گەنمەشامی چییە؟ لێرەدا تایبەتمەندییە سەرسوڕهێنەرەکانی نۆک و عدس و سۆیا دەخەینەڕوو کە ئێمە لەبارەیەوە دەزانین!

ناتوانین هەڵە بکەین بە شۆربای عدس بە تام لەگەڵ برنجی ڕۆژانەمان، ڕاستە؟ یان نۆکێکی هەڵمکراو لەگەڵ هاوڕێیان لە کاتی چا خواردنەوە لە ئێواران، یان گرامی سەوز لەگەڵ برنجی قاوەیی بەیانیان... ئەمانە ئەو خواردنانەن کە لە ژیانی ڕۆژانەماندا چێژمان لێ وەردەگرین. بەڵام ئایا دەزانی کە هەموو ئەمانە سەر بە یەک خێزانی گەورەن، سوپەرفۆدەکان کە پڕن لە خۆراک؟ ئەمانە ئەوانەن کە ئێمە پێیان دەڵێین ' گەنمەشامی '. ئەمڕۆ با کەمێک زیاتر بە قووڵی باسی ئەم خواردنە خۆشەویستانە بکەین.

پەلەوەری و فاسۆلیا و پەلەوەری - جیاوازی چییە؟

ئێمە بەردەوام گوێمان لەم سێ وشەیە دەبێت، بۆیە هەندێک جار دەتوانێت کەمێک سەرلێشێواو بێت . با بە سادەیی بیهێڵینەوە.

• پەلەوەری: بە سادەیی ئەمە گەورەترین خێزانە. ئەمە ناوێکە کە لە پۆلێنکردنی ڕووەکێکەوە هاتووە. ئەو ڕووەکانەی کە پۆد بەرهەم دەهێنن سەر بەم خێزانەن. لە سەرانسەری جیهاندا زیاتر لە ١٦ هەزار جۆری ئەم ڕووەکە هەیە.

• فاسۆلیا: فاسۆلیا تەنها یەک ئەندامە لە خێزانی گەورەی گەنمەشامی. تۆوی گەورەن و زۆرجار شێوەی گورچیلەن و لەناو پۆدەکانی ڕووەکی پەلەوەریدا گەشە دەکەن.

• پەلەوەری: ئەمانە ئەو تۆوی وشککراوەن کە لە پۆدی ڕووەکی گەنمەشامی بەدەست دەهێنرێن. بۆ نموونە ئەو عدس و نۆک و فاسۆلیای سەوز و نۆک کە لە فرۆشگاکە دەیکڕین دەکەونە ژێر پۆلی 'پلس'.

پەلەوەری بەناوبانگی وڵاتەکەمان چین؟

هەموومان دەزانین کە چەندین جۆری گەنمەشامی هەیە کە بە بەردەوامی دەیخۆین. با بزانین ئەوان چین؟

سوودە سەرسوڕهێنەرە تەندروستییەکانی ئەم گەنمەشامیانە بۆ جەستەمان

پەلەوەری تەنها شتێک نییە کە گەدە پڕ بکات. ئەوان خۆراکێکی سەرەکین کە پڕن لە ماددە خۆراکیەکان و چەندین سوودی بەنرخ بۆ تەندروستیمان دابین دەکەن.

• دەوڵەمەندە بە پرۆتین: بەتایبەت بۆ ئەوانەی گۆشت و ماسی ناخۆن، گەنمەشامی سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتینی بنچینەیی ڕووەکییە. ئەمانە پێویستن بۆ گەشەی لەش و چاککردنەوەی خانەکان.
• یارمەتی هەرسکردن دەدات: ئەم میوەیە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ . ئەم ڕیشاڵە نەک تەنها یارمەتی نەهێشتنی کێشەکانی وەک قەبزی دەدات، بەڵکو خۆراکێکی باش بۆ بەکتریا سودبەخشەکانی ناو ڕیخۆڵەکانمان دابین دەکات، یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی تەواوی کۆئەندامی هەرس بە تەندروستی بمێنێتەوە.
• تەندروستی دڵ دەپارێزێت: پەلەوەری دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێندا. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدەن. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.
• یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدات: بەهۆی کاربۆهیدرات و ڕیشاڵی ئاڵۆز لە پەلەوەریدا، شەکر بە هێواشی دەچێتە ناو خوێنەوە کاتێک دەخورێت. ئەمەش ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەیان هەیە و ئەوانەی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرەیان لەسەرە.
• مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە کەمدەکاتەوە: دژە ئۆکسێنەری بەهێزی تێدایە وەکو پۆلیفینۆڵ . ئەمانە خانەکانمان لە ڕادیکاڵە ئازادەکان دەپارێزن کە زیان بە خانەکانمان دەگەیەنن. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە.
• یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش دەدات: بەهۆی ئەوەی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و پرۆتین، گەنمەشامی وا دەکات هەست بە تێربوون بکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن دەدات و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێشی جەستە دەدات.

"دژە خۆراکیەکان" - ئایا بەڕاستی ئەمانە شتێکن کە دەبێت لێی بترسین؟

لەوانەیە لەکاتی باسکردنی گەنمەشامیدا زاراوەی "دژەخۆراک"تان بیستبێت. کاتێک ئەم قسەیە دەبیستیت لەوانەیە پرسیار بکەیت کە ئایا ئەمانە زیانیان بۆ جەستە هەیە؟ با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەمانە لە ڕاستیدا چین.

بە سادەیی ئەمانە ئەو ئاوێتانەن کە بە شێوەیەکی سروشتی لە گەنمەشامیدا ڕوودەدەن. ئەوان بۆ پاراستنی ڕووەکەکە لە مێروو و زیانەکانی تر لەوێدان. بەڵام کاتێک دەیانخۆین، کەمێک دەستوەردان دەکەن لە توانای جەستەمان بۆ هەڵمژینی هەندێک مادەی خۆراکی، وەک ئاسن و کالیسیۆم و زینک.

بەم شێوەیە شێوازی ئامادەکردنی گەنمەشامی بە شێوەیەکی دروست و بە تام!

بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە گەنمەشامی وەربگریت، پێویستە بە شێوەیەکی دروست ئامادە بکرێت.

1- تەڕکردن: جگە لە هەندێک شتی وەکو عدس، فاسۆلیای وشک وەکو نۆک و فاسۆلیا گورچیلە و نۆک پێویستە چەند کاتژمێرێک (نزیکەی 8 کاتژمێر یان شەوێک) لە ئاودا بخرێتە ناو ئاوەوە پێش ئەوەی بیکوڵێنرێت. ئەمەش وا دەکات کە کوڵانیان ئاسانتر بێت، و ئەو 'دژە خۆراکانە' و ئەو ئاوێتە غازیانە لادەبات کە باسمان کرد. ئاوی تەڕکراوەکە فڕێ بدە و بە ئاوی شیرین بیکوڵێنە.

2. خواردنی باش: ئەمە زۆر گرنگە.هەمیشە گەنمەشامی بکوڵێنە تاوەکو بە باشی دەکوڵێت. هەندێک جۆر، بەتایبەتی فاسۆلیا گورچیلە، ئەگەر بە کاڵی یان کەم کوڵاو بخورێت، دەبێتە هۆی تێکچوونی گەدە، سکچوون، ڕشانەوە و سکچوون. بۆیە زۆر گرنگە بە باشی بیانکوڵێنرێت.

3- فاسۆلیا لە قوتودا: ئەگەر فاسۆلیا لە قوتودا بەکاردەهێنیت، وەکو نۆک، پێش ئەوەی بیکوڵێنیت، بە باشی بیشۆ. بەم شێوەیە خوێی زیادە و فیلەرەکان لادەبرێن.

4. چۆنیەتی زیادکردنی بۆ خۆراکەکەت:

• زیاد بکە بۆ شۆرباکان بۆ زیادکردنی پرۆتین.
• نۆک و فاسۆلیای کوڵاو بخەرە ناو زەڵاتەوە.
• ڤادای بە تام بە شتەکانی وەک عدس و فاسۆلیا سەوز دروست بکە.
• خواردنێکی بە تام دروست بکە بە هەڵمکردنی نۆک و فاسۆلیا و فاسۆلیا سەوزە کوڵاوەکان.
• بیخە ناو برنج و بیکوڵێنە (بۆ نموونە زەیتی فاسۆلیا سەوز).