زۆرێک لە ئێمە کەمێک دەترسین کاتێک گوێمان لە وشەی "نەوت" دەبێت، نەخێر؟ بەتایبەتی کاتێک بیر لە کۆلیسترۆڵ دەکەینەوە، هەوڵدەدەین تا دەتوانین بڕی ئەو خۆراکە چەورانەی دەیخۆین کەم بکەینەوە. بەڵام ئایا دەزانی هەموو جۆرە زەیتێک زیانی بۆ جەستە نییە؟ لەڕاستیدا "زەیتی باش"یش هەیە کە پێویستن بۆ جەستەمان بەتایبەت بۆ تەندروستی دڵ. یەکێک لەو خۆراکانەی کە زۆرترین زەیتی باشی تێدایە "ماسی چەورە".
بۆچی ئەم ماسی چەورە ئەوەندە باشە بۆ دڵ؟
بە سادەیی هۆکاری سەرەکی ئەمە ئەوەیە کە ئەم جۆرە ماسیانە دەوڵەمەندن بە ماددەیەکی خۆراکی کە پێی دەوترێت ترشە چەوری ئۆمیگا ٣ . ئەمانە ئەو "چەورییە باشانەن" کە پێشتر باسمان کرد. بە پێچەوانەی ئەو چەورییە تێر و ناتەندروستانەی کە لە گۆشتدا هەیە، ئەم ئۆمیگا ٣انە بەنرخێکی زۆریان هەیە بۆ جەستەمان.
کەواتە ئەم ئۆمێگا ٣انە چۆن یارمەتی جەستەمان دەدەن؟
- ترایگلیسیرید کەم دەکاتەوە: ترایگلیسیرید جۆرێکە لە چەوری زیانبەخش لە خوێنماندا. زیادبوونی ئەمانە هۆکارێکی سەرەکییە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ. ئۆمیگا ٣ دەتوانێت ئەم ئاستە سێ گلیسیریدە بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە.
- چەوری لە خوێنبەرەکاندا کەم دەکاتەوە: کۆبوونەوەی چەوری لەسەر دیواری خوێنبەرەکانمان، کە "پلاکی" دروست دەکات، دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ. ئۆمیگا ٣ یارمەتی خاوکردنەوەی ڕێژەی دروستبوونی ئەم تابلۆیانە دەدات.
- هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە: هەروەها ئۆمیگا 3 توانای کۆنترۆڵکردنی ئەو حاڵەتە وردانەی هەوکردنیان هەیە لە لەشدا کە دەبنە هۆی نەخۆشی جۆراوجۆر.
بۆیە زۆر گرنگە هەرکەسێک خەمی دڵی هەیە ماسی چەور بخاتە ناو خۆراکی خۆیەوە.
بەڵگەی زانستی بۆ ئەمە چییە؟
ئەمە تەنها بەڵگەی حیکایەتئامێز نییە. لە ماوەی ساڵانی ڕابردوودا کۆمەڵێک لێکۆڵینەوەی زۆر ئەنجام دراون بۆ لێکۆڵینەوە لە سوودەکانی ماسی چەور. بۆ نموونە لە شیکارییەکی گرنگی کۆمەڵێک توێژینەوەدا دەرکەوتووە کە خواردنی ئۆمیگا ٣ لە زەیتی ماسی ڕۆژانە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی ترایگلیسیرید لە نێوان ٢٥% بۆ ٣٠%.
ئەم بەڵگانە ئەوەندە بەهێزن کە تەنانەت ڕێکخراوە بەناوبانگەکانی جیهانی وەک FDA (ئیدارەی خۆراک و دەرمان)ی ئەمریکا بە فەرمی ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ (بەتایبەت EPA و DHA )یان پەسەند کردووە وەک ڕێگەیەک بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ. هەروەها ڕێگەیان بەو بەرهەمە خۆراکییە داوە کە ئەم ماددە خۆراکییەیان تێدایە بانگەشەی ئەوە بکەن کە "ڕەنگە یارمەتیدەر بن بۆ کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ".
کەواتە ئەم ماسییە چەورانە چین کە باشن بۆ خواردن؟
زۆربەی کات ئەمانە ماسی ئاوی ساردن. لە سریلانکا بە ئاسانی دەتوانین هەندێک لەو ماسیانە بدۆزینەوە. خشتەی خوارەوە هەندێک جۆری ماسی پێشنیار کراو دەخاتە ڕوو.
| جۆری ماسی | گرنگی ئێمە لە سریلانکا |
|---|---|
| سەلەمۆن | دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. دەتوانرێت لە مارکێتەکان بکڕدرێت. کەمێک گرانە. |
| تونە / تونە | بە ئاسانی وەک ماسی تازە یان لە قوتودا دەستدەکەوێت، سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ ئۆمیگا ٣. |
| سەردینز | هەرزان، زۆر باو لە سریلانکا. زۆر دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. هەروەها سەردینی لە قوتوودا بژاردەیەکی باشە. |
| ماکرێل / کومبالاوا | جۆرێکی تری ماسی تەندروست کە بە شێوەیەکی باو لە سریلانکا دەبینرێت. |
| تراوت | بەقەد سەلەمون باشە. هەرچەندە لە سریلانکادا باو نییە، بەڵام هەندێکجار دەتوانرێت بەدەستبهێنرێت. |
| هێرینگ | هەرچەندە خۆراکی هەیە، بەڵام جۆرێکی باوی ماسی نییە کە لە سریلانکادا دەبینرێت. |
هەروەها شێوازی لێنانی ماسی زۆر گرنگە!
گرنگ نییە چ ماسییەک بخۆیت، ئەگەر بە شێوەیەکی هەڵە بیکوڵێنی، دەتوانیت هەموو چاکەکارییەکان لەدەست بدەیت. هەموو سوودە تەندروستییەکانی ماسی لەدەست دەچێت ئەگەر بە قووڵی سووری بکەیتەوە.
"شێوازی ئامادەکردنی هەریەکێک لەم خۆراکانە کاریگەرییەکی گەورەی لەسەر ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێنت هەیە، هەمیشە باشتر وایە ئەم خۆراکانە لە گریل، هەڵم، یان بیبرژێنیت". - کیچا هاریس، پسپۆڕی خۆراک.
با بزانین شێوازی باش و خراپ چین؟
| شێوازە تەندروستەکان | شێوازە ناتەندروستەکان |
|---|---|
| ✔️ هەڵم کردن | ❌ سوورکردنەوەی قووڵ |
| ✔️ کبابکردن | ❌ سوورکردنەوەی تاوە بە ڕۆنی زۆر |
| ✔️ نانەواخانە | |
| ✔️ دروستکردنی قاوە |
هەموومان ساندویچی تونەمان خۆشدەوێت، بەڵام دەتوانرێت تەندروستتر بکرێت. دەتوانیت بە کەمێک مایۆی کەم چەوری و شتێکی خۆراکی زیاتر دروستیان بکەیت، وەک نانی گەنمی تەواو.
پێویستە لە هەفتەیەکدا چەند ماسی بخۆیت؟
پێشنیاری ئێستای پسپۆڕانی خۆراک ئەوەیە کە هەفتانە لانیکەم دوو ژەم ماسی بخورێت . بەزۆری یەک ژەم نزیکەی ٨٥-١٠٠ گرامە. بە سادەیی پارچە ماسییەک بە قەبارەی کفنت.
گرنگترین شت ئەوەیە کە جۆرێک لە ماسی هەڵبژێریت کە بەڕاستی چێژ لە خواردنی وەربگریت. پاشان ئاسانتر دەبێت بیکەیتە خوو.
کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە لانیکەم یەک گرام EPA و DHA لە ڕۆژێکدا وەربگریت، بە تایبەت ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە , لە ماسی ئەگەر بتوانیت. بەڵام ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەم بابەتە بکەیت و ئامۆژگارییەکانی جێبەجێ بکەیت.
ئەگەر حەزت لە خواردنی ماسی نییە چی دەکەیت؟
هەندێک کەس هەن تەنانەت بۆنی ماسیشیان بەدڵ نییە. هیچ سوودێکی نییە هەوڵبدەیت بە زۆر ماسییان پێ بدەیت. خۆشبەختانە ڕێگەی تر هەیە بۆ بەدەستهێنانی ئۆمیگا ٣.
- گوێز
- تۆوی کەتان
- زەیتی کانۆلا
- هێلکەی دەوڵەمەندکراوی ئۆمیگا ٣
دەتوانیت هەوڵبدەیت ئەم شتانە بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت.
شتی گرنگی تر کە دەبێت لەبیرت بێت
- هەروەها بیر لە کالۆری بکەرەوە: هەرچەندە ماسی "چەور" چەوری تەندروست لەخۆدەگرێت، بەڵام کالۆریشی زۆرە. بۆیە زۆر خواردن دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، زۆربەی خەڵکی وڵاتی ئێمە تەنانەت ئەو بڕە ماسیەش ناخۆن کە پێشنیار کراوە. کەواتە هیچ شتێک نییە کە خەمی لێ بخۆیت.
- ئاگاداری ژەهر بە: هەندێک جۆری خواردنی دەریایی، بەتایبەتی ماسی گەورە وەک تونە، دەتوانێت کانزا قورسەکانی وەک جیوە لەخۆبگرێت. هەروەها ماسی وەک سەلەمون دەتوانێت ژەهرەکانی وەک هایدرۆکاربۆنی بۆنخۆشی پۆلیسیکلیک (PCBs) لەخۆبگرێت. ئەم مەترسییە بە تایبەتی بۆ ئافرەتانی دووگیان و ئەو ژنانەی هەوڵی دووگیانبوون دەدەن و منداڵانی بچووک زۆرە. ئەگەر کەوتیتە یەکێک لەم پۆلانەوە دڵنیابە لە پزیشکەکەت بپرسە دەربارەی ئەوەی کە چ جۆرە ماسییەک سەلامەتە بۆ خواردن و چەندە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ کە لە ماسییە چەورەکاندا هەیە (وەک ساردین و تونە و سەلەمون) سوودێکی زۆریان هەیە بۆ تەندروستی دڵ.
- هەوڵبدە هەفتەی لانیکەم دوو ژەم ماسی بخۆیت (پارچەیەک بە قەبارەی خورما بۆ هەر ژەمێک).
- لەکاتی کوڵاندنی ماسی دوور بکەوەرەوە لە سورکردنەوەی قووڵ. لەبری ئەوە، ڕێگەی تەندروستتر بەکاربهێنە وەک هەڵمکردن، کبابکردن، یان ڕاوکردن/شۆوڕکردن.
- ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە یان دایکی دووگیانیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی خۆراکی خۆت و ئامۆژگاری دروست وەربگرە.
- ئەگەر حەزت لە خواردنی ماسی نییە، ئەوا ئەو خواردنانەی تر هەڵبژێرە کە ئۆمیگا ٣یان تێدایە، وەک گوێز و تۆوی کەتان.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە