ئایا تا ئێستا پلانی ڕێجیمت دەست پێکردووە، یان دوای بینینی بە ئۆنلاین یان لەلایەن کەسێکەوە پێت وتووە، دواتر دوای دوو سێ ڕۆژ وازی لێهێناوە، چونکە بیرت لەوە کردۆتەوە "ئۆه ناتوانم ئەمە بکەم"؟ یان هەرگیز بێ هیوا بوویت چونکە پلانێکی ڕێجیم کە پارەیەکی زۆرت بۆ داوە لەگەڵ ئارەزووی خواردن و خشتەی کارەکەت و ئەو ژەمە خواردنانەی کە بۆ خێزانەکەت دروستی دەکەیت ناگونجێت؟ تۆ تەنیا نیت، ئەمە کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە.
لەبری ئەو پلانە ژەمانەی کە لە ئینتەرنێت و کتێبەکاندا بەردەستن، "یەک قەبارە بۆ هەمووان"، چەندە نایاب دەبێت ئەگەر بتوانیت پلانی ژەمەکانی خۆت دروست بکەیت کە لەگەڵ جەستەت و شێوازی ژیانت و ئارەزووەکانتدا بگونجێت؟ ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین.
باشترین ڕێجیم چییە؟ ئەوی کە بۆ تۆ کاردەکات!
لەوانەیە نەتەوێت پابەند بیت بە ڕێجیمێکەوە کە یاسا و ڕێسای زۆری تێدایە. بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە پێویستت بە پلانی ژەمە گرانبەهاکان یان پلانی ئاڵۆزی ژەمەکان و وەرزشکردن نییە بۆ دابەزاندنی کێشت. لە ڕاستیدا تەنانەت تەنها کەمێک کەمکردنەوەی ڕێژەی کالۆری ڕۆژانەت، ئەگەر بە شێوەیەکی خۆراکی ئەنجامی بدەیت، بەسە بۆ دابەزاندنی کێش.
تەنانەت لێکۆڵینەوەکان سەلماندوویانە کە "هەر پلانێکی ژەمەکان کە وەرگرتنی کالۆری کەم بکاتەوە دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێشت". واتە گرنگ نییە کە کاربۆهیدراتەکانی زۆر بێت یان پرۆتینی زۆر بێت یان چەوری کەم بێت.
بەڵام گەورەترین تەحەدا لێرەدا پاراستنی ئەو کێشەیە کە بەم شێوەیە دادەبەزیت. بۆ ئەوەی ئەو کارە بکەیت پێویستە خووی خواردن و خووی وەرزشکردن بکەیتە بەشێک لە ژیانت. ئەوەش بە شێوەیەک کە لەگەڵ ئارەزووی خواردن و خشتەی کارکردن و شێوازی ژیانتدا بگونجێت.
پێش ئەوەی خۆراک کۆنتڕۆڵ بکەین، با کەمێک بیر لە خۆت بکەینەوە؟
پێش ئەوەی پلانی ڕێجیم بۆ خۆت دروست بکەیت، پێویستە چەند پرسیارێک لە خۆت بکەیت. دابەزاندنی کێش تەنها ئیرادە نییە. ئەوانەی کە بە سەرکەوتوویی کێشیان دابەزاندووە و نەیانهێشتووە، بە سادەیی شێوازێکیان دۆزیوەتەوە کە بۆ کەسایەتی و شێوازی ژیانیان کاردەکات.
تێگەیشتن لە "من کێم؟ بەڕاستی چیم دەوێت؟" گرنگترین هەنگاوە لە گەشتەکەدا بۆ دابەزاندنی کێشی تەندروست.
٦ پرسیاری سەرەکی کە دەبێت لە خۆت بکەیت
بۆ دروستکردنی ڕێجیمێک کە بۆت کاربکات، ئەم پرسیارانە لە خۆت بکە. ئەو وەڵامە ڕاستگۆیانە کە بەدەستی دەهێنیت گەشتەکەت زۆر ئاسانتر دەکات.
| پرسیارێک بۆ پرسیارکردن | بۆچی ئەوە گرنگە؟ |
|---|---|
| 1- حەزت لە چەند ژەمی سەرەکییە لە ڕۆژێکدا؟ سێ؟ پێنج؟ ڕەنگە وەک ٨ گۆشتی گوێدرێژ بچووک؟ | پێویستە کالۆری ڕۆژانەت دابەش بکەیت بەسەر ئەم ژەمانەدا بۆ ئەوەی پێویست نەکات برسی بیت. |
| 2- چەند کات دەتوانی بۆ ئامادەکردنی خواردنەکە بدەیت؟ تەمبەڵی لە چێشت لێنان؟ یان کاتت زۆر کەمە؟ | ئەگەر کاتت کورتە، پێویستە خواردنی ئاسان بۆ ئامادەکردن و تەندروست و تازە هەڵبژێریت. ناتوانی هەمیشە ژەمە ئاڵۆزەکان دروست بکەیت. |
| 3- پێویستت بە چ جۆرە پاڵپشتییەک هەیە؟ لە خێزانەوە؟ لە هاوڕێیانەوە؟ یان لە گروپێکی ئۆنلاینەوە؟ | سەختە بە تەنیا بچیتە سەر ئەم سەفەرە. کاتێک حەماسەتی سەرەتاییت کەم دەبێتەوە، ئەوە هێزێکی گەورەیە کە کەسێک هەبێت هانت بدات. |
| 4- ئایا تۆ کەسێکی هەمیشە حەزت لە خواردنە لە دوکان؟ هەفتەی چەند جار لە دەرەوە نان دەخۆیت؟ | پێویستە ئاگاداری ڕێژەی کالۆری ئەو خۆراکانە بیت کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن. زیاتر شەکر و ڕۆن و خوێیان تێدایە لە چاو ژەمە کوڵاوەکانی ماڵەوە. |
| 5- کەمێک چارەسەرت دەوێت بۆ ئەو ڕۆژە؟ ناتوانی بەبێ پارچە شوکولاتە یان بسکیتێک بژیت؟ | بۆیە، ڕۆژانە نزیکەی ١٠٠ کالۆری بۆ ئەوە تەرخان بکە. بەم شێوەیە دەتوانیت مێشکت بە دڵخۆشی بهێڵیتەوە بەبێ ئەوەی کۆنترۆڵی خۆت بشکێنیت. |
| 6- بەڕاستی دەتوانیت چەند وەرزش بکەیت؟ | پزیشکەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە نزیکەی ٣٠ خولەک بە پێ بڕۆیت، بەڵام ڕەنگە پێویست بکات بە بچووکی دەست پێ بکەیت. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ئەوەی کە بۆت گونجاوە. |
چۆنیەتی ژماردنی کالۆری بۆ دابەزاندنی کێش
بە سادەیی کێشت دادەبەزێت کاتێک وزە (کالۆری) کەمتر بەکاردەهێنیت لەوەی کە ڕۆژانە دەیسوتێنیت. ئێمە ئەمە بە "کەمی کالۆری" ناودەبەین.بۆ کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست کە هیچ نەخۆشییەکی درێژخایەنی نییە، سەلامەتە نزیکەی یەک کیلۆگرام (دوو کیلۆ) لە هەفتەیەکدا دابەزێنیت بە خۆراکی هاوسەنگ.
ژمارەی کالۆری پێویستت لە ڕۆژێکدا جیاواز دەبێت بەپێی تەمەن و ڕەگەز و ئاستی چالاکیی جەستەیی و ئامانجەکانی دابەزاندنی کێشت.
کاتێک ڕێژەی کالۆریەکانت حیساب کرد، هەنگاوی داهاتوو بڕیار بدەیت کە چی بخۆیت. باشترین شت ئەوەیە کە پابەند بیت بە خۆراکی دەوڵەمەند بە سەوزە و میوە و پەلەوەری و گوێز و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری و پرۆتینی بێ چەوری وەک ماسی و مریشک . ئەمە باشترین بناغەیە بۆ تەمەنێک تەندروستی.
چۆنیەتی ئامادەکردنی ژەمەکان و خواردنی کەم بۆ ئەو ڕۆژە
ئێستا کە زانیت ڕۆژانە چەند کالۆریت پێویستە و پێویستە چی بخۆیت، با بزانین چۆن ئەمانە بکەینە ژەمێکی بەتام و پڕکەرەوە.
- ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٣ ژەمی سەرەکی بخۆ. کاتێک بەردەوام برسی دەبیت، لەناکاو هەست دەکەیت شتێکی ناتەندروست بخۆیت. ئەوەش دەتوانێت هەموو پلانەکەت تێکبدات.
- لە هەموو ژەمێک و خواردنێکی کەمدا پرۆتین و ڕیشاڵی تێدابێت. کاتێک ئەم دووانە یەکدەگرنەوە، کەمتر هەست بە برسێتی دەکەیت و هەست بە تێربوون دەکەیت بۆ ماوەیەکی زیاتر. بۆ نموونە خواردنی هێلکەیەکی کوڵاو و پارچەیەک نانی دانەوێڵەیی، یان مۆزێک لەگەڵ ماست، وا دەکات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت لە خواردنی چەند کراکەرێک.
- بژاردەی کەم کالۆری هەڵبژێرە. بۆ نموونە لەبری شیری تەواو شیری کەم چەوری هەڵبژێرە. لەبری پۆپکۆرن کەرەکراو، پۆپکۆرن بخۆ تەنها کەمێک خوێی تێدابێت.
کۆنترۆڵی بەشەکان - لە ماڵەوە و دەرەوە
هەر خۆراکێک دەتوانرێت بخرێتە ناو خۆراکی هاوسەنگەوە، بەڵام بە بڕی گونجاو . هیچ کام لە ئێمە کیلۆ گێزەر و خەیار ناخۆین. بەڵام کاتێک باس لە شتەکانی وەک پەنیر و مەعکەرۆنی و برنج و گۆشتی چەور دەکرێت، بەزەحمەت بیر لە بڕەکەی دەکەینەوە.
ئەگەر ئاشنای بڕی خۆراک نیت، باشترە تەرازوویەکی بچووکی چێشتخانە و هەندێک کوپ پێوانە بەدەست بهێنیت. یان دەتوانیت بەو پێوانانە ڕابێنیت کە لەبەردەستماندایە. بۆ نموونە:
- برنجی کوڵاو، مەعکەرۆنی، یان پەتاتە: قەبارەی تۆپی تێنس.
- گۆشت یان ماسی: قەبارەی دەقە کارتێکە.
- پەنیر: قەبارەی سندوقی کبریت.
ئەمەش بە تایبەتی گرنگە کاتێک لە دەرەوە نان دەخۆیت، چونکە ئێمە هەمیشە لە ماڵەوە نان ناخۆین.
"مرۆڤێکی ئاسایی سریلانکی هەفتەی لانیکەم چەند جارێک لە دەرەوە دەخوات. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە ژەمەکانی چێشتخانەکان بە شێوەیەکی بەرچاو زیاتر شەکر و ڕۆن و خوێی زیادکراویان تێدایە لە چاو ژەمە کوڵاوەکانی ماڵەوە. هەروەها کەمتر سەوزە و میوە و گیایان تێدایە."
بەڵام مەرج نییە خواردنی دەرەوە مانای ئەوە بێت کە خۆراکەکەت شکست دەهێنێت. زۆرترین خواردن لە ماڵەوە لەگەڵ خۆت بهێنە، تەنانەت کاتێک لە ڕۆشتندایت. ئەگەر ناچار بیت لە دەرەوە نان بخۆیت، شتە بچووکەکانی وەک هەڵبژاردنی بژاردەی کەم چەوری وەک گۆشت/ماسی کبابی، یان داوای چەسپاندنی جیاواز بۆ زەڵاتەکەت دەتوانن جیاوازییەکی گەورە دروست بکەن.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەموو پلانێکی ڕێجیم کە لە ئینتەرنێتدا دەیبینیت لەگەڵ تۆدا ناگونجێت. پلانێک دروست بکە کە تایبەت بێت بە تۆ، پلانێک کە لەگەڵ شێوازی ژیان و ئارەزووەکانتدا بگونجێت.
- نهێنی دابەزاندنی کێش بریتییە لە خواردنی کالۆری کەمتر لەوەی کە دەیسووتێنیت (Calorie Deficit).
- لە هەموو ژەمێکدا پرۆتین و ڕیشاڵی تێدابێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی برسێتی و بۆ ماوەیەکی زیاتر تێرتر دەهێڵیتەوە.
- ئاگاداری قەبارەی بەشەکان بە، بە تایبەت لەکاتی خواردنی دەرەوە.
- وەرزشکردن بەشێکی سەرەکییە لەم گەشتەدا. لەگەڵ پزیشکەکەت باسی پلانی وەرزشکردن بکە کە بۆ تۆ گونجاوە.
- زەحمەتە بە تەنیا بەم سەفەرەدا تێپەڕیت. پشتگیری لە خێزان و هاوڕێیان وەربگرە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە