وەک گەورەساڵێک کە لەگەڵ ADHD، یان تێکچوونی چالاکیی زۆر کەمی سەرنج دەژی، لەوانەیە تووشی ئەم گۆڕانە باری دەروونیانە بوویت. ڕەنگە ساتێک هەست بە دڵخۆشییەکی ناباوەر بکەیت، لە ساتێکی دیکەشدا هەست بە دڵتەنگی یان خەمۆکییەکی زۆر بکەیت بەبێ هیچ هۆکارێکی دیار. ئەمەیە کە ئێمە بە شێوەیەکی باو پێی دەڵێین 'گۆڕانی باری دەروونی'. ئەمە دەتوانێت ئەزموونێکی زۆر سترێساوی بێت. بەڵام خەمت نەبێت، شتگەلێک هەیە کە دەتوانین بیکەین بۆ بەڕێوەبردنی ئەمە. با باسی بکەین.
وەرزشکردن تەنها شتێک نییە!
کاتێک دەڵێیت "وەرزش"، لەوانەیە پێت وابێت بێزارکەر بێت. بەڵام لە ڕاستیدا شتێکە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات هەست بە دڵخۆشی و ئارامتر بکەیت. جا حەزت لە پیاسەکردن، ڕاکردن، یان مەلەکردنە، تەرخانکردنی تەنها ٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا بۆ وەرزشکردن دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار و هەستکردن بە باشتربوونت. هەروەها پاڵنەرێکی زیاترت پێدەبەخشێت بۆ کارکردن بە درێژایی ڕۆژ.
ئەگەر حەزت لە یۆگایە، ئەوە زۆر باشە. دەرکەوتووە کە یۆگا و مێدیتەیشن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار و بەڕێوەبردنی نیشانەکانی ADHD.
هەست بە چی دەکەیت بینووسە.
ڕەنگە ئەمە کەمێک سەیر بێت، بەڵام شێوازێکی زۆر بەسوودە. ڕۆژانە هەستەکانت لە گۆڤارێکی بچووکدا بنووسە. ئەمڕۆ دڵخۆشی؟ دڵتەنگیت؟ توڕەیت؟ ئایا نیگەرانی؟ کاتێک شتگەلێکی لەم شێوەیە دەنووسیت، دوای ماوەیەک دەتوانیت نەخشێک لە هەستەکانتدا بناسیتەوە .
بە سادەیی یارمەتیت دەدات لەوە تێبگەیت کە چی دەبێتە هۆی گۆڕانی باری دەروونیت. بۆ نموونە ئەگەر هەموو ئێوارەیەک کاتێک لەگەڵ کەسێک قسە دەکەیت هەست بە سترێس دەکەیت، نووسینی لە یاداشتنامەکەتدا یارمەتیت دەدات نەخشەکە بناسیتەوە. پاشان دەتوانیت لە داهاتوودا خۆت بەدوور بگرێت یان ئامادەکاری بۆ بارودۆخی هاوشێوە بکەیت. ئەمەش خوویەکی گەورەیە بۆ تەندروستی دەروونی.
با کەمێک بیر لەوە بکەینەوە کە چی دەخۆین و چی دەخۆینەوە، ئەی نا؟
زانایان ساڵانێکە لێکۆڵینەوە لە کاریگەرییەکانی شەکر و شیرینکەری دەستکرد و ڕەنگکردنەکان لەسەر ADHD دەکەن. بەڵام لینکی ڕاستەوخۆیان نەدۆزیوەتەوە . بەڵام ئەوە بەو مانایە نییە کە چی دەخۆیت گرنگ نییە. ڕێجیمێکی باش و خۆراکی پێویستە بۆ دەروون و جەستەیەکی تەندروست.
| بەشی خۆراک | بۆچی گرنگە؟ |
|---|---|
| ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ (ماسی وەک سەلەمون، تونە/سەلەمون لەخۆدەگرێت) | ئەمانە زۆر گرنگن بۆ کارکردنی مێشک. یارمەتیدەرن لە گواستنەوەی دروستی ماددە کیمیاییەکان کە پێیان دەوترێت دۆپامین و سیرۆتۆنین، کە دڵخۆشی و ئارامی دروست دەکەن. |
| ڤیتامین B (B2, B6, B9) | هەندێک کەس کە تووشی ADHD بوون دەرکەوتووە کە کەمی ئەم ڤیتامینانەیان هەیە. کەمی ڤیتامین B6 دەبێتە هۆی خەمۆکی و سەرلێشێواوی. ڤیتامین B9 (فۆلێت) پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشک. |
| شتەکان بۆ سنووردارکردن | کحول و جگەرەکێشان دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی ڤیتامین B لە لەشدا. قاوە و چا کافاینیان تێدایە، بۆیە زۆر خواردنەوەیان دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە لەرزین و نائارامی بکەیت. بۆیە باشتر وایە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیانخۆیت. |
خەوی خۆش چەند بەنرخە؟
هەندێک جار خەوتن دەتوانێت ببێتە تەحەدایەک بۆ کەسێک کە تووشی ADHD بووە. لەو ڕۆژانەی کە هەست بە بەرزییەکی زۆر دەکەیت، لەوانەیە هەست بکەیت پێویستت بە خەوتن نییە. لەو ڕۆژانەی کە هەست بە دابەزینی زۆر دەکەیت، لەوانەیە کێشەت هەبێت بۆ خەوتن. هەروەها هەندێک دەرمانی ADHD دەتوانن کاریگەری لەسەر خەوتن دروست بکەن.
هۆکارەکەی هەرچییەک بێت، نەخەوتنی پێویست دەتوانێت باری دەروونیت خراپتر بکات . کاتێک کە بەشی پێویست ناخەویت، هەست بە توڕەیی و توڕەیی دەکەیت. بۆیە هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. بیکە بە بەشێک لە ڕۆتینەکەت.
هەروەها ئەگەر تووشی خڕخڕبوونەوە بوویت و هەستت کرد لە خەودا خنکاویت (Sleep Apnea)، دڵنیابە لەوەی لەگەڵ پزیشکێک قسە بکەیت لەسەر ئەوەش، چونکە ئەو نیشانانە هەندێک جار دەتوانن هاوشێوەی ADHD بن.
سوودی دانانی پلانێکی بچووک بۆ ئەو ڕۆژە
پەیڕەوکردنی هەمان ڕۆتین بە درێژایی ڕۆژ دەبێتە هۆی نیشانەکانی ADHD، بە تایبەت لە کۆنترۆڵکردنی گۆڕانی باری دەروونیدا. ئەمەش هەندێک ڕێکخستن و کۆنترۆڵ بە ژیانت دەبەخشێت. شتە بچووکەکانی وەک هێشتنەوەی کلیلەکانت لە یەک شوێن هەموو ڕۆژێک، هەستانەوە لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک، و نووسینی ئەرکەکان لەسەر ساڵنامە دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە دروست بکات.
وەرە دەرەوە و سەیرێکی بکە.
بەسەربردنی کات لە ژینگەیەکی سەوز و سروشتیدا دەرکەوتووە کە نیشانەکانی ADHD کەمدەکاتەوە. ڕەنگە ئەمەش لەبەر ئەوە بێت کە دەرچوون لە دەرەوە ڕێگەت پێدەدات بە پێ بڕۆن و هەندێک وەرزش بکەن. هەروەها سەیرکردنی ژینگەیەکی سەوز دەتوانێت فشاری دەروونی کەم بکاتەوە و یارمەتیت بدات سەرنجت لەسەر بێت.
'Hyperfocus' ـەکەت بگۆڕە بۆ بەرژەوەندی خۆت
هەرچەندە ئەو کەسانەی تووشی ADHD بوون بەزەحمەت سەرنجیان لەسەر شتێکە، بەڵام هەندێکجار پێچەوانەکەی ڕوودەدات. واتە توانای ئەوەیان هەیە بە شێوەیەکی ناباوەر سەرنجیان لەسەر شتێک بێت کە چێژیان لێ وەردەگرن و ئەوەش بۆ ئەوان گرنگە. ئەمەش پێی دەوترێت هایپەرفۆکۆس .
بزانە بەهرەکەت بۆ چییە. ڕەنگە بیرکاری، مۆسیقا، یان ئەندازیاری بێت. هەوڵدان بۆ بوون بە شارەزا لە بوارێکدا کە لێی باشیت، خۆبەگەورەزانینت بەرز دەکاتەوە. یارمەتیت دەدات هەستکردن بە دڵخۆشی بپارێزیت.
زەردەخەنەش دەرمانە!
قسەیەک هەیە دەڵێت "پێکەنین باشترین دەرمانە". ڕاستە. فێربوونی بینینی لایەنی کۆمیدی دۆخی ADHD ی خۆت دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت لە بەڕێوەبردنیدا. پێکەنینێکی کەم، تەنانەت پێکەنینێکی گەورەش، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرەنگاربوونەوەی بیرکردنەوە نەرێنییەکانی ناو مێشکت. هەروەها ئەگەر بتوانی بە شتە بچووکەکان پێبکەنیت و لەبیریان بکەیت، ئەوا واز لە نیگەرانی و کاردانەوەی زۆر دەهێنیت بەرامبەریان.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گۆڕانی باری دەروونی لەگەڵ ADHDدا باو و ئاساییە، بەڵام دەتوانرێت بەڕێوەبچێت.
- ڕۆژانە هەندێک وەرزش بکە. بەشی پێویست بخەو. پلانێک بۆ ڕۆژەکەت دابنێ. ئەم شتە سادەیانە جیاوازییەکی گەورە دروست دەکەن.
- گرنگی بە خۆراکەکەت بدە، بەتایبەت ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا 3 و ڤیتامین بی.
- لە گۆڤارێکدا دەربارەی هەستەکانت بنووسە. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە شێوازە سۆزدارییەکانت تێبگەیت.
- ئەگەر هیچ کام لەم شتانە یارمەتیت نەدا، یان هەستت کرد حاڵەتەکە جدییە، هەرگیز دوودڵ مەبە لە سەردانی پزیشک بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.ئەمە تەنها کێشەیەک نییە بۆ تۆ، زۆر گرنگە یارمەتیت بۆ وەربگریت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە