ئایا ژیان لەگەڵ نەخۆشی خەمۆکی گەورە وەکو سواربوونی ڕۆلەر کواستەر وایە؟ با باسی ئەم بابەتە بکەین.

ئایا هەندێک جار هەست بە وزە و دڵخۆشییەکی زۆر دەکەیت؟ بەڵام ڕۆژی دواتر هەست دەکەیت تەنانەت ناتوانیت لە جێگاکەش هەڵبستیت، هەست دەکەیت هەموو شتێک نەماوە، دونیاش تاریکە؟ ئەگەر تۆ کەسێک بیت کە لەگەڵ خەمۆکیدا دەژیت، یان ئەوەی ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە پێی دەڵێین `تێکچوونی خەمۆکی گەورە (MDD)، ئەوا ڕەنگە ئەم ئەزموونە زۆر ئاشنا بێت بۆ تۆ. وەک ئەوە وایە سواری ڕۆلەر کۆستەر بیت. ڕۆژێک بەرز دەبیتەوە، ڕۆژی دواتر دابەزیت. تێگەیشتن لەم شتە یەکەم و گرنگترین هەنگاوە لە بەڕێوەبردنی ئەم سەفەرەدا.

خەمۆکی (MDD) زیاترە لە تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی.

سەرەتا با ئەمە ڕاست بکەینەوە. خەمۆکی تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی یان لاوازی نییە. حاڵەتێکی پزیشکی ڕاستەقینە . هەر وەک شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن. کاریگەری لەسەر باری دەروونیت و بیرکردنەوەکانت و جەستەت و ڕەفتارەکانت دەبێت.

بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک هاوسەنگی هەندێک مادەی کیمیایی (دەمار گواستنەوە) لە مێشکتدا دەگۆڕێت، شێوازی هەستکردنت و تەنانەت بیرکردنەوەش دەتوانێت بگۆڕێت. کەواتە ئەمە شتێک نییە کە بتوانرێت بە سادەیی بەم شێوەیە ڕەت بکرێتەوە "ئەگەر بڕیارت دا، ئەوە هیچ نییە". بۆ ئەمەش چارەسەری پزیشکی و ڕاوێژکاری دروست زۆر پێویستە .

لەم سەفەرەدا هەوراز و نشێو ئاساییە، با خۆمان بۆ ئامادە بکەین.

چاکبوونەوە لە خەمۆکی ڕێگایەکی ڕاست نییە. وەک تۆپێکی ئاڵۆزی نێت وایە. ڕۆژانێک دەبێت کە بەڕاستی هەست بە باشی دەکەیت. لەو ڕۆژانەدا هەست بە وزە دەکەیت بۆ ئەوەی کارەکانت ئەنجام بدەیت و لەگەڵ هاوڕێکانت قسە بکەیت و هەر شتێک کە حەزت لێیە بیکەیت. بەڵام ڕۆژی دواتر، دەتوانیت ڕاستەوخۆ بکەویتەوە ناو هەمان تاریکی کۆن.

ئێمە ئەمە بە 'پاشکەوتن' ناودەبەین. ئەمەش ئەوەیە کە زۆربەی خەڵک بێهیوا دەکات. لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "ئۆه، من زۆر باش بووم، بەڵام گەڕامەوە بۆ ئەو شوێنەی پێشتر بووم. هەرگیز ناتوانم باشتر بم."

بەڵام ئەوە ڕاستی نییە. ئەم پاشەکشانە بەشێکن لەو نەخۆشیەی کە پێی دەوترێت خەمۆکی. مانای ئەوە نییە کە تۆ دۆڕاویت. تەنها مانای ئەوەیە کە تۆ هێشتا ئەم شەڕە دەکەیت. گرنگ ئەوەیە، کاتێک پاشەکشەیەکی لەم شێوەیەت بۆ دروست دەبێت، مەترسە و بیر لەوە بکەرەوە کە "باشە، ئەم نەخۆشییە بەم شێوەیەیە. وردە وردە لەسەر پێیەکانم دەگەڕێمەوە". لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. لەوانەیە بتوانێت ژەمی دەرمانەکەت بگۆڕێت یان ئامۆژگاری ترت پێبدات.

تەڵەی شێوازەکانی بیرکردنەوەی نەرێنی

شتێکی تری مەترسیدار لە خەمۆکیدا ئەوەیە کە شێوازی بیرکردنەوەمان دەگۆڕێت. کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر لەگەڵ خەمۆکیدا دەژین، شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی لە مێشکماندا دروست دەبێت. ئەمانە وەکو چەقۆی قووڵ وان لە ڕێگایەکدا. مێشکمان بەردەوام بەو ڕێگایەدا ڕادێت.

ئایا تۆش بیری لەم شێوەیەت هەیە؟

• بینینی هەموو شتێک بە ڕەش یان سپی: "ئەمڕۆ نەمتوانی کارەکانم تەواو بکەم، بۆیە من شکستخواردوویەکی تەواوم." بەڕاستی دەکرێت ناوچەیەکی خۆڵەمێشی هەبێت، زەمینەیەکی ناوەڕاست، ڕاستە؟
• بڕیاردان لەسەر هەموو شتێک لەسەر یەک ڕووداو: بیرکردنەوە لەوەی "هەمیشە ئەمەیە بەسەرمدا دێت. هەرگیز هیچ شتێک بە باشی ناڕوات" هەر کە شتێک بە هەڵەدا چوو.
• ڕەچاونەکردنی شتە باشەکان: تەنانەت ئەگەر شتێکی باشیش بەسەرتدا بێت، چێژ لێی وەرناگریت، چونکە پێت وایە "تەنها ڕوویداوە".
• خۆ تاوانبارکردن: بیرکردنەوە "هەموو خەتای منە"، تەنانەت بۆ شتێک کە لەدەرەوەی کۆنترۆڵی مرۆڤدایە.

هەنگاوی یەکەم بریتییە لە دەستنیشانکردنی ئەم شێوازە بیرکردنەوە. دواتر پێویستە تەحەدایان بکەیت. لە خۆت بپرسە ئایا ئەمە شێوازی بیرکردنەوەم هەیە؟ ئایا ڕێگەیەکی تر نییە بۆ بینینی ئەمە؟ ڕاوێژکاری، بە تایبەت چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)، دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت بۆ ئەمە. لەم بارەیەوە لە پزیشکەکەت بپرسە.

'پلانی سەلامەتی' خۆت دروست بکە.

بۆ ئەوەی بەم ڕۆلەر کواستەرەدا تێپەڕین، پێویستە پلانێکمان هەبێت. بیرکردنەوە لە پێشەوە کە چی بکەیت کاتێک ڕۆژێکی سەخت دێت دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات.

1- گروپی پشتگیری خۆت دەستنیشان بکە: کاتێک هەست بە دڵتەنگی دەکەیت دەتوانیت لەگەڵ کێ قسە بکەیت؟ دەکرێت باشترین هاوڕێت بێت، ئەندامێکی خێزانەکەت، یان هاوسەرەکەت. وە، لە سەرەوەی ئەم لیستەدا پێویستە پزیشکەکەت بێت.

2. دروستکردنی 'کیتی فریاگوزاری سەرەتایی': ئەمە لە ڕاستیدا کیت نییە. لیستی شتە بچووکەکانە کە دەتوانیت بیکەیت کاتێک هەست بە دابەزین دەکەیت. بۆ نموونە:

• گوێگرتن لە هەندێک لە گۆرانییە خۆشەویستەکانم.
• چوونە دەرەوە بۆ حەوشە بۆ ماوەی ١٠ خولەک و ڕۆیشتن.
• بەسەربردنی هەندێک کات لەگەڵ ئاژەڵێکی ماڵی.
• ئەنجامدانی ڕاهێنانی هەناسەدان بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات ئارام بیت.
• پەیوەندی کردن بە کەسێکەوە کە متمانەت پێیەتی.

3- دەستنیشانکردنی هۆکارەکان: بزانە چ شتێک دەتوانێت باری دەروونیت دابەزێنێت. ناتوانیت لە هەموویان دوور بکەویتەوە، بەڵام بە ئاگاداربوونیان، دەتوانیت ئامادە بیت بۆ مامەڵەکردن لەگەڵیان.

4- بە وردی ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکە: ئەگەر لەلایەن پزیشکەوە دەرمانت بۆ نوسراوە، زۆر گرنگە لەکاتی گونجاو و بە ژەمی گونجاو بیخۆیت. تەنانەت ئەگەر کەمێک هەستت بە باشی کرد، بەبێ ئەوەی قسە لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت، واز لە خواردنی دەرمانەکە مەهێنە. بەم شێوەیە ڕەنگە نیشانەکانت دووبارە خراپتر بکاتەوە.

ئەمە گەشتێک نییە کە بە تەنیا پێیدا تێپەڕیت. داوای یارمەتی نیشانەی بەهێزییە نەک لاوازی. کەسانی پیشەیی هەن کە دەتوانن یارمەتیت بدەن و کەسانێک هەن کە خۆشیان دەوێیت.