هەموومان زۆرمان خۆشدەوێت گوێز وەکو کاجو و فستق و بادەم بخۆین، ڕاستە؟ ئەمانە زۆر باشن بۆ کاتێک هەست بە کەمێک برسێتی دەکەیت، یان تەنها دەتەوێت شتێکی بە تام بخۆیت. بەڵام لەم نێوەندەدا جۆرێک لە گوێز هەیە لە وڵاتی ئێمەدا کە زۆر کەس نەیانبیستووە، بەڵام پڕە لە خۆراک و سوودی سەرسوڕهێنەری تەندروستی هەیە. ئەوەش گوێزی پیکانە. هەرچەندە لە یەکەم نیگادا لە گوێز دەچێت، بەڵام تام و تایبەتمەندییەکانی جیاوازن. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی ئەم گەوهەرە خۆراکییە بچووکە بکەین.
ئەم گوێزی پیکان چین؟
بە سادەیی، پیکان میوەی جۆرێکی تایبەتی درەختە کە لە وڵاتانی وەک ئەمریکا و مەکسیکدا گەشە دەکات. هەروەک چۆن کاجو لە وڵاتی ئێمەدا زۆر کەس حەزیان لێیە بەهۆی تامێکی نەرمی کەرەیی و شیرینی سروشتییەوە.
بەڵام تەنها پەیوەندی بە تامەوە نییە، بەڵکو هێزێکی خۆراکییە. پڕە لە ڤیتامین و کانزا و پرۆتین و چەوری تەندروست و ڕیشاڵ. لەمەش زیاتر، پیکانی کاڵ کۆلیسترۆڵی سفر و سۆدیۆمی سفر و کاربۆهیدراتی زۆر کەمی تێدایە.
| خۆراک لە یەک ئۆنسە (٢٨ گرام / نزیکەی ١٩ گوێز) پیکان | |
|---|---|
| کالۆری | 196 |
| کۆی گشتی چەوری | ٢٠.٤ گرام |
| جۆری باشی چەوری (Monounsaturated fat) | 11.6 گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | 3.9 گرام |
| ڕیشاڵی خۆراکی | 2.7 گرام |
| شەکر | 1.1 گرام |
| پرۆتین | 2.6 گرام |
سوودە تەندروستییە سەرسوڕهێنەرەکانی خواردنی پیکان
تێکەڵکردنی پڕۆتین و چەوری باش و ڕیشاڵ کە لەم تۆوە بچووکانەدا هەیە نەک تەنها وزە بە جەستەمان دەبەخشێت، بەڵکو برسێتی کۆنتڕۆڵ دەکات و وامان لێدەکات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەین.
باشترین هاوڕێ لە دڵەوە
پیکان خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە کالیسیۆم و مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆم . هەر سێ ماددە خۆراکیەکان پێکەوە کاردەکەن و یارمەتیدەرن بۆ کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێنمان.
گرنگترین شت ئەوەیە کە چەوری لە پیکانەکاندا زیاتر چەوری تاک نەتێرە . ئەمەش هاوشێوەی ئەو جۆرە چەورییە باشە کە لە ئەڤۆگادۆدا هەیە. کاتێک ئەو خۆراکانە دەخۆیت کە چەوری تێریان زۆرە وەکو چپسە پەتاتە لەبری ئەو خۆراکانەی کە چەوری تێریان زۆرە، دەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ، یان کۆلیسترۆڵی LDL (Low-Density Lipoprotein) لە جەستەتدا کەم بکەیتەوە . کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی LDL واتە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک.
توێژینەوەیەکی ئەم دواییە دەرکەوتووە ئەو کەسانەی ڕۆژانە پیکان دەخۆن، ڕێژەی کۆلیسترۆڵی خراپیان بە شێوەیەکی بەرچاو کەمترە لە چاو ئەوانەی کە نەیانخواردووە.
یارمەتی کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە دەدات
پیکان خۆراکێکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە چونکە ڕێژەی گلایسیمیکی زۆر کەمی هەیە . ئەمەش واتە خواردنیان نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکری خوێن.
نەک هەر ئەوە، ئەگەر چەند پیکانێک بخۆیت کە خۆراکێکی بەرزی گلایسیمیکیان هەیە وەک برنج، ئەوا یارمەتیدەر دەبن بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەو ڕێژەیەی کە ئەو خۆراکە شەکری خوێنت بەرز دەکاتەوە. هەروەها خواردنی چەند پیکانێک لەکاتی برسێتیدا یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت، بۆیە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی خواردنی ئەو خۆراکانە بکەیت کە شەکریان زۆرە.
ڕزگاربوون لە ئازاری جومگەکان (Arthritis)
پیکان ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ لەخۆدەگرێت . ئەمانە دەبنە هۆی کەمکردنەوەی ئاوسانی و هەوکردن لە جەستەدا. بۆیە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی ئازار کە بەهۆی نەخۆشیەکانی جومگەکانەوە دروست دەبێت وەکو هەوکردنی جومگەکان. جگە لەوەش ماددە خۆراکیەکانی وەک مەگنیسیۆم و کالیسیۆم و ڤیتامین E و زینک بەشدارن لەم تایبەتمەندییە کەمکردنەوەی ئاوسانە.
خۆت بپارێزە لە نەخۆشی.
ڤیتامین A و ڤیتامین E و زینک ماددە خۆراکییە گرنگەکانن بۆ ئەوەی سیستەمی بەرگری لەشمان بەهێز بمێنێتەوە. پیکان دەوڵەمەندە بە هەر سێ. هەروەها فۆلێتیان تێدایە کە یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە تێکچوونی DNA کە دەبێتە هۆی دروستبوونی خانە شێرپەنجەییەکان.
پیکان خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر . دژە ئۆکسێنەرەکان وەک سەربازە بچووکەکان وان کە لە ڕادیکاڵە ئازادەکان دەمانپارێزن کە زیان بە خانەکانمان دەگەیەنن. ئەم تێکچوونی خانەکان ڕەگی نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک ئەلزەهایمەر و پارکینسۆن و شێرپەنجەیە.
لەکاتی خواردنی پیکان ئاگاداری ئەم شتانە بە.
هەرچەندە سوودی هەیە، بەڵام زۆرکردن لە هەر شتێک باش نییە. چەند شتێک هەیە کە پێویستە لە کاتی خواردنی پیکاندا گرنگی پێبدەین.
- حەساسیەت: وەکو هەر گوێزێک، پیکان دەتوانێت ببێتە هۆی کاردانەوەی حەساسیەت لە هەندێک کەسدا. ئەگەر حەساسیەتت بە گوێزەکانی تر هەیە، پێش خواردنی پیکان ئاگاداربە. ئەگەر پێویست بوو، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
- کێشەکانی هەرس: پیکان بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. لە کاتێکدا ئەوە شتێکی باشە، بەڵام خواردنی زۆر بە یەکجار دەبێتە هۆی ئاوسانی گەدە و گرژبوونی گەدە و غازات. بۆیە، کەمێک زیاد بکە بۆ خۆراکی ڕۆژانەت.
- ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بە: هەرچەندە پیکان چەوری تەندروست لەخۆدەگرێت، بەڵام کالۆریشی کەمێک بەرزە. بۆیە ئەگەر چاودێری کێشت دەکەیت، ئاگاداری قەبارەی بەشەکە بە. 19 پیکان (نزیکەی ئۆنسێک) لە ڕۆژێکدا بەسە.
- ئاگاداری پیکانە پرۆسێس کراوەکان بە: پیکانە کڕدراوەکان لە فرۆشگاکان، پاکەتکراوەکان، خوێدارەکان، یان شەکرە برژاوەکان دەتوانن بارگاوی بکرێن بە کالۆری ناپێویست و چەوری ناتەندروست. هەرکاتێک دەتوانیت پیکانی کاڵ هەڵبژێرە.
چۆن پیکان زیاد بکەین بۆ خۆراکەکەت؟
ئەمانە زۆر ئاسانن بۆ زیادکردنی بۆ خواردن.
- لەبری ئەوەی لە کاتی چای پاشنیوەڕۆدا بسکیت و چپسە پەتاتە بخۆیت، هەندێک پیکان بخۆ.
- کەمێک لەسەر وەرزێری بەیانیانت، زەڵاتە، یان ماستەکەت بپرژێنە. هەم تام و هەم سوودی بۆ زیاد دەکات.
- لەکاتی دروستکردنی پانکەیک، مافین، یان کێک، هەوڵبدە لەبری چپس شوکولاتە هەندێک پارچەی پیکان تێبکەیت.
- تامەکەی بەرز دەبێتەوە کاتێک ئەمانە کەمێک توست دەکرێن.
| جۆری گوێز | پرۆتین (28 گرام) | چەوری باش (28 گرام) | کالۆری (بۆ هەر ٢٨ گرامێک) |
|---|---|---|---|
| پێکانس | 2.6 گرام | 11.6 گرام (تاکە تێر نەبوو) | 196 |
| گوێز | 4.3 گرام | 13.4 گرام (Polyunsaturated) | 185 |
| بادەم | ٦ گرام | ٩ گرام (یەک تێرنەکراو) | 164 |
وەک لە خشتەی سەرەوەدا دەردەکەوێت هەر جۆرە گوێزێک سوودی تایبەتی خۆی هەیە. بادەم ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە، گوێز ڕێژەیەکی زۆر ئۆمیگا ٣ی تێدایە، پیکان ڕێژەیەکی زۆر لە دژە ئۆکسێنەر و چەورییە تەندروستەکانی دڵی تێدایە. بۆیە، باشتر وایە ئەم جۆرانە بە یەکەوە بگۆڕیت و بە ڕێژەیەکی گونجاو بیانخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گوێزی پیکان خۆراکێکی سەرەکییە کە پڕە لە ڤیتامین و کانزا و دژە ئۆکسێنەر و چەوری تەندروست .
- ئەمانە بە تایبەتی سوودبەخشن بۆ تەندروستی دڵ و کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە و کەمکردنەوەی هەوکردن لە جەستەدا.
- بەو پێیەی ڕێژەی کالۆری تا ڕادەیەک زۆرە، خواردنی مشتێک (نزیکەی ١٩ گوێز) لە ڕۆژێکدا بەسە.
- ئەگەر حەساسیەتت بە گوێز هەیە، پێش خواردنی پیکان ئاگاداربە. ئەگەر گومانت هەبوو، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
- هەوڵبدە تا دەتوانیت پیکانی کاڵ بخۆیت بەبێ ئەوەی شەکر و خوێی تێبکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە