لەم سەردەمەدا هەموومان زۆر لە خەمی ئەوەداین کە چی دەخۆین و چی دەخۆینەوە، نەخێر؟ زۆر کەس حەز دەکەن لەبری برنج و نانە ئاساییەکان بە شتێکی تەندروست و تەندروست وەک وەرزێڕ ڕابێن. ئەمڕۆ باس لە خواردنێکی تایبەت دەکەین کە پڕە لە بەهای خۆراکی، بەڵام ڕەنگە زۆرتان نەبیستبێت. کە بریتییە لە Rye Flakes. هەرچەندە ناوەکە کەمێک نوێیە، بەڵام سوودە تەندروستییەکانی ئەمە زۆر بەرزە.
دانەوێڵەی تەواو زۆر گرنگە بۆ ژیانێکی تەندروست. تەنانەت توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زیادکردنی ئەم جۆرە دانەوێڵانە بۆ خۆراکی ڕۆژانەت دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی وەک تەنگەنەفەسی و نەخۆشی کرۆن و هەوکردنی برینی قۆڵۆن. کەواتە، پەڕۆی جاجیمی یەکێکە لەو دانەوێڵانەی تەواو کە پڕن لەم جۆرە تایبەتمەندیانە.
بە سادەیی، ڕەی فلیکس چییە؟
بیهێنە بەرچاوت، ئەم پەرداخانەی جاجیمی بە هەڵمکردن و ڕۆڵکردن و وشککردنەوەی تۆوی ڕووەکی جاجیم دروست دەکرێن، هەروەک چۆن وەرزێڕ. کاتێک سەیریان دەکەیت، تەنها وەکو وەرزێری ڕۆڵکراو دەچن. هەروەها دروستکردنیان زۆر ئاسانە.
ئەمانە تەنها هەر خواردنێک نین، بەڵکو کۆگایەکی خۆراکی پڕن لە ڤیتامین و کانزا و بەتایبەتی ڕیشاڵ کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. کەواتە با بزانین ئەم دانەوێڵە بچووکانە چ سوودێکی گەورەیان بۆ تەندروستیمان هەیە.
سوودە تەندروستییەکانی پەڕۆی جاجیم بۆ جەستەت
پەڕۆی جاجیم تەنها بە یەک سوود سنووردار نییە. کاریگەری سودبەخشیان هەیە لەسەر چەند سیستەمێکی لەشمان.
زۆر باشە بۆ کۆئەندامی هەرس!
ئەگەر زۆرجار کێشەی وەک تێکچوونی گەدە و قەبزیت هەبوو، ئەوا پەڕۆی جاجیمی دەتوانێت چارەسەرێکی باش بێت. ڕیشاڵی ناویان یارمەتی کۆئەندامی هەرسمان دەدات زۆر بە باشی کاربکات. بە سادەیی کاتێک ئێمە پەڕۆی جاجیمی دەخۆین، جوڵەی خۆراک لە ڕێگەی ڕیخۆڵەکانمانەوە کاراتر دەبێت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک شێرپەنجەی قۆڵۆن.
یارمەتیدەرێکی زۆر باش بۆ کۆنترۆڵکردنی نەخۆشی شەکرە
پەڕۆی جاجیمی خۆراکێکی زۆر بەنرخە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە و ئەوانەی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرەیان لەسەرە. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە پەڕۆی جاجیم ڕێژەی گلایسیمیک (GI)ی کەمی هەیە.
واتە کاتێک ئەمانە دەخۆین ئاستی شەکری خوێنمان لەناکاو بەرز نابێتەوە. بەڵکو شەکرەکە بە هێواشی دەچێتە ناو لەشەوە، ئەمەش وا دەکات زۆر ئاسانتر کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە کۆنترۆڵی ئاستی شەکری خوێنی بکات.
سەرەڕای ئەوەش، ئەو ڕیشاڵی تواوەی کە تێیدایە یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە جۆری دووەمی شەکرە دەدات. بەڵام ئەگەر چارەسەری نەخۆشی شەکرەت بۆ دەکرێت، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی ڕێجیمێکی لەم شێوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
هەروەها یارمەتیدەرە لە کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش.
یەکێک لە گەورەترین ئاستەنگەکان بۆ کەسێک کە هەوڵی دابەزاندنی کێشی لەشی دەدات، کۆنتڕۆڵکردنی خواردنی خۆراکەکانیەتی. پەڕۆی جاجیم دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لەم کارەشدا. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی پەڕۆی جاجیم دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت. بۆیە، خواردنی چەند پەرداخێکی جاجیمی بەیانیان دەتوانێت یارمەتیت بدات تا کاتی نانخواردنی نیوەڕۆ کۆنتڕۆڵی زیادەڕۆیی بکەیت. هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ژەمی داهاتوودا کەمتر بخۆیت.
باشە بۆ تەندروستی دڵ
کاتێک باس لە کۆلیسترۆڵی ناو خوێنمان دەکرێت، دوو جۆری هەیە: کۆلیسترۆڵی "باشە" (HDL) و کۆلیسترۆڵی "خراپ" (LDL). خۆراکە کەم GIەکان وەکو پەڕۆی جاجیم یارمەتی زیادکردنی کۆلیسترۆڵی HDL "باشە" لە جەستەماندا دەدەن. ئەم کۆلیسترۆڵە HDLە بە لابردنی کۆلیسترۆڵی "خراپ" LDL کاردەکات کە دەتوانێت لە خوێنبەرەکانماندا کۆببێتەوە و دایانبخات.
نەک هەر ئەوە، پەڕۆی جاجیمی دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم، کە کانزایەک یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات. یەکێک لە هۆکارەکانی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن زیادبوونی ڕێژەی سۆدیۆم (خوێ)یە لە لەشدا. پۆتاسیۆم یارمەتیدەرە بۆ لابردنی ئەم سۆدیۆمە زیادەیە لە جەستەدا. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن و کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک.
گەنجینەیەکی پڕ لە بەهای خۆراکی
پەڕۆی جاجیمی گەنجینەی ڤیتامین و کانزاکانە، بەتایبەتی چەند ڤیتامینێکی بی.
| ڤیتامین B | سودەکانی بۆ لەش |
|---|---|
| ڤیتامینەکانی B1 (تیامین) و B3 (نیاسین) | یارمەتی زیادکردن و پاراستنی ئاستی وزەی لەش دەدات. |
| ڕیبۆفلاڤین (ڤیتامین B2) | پێویستە بۆ کارکردنی تەندروستانەی جگەر و کۆئەندامی دەمار. |
| ڤیتامین B6 | یارمەتی بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش دەدات. |
| فۆلێت | زۆر گرنگە ڕێگری بکرێت لە ئەگەری کەموکوڕی لەدایکبوون لە کۆرپەلەدا لە کاتی دووگیانیدا. |
جگە لەوەش، پەرداخەکانی جاجیم کانزا سەرەکییەکانی وەک ئاسن، مەگنیسیۆم، فسفۆر، و زینک لەخۆدەگرێت، هەروەها پێکهاتەکانی پێیان دەوترێت فیتۆکیمیایی، کە تایبەتمەندی دژە ئۆکسێنەریان هەیە کە ڕێگری لە تێکچوونی خانەکان دەکەن.
خۆراک لە 1/4 کوپدا
ژەمێکی ئاسایی لە پەڕۆی جاجیمی ئەم ماددە خۆراکیانە لەخۆدەگرێت:
- کالۆری: ٩٨
- پرۆتین: 4 گرام
- چەوری: 1 گرام
- کاربۆهیدرات: ٢٠ گرام
- ڕیشاڵ: ٤ گرام
- شەکر: ٠ گرام
گرنگ: پەڕۆی جاجیم کاربۆهیدراتی تێدایە. هەرچەندە کاربۆهیدراتی ئاڵۆزن، بەڵام بە خێرایی شەکری خوێن بەرز ناکەنەوە وەک نانی سپی، بیرۆکەیەکی باش نییە زۆر بخۆیت. باشتر وایە خواردنەکەت سنووردار بکەیت بۆ نزیکەی 1/4 کوپ لە یەک کاتدا .
باشە چۆن ئەمانە بخەینە ناو خواردنەکەوە؟
ئەمە زۆر ئاسانە. دەتوانیت بە هەمان شێوەی کە وەرزێڕ دروست دەکەیت، پەڕۆی جاجیمی دروست بکەیت.
بەناوبانگترین ڕێگا ئەوەیە کە بە کەمێک ئاو لەسەر سۆپاکە بیکوڵێنرێت تا ئەستوور دەبێت و دەبێتە شۆربای. دەتوانیت گوێزی وەک کاجو و بادەم و ترێی وشککراوە و پارچە میوەی وەک مۆز بخەیتە ناو ئەم شۆربایە بۆ تام.
نەک هەر ئەوە، بەڵکو دەتوانرێت ئەمانە بە چەندین شێوازی تر بەکاربهێنرێن:
- لەبری وەرزێڕ پەڕۆی جاجیمی بخەرە ناو گرانۆلا یان موسلی ماڵەوە.
- هەوڵبدە لەبری وەرزێڕ ئەمانە بەکاربهێنیت لەکاتی دروستکردنی کولێرە و بسکیتدا.
- هەندێک پەڕۆی جاجیمی لەناو تاوەیەکدا سوربکەرەوە و لەسەر شتێک وەکو پەرداخی گەنمەشامی بیخۆ.
- لە کاتی دروستکردنی شتەکانی وەکو کۆتەڵ و کوبەی گۆشت و ڕۆڵ لە ماڵەوە هەوڵبدە کەمێک لەمانەی تێبکەیت لەبری نانخواردن وەکو مادەی بەستنەوە، واتە تێکەڵەکە بەیەکەوە بگرێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕەی فلیکس دانەوێڵەیەکی تەندروستە و هاوشێوەی وەرزێڕ، بەهای خۆراکی بەرزی هەیە.
- خواردنی ئەمانە چەندین سوود دەبەخشێت وەک ئاسانکاری بۆ هەرسکردن، کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا، کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش، پاراستنی تەندروستی دڵ.
- پەڕۆی جاجیم دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانی وەک ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانی بی و پۆتاسیۆم.
- لەکاتی زیادکردنی بۆ خۆراکەکەت باشتر وایە بە بڕێکی کەم دەست پێبکەیت، وەک 1/4 کوپ لە یەک کاتدا.
- ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە، وەک شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن، زۆر گرنگە پێش ئەوەی گۆڕانکارییەکی وا گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت باسی بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە