ئایا هەوڵ دەدەیت کێشت دابەزێنیت؟ یان دەتەوێت بڕێک کێش زیاد بکەیت؟ لەوانەیە هەوڵبدەیت کێشی ئێستات بپارێزیت. هەر کارێک بکەیت، گرنگە بزانیت پێویستە لە ڕۆژێکدا چەند کالۆری بخۆیت. وەک ئەو بڕە سووتەمەنییە وایە کە پێویستە بیخەیتە ناو ئۆتۆمبێلێکەوە. با بە تەواوی بزانین ئەم چیرۆکە کالۆرییە چییە.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
کالۆری چییە؟ بۆچی بۆ ئێمە گرنگە؟
بە سادەیی کالۆری یەکەیەکی وزەیە. هەرچی دەیخۆین و دەیخۆینەوە وزە بە جەستەمان دەبەخشێت. ئەم وزەیە ئەوەیە کە پێویستمانە بۆ هەناسەدان، لێدانی دڵمان، ڕۆیشتن، بیرکردنەوە و بە کورتی هەموو کارێک کە دەیکەین. وەک چۆن ئۆتۆمبێل پێویستی بە بەنزین هەیە بۆ ئەوەی کار بکات، جەستەمان پێویستی بە کالۆری هەیە بۆ ئەنجامدانی ئەرکەکانی ڕۆژانەی.
ئێستا سەیرکە، لێرەدا هاوکێشەیەکی سادە هەیە:
- ئەو کالۆریانەی کە دەیخۆیت > ئەو کالۆریانەی کە خەرجیان دەکەیت = زیادبوونی کێش.
- کالۆری کە بەکاری دەهێنیت < ئەو کالۆریانەی کە دەیسوتێنیت = دابەزاندنی کێش.
- ئەو کالۆریانەی کە دەیخۆیت = ئەو کالۆریانەی کە دەیسووتێنیت = کێشت وەک خۆی دەمێنێتەوە.
بۆیە، گرنگ نییە ئامانجەکەت چییە، زۆر گرنگە ئاگاداری ژمارەی کالۆری پێویست بیت.
چی دیاری دەکات کە پێویستت بە چەند کالۆری دەبێت لە ڕۆژێکدا؟
بڕی کالۆری پێویستی هەر کەسێک لە ڕۆژێکدا جیاوازە. بە شێوەیەکی سەرەکی پەیوەستە بە چەند هۆکارێکەوە.
1. تەمەن
لەگەڵ تەمەنمان میتابۆلیزممان خاو دەبێتەوە. ئەمەش بەو مانایەیە کە ڕێژەی سووتانی وزەی جەستەمان کەم دەبێتەوە. لە ئەنجامدا لەگەڵ زیادبوونی تەمەنمان پێویستمان بە کالۆری کەمتر دەبێت وەک لە کاتی گەنجیدا.
2. ڕەگەز )
بەگشتی پیاوان پێویستیان بە کالۆری زیاترە لە چاو ئافرەتان. هۆکاری سەرەکی ئەمەش ئەوەیە کە پیاوان گەورەترن و بارستەی ماسولکەکانیان تاڕادەیەک زیاترە. ماسولکە کالۆری زیاتر لە چەوری دەسوتێنێت.
3. ئاستی چالاکی
ئەمەش گرنگترین هۆکارە. ئەگەر کەسێک بیت بە درێژایی ڕۆژ لەسەر کورسی دابنیشیت، پێویستت بە کالۆری کەمتر دەبێت. بەڵام ئەگەر کەسێک بیت کە بە درێژایی ڕۆژ بە پێ دەڕۆیت و ڕابکەیت و باز بدەیت و وەرزش دەکەیت، پێویستت بە کالۆری زۆر زیاترە. چونکە وزەی زیاتر بەکاردەهێنیت.
با بیرۆکەیەکی وردمان هەبێت لەسەر ژمارەی کالۆری پێویستمان لە ڕۆژێکدا.
خشتەی خوارەوە دەتوانێت بیرۆکەیەکی وردت پێبدات کە چەند کالۆری پێویستە لە ڕۆژێکدا. بەڵام لەبیرت بێت، ئەمە بۆ هەموو کەسێک وەک یەک نییە . چونکە تەنانەت دوو کەسیش لە یەک تەمەن و باڵادا دەتوانن ڕێژەی میتابۆلیکی جیاوازیان هەبێت. بۆیە ئەمە تەنها وەک ڕێنمایی بەکاربهێنە .
| جۆر | تەمەن (ساڵ) | دانیشتوو | بە شێوەیەکی مامناوەند چالاکە | چالاک |
|---|---|---|---|---|
| منداڵان (بۆ هەردوو لایەن) | 2-3 | 1000 | 1000-1400 | 1000-1400 |
| ئافرەتان | 4-8 | 1200-1400 | ١٤٠٠-١٦٠٠ | ١٤٠٠-١٨٠٠ |
| 9-13 | ١٤٠٠-١٦٠٠ | ١٦٠٠-٢٠٠٠ | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2 هەزار | ٢٤٠٠ | |
| 19-30 | 1800-2000 | ٢٠٠٠-٢٢٠٠ | ٢٤٠٠ | |
| 31-50 | 1800 | 2 هەزار | ٢٢٠٠ | |
| 51+ | ١٦٠٠ | 1800 | ٢٠٠٠-٢٢٠٠ | |
| پیاوان | 4-8 | 1200-1400 | ١٤٠٠-١٦٠٠ | ١٦٠٠-٢٠٠٠ |
| 9-13 | ١٦٠٠-٢٠٠٠ | 1800-2200 | ٢٠٠٠-٢٦٠٠ | |
| 14-18 | ٢٠٠٠-٢٤٠٠ | ٢٤٠٠-٢٨٠٠ | ٢٨٠٠-٣٢٠٠ | |
| 19-30 | ٢٤٠٠-٢٦٠٠ | ٢٦٠٠-٢٨٠٠ | ٣ هەزار | |
| 31-50 | ٢٢٠٠-٢٤٠٠ | ٢٤٠٠-٢٦٠٠ | ٢٨٠٠-٣٠٠٠ | |
| 51+ | ٢٠٠٠-٢٢٠٠ | ٢٢٠٠-٢٤٠٠ | ٢٤٠٠-٢٨٠٠ |
ئاستی چالاکییەکانت بەڕاستی چییە؟
- دانیشتن: واتە ئەو کەسانەی کە لە دەرەوەی چالاکییە ئاساییەکانی ڕۆژانەیان هیچ وەرزشێکی تایبەت ئەنجام نادەن. بۆ نموونە کەسێک کە بە درێژایی ڕۆژ لەسەر کورسی ئۆفیس دادەنیشێت.
- چالاکی مامناوەند: ئەمەش ئاماژەیە بۆ ئەو کەسانەی کە جگە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەیان، بەشداری چالاکییەکانیان دەکەن کە هاوتایە لەگەڵ ڕۆیشتن بە پێ نزیکەی 1.5 بۆ 3 میل (2.4 - 4.8 کیلۆمەتر) لە ڕۆژێکدا.
- چالاک: ئەمەش ئاماژەیە بۆ ئەو کەسانەی کە جگە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەیان، بەشداری چالاکیی جەستەیی دەکەن کە هاوتایە لەگەڵ ڕۆشتنی زیاتر لە ٣ میل (٤.٨ کیلۆمەتر) لە ڕۆژێکدا. ئەو کەسانەی بە بەردەوامی وەرزش دەکەن و وەرزش دەکەن دەکەونە ئەم پۆلە.
چۆن کۆنتڕۆڵی کالۆری دەکەیت بۆ دابەزاندنی کێش؟
بۆ دابەزاندنی کێش، پێویستە کالۆری کەمتر بەکاربهێنیت لەوەی کە ڕۆژانە دەیسووتێنیت. ئەمەش پێی دەوترێت دروستکردنی کەمی کالۆری .
بیهێنە بەرچاوت کە کالۆری پێویستی ڕۆژانەت ٢٠٠٠ کالۆرییە. ئەگەر ڕۆژانە نزیکەی ١٥٠٠ کالۆری بخۆیت، لە کۆتاییدا ٥٠٠ کالۆری کەم دەبێتەوە. بۆ قەرەبووکردنەوەی ئەم کورتهێنانە جەستەت چەوری هەڵگیراو دەسوتێنێت. بە تێپەڕبوونی کات ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزینی کێش.
بەڵام پێش ئەوەی دەست بە ڕێجیمێکی لەم شێوەیە بکەیت، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت . کەمکردنەوەی زۆر لە خۆراک لەناکاو دەبێتە هۆی کەمی خۆراک. پزیشکەکەت دەتوانێت ئامۆژگاریت بکات لەسەر چۆنیەتی دابەزاندنی کێشت بە شێوەیەکی سەلامەت و بە شێوەیەک کە لەگەڵ تەندروستیتدا بگونجێت.
چی دەکەیت بۆ زیادکردنی کێش؟
بۆ زیادکردنی کێش، پێویستە کالۆری زیاتر بەکاربهێنیت لەوەی کە ڕۆژانە دەیسوتێنیت. واتە پێویستە زیادەی کالۆری دروست بکەیت .
بەڵام ئەمە بە مانای خواردنی زۆر خواردنی بێسوود و خواردنی چەور و خواردنی شیرین نییە. ئەگەر ئەو کارە بکەیت تەنها چەوری لە جەستەتدا کۆدەبێتەوە و لەوانەیە تووشی نەخۆشیەکانی وەک کۆلیسترۆڵ ببیت. بۆ ئەوەی کێشت بە شێوەیەکی تەندروست زیاد بکەیت، گرنگە ڕێژەی کالۆری زیاد بکەیت لەگەڵ ئەو خۆراکە خۆراکیانەی کە پرۆتین و کاربۆهیدراتی تەندروست و چەورییان تێدایە .
باشتر وایە لەگەڵ پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک لەسەر ئەم بابەتە قسە بکەیت و پلانی ژەمەکان دروست بکەیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت.
لەبیرت بێت، تەنها ژماردنی کالۆری نییە. هەروەها پەیوەندی بەوەوە هەیە کە ئەو کالۆریانە لە چ خۆراکێکەوە وەردەگریت. بۆ نموونە ٢٠٠ کالۆری لە میوە و گوێزەوە زۆر باشترە لە ٢٠٠ کالۆری لە بارێک شوکولاتە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ژمارەی کالۆری پێویست لە ڕۆژێکدا لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت بەپێی تەمەن و ڕەگەز و ئاستی چالاکییەکان.
- بۆ دابەزاندنی کێش، پێویستە کالۆری کەمتر بەکاربهێنیت لەوەی کە دەیسووتێنیت (کەمی کالۆری). بۆ زیادکردنی کێش، پێویستە کالۆری زیاتر بەکاربهێنیت لەوەی کە دەیسوتێنیت (زیادەیەکی کالۆری).
- هەروەک چۆن ژمارەی کالۆریەکان، بەهای خۆراکی ئەو خۆراکانەی کە دەیخۆیت زۆر گرنگە. دوور بکەوەرەوە لە کالۆری بەتاڵ، واتە ئەو خۆراکانەی کالۆری زۆریان تێدایە و هیچ بەهایەکی خۆراکییان نییە.
- خشتەی سەرەوە تەنها ڕێنماییەکی گشتییە. ئەگەر دەتەوێت گونجاوترین وەرگرتنی کالۆری بۆ خۆت بزانیت، ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکە.
- هەمیشە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە کێش یان خۆراکی خۆتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە . سەلامەتترین و وردترین ڕێگایە بۆ ئەنجامدانی.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.