'یەدەگی' دڵت چییە؟ با باسی یەدەگی لێدانی دڵ بکەین!

کاتێک وەرزش دەکەیت، ڕادەکات، یان بە پلیکانەکاندا سەردەکەویت، لێدانی دڵت بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات، ڕاستە؟ وە کاتێک دەخەویت، یان تەنها سەیری تەلەفزیۆن دەکەیت، لێدانی دڵت زۆر ئارام و نزمە. ئایا دەزانی جیاوازی نێوان ئەم دوو خێراییە، مەودای نێوان کەمترین خێرایی کە دڵت دەتوانێت بە ئارامی بمێنێتەوە و ئەو خێراییەی کە دەتوانێت بە زۆرترین هەوڵدا بڕوات، زۆر شت لەبارەی تەندروستی جەستەییتەوە دەڵێت، بەتایبەتی لەشجوانی دڵت؟ ئەوە ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین یەدەگی لێدانی دڵ، یان یەدەگی لێدانی دڵ (HRR)، لە پزیشکیدا.

بە سادەیی، یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) چییە؟

ئەمە چەمکێکی زۆر سادەیە. بیهێنە بەرچاوت کە دڵت 'یەدەگێکی' وزەی هەیە کە دەتوانێت کارێکی دیاریکراو ئەنجام بدات.

یەدەگی لێدانی دڵ (HRR) = زۆرترین لێدانی دڵت - لێدانی دڵی پشوودانت

بە سادەیی، جیاوازی نێوان زۆرترین لێدانی دڵت (خێرایی لێدانی دڵت لە کاتی زۆرترین وەرزشکردندا) و لێدانی دڵی پشوودانت. تا ئەم ژمارەیە زیاتر بێت، سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکانت زیاتر گونجاوە. ئەمەش واتە دڵت 'ژوور'ی زیاتری هەیە بۆ ئەوەی لەگەڵ فشاردا بگونجێت.

بۆچی جار جار لێدانی دڵمان دەگۆڕێت؟

دڵت ئەندامێکی سەرسوڕهێنەرە. لە هەر کاتێکی ڕۆژدا، جا بخەویت یان ڕابکەیت، بێ وەستان کاردەکات بۆ دابینکردنی ئۆکسجین و ماددە خۆراکیەکان بۆ خانەکانی ناو جەستەت کە پێویستیانە. پێویستە ڕێژەی لێدانی دڵت بگۆڕێت بەپێی چالاکییەکانت. چەند هۆکارێک هەن کاریگەرییان لەسەر ئەم بابەتە هەیە.

باشە، کەواتە چۆن ئەم بەهایەی HRR حیسابی بکەین؟

ئەمە شتێکە کە دەتوانیت لە ماڵەوە زۆر بە ئاسانی ئەنجامی بدەیت. بۆ ئەمەش سێ هەنگاو هەیە. با یەک بە یەک سەیریان بکەین.

هەنگاوی یەکەم: لێدانی دڵت لە کاتی پشوودان بپێو.

ئەمەش ژمارەی ئەو جارانەیە کە دڵت لە خولەکێکدا لێدەدات کاتێک لە کاتی پشوودان، بەبێ هیچ ماندووبوونێک. باشترین کات بۆ پێوانەکردنی ئەمە یەکەم شتە لە بەیانیاندا، پێش ئەوەی لە جێگاکەت هەڵبستیت . ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە جەستە و دەروونت لەو کاتەدا لە زۆرترین ئارامیدایە. ئەگەر دوای خواردنەوەی قاوە و دەستپێکردنی کارەکانی ڕۆژەکەت و هەستکردن بە فشاری دەروونی ئەم پێوانەیە بکەیت، ئەوا خوێندنەوەیەکی وردت دەست ناکەوێت.

چۆنیەتی پێوانەکردن:

1- پەنجەی ئاماژە و ناوەڕاستی دەستی ڕاستت بەیەکەوە دابنێ و مەچەکی چەپت لەسەر لای ڕاست دابنێ، پەنجەی گەورەت ڕووی لە خۆت بێت.

2- پاشان هەست بە پەپولەیەکی ورد دەکەیت.

3. سەیری کاتژمێرێک بکە و ژمارەی جارەکانی لێدانی پەپولەکەت بژمێرە لە ماوەی 30 چرکەدا .

4. ئەو ژمارەیە چەند هێندە بکە بە دوو . ئەوەش لێدانی دڵی پشوودانی تۆیە (لە خولەکێکدا).

(بۆ نموونە ئەگەر پەپولەکەت لە ماوەی ٣٠ چرکەدا ٣٥ جار لێبدات، ٣٥ x ٢ = ٧٠. ئەوا لێدانی دڵی پشوودانت ٧٠ لێدان لە خولەکێکدا (٧٠ bpm)).

تێکڕای لێدانی دڵی پشوودان بۆ کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست لە نێوان ٦٠ بۆ ١٠٠ لێداندایە لە خولەکێکدا. بەڵام لەو کەسانەی کە بە بەردەوامی وەرزش دەکەن، وەک وەرزشوانان، ئەم ڕێژەیە دەتوانێت تا ٤٠ کەم بێت، ئەمەش نیشاندەرێکی باشە بۆ لەشجوانی دڵیان.

هەنگاوی دووەم: زۆرترین لێدانی دڵت بدۆزەرەوە.

ئەمەش ئەو خێراییەیە کە دڵت دەتوانێت بە سەلامەتی لێبدات لەکاتی زۆرترین ماندووبووندا. ئێمە فۆرمولەیەکی سادە بەکاردەهێنین لەسەر بنەمای تەمەن بۆ دۆزینەوەی ئەمە.

• سادەترین ڕێگا: ٢٢٠ - تەمەنت = زۆرترین لێدانی دڵ

بۆ نموونە ئەگەر تەمەنت ٤٠ ساڵ بێت:

220 - 40 = 180

واتە زۆرترین لێدانی دڵت نزیکەی ١٨٠ لێدان لە خولەکێکدا (١٨٠ bpm).

هەنگاوی سێیەم: ئێستا با HRR حیساب بکەین!

ئێستا هەردوو بەهاکەمان هەیە کە پێویستمانە. تەنها شتێک کە پێویستە بیکەین ئەوەیە کە بیانگۆڕین بۆ ناو فۆرمولەکە.

HRR = زۆرترین لێدانی دڵ - لێدانی دڵ لە کاتی پشوودان

با هەمان نموونەی ئەو کەسە ٤٠ ساڵە وەربگرین کە پێشتر بەکاریان هێناین.

• زۆرترین لێدانی دڵی (زۆرترین HR) = 180 bpm
• با بڵێین لێدانی دڵی لە کاتی پشوودا (Resting HR) = 70 bpm

کەواتە، یەدەگی لێدانی دڵی ئەو بریتییە لە:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

ئەم بەهایەی 110 واتە دڵی مەودای 110 لێدانی هەیە لە خولەکێکدا بۆ ئەوەی خێراییەکەی لە ئاستی پشوودانەوە بۆ زۆرترین ئاستی ماندووبوون زیاد بکات.

سوودی زانینی ئەم بەهایەی HRR چییە؟

ئەمە تەنها ژمارەیەک نییە. دەتوانێت یارمەتیدەرێکی زۆر بێت لە پلاندانان بۆ ڕاهێنانەکانت. دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ دیاریکردنی چڕی ڕاهێنانەکانت بە تایبەتی.

پزیشکان، بە تایبەت لە بەرنامەکانی چاکبوونەوەی دڵدا، ئەم بەهایەی HRR بەکاردەهێنن بۆ دیاریکردنی ئاستی وەرزشی گونجاو بۆ نەخۆشەکان. پێی دەوترێت شێوازی کارڤۆنێن .

هەروەها دەتوانیت ئەم ڕێگایە بەکاربهێنیت بۆ دانانی ئامانجەکانی وەرزشکردنت (Target Heart Rate).

ئامانجی وەرزشکردنت (Target HR) = (HRR x چڕی %) + لێدانی دڵی پشوودان (HRی پشوودان)

بیهێنە بەرچاوت کە کەسێکی تەمەن ٤٠ ساڵ کە HRR ی ١١٠ بێت پێویستی بە وەرزشکردن هەیە بە چڕییەکی مامناوەند ، واتە بە چڕییەکی نزیکەی ٦٠%.

1. سەرەتا HRR چەند هێندە بکە بە چڕی: 110 x 60% (یان 0.60) = 66

2- ئێستا لێدانی دڵی لە کاتی پشوودانیدا زیاد بکە بۆ ئەوەی: 66 + 70 = 136

واتە ئەگەر بیەوێت وەرزش بکات بە چڕییەکی مامناوەند، پێویستە لێدانی دڵی بە 136 لێدان لە خولەکێکدا (136 bpm) بپارێزێت.

ئایا کەمی HRR مەترسیدارە؟

ئێستا دەزانین کە تا HRR بەرزتر بێت باشترە. واتە دڵت تەندروست و لەشجوانییە. هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی کە HRR یان کەم بووە لە کاتی وەرزشکردندا، بەتایبەتی پیاوان، ڕەنگە لە درێژخایەندا مەترسی مردنی لەناکاوی دڵیان کەمێک زیاد بکات.

بەڵام پێویست ناکات لەم شتە بترسین. گرنگترین پەیام کە لەمەوە بەدەستی دەهێنین ئەوەیە کە وەرزشی بەردەوام دەتوانێت تەندروستی دڵت و HRR باشتر بکات . گرنگ نییە تەمەنت چەندە، هەرگیز درەنگ نییە بۆ باشترکردنی ئاستی لەشجوانیت.

من زۆر تەمبەڵم بۆ ئەوەی ئەم حیساباتانە بکەم، ئایا ڕێگەیەکی ئاسانتر نییە؟

بەڕاستی هەیە. ڕێگەیەکی زۆر سادە بۆ پێوانەکردنی چڕی خۆت کاتێک وەرزش دەکەیت "تاقیکردنەوەی قسەکردنە".

• چڕی مامناوەند: ئەگەر لەکاتی وەرزشکردندا بتوانیت لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکەیت بەبێ ئەوەی هەناسەت دەربچێت، ئەوا تۆ لە چڕییەکی مامناوەنددایت. دەتوانیت بە ڕستەی تەواو قسە بکەیت.
• چڕی بەهێز: ئەگەر لەکاتی وەرزشکردندا بەزەحمەت لە یەک کاتدا زیاتر لە دوو یان سێ وشە قسە بکەیت، ئەوا لە چڕییەکی بەهێزدایت.

ئەم شێوازە سادەیە زۆرجار زۆر باش کاردەکات بۆ ئەو ئامانجانەی کە پێویستیان بە حیسابکردن هەیە. بۆیە ئەگەر شوێنپێهەڵگری لەشجوانیت نییە یان کاتت نییە بۆ ئەنجامدانی حیسابات، دەتوانیت ئەم شێوازە بەکاربهێنیت.