکو شتێکی زۆر گرنگی تێدایە کە پێی دەوترێت ڕیشاڵ . ئەم ڕیشاڵە وەک ئیسفەنجێک کاردەکات. واتە ڕێژەی زیادکردنی شەکر بۆ خوێنی میوە تا ڕادەیەکی زۆر بەهۆی ئەم ڕیشاڵەوە کۆنتڕۆڵ دەکرێت، ئەمەش ڕوودەدات.
بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر خواردنەوەیەکی شیرین بخۆیتەوە، ئەو شەکرەی تێیدایە بە خێرایی و بەبێ هیچ پچڕانێک، لە ماوەی چەند خولەکێکدا، یەکسەر ئاستی شەکرەکە زیاد دەکات. بەڵام کاتێک میوەیەک دەخۆیت شەکرەکە بە هێواشی دەچێتە ناو خوێنەوە بەهۆی ئەو ڕیشاڵانەی کە تێیدایە. بۆیە ئاستی شەکر لە خوێندا یەکسەر بەرز نابێتەوە. ئەمەش گەورەترین جیاوازی نێوان میوە و خواردنە دەستکردە شیرینکراوەکانە.
بەڵام ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت، پێویستە ئاگاداری بڕی ئەو میوەیە بیت کە دەیخۆیت وەک بەشێک لە خۆراکی گشتی ڕۆژانەت. ئەگەر کێشەت هەیە لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن، یەکسەر لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
سوودەکانی خواردنی میوە بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە
میوە خۆراکێکی سەرەکییە کە پڕە لە ڤیتامین و کانزا و فیتۆکیمیایی کە سوودێکی زۆری هەیە بۆ جەستەمان. لێرەدا چەند سوودێکی خواردنی میوە بۆ کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە دەخەینەڕوو.
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە: ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە ئەگەری تووشبوونیان بە جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک دوو هێندە زیاترە لە کەسانی دیکە. ئەو ماددە خۆراکیانەی لە میوەکاندا هەن یارمەتی کەمکردنەوەی ئەم مەترسییە دەدەن لەڕێگەی پاراستنی خوێنبەرەکان و کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ و پەستانی خوێن.
- یارمەتیدانی شەکری خوێن و کۆنترۆڵکردنی کێش:بەهۆی ئەو ڕیشاڵەی پێشتر باسمان کرد، خواردنی میوە هەست بە تێربوون دەکەیت. بۆیە ئاسانتر کۆنتڕۆڵکردنی خواردنی ناپێویست و پاراستنی کێشی جەستەی تەندروست. هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی میوەی وەکو بلوبێری و سێو و گوێزی هیندی لانیکەم پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم' (شەکرەی جۆری دووەم) بە ڕێژەی نزیکەی 23% کەم بکاتەوە.
- تەندروستی گشتی باشتر دەکات: ڕیشاڵی ناو میوەکان یارمەتی هەرسکردن دەدات و یارمەتی ڕێگریکردن لە قەبزی دەدات. هەروەها بەو پێیەی میوەکان زیاتر ئاون، یارمەتی جەستە دەدەن بە شێداری.
کەواتە چەندە دەتوانیت میوە بخۆیت؟
بە شێوەیەکی ئاسایی یەک ژەم میوە بە ١٥ گرام کاربۆهیدرات دادەنرێت. بەڵام ئەم بڕە لە میوەیەکەوە بۆ میوەیەکی تر دەگۆڕێت.
بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر بتەوێت ١٥ گرام کاربۆهیدرات بەکاربهێنیت، لێرەدا چەندە پێویستە بیخۆیت:
- نیوەی سێوێکی قەبارە مامناوەند
- نیو مۆز
- یەک کوپ ڕەشکە یان کاڵەک
- 1 1/4 کوپ شووتی
- 1 کوپ هەروەزی دابەشکراو
- ٢ کەوچکی چێشت کشمشی
ئایا دەزانی؟ نیو سێو هەمان ڕێژەی کاربۆهیدراتی تێدایە کە دوو کەوچکی چێشت کشمشی تێدایە. بۆیە گرنگە ئاگاداری ئەوە بیت کە چەند دەخۆیت.
ئیندێکسی گلایسیمیک چییە؟
لێرەدا پێویستە شتێکی تری گرنگ بزانین. ئەوەش ئیندێکسی گلیسیمیک (GI) ە. بە سادەیی، پێوانە دەکات کە ئاستی شەکری خوێنمان چەندە خێرا بەرز دەبێتەوە دوای خواردنی خۆراکێکی دیاریکراو.
- خۆراکی کەمی GI: ئەم خۆراکانە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی وردە وردە ئاستی شەکر لە خوێندا کاتێک دەخورێن (بەهای GI 55 یان کەمتر).
- خۆراکی بەرزی GI: ئەمانە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بە خێرایی لە کاتی خواردندا (بەهای GI 70 یان زیاتر).
باشتر وایە کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە ئەو خۆراکانە هەڵبژێرێت کە بەهای GI یان کەم بێت.
باشترین و وریاترین میوە بۆ نەخۆشی شەکرە
لەم خشتەیەی خوارەوە دەتوانیت بزانیت کام میوە باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە (GI نزم) و کامیان پێویستە کەمێک ئاگاداری بیت (GI بەرز).
| میوەی کەم GI (ئەمە باشترینن) | ئەو میوانەی کە بەهای GI یان بەرزە (ئاگاداری ئەمانە بن) |
|---|---|
| گێلاس (GI - 20) | ئەناناس (GI - 58) |
| شووتی (GI - 25) | مانگۆ (GI - 60) |
| گوێزی هیندی (GI - 30) | بەرواری وشککراوە (GI - 62) |
| ئەپڵ (GI - 39) | کشمشی (GI - 66) |
| پرتەقاڵ (GI - 35) | هەروەز (GI - 76) |
| ترێ (GI - 45) | |
| مۆز (GI - 55) |
٥ ڕێگا بۆ خواردنی میوە بە شێوەیەکی تەندروست بەبێ زیادکردنی شەکر
باشە، کەواتە چۆن ئەم میوەیە بخەینە ناو خۆراکی خۆمانەوە؟ لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی سادە دەخەینەڕوو.
1. کۆنترۆڵکردنی بڕی: زۆر ئاگاداربە لەکاتی خواردنی میوەی وشککراو بەتایبەتی. وەک پێشتر بینیمان دوو کەوچکی چێشت کشمشی هەمان ڕێژەی شەکر لەخۆدەگرێت کە نیو سێوێکە. بۆیە بیر لەوە مەکەرەوە کە "کەمێک بخۆیت شتێکی ئاساییە".
2- هەڵبژاردنی میوەی تازە: لە هەرکاتێکدا دەتوانیت میوەی تازە یان بەستوو بخۆ. دوور بکەوەرەوە لە میوەی قوتوو و مرەبا کە لە شەربەتی شەکردایە، چونکە بڕێکی زۆر شەکری زیادکراوی تێدایە.
3- خواردنی تەواوی میوەکە لەبری شەربەت: کاتێک شەربەتی میوەکە دروست دەکرێت، بەنرخترین بەش لە میوەکە کە ڕیشاڵەکەی لێ دەردەچێت. تەنها ئاوی شەکر ماوە. بۆیە خواردنەوەی شەربەتی میوە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن. بۆیە هەمیشە میوەکە وەکو میوەیەکی تەواو بخۆ.
4- بەدرێژایی ڕۆژ خواردن: لەجیاتی ئەوەی دوو ژەم میوە بە یەکجار بۆ ژەمی بەیانیان بخۆیت، ئاسانترە ئاستی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ بکەیت بە خواردنی یەکێکیان لە بەیانیاندا و ئەوی تریان بۆ ژەمی نیوەڕۆ یان ئێوارە.
5.لەگەڵ پرۆتین یان چەوری خواردن: لەجیاتی ئەوەی میوە بەتەنها بخۆیت، لەگەڵ شتێکدا جووت بکە کە پڕۆتین یان چەوری تەندروستە. بۆ نموونە دەتوانیت پارچەیەک سێو لەگەڵ کەمێک کەرەی فستق بخۆیت، یان کوپێک ماستی شیرین نەکراو لەگەڵ مشتێک توو. ئەمەش دەبێتە هۆی خاوکردنەوەی ڕێژەی هەڵمژینی شەکر بۆ ناو خوێن و یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێربوون بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- تەنها لەبەر ئەوەی نەخۆشی شەکرەت هەیە بە تەواوی واز لە خواردنی میوە مەهێنە. میوە خواردنێکی زۆر تەندروستە.
- هەوڵبدە میوەی کەم GI هەڵبژێریت (بۆ نموونە سێو، گوێزی هیندی، پرتەقاڵ، گێلاس، شووتی).
- هەمیشە ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بە، بە تایبەت لەکاتی خواردنی میوەی وشککراوە و میوەکان کە بەهای GI یان بەرزە.
- خوو بگرە بە خواردنی میوە بە گشتی لەبری شەربەت.
- لەبری ئەوەی میوە بەتەنها بخۆیت، خواردنی لەگەڵ شتێکدا کە پرۆتین یان چەوری تێدایە، وەک شیری بێ چەوری یان گوێز، یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات.
- لە هەمووی گرنگتر پێش ئەوەی هەریەکێک لەمانە زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت، لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری کە بۆت گونجاو بێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە