وەرزشکردن لەگەڵ ئۆکسجین؟ ئەمە چییە (چالاکی ئایرۆبیک)؟ با بە وردی قسە بکەین!

کاتێک گوێت لە وشەکانی '(چالاکی ئایرۆبیک)' دەبێت، ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە "ئۆه، ئەمە دەبێت شتێکی گەورە و قورس بێت." لەوانەیە پزیشکێک باسی ئەم بابەتەت بۆ کردبێت، یان لە شوێنێک خوێندوتەتەوە یان بینیبێتی. بەڵام لە ڕاستیدا ئەمە زۆر سادەیە، چەندین سوودی بۆ جەستەمان هەیە کە ناتوانین خەیاڵمان پێبکەین، وە شتێکە کە دەتوانرێت بە ئاسانی بخرێتە ناو ژیانی ڕۆژانەمانەوە. کەواتە، ئەمڕۆ، با بە سادەیی و ڕوون قسە بکەین لەسەر ئەوەی کە ئەم (چالاکییە ئایرۆبیک) چییە، بۆچی ئەوەندە باشە بۆ جەستە و دەروونمان، چ جۆرە شتێک لەخۆدەگرێت، و چۆن دەتوانین دەست بکەین بە ئەنجامدانی؟

بەڕاستی ئەمە (چالاکی ئایرۆبیک) چییە؟ با بە سادەیی لێی تێبگەین!

بە سادەیی چالاکیی ئایرۆبیک بریتییە لە هەر چالاکیەک کە ئۆکسجین لە ماسولکەکانتدا بەکاربهێنێت. بیر لە ماسولکەکانت بکەرەوە وەک بزوێنەرێکی بچووک لە جەستەتدا. ئەم بزوێنەرانە پێویستیان بە سووتەمەنی هەیە بۆ کارکردن. بە هەمان شێوە ماسولکەکانمان پێویستیان بە وزە هەیە بۆ کارکردن. لە چالاکییە ئایرۆبیکەکاندا، سەرچاوەی سەرەکی ئەم وزەیە ئەو ئۆکسجینەیە کە هەناسەی پێدەدەین، کاتێک ئەم جۆرە وەرزشە دەکەیت، هەست دەکەیت هەناسەدانت کەمێک خێراتر دەبێت، هەروەها لێدانی دڵت زیاد دەکات. دەزانی بۆچی؟ لەبەر ئەوەی ماسولکەکانت پێویستیان بە ئۆکسجینی زیاترە، هەم دڵ و هەم سیەکانت زیاتر کاردەکەن بۆ ئەوەی ئەو ئۆکسجینە بە خێرایی بۆ هەموو جەستەت بنێرن. وەک ئەوە وایە کاتێک هەنگاو دەنێیتە سەر خێراکەری ئۆتۆمبێلێک، بزوێنەرەکەی زیاتر کاردەکات. وشەی "ئایرۆبیک" بە واتای وشەیی "بە ئۆکسجین" دێت. بۆیە، کاتێک ئەم ڕاهێنانە دەکەیت، خانەکانی ناو جەستەت بەتایبەت خانەکانی ماسولکە، ئۆکسجین بەکاردەهێنن بۆ بەرهەمهێنانی وزە. تەنها کاتێکە کە بۆ ماوەیەک بە بەردەوامی ئەم کارە دەکەیت کە ئەنجامێکی باشت دەست دەکەوێت.

بۆچی ئەمە (چالاکی ئایرۆبیک) ئەوەندە بەنرخە بۆ ئێمە؟ سوودەکانی چین؟

چالاکیی ئایرۆبیک تەنها ئەوە نییە کە جەستەت بجوڵێت. سوودی بێشوماری هەیە بۆ هەردوو تەندروستی جەستەیی و دەروونیمان. با چاوێک لە سوودە سەرەکییەکان بکەین:

1. دڵ تەندروست دەبێت، وەکو سوپەر ماتۆڕ!

دڵت ماسولکەیەکی سەرسوڕهێنەرە. کاتێک چالاکیی ئایرۆبیک ئەنجام دەدەیت، ئەم ماسولکەی دڵ بەهێزتر دەبێت.

• کارکردنی دڵ کاراتر دەبێت: دڵ توانای پەمپکردنی خوێنی زیاتری هەیە بە هەوڵێکی کەمتر.
• پەستانی خوێن کۆنترۆڵ دەکرێت : ئەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی دەدات لەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان بەرزە (بەرزی پەستانی خوێن) و ڕێگری دەکات لە گەشەکردنی لەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان نییە.
• ئاستی کۆلیسترۆڵی باش ( HDL ) زیاد دەکات: ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ ( LDL ) کەم دەکاتەوە و ڕێگری دەکات لە کۆبوونەوەی چەوری لە خوێنبەرەکانداکۆبوونەوەی پلاکی پلاکی دەواسێت. ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک کەمدەکاتەوە .

2. سییەکان زیندوو دەبنەوە!

کاتێک وەرزشی ئایرۆبیک دەکەین، دەست دەکەین بە هەناسەدانی قووڵ. ئەمەش توانای سییەکانمان زیاد دەکات. ئەمەش بەو مانایەیە کە بڕی ئۆکسجین کە دەتوانین بە یەک هەناسە وەریبگرین زیاد دەکات، هەروەها بڕی دووەم ئۆکسیدی کاربۆن کە دەتوانین هەناسە بدەین کاراتر دەبێت. کەواتە، ئێمە هەست بە ماندوێتی کەمتر دەکەین تەنانەت کاتێک خۆمان ماندوو دەکەین.

3. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کۆنتڕۆڵکردنی کێشت!

چالاکیی ئایرۆبی یارمەتیدەرە بۆ سووتاندنی ئەو کالۆرییە زیادانەی کە لە خۆراکەوە بەدەستی دەهێنین. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی کەڵەکەبوونی چەوری نەخوازراو لە جەستەدا و یارمەتی پاراستنی کێشێکی تەندروست دەدات. ئەمەش بۆ ئەو کەسانە زۆر گرنگە کە ڕووبەڕووی کێشەی قەڵەوی بوونەتەوە.

4- دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ بە تازەیی بمێنیتەوە!

هەرچەندە ڕەنگە سەرەتا هەست بە کەمێک ماندوێتی بکەیت، بەڵام لەگەڵ بەردەوامبوونت لە ئەنجامدانی چالاکیی ئایرۆبیک، ئاستی وزەت زیاد دەکات. ئەمەش یارمەتیت دەدات وزەت هەبێت و بە درێژایی ڕۆژ کار بکەیت بەبێ ئەوەی هەست بە ماندوێتی بکەیت.

5- دڵخۆشی و ئارامی دەرون دەدۆزیتەوە!

کاتێک چالاکیی ئایرۆبیک ئەنجام دەدەین، مێشکمان ماددە کیمیاییەکان دەردەدات کە پێیان دەوترێت ئەندۆرفین. ئەمانە وەکو ئازارشکێنی سروشتی و بەرزکردنەوەی باری دەروونی وان. لە ئەنجامدا شتگەلێکی وەک فشار و دڵەڕاوکێ کەم دەبنەوە، و هەست بە دڵخۆشی و ئارامی دەکەین. هەروەها بۆ هەندێک کەس ئەمە دەتوانێت ڕزگاربوون لە حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی دابین بکات.

٦-دەتوانی خۆت لە چەندین نەخۆشی بپارێزیت!

بە بەشداریکردن لە چالاکییە ئایرۆبیکییە بەردەوامەکان،

• مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم کەم دەبێتەوە.
• هەروەها توێژینەوەکان دەریانخستووە کە مەترسی تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە کەمدەکاتەوە، بۆ نموونە شێرپەنجەی قۆڵۆن و شێرپەنجەی مەمک.
• بەهۆی ئەوەی ئێسکەکان بەهێز دەکات، هاوکات یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە حاڵەتەکانی وەکو پووکانەوەی ئێسک لەگەڵ پیربوونمان.

7. باش بخەو!

کاتێک وەرزشی زۆر دەکەیت، زۆر ئاسانتر دەبێت بۆ خەوتن لە شەودا، هەروەها کوالێتی خەوەکەت باشتر دەبێت.

تەنها بیربکەرەوە، چەند سوود لەم یەک شتە هەیە! وەک ئەوە وایە بە یەک بەرد چەندین باڵندە بکوژیت، ڕاستە؟

کەواتە، چی دەکەوێتە ئەم پۆلە (چالاکی ئایرۆبیک)؟ با سەیری چەند نموونەیەک بکەین.

چالاکیی ئایرۆبیک تەنها بە مانای چوونە هۆڵی وەرزش و ئەنجامدانی ئامێری گەورە نییە. زۆر شت لەخۆدەگرێت کە بە ئاسانی دەتوانین لە ژیانی ڕۆژانەماندا ئەنجامی بدەین. گرنگترین شت ئەوەیە کە لێدانی دڵت کەمێک بەرزتر بێت، هەناسەدانت کەمێک خێراتر بێت، هەروەها پێویستە بۆ ماوەیەک ئەو کارە بکەیت. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:

• خێرا ڕۆیشتن: نەک تەنها بە هێواشی ڕۆیشتن، بەڵکو بە خێرایی ڕۆیشتن تا ئارەقەیەک دەشکێنیت و هەناسە بە قورسی دەدەیت. دەتوانیت بەیانیان یان ئێواران لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بچیتە سەر شەقامێک بۆ پیاسەیەکی کورت.
• ڕاکردن یان ڕاکردن:بەپێی ئاستی وزەکەت دەتوانیت یان ڕابکەیت یان کەمێک خێراتر ڕابکەیت.
• پاسکیلسواری: ئەگەر پاسکیلت هەبێت، سواربوونی وەرزشێکی ئایرۆبیکی زۆر باشە.
• مەلەکردن: وەرزشێکی باشە کە نزیکەی هەموو ماسولکەکانی لەش کاردەکات و زۆر قورس نییە لەسەر جومگەکان.
• سەما: هەروەها زۆر نایاب و سەرنجڕاکێشە لەکاتی گوێگرتن لە گۆرانییەکدا بە دڵی خۆت سەما بکەیت. هەروەها باشە کە وانەکانی سەما وەک زومبا وەربگریت.
• وەرزش: یاریکردنی وەرزشی تیمی وەک تۆپی پێ، باسکە، تۆپی تۆڕ، بەدمینتۆن و تێنس.
• پەتی پەڕینەوە/بازدان: ڕاهێنانێکی خێرا و پەمپکردنی دڵە کە دەتوانرێت تەنانەت لە شوێنێکی بچووکیشدا ئەنجام بدرێت.
• سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا: هەروەها باشترە لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بەکاربهێنرێت لە هەر کاتێکدا.
• کاری ماڵەوە: بیر لەوە بکەرەوە، شتەکانی وەک پاککردنەوەی ماڵ یان پاککردنەوەی باخچە، ئەگەر بە کەمێک هەوڵ و خێرا ئەنجام بدرێت، دەتوانرێت بە چالاکیەکی ئایرۆبیکیش هەژمار بکرێت.

گرنگترین شت ئەوەیە شتێک هەڵبژێریت کە حەزت لێی بێت و دەتوانیت بەردەوام بێت لەسەری. پاشان ئاسانتر دەبێت بیکەیتە خوو بەبێ ئەوەی بێزار بیت.

بۆ ماوەی چەند و چەند جار پێویستە ئەمانە ئەنجام بدەیت؟

ئەمە کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە. ڕێکخراوەکانی وەک ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی (WHO) دەڵێن، ئەگەر کەسێکی پێگەیشتوو تەندروست،

• پێویستە لە هەفتەیەکدا لانیکەم ١٥٠ خولەک (٢ کاتژمێر و ٣٠ خولەک) چالاکیی ئایرۆبیکی چڕی مامناوەند ئەنجام بدەیت.
• مامناوەند ئەو ئاستەیە کە دەتوانیت گفتوگۆیەک لەگەڵ هاوڕێیەکتدا ئەنجام بدەیت، تەنانەت ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا کەمێک هەناسەت لەدەستچووبێت. هەروەها پێویستە ئارەقەیەک بشکێنیت. بۆ نموونە ڕۆیشتن بە خێرایی.
• یان، پێویستە لانیکەم 75 خولەک (1 کاتژمێر و 15 خولەک) چالاکیی ئایرۆبیکی بەهێز و چڕی لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەیت.
• ئاستی چڕی ئەو ئاستەیە کە هەست بە ماندوێتییەکی زۆر دەکەیت لە کاتی وەرزشکردندا، ئەمەش وا دەکات تەنانەت چەند وشەیەک بڵێیت قورس بێت. بۆ نموونە ڕاکردن.
• یان دەتوانیت تێکەڵەیەک لە هەردووکی بکەیت.

مەرج نییە ئەمە بە یەکجار بکرێت. دەتوانیت ڕۆژانە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک، هەفتەی ٥ ڕۆژ ئەنجامی بدەیت. یان دەتوانیت بیکەیتە پارچە بچووکترەکان کە ڕۆژانە ١٠-١٥ خولەک دەخایەنێت. سەرەکیترین شت ئەوەیە کە شتێک بکەیت! بۆ منداڵان و گەنجان زۆر باشە ڕۆژانە لانیکەم کاتژمێرێک لەم چالاکییانە ئەنجام بدەیت.

چۆن دەست پێ بکەین؟ چەند ئامۆژگاریەک

"باشە، ئەوە دەنگێکی باشە. بەڵام چۆن دەست پێ بکەم؟" لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو: 1- شتێک هەڵبژێرە کە خۆشت دەوێت: وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، کاتێک شتێک هەڵدەبژێریت کە خۆشت دەوێت، هەست دەکەیت حەز دەکەیت ئەو کارە بکەیت. هەندێک کەس حەز بە پیاسەکردن دەکەن، هەندێکی تر حەزیان لە سەماکردنە. ئەوەی بۆ تۆ کاردەکات هەڵیبژێرە. 2. بە هێواشی دەست پێ بکە: زیادەڕەوی مەکە. سەرەتا بە ١٠-١٥ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە و وردە وردە کات و چڕی زیاد بکە. 3.لەگەڵ هاوڕێیەکتدا بەشداربە: وەرزشکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت یان ئەندامێکی خێزانەکەت خۆشترە لەوەی بەتەنها ئەنجامی بدەیت. هەروەها بێزاری کەم دەکاتەوە. 4- دانانی ئامانجی واقیعی: ئامانجی بچووک و بەدەستهێنان دابنێ وەک "من لەم هەفتەیەدا سێ ڕۆژ بۆ ماوەی 20 خولەک بە پێ دەڕۆم". کاتێک دەگەیتە ئەو ئامانجانە هەست بە باشی دەکەیت لە خۆت. 5. گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر هەستت بە ماندوێتی یان ئازار کرد لە کاتی وەرزشکردندا، بوەستە و پشوو بدە. بە زۆر خۆت مەکە . 6- داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە: ئەگەر نەخۆشییەکی درێژخایەنت هەیە (بۆ نموونە نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن)، یان تەمەنت لە سەرووی 40 ساڵەوەیە، ژیرانەیە پێش دەستپێکردنی بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.

تێنەگەیشتن و ترسی بچووک

هەندێک تێڕوانینی هەڵەی بچووک هەیە کە وا دەکات هەندێک کەس بترسن یان تەمبەڵی بکەن لە دەستپێکردنی چالاکیی ئایرۆبیک.

• "کاتم نییە": ئەمە شتێکە زۆر کەس دەیڵێن. بەڵام ناتوانی ڕۆژانە ١٠-١٥ خولەک بدۆزیتەوە؟ دەتوانیت ئەو کاتە بەدەستبهێنیت بە کەمکردنەوەی تەلەفزیۆن و بەسەربردنی کاتێکی کەمتر لە مۆبایلەکەتدا.
• "ئەمە زۆر بێزارکەر و بێزارکەر": ئەنجامدانی هەمان کار هەموو ڕۆژێک دەتوانێت بێزارکەر بێت. بۆیە، هەوڵبدە چالاکییە جیاوازەکان بە یەکەوە بگۆڕیت. ئەگەر ئەمڕۆ چوویتە سەیران، سبەی گۆرانییەک دابنێ و سەما بکە.
• "من پیر بووم / قەڵەوم / ناتوانم": (چالاکی ئایرۆبیک) شتێک هەیە کە مرۆڤەکان لە هەموو تەمەنێک و ئاستێکی لەشجوانیدا دەتوانن بیکەن. زۆر شتی جیاواز هەیە، لە ڕۆیشتن بە هێواشیەوە تا دەگاتە ئەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانیت لەسەر کورسی دانیشتن ئەنجامی بدەیت. گرنگترین شت دەستپێکردنە.

گرنگترین شت کە دەمانەوێت لەم چیرۆکە بیبەینەوە ماڵەوە! (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە ئەمڕۆ زۆر باسی (چالاکی ئایرۆبیک)مان کرد، ڕاستە؟ پێم وایە ئێستا تێگەیشتنێکی باشترتان هەیە.

بە سادەیی لەبیرت بێت، چالاکیی ئایرۆبی یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ دڵ و سییەکان و هەموو جەستە و تەنانەت مێشکت!

سوودەکانی ئەمە بۆ ژیانت بێشومارن. خۆت بپارێزە لە نەخۆشیەکان، کۆنتڕۆڵی کێشت بکە، بە درێژایی ڕۆژ بە تازەیی بمێنەرەوە، بە باشی بخەو، دڵخۆشبە – چالاکیی ئایرۆبیک کلیلی هەموو ئەمانە. کەواتە، بەبێ قسەی زیاتر، ئەمڕۆ دەست بەم خووە باشە. گرنگ نییە چەندە بچووکە، گرنگ ئەوەیە دەست پێبکەیت. دەتوانیت! جەستەت سوپاست دەکات! چالاکیی ئایرۆبی، وەرزشکردن، چالاکیی جەستەیی، تەندروستی دڵ، ژیانی تەندروست، شێوازی ژیانی تەندروست، ئۆکسجین، شەکرە، بەڕێوەبردنی کێش