زۆر کەس بیر لە گوێز دەکەنەوە کە خوێ و چەوری و کالۆری زۆریان تێدایە، یان بە وردی بڵێین "خۆراکی بێسوود". زۆرجار وەک شتێک سەیر دەکرێن کە لەناو قاپێکی خواردنی کەمدا لە باڕێکدا دەیدۆزیتەوە یان لە عەرەبانەیەکی خواردنی سەر شەقامەکاندا دەفرۆشرێن. بەڵام سەرت سوڕدەمێنێت کە بزانیت ئەمە بە تەواوی هەڵەیە.
بۆچی بەڕاستی گوێز بۆ جەستەمان باشە؟
ڕاستییەکە ئەوەیە، ئێستا پسپۆڕانی خۆراک دەڵێن کە ئەم گوێزانە پێویستە لە چێشتخانەی هەموو کەسێکی تەندروستدا هەبێت (مەگەر بێگومان حەساسیەتت پێی هەبێت). چونکە ئەم گوێزانە زۆر شتی بەنرخیان تێدایە، لەوانە پرۆتین، ڕیشاڵ، چەورییە تەندروستەکانی تاک نەتێر، ڤیتامینەکان، ماددە خۆراکیەکان و دژە ئۆکسێنەرەکان .
بە تایبەتی چەندین لێکۆڵینەوە سەلماندوویانە کە ئەم جۆرە گوێزانە توانایەکی سەرسوڕهێنەریان هەیە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە جەستەماندا.
ئەمە ئەوەندە جێگیرە کە لە ساڵی ٢٠٠٣دا، بەڕێوەبەرایەتی خۆراک و دەرمانی ئەمریکا (FDA) "ئیدیعایەکی تەندروستی شایستە"ی بۆ فستق و هەندێک گوێزی دار، وەکو بادەم، فندق، پیکان، فستق و گوێز بڵاوکردەوە. واتە ڕێگەیان بە پاکەتەکانی خۆراک داوە کە بڵێن "خواردنی یەک ئۆنسە (نزیکەی ٢٨ گرام) گوێز ڕۆژانە ڕەنگە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکاتەوە".
کەواتە، ئێستا کاتی ئەوە هاتووە کە چاوێکی نوێ لە گوێزەکان بکەین. بەڵام لەبیرت بێت، میانڕەوی کلیلە.
چەند جۆرێکی تایبەتی گوێز کە بۆ دڵ باشە
پسپۆڕانی بواری خۆراک دەڵێن: "گوێز جۆرێکی زۆر هەیە، بەڵام هەموویان وەک یەک دروست نەکراون". با چاوێک لە چەند دانەیەکیان بکەین کە بە تایبەتی سوودیان هەیە.
گوێز - بۆ مێشک و دڵ باشە
گوێز بەڕاستی خۆراکێکی سەرسوڕهێنەرە چونکە ئاستی بەرزی ماددەیەکی خۆراکی بەنرخی تێدایە کە پێی دەوترێت ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ , کە هەروەها لە ماسییە چەورەکانی وەک سەلەمون و تونەدا هەیە.
بە سادەیی ئەم ئۆمێگا ٣انە بریتین لە:
- چەورییە خراپەکانی ناو خوێنمان کەم دەکاتەوە کە پێی دەوترێت ترایگلیسیرید .
- ڕێگری دەکات لە گەشەکردنی پلاکی کە بریتین لە چەورییە و لەناو خوێنبەرەکاندا دروست دەبن.
- هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە مەینبوونی خوێن.
لە توێژینەوەیەکدا کە لەسەر ٥٨ کەسی پێگەیشتوو تووشی نەخۆشی شەکرە بوون، جگە لە خۆراکە تەندروستەکانی ڕۆژانەیان، مشتێک گوێزیان پێدراوە. بەڕاستی ئەنجامەکان سەرسوڕهێنەر بوون. ئەوانەی گوێزیان خواردووە ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (کۆلیسترۆڵی HDL)یان بەرزبووەتەوە و ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپیان (کۆلیسترۆڵی LDL) نزیکەی 10% کەمیکردووە .
بادەم - دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E
بادەم گوێزێکی تری سوپەرە و چەندین سوودی تەندروستی هەیە. وەک گوێزەکانی تر دەوڵەمەندن بە پرۆتین و ڕیشاڵ و چەوری تەندروست و کانزاکان. جگە لەوەش بادەم دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E کە دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە.
توێژەرێک بۆ ماوەی سێ مانگ هەموو ڕۆژێک مشتێک بادەم دەدات بە کۆمەڵێک کەس کە کۆلیسترۆڵیان بەرزە. ئەنجامەکەی کەمبوونەوەی 4.4% بوو لە کۆلیسترۆڵی خراپیان (LDL). ئەوانەی دوو مشت بادەمیان خواردووە ئاستی LDL یان بە ڕێژەی 9.4% دابەزیوە! ئەوە چەندە دەتوانێت شایانی ئەوە بێت کە ڕۆژانە چەند بادەمێک بخۆیت.
گوێزی تەندروستەکانی تر
جگە لە گوێز و بادەم، گوێزی وەک فستق و فندق و پیکان و فستقیش لەلایەن FDA ناسێنراون کە زۆر باشن بۆ دڵ. با بە خێرایی سەیری سوودەکانی چەند لەم گوێزانە بکەین.
| جۆری گوێز | سوودی سەرەکی تەندروستی |
|---|---|
| گوێز | زۆر دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣. کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و ترایگلیسیرید کەم دەکاتەوە. |
| بادەم | دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E و ڕیشاڵ و چەوری تەندروست. بە شێوەیەکی بەرچاو ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) کەمدەکاتەوە. |
| پێکانس | کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و ترایگلیسیرید کەمدەکاتەوە، هەروەها ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL) زیاد دەکات. |
| فستق | ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە. چەوری تەندروست بۆ دڵ لەخۆدەگرێت. (ئەوانە هەڵبژێرە کە خوێ و ڕۆنی تێنەکردبێت). |
بەڵام گوێزی بەڕازیل و گوێزی ماکادامیا و کاجو لە ئیدیعای تەندروستی FDAدا جێگیر نین، چونکە کەمێک چەورییان زیاترە. بەڵام بە ڕێژەیەکی مامناوەند , هێشتا دەتوانن هەندێک سوودی تەندروستی پێشکەش بکەن.
چۆن ئەم جۆرە گوێزانە بخەینە ناو خۆراکی خۆمانەوە؟
ئاسانە گوێز بخەیتە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە. دەتوانن لە مارکێت بە توێکڵەوە بیانکڕن. پێویست بە ئامادەکارییەکی تایبەت ناکات.
- ڕۆژانە نزیکەی مشتێک وەک خواردنێکی کەم بخۆ.
- چەند دانەیەکیان لەسەر زەڵاتەکەت، وەرزێری بەیانیانت، یان ماستەکەت بپرژێنە.
- هەروەها دەتوانیت بیخەیتە ناو شتەکانی وەک زەڵاتەی مەعکەرۆنی.
بەڵام گرنگترین شت لێرەدا ئەوەیە:
پسپۆڕانی خۆراک جەخت لەوە دەکەنەوە "لەکاتی هەڵبژاردنی گوێزدا دڵنیابە لە هەڵبژاردنی کام و بێ خوێ ". گوێزی برژاوی هەنگوین و شوکولاتە و شەکر کالۆری و شەکرێکی ناپێویست بۆ جەستەت زیاد دەکات و ئەمەش سوودە تەندروستییەکانی کەمدەکاتەوە.
پێویستە لە ڕۆژێکدا چەند بخۆیت؟
پێویست ناکات ڕۆژانە کیسەیەک گوێز بخۆیت بۆ ئەوەی ئەم سوودە تەندروستیانە بەدەست بهێنیت. مشتێک لە ڕۆژێکدا، نزیکەی 1 بۆ 1.5 ئۆنسە (نزیکەی 28-42 گرام)، زۆرە. گوێز ڕێژەیەکی زۆر پرۆتین و ڕیشاڵی تێدایە، بۆیە هەست بە تێربوون دەکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم.
بۆیە، لەبیرت بێت زیادەڕەوی نەکەیت .
ئەو دەڵێت: گوێز چەندە باش بێت، کالۆریشی زۆرە، ئەگەر زۆر بخۆیت کێشت زیاد دەکات. ئەگەر کێشت زیاد کرد، دەتوانرێت سوودە تەندروستەکانی گوێز نکۆڵی لێ بکرێت.
باشترین شت ئەوەیە کە ئەو چەورییە ناتەندروستانەی دەیخۆیت (وەک چەورییە تێرەکان کە لە گۆشتدا هەیە) بە گوێز بگۆڕیت. بەم شێوەیە دەتوانیت سوودەکانی گوێز بەدەست بهێنیت بەبێ ئەوەی کالۆری زیادە زیاد بکەیت. ئەگەر کێشەیەکی وەک کۆلیسترۆڵت هەیە باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەم بابەتە بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گوێز خۆراکێکی بەنرخە کە کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) دادەبەزێنێت و تەندروستی دڵ دەپارێزێت.
- خواردنی مشتێک گوێز (نزیکەی ٢٨-٤٢ گرام) ڕۆژانە بەسە. خواردنی زیاتر لەوە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش.
- لە کاتی کڕینی گوێزدا هەمیشە ئەوانەی کاڵ/بێ خوێ هەڵبژێرن، بەبێ زیادکردنی خوێ، شەکر، یان زیادکردنی تر .
- بە گۆڕینی چەورییە ناتەندروستەکان لە خۆراکەکەتدا بە گوێز، دەتوانیت سوودەکانی بچنیتەوە بەبێ ئەوەی کالۆری زیادە زیاد بکەیت.
- ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکی پێشتر هەبوو، زۆر گرنگە پێش ئەوەی ئەو جۆرە گۆڕانکاریانە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە