'ئۆه، من کۆلیسترۆڵم هەیە، ئێستا دەبێت واز لە خواردنی هێلکە و کرێش بهێنم.' ئایا تۆش پێت وایە؟ لە ڕاستیدا زۆر کەس لە وڵاتی ئێمەدا کاتێک وشەی 'کۆلیسترۆڵ' دەبیستن دەترسن. دەزانین خواردنە چەورەکان و خواردنە سورکراوەکان و گۆشتە چەورەکان بۆ جەستە خراپن. بەڵام سەرت سوڕدەمێنێت ئەگەر بڵێین هەموو ئەو خۆراکانەی کە کۆلیسترۆڵیان تێدایە خراپ نین. ئەمڕۆ باس لە چەند خۆراکێک دەکەین کە بۆ لەش بەسوودن و تەندروستن، تەنانەت ئەگەر کۆلیسترۆڵیان بەرز بێت.
کۆلیسترۆڵی باش، کۆلیسترۆڵی خراپ: جیاوازی چییە؟
سەرەتا با بە سادەیی لەم بابەتە تێبگەین. هەموو کۆلیسترۆڵ لە جەستەماندا وەک یەک نییە. دوو جۆری سەرەکی هەیە.
1- LDL (Low-Density Lipoprotein): ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین 'کۆلیسترۆڵی خراپ' . بە سادەیی وەک مۆم لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان کۆدەبێتەوە و دەتوانێت بلۆکیان بکات. وەک پیسی ناو بۆری ئاو وایە کە وردە وردە گیر دەبێت.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین 'کۆلیسترۆڵی باش' . ئەوەی HDL دەیکات ئەوەیە کە کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) هەڵدەگرێت کە لە خوێنبەرەکاندا کۆبووەتەوە و دەیباتە جگەرەکەمان و لەوێ دەتوانرێت پرۆسێس بکرێت. بە واتایەکی تر HDL وەکو بارهەڵگرێکی زبڵ وایە، خوێنبەرەکان پاک دەکاتەوە.
گرنگترین شت کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت بڕی چەوری تێر لە خۆراکێکدا، نەک بڕی کۆلیسترۆڵی تێدایە. زۆرجار هەر ئەم چەورییە تێرەیە کە ئاستی کۆلیسترۆڵمان تێکدەدات.
باشە، کەواتە ئێستا با بزانین چ خۆراکێک دەتوانیت بەبێ ترس بخۆیت تەنانەت ئەگەر کۆلیسترۆڵت هەبێت، وە چ خۆراکێک بۆ جەستە بەسوودە.
هێلکە: هاوڕێیەک کە هەمیشە دەترسا
کاتێک زۆربەی خەڵک بیر لە هێلکە دەکەنەوە، بیریان لە کۆلیسترۆڵ دەبێتەوە. بەڵێ، هەندێک ڕاستی لەوەدا هەیە. هێلکەیەکی گەورە نزیکەی ١٦٩ میلیگرام کۆلیسترۆڵی تێدایە. خواردنی ڕۆژانەی پێشنیار کراو بەزۆری نزیکەی ٣٠٠ میلیگرامە. ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا کۆلیسترۆڵی بەرز بوو، پزیشکەکان دەڵێن، ڕۆژانە سنووردار بکە بە ٢٠٠ میلیگرام.
بەڵام... هێلکە خۆراکێکی سەرەکییە کە پڕە لە ڤیتامین و ئاسن و پرۆتین. هەروەها چەوری تێریان زۆر کەمە . کەواتە، خواردنی سێ یان چوار هێلکەی تەواو لە هەفتەیەکدا بەزۆری باشە. کێشەکە لێرەدا زەردێنەیە. ئەگەر خەمی کۆلیسترۆڵت هەیە، دەتوانیت تەنها سپێنەی هێلکە بخۆیت. بەم شێوەیە پرۆتینەکە بەدەست دەهێنیت بەبێ کۆلیسترۆڵ.
سەلەمون و سەردین: هاوڕێی دڵ لە دەبەدا
با بیر لەو ماسییە قوتووانە بکەینەوە (سەلەمون/ساردین) کە هەموومان زۆرمان خۆشدەوێت بیخۆین. دەبەیەک ساردین لە ڕۆندا نزیکەی ١٣١ میلیگرام کۆلیسترۆڵی تێدایە. بەڵام تەنانەت کۆمەڵەی دڵی ئەمریکیش ئەمە بە خۆراکێکی تەندروست بۆ دڵ دەزانێت - بەڵام تەنها ئەگەر بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخورێت . خواردنی دوو ژەم سەلەمون/ساردین بە کێشی ١١٥ گرام لە هەفتەیەکدا ئاستێکی باشە.
سیحری ئەم ماسیانە بریتییە لە ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ . جەستەمان ناتوانێت ئەمانە دروست بکات، دەبێت لە خواردنەکانمانەوە بەدەستیان بهێنین. ئۆمیگا سێ یارمەتی کۆنترۆڵکردنی جۆری چەوری ناو خوێنمان دەدات کە پێی دەوترێت ترایگلیسیرید. ئەگەر ئەم ترایگلیسیریدانە زیادی کرد، زیانی بۆ دڵ دەبێت.
کریستاڵی و کالم و قەرقەوش (قێکڵ): مەترسە، بە ژیری هەڵیبژێرە
کاتێک بیر لە کرێش دەکەیتەوە، کۆلیسترۆڵ دێتە مێشکت. ئەگەر نزیکەی ١٢ کریستاڵی گەورە بخۆیت نزیکەی ١٣٠ میلیگرام کۆلیسترۆڵ بۆ جەستەت زیاد دەکەیت. بەڵام ئەوەی جێگای سەرسوڕمانە ئەوەیە کە ئەم بڕە کریستاڵییە بڕێکی زۆر کەم چەوری تێدایە کە نزیکەی ٢ گرامە. لەبری ئەوە، کرێش خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامینەکانی بی و پرۆتین و سیلینیۆم و زینک. هەروەها ترشە چەورییە تێرنەکراوەکانی ناو کرێش یارمەتیدەرن بۆ زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) لە جەستەماندا.
کەواتە، دوای قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت، شتێکی گەورە نییە هەفتەی جارێک یان دووجار کەمێک کرێش بخۆیت. هەروەها خواردنە دەریاییەکانی وەک قەرقەوش و کالم کۆلیسترۆڵیان کەمترە لە کرێش. تەنانەت هەڵبژاردەی باشتر بریتین لە خۆراکەکانی وەکو کۆتر و ماسی. هەردووکیان ڕێژەی کۆلیسترۆڵ و چەوری کەمیان هەیە.
لە کاتی هەڵبژاردنی گۆشتدا زیرەک بە.
ئەگەر سەیری مێزەکە بکەین، ڕەنگە وا دەرکەوێت کە گۆشتی مانگا ڕێژەی کۆلیسترۆڵی کەمی تێدایە، بەڵام ڕاستییەکە جیاوازە. با لە خشتەیەکدا سەیری ئەمە بکەین.
| جۆری خۆراک (نزیکەی ١١٥ گرام) | کۆلیسترۆڵ (نزیکەیی) | ئەو شتانەی کە پێویستە تێبینی بکەین |
|---|---|---|
| کریستاڵی گەورە (نزیکەی ١٢) | 130 میلیگرام | چەوری زۆر کەمە (نزیکەی ٢ گرام). نزیکەی هیچ چەورییەکی تێر نەبێت. |
| گۆشتی مانگا لەگەڵ چەوری | 110 میلیگرام | چەوری زۆر بەرزە (نزیکەی ٢٠ گرام). چەوری تێر دەگاتە ١٠ گرام. ئەمە بۆ دڵ زۆر خراپە. |
| گۆشتی گا بێ چەوری | 45 میلیگرام | زۆر کەم لە هەردوو جۆری کۆلیسترۆڵ و چەوری تێر. هەڵبژاردەیەکی باش. |
| مریشکی بێ پێست | ٦٠ میلیگرام | کەم چەوری تێدایە. هەڵبژاردنێکی زۆر تەندروست. |
تێدەگەیت؟ کێشەکە لە خودی کۆلیسترۆڵدا نییە، بەڵکو لە بڕی ئەو چەورییەدایە کە لەگەڵ گۆشتەکەدا دێت. بۆیە، ئەگەر گۆشت دەخۆیت، گۆشتی بێ چەوری هەڵبژێرە , لابردنی بەشە چەور و چەورەکان. ئەگەر گۆشتی مانگا دەخۆیت، بڕینی بێ چەوری (فیلێت، سیرلۆین) هەڵبژێرە. لەوەش باشترە گۆشتی کەم چەوری بخۆ، وەک مریشکی بێ پێست.
کەمێک زانیاری زیادە...
هەندێک کەس دەڵێن گۆشتی مانگا کە بە چیمەنتۆ دەخورێت، کۆلیسترۆڵی کەمترە. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەگەر ڕێژەی چەوری وەک یەک بێت ئەوا جیاوازییەکی بەرچاو لە ئاستی کۆلیسترۆڵدا نییە. بەڵام گۆشتی مانگا کە بە چیمەنتۆ دەخورێت، ئۆمێگا ٣ی زیاتری تێدایە، بەڵام کەمێک چەوری تێری زیاتری تێدایە.
ناتوانی ئەوەندە بخۆیت کە دەتەوێت؟ دەتوانیت، بەم شێوەیە!
هەموو ئەمانە ئەوە ناگەیەنن کە هەرگیز نابێت خواردنە دڵخوازەکانت بخۆیت، بەڵکو کەمێک کۆلیسترۆڵیان زۆرە (و ڕەنگە زۆر تەندروست نەبن). ئەگەر زۆربەی کاتەکان خۆراکەکەت تەندروست بێت، هیچ شتێکی خراپ نییە کە جارجارە چێژ لە خواردنە دڵخوازەکانت وەربگریت. کێشەکە خواردنیان ڕۆژانەیە. کلیلەکە لێرەدا هاوسەنگی و میانڕەوییە .
ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە کۆلیسترۆڵ یان ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەت نەخۆشی دڵی هەبوو، باشترین شت ئەوەیە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت و ئامۆژگاری وەربگریت لەسەر ئەو ڕێجیمەی کە باشترینە بۆت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- نابێت لە هەموو ئەو خۆراکانە بترسن کە کۆلیسترۆڵیان تێدایە. هەندێک خۆراک کە کۆلیسترۆڵیان زۆرە (هێلکە، سەلەمون، کرێش) لە ڕاستیدا بۆ تەندروستیتان باشن.
- گرنگترە خەمی بڕی چەوری تێر لە خۆراکێکدا بێت نەک بڕی کۆلیسترۆڵی تێدایە.
- HDL ئەو کۆلیسترۆڵە 'باشە'یە کە خوێنبەرەکان پاک دەکاتەوە. LDL ئەو کۆلیسترۆڵە 'خراپە'یە کە لە خوێنبەرەکاندا کۆدەبێتەوە.
- هێلکە و سەلەمون و گۆشتی بێ چەوری و هەندێک خواردنی دەریایی، بە ڕێژەیەکی مامناوەند و بە باشی ئامادەکرابێتخواردنی دەتوانێت سوودی تەندروستی پێببەخشێت.
- هەمیشە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی بزانیت چ ڕێجیمێک باشترینە بۆت بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستی و مێژووی خێزانەکەت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە