کاتێک دەچینە دوکانێک یان مارکێتێک، شتی جۆراوجۆر دەکڕین وەکو پاکەتی بسکیت، پاکەتی شیر، کوپ ماست و هتد. زۆرجار دەڵێت ' ڕاستییەکانی
خۆراک '. بەڵام کاتێک وشە و ژمارەکانی لەسەر دەبینین، هەندێک جار ناتوانین بزانین ئەمانە چین. هەر بۆیە، ئەمڕۆ باس لە مانای سادەی ئەم گرنگترین وشانە دەکەین لەسەر لیبێڵەکانی خۆراک. ئەگەر ئەمە بە باشی بزانیت، یارمەتیدەرێکی زۆر دەبێت بۆت لە هەڵبژاردنی باشترین شت کە لەگەڵ تەندروستیتدا بگونجێت.
سەرەتا با بزانین کالۆری و قەبارەی ژەمەکان چییە.
ئەمە یەکەم شتە کە زۆربەی خەڵک سەیری دەکەن. بەڵام ئەمەش ئەو شوێنەیە کە زۆر کەس گێل دەکرێن.
- کالۆری : بە سادەیی کالۆری یەکەیەکی وزەیە. کالۆری بریتییە لەو بڕە وزەیەی کە لە خواردنی دەیخۆین بەدەستی دەهێنین. جەستەمان بڕێکی دیاریکراو لە کالۆری هەیە کە ڕۆژانە پێویستی پێیەتی. ئەگەر زیاتر لەوە بخۆین، ئەو وزە زیادەیە وەک چەوری هەڵدەگیرێت , دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش.
- قەبارەی ژەم : ئەمە گرنگترین و بە هەڵە تێگەیشتووترین بەشە. هەموو شتێک لەسەر لیبێڵی خۆراک، وەک کالۆری و ڕێژەی چەوری، بۆ هەر ژەمێک ڕیز کراوە. بیهێنە بەرچاوت پاکەتێکی بچووکی بسکیتت کڕیوە. لەوانەیە لەسەر لیبێڵەکە بنووسرێت "قەبارەی خواردن: 4 بسکیت" و "کالۆری: 150". واتە ئەگەر ٤ بسکیت بخۆیت ١٥٠ کالۆریت دەست دەکەوێت. بەڵام ئەگەر 12 بسکیت لەو پاکەتەدا هەبێت، ئەگەر تەواوی پاکەتەکە بخۆیت، ئەوا 150 x 3 = 450 کالۆری بەدەست دەهێنیت! بۆیە زۆر گرنگە بزانیت تەواوی پاکەتەکە چەند ژەمێکی هەیە.
پێکهاتە سەرەکییە خۆراکیەکان: کاربۆهیدرات، چەوری و شەکر
ئێستا با سەیری بەشە سەرەکییەکانی تری لیبێڵەکە بکەین.
کاربۆهیدرات
کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان. لە خواردنەکانی وەک نان و برنج و مەعکەرۆنی و پەتاتە و سەوزە و میوەدا هەن. بەشی `کۆی گشتی کاربۆهیدرات` لەسەر لیبێڵەکە کۆی بڕی کاربۆهیدراتەکان لە یەک ژەمدا نیشان دەدات.
گرنگە، ئەم بەهایەی ``کۆی گشتی کاربۆهیدرات`` هەردوو ڕیشاڵ و شەکر لەخۆدەگرێت.
- ڕیشاڵی خۆراکی: ئەمە ئەو بەشەیە لە خۆراکە ڕووەکییەکان کە جەستەمان ناتوانێت هەرسی بکات. بەڵام سوودی زۆری هەیە. وا دەکات هەست بە تێری بکەیت،ڕێگری دەکات لە قەبزی و یارمەتی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن دەدات . بۆ تەندروستی باشە کە ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٢٥-٣٨ گرام ڕیشاڵ بەدەست بهێنیت. ئەگەر خۆراکێک زیاتر لە 5 گرام ڕیشاڵی تێدابێت، دەتوانرێت بە خۆراکێکی ڕیشاڵی زۆر هەژمار بکرێت.
- شەکرەکان: ئەم بەشەی لیبێڵەکە بڕی شەکرەکەی ناو خۆراکێک نیشان دەدات. ئەمە دەتوانێت هەردوو شەکری سروشتی (وەک فرۆکتۆز لە میوە و لاکتۆز لە شیردا) و شەکری زیادکراو لەخۆبگرێت. ئەوە شەکرە زیادکراوەکانە کە پێویستە زۆرترین خەمی لێ بخۆین. شەربەتی گەنمەشامی بەرزی فرۆکتۆز (HFCS) یەکێکی ترە لە شیرینکەرەوە دەستکردەکان کە لەم خۆراکانەدا بەکاردەهێنرێت.
قەڵەو
هەرچەندە زۆر کەس لە وشەی چەوری دەترسن، بەڵام لە ڕاستیدا چەوری پێویستە بۆ جەستەمان. بۆ بەرهەمهێنانی هۆرمۆن و دروستکردنی خانە پێویستمان بە چەورییە. بەڵام گرنگ ئەوەیە
چ جۆرە چەورییەک دەخۆین. با بەم خشتەیەی خوارەوە زیاتر ئەمە ڕوون بکەینەوە.
| جۆری چەوری | وەسف و نموونە | کاریگەری لەسەر تەندروستی |
|---|
| چەوری باش (چەوری نەتێر) | چەوری تاک نەتێر: لە ئەڤۆگادۆ و زەیتی زەیتون و فستق و بادەمدا هەیە. چەوری فرە نەتێر: لە سەلەمون و گوێز و زەیتی سۆیادا هەیە. ئەمانە ترشە چەورییە بنەڕەتییەکانی وەک ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦ دابین دەکەن. | سوودی هەیە. ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەمدەکاتەوە و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. |
| چەوری خراپ (Saturated Fat) | لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان (گۆشت، شیر، کەرە، پەنیر) و زەیتی گوێزی هیندی و زەیتی خورمادا هەیە. لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقە. | ناتەندروستە. ئەگەر زیاد لە پێویست بخورێت، دەبێتە هۆی زیادبوونی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. ئاگاداربە زیاتر لە 5%-10%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەت لەمانە بەکارنەهێنیت. |
| چەوری زۆر خراپ (Trans Fat) | جۆرێکە لە چەوری دەستکرد بەرهەم هێنراو. ئەمانە کاتێک دروست دەبن کە زەیتی ڕووەکی شل هایدرۆجین دەکرێت بۆ دروستکردنی مارگارینی ڕەق و کورتکردنەوە. | زۆر زیانبەخشە. کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکات، کۆلیسترۆڵی باش (HDL) دادەبەزێنێت، مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زۆر زیاد دەکات. هەرکاتێک دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە ئەمانەیان تێدایە. تەنانەت ئەگەر لەسەر لیبێڵەکە نووسرابێت 0g، لیستی پێکهاتەکان بپشکنە بۆ 'ڕۆنی بەشەکی هایدرۆجین'. |
ئەو شتانەی کە بە دڵنیاییەوە پێویستە گرنگییان پێبدرێت: کۆلیسترۆڵ و سۆدیۆم
کۆلیسترۆڵ
زۆربەی ئەو کۆلیسترۆڵەی کە پێویستمانە لەناو جەستەماندا بەرهەم دێت. لەگەڵ ئەوەشدا کۆلیسترۆڵیشمان دەست دەکەوێت لەو خۆراکە ئاژەڵانەی کە دەیخۆین (گۆشت، زەردێنەی هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان). ئەمەش گرنگە بۆ ئەو کەسانەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێنیان بەرزە ئاگاداری...
سۆدیۆم
سۆدیۆم تەنها خوێیە. هەرچەندە پێویستە بۆ کارکردنی دەمار و ماسولکەکان، بەڵام زۆرێک لە ئێمە خوێی زۆر زیاتر لەوەی پێویستمانە دەخۆین. خواردنە پرۆسێس کراوەکان و خواردنە قوتووەکان و نۆدلەکانی خێرا بە تایبەتی ڕێژەیەکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە.
تێکڕای پێگەیشتوو و تەندروست نابێت لە ٢٣٠٠ میلیگرام سۆدیۆم (نزیکەی کەوچکێکی چا خوێ) زیاتر لە ڕۆژێکدا بخوات. ئەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان بەرزە , شەکرە , یان نەخۆشی گورچیلەیان هەیە پێویستە خواردنیان سنووردار بکەن بۆ 1500 میلیگرام لە ڕۆژێکدا. بۆ زانیاری زیاتر داوای لە پزیشکەکەت بکە.
چەند وشەیەکی گرنگی تر لەسەر لیبێڵەکە
- % بەهای ڕۆژانە: ئەمە پێمان دەڵێت کەسێک کە ڕۆژانە ٢٠٠٠ کالۆری بخوات لە یەک ژەم لەو خۆراکەدا چەند ماددەیەکی خۆراکی بەدەست دەهێنێت. ئەمەش بیرۆکەیەکمان پێدەبەخشێت کە خۆراکێک چەندە بەسوودە.
- 5% یان کەمتر: ماددە خۆراکیەکە بە ڕێژەیەکی کەم ئامادەیە. (بۆ نموونە بۆ شتگەلێکی وەک چەوری تێر و سۆدیۆم، تا %DV کەمتر بێت باشترە).
- 20% یان زیاتر: مادەی خۆراکی بە ڕێژەیەکی زۆر (زۆر)ە. (بۆ نموونە تا بەهای %DV بۆ شتەکانی وەک فایبەر، ڤیتامین D، کالیسیۆم زیاتر بێت باشترە).
- دەوڵەمەندکراوە (بە ماددە خۆراکیەکان پڕکراوەتەوە):ئەمەش ئاماژەیە بۆ پرۆسەی دەرهێنانی ماددە خۆراکیەکان لە خۆراکێکدا و دواتر زیادکردنیان بۆ ناوەوە، بۆ نموونە کاتێک گەنم دەکرێتە ئاردی نان، ڤیتامینەکانی B لادەبرێن. ئاردی نان 'دەوڵەمەند' ئەو ڤیتامینانەیان تێدایە کە زیاد دەکرێنەوە.
- بەهێزکراو: ئەمەش واتە زیادکردنی ماددە خۆراکیەکان بۆ خۆراکێک کە لە بنەڕەتدا لە خۆراکەکەدا نەبوون. بۆ نموونە زیادکردنی ڤیتامین D بۆ شیر. ڤیتامین D یارمەتی جەستە دەدات بۆ هەڵمژینی کالیسیۆمی ناو شیر.
- مۆنۆسۆدیۆم گلوتامات (MSG): ئەمە مادەیەکی تامبەخشە. هەروەها پێی دەڵێین 'ئەجینۆمۆتۆ'. هەرچەندە ڕەنگە هەندێک کەس لە کاتی خواردنی ئەمەدا تووشی کاردانەوەی حەساسیەتی سووک ببن، بەڵام FDA بە "بەگشتی سەلامەت" بە بڕی بەکارهێنراوی باو ناساندووە .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- قەبارەی خواردنەکە بپشکنە: پێش ئەوەی سەیری ژمارەی سەر لیبێڵەکە بکەیت، دڵنیابە کە بۆ یەک ژەم یان تەواوی پاکەتەکە.
- ئاگاداری شەکر و خوێ بن: ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە ڕێژەی شەکر و سۆدیۆمی زیادکراویان کەمە. ئەگەر شەکرەکان یەکەمجار لە لیستی پێکهاتەکاندا هاتبوون، ئەوا ئەو خۆراکە سنووردار بکە.
- چەوری باش هەڵبژێرە، چەوری خراپ کەم بکەرەوە: ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە چەوری باشیان تێدایە وەکو مۆنۆساتورات و پۆلی ئنساتوراتد. تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە چەوری تێر و بەتایبەت چەوری ترانسیان تێدایە.
- زیاتر ڕیشاڵ بخۆ: خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- یارمەتی لە % بەهای ڕۆژانە وەربگرە: ئەگەر کەمتر بوو لە 5%، ئەوا ئەو ماددە خۆراکییە کەمە. ئەگەر لە 20% زیاتر بێت ئەوا ئەو ماددە خۆراکییە زۆرە. ئەمەش وا دەکات هەڵبژاردنی نێوان باش و خراپ ئاسانتر بێت.
- ئەگەر گومانت هەبوو: ئەگەر پێویستت بە کۆنترۆڵکردنی خۆراک بوو بەهۆی خووی خواردن یان حاڵەتێکی پزیشکییەوە، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری و ئامۆژگاری دروست وەربگرە.
ڕاستییەکانی خۆراک، لیبێڵی خۆراک، کالۆری، چەوری، کاربۆهیدرات، سۆدیۆم، شەکر، ڕاستییەکانی خۆراک، لیبێڵی خۆراک، کالۆری، چەوری، شەکر، سۆدیۆم، خواردنی تەندروست
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە