با بە تەواوی دەربارەی چەوری فێربین. ئەمەش بۆ تەندروستی خێزانەکەت زۆر گرنگە!

سڵاو! ئەمڕۆ باس لە بابەتێک دەکەین کە زۆر کەس کەمێک لێی تێنەگەیشتن، و ئەوەش بۆ تەندروستی هەموو کەسێک لە خێزانەکەماندا زۆر گرنگە. واتە "چەوری" یان "زەیت" (`چەوری`). هەندێک کەس پێیان وایە کاتێک دەڵێن چەوری مانای ئەوەیە هەموو شتێک خراپە، بەڵام ئایا بەڕاستی ئەوە وایە؟ با بە تەواوی بزانین ئەمە چییە.

چەوری چییە؟ بۆچی پێویستمان پێیەتی؟

بە سادەیی چەوری ماددەیەکی خۆراکییە کە لە خۆراکەکاندا هەیە کە دەیخۆین. لە جەستەماندا چەندین ئەرکی هەیە. بیر لەوە بکەرەوە، چەوری زۆر پێویستە بۆ دروستکردنی خانەکان لە جەستەماندا، بۆ کارکردنی دروستی سیستەمی دەمارەکانمان (بەتایبەت مێشکمان )، و بۆ دروستکردنی هەندێک هۆرمۆن.

نەک هەر ئەوە بەڵکو جەستەمان چەوریش بەکاردەهێنێت بۆ دابینکردنی وزە. ئەگەر هەموو ئەو چەورییەی دەیخۆین بۆ وزە بەکارنەهێنرێت، ئەوەی تر لە جەستەدا هەڵدەگیرێت. وەک ئەوە وایە جەستە بیر لە پێشەوە بکاتەوە. هەڵیدەگرێت بەجۆرێک کە بتوانرێت لە کاتی کەمی خۆراکدا بەکاربهێنرێت.

کەواتە، زۆری چەوری بۆ جەستە باش نییە، بەڵام هەندێک جۆری چەوری زۆر باشن بۆ ئێمە. ئەم چەورییە باشانە پێویستە لە خۆراکی تەندروستدا.

کەواتە لایەنی خراپی چەوری چییە؟

چەوریەکان تام و بۆن و پێکهاتە بۆ خۆراکەکان زیاد دەکەن. بەڵام کێشەکە ئەوەیە کە چەوری کالۆری زۆر بەرزە . کەواتە، ئەگەر زۆر خواردنی چەور بخۆین، دەبێتە هۆی دروستبوونی کێشەی جۆراوجۆری تەندروستی.

بە تایبەتی بۆ منداڵە بچووک و هەرزەکارەکانمان زۆربەی چەوریەکانیان لە خواردنی خێرا و خواردنی سورکراوە و خواردنی کەمەوە وەردەگرن. هەروەها، بەرهەمە شیرەمەنییە چەورییە زۆرەکان – وەک شیری بێ چەوری، پەنیر، کرێم و کەرە – و گۆشتی چەوری زۆر – وەکو بیکۆن، هۆت دۆگ و بڕینی بێ چەوری گۆشتی مانگا – هەروەها بەشدارن لە چەورییەکی زۆر.

بیر لەوە بکەرەوە، هەندێک جار ئەو خواردنانەی لە دوکان دەیکڕین دەتوانن چەوری زیاتریان تێدابێت لە چاو ئەو خۆراکانەی لە ماڵەوە لێیان دروست دەکەین. بەتایبەت ئەو خواردنانەی کە لە ڕۆن سورکراوە و چەورییەکی زۆریان تێدایە. هەروەها هەندێک جار ئەو خۆراکانەی دەیخۆین چەوری "شاراوەتەوە" لە شتەکانی وەک سۆسی کرێم و سۆسی پەنیر و سۆسی کەرە و تەنانەت بیریشی لێ ناکەینەوە.

بۆچی دەوترێت هەندێک جۆری چەوری تەندروستن؟

بەڵێ ئەوە ڕاستە. هەموو چەوریەکان خراپ نین. چەورییە تەندروستەکان بەشێکی سەرەکین لە خۆراکی خۆراکی و تەندروست بۆ منداڵان و گەورەکان.

بە تایبەتی منداڵان پێویستە بەشی پێویست لەم چەورییە باشانە وەربگرن بۆ گەشەکردن و گەشەکردنیان . لە سەرەتای منداڵیدا واتە تا تەمەنی دوو یان سێ ساڵی ئەم چەوریانە بۆ گەشەکردنی مێشکی منداڵان پێویستن .

ئەم چەورییە تەندروستانە نەک هەر وزە بە جەستە دەبەخشن، بەڵکو چەندین سوودی تریشیان هەیە:

• ڤیتامینەکانی تواوە لە چەوریدا – ڤیتامینەکانی A، D، E، و K – یارمەتی جەستە دەدەن بە باشی هەڵیانبمژێت. بۆ ئەوەی ئەم ڤیتامینانە هەڵبمژرێن، پێویستە ئەو خۆراکەی دەیخۆین بڕێک چەوری تێدابێت.
• لە کاتی دروستکردنی هەندێک هۆرمۆندا چەوری وەک پێکهاتەیەکی بنەڕەتی بەکاردێت.
• هەروەها چەوری زۆر گرنگە بۆ تەندروستی مێشکمان .
• کاتێک خواردن دەخۆیت هەست بە تێربوون دەکەیت، ئەمەش پێویستی بە خواردنی خۆراکی زیاتر کەمدەکاتەوە بەبێ پێویست.

چەوری سەرچاوەیەکی باشی وزەیە، بەڵام گرنگە لەبیرت بێت کە چەوری دوو هێندە کالۆری لە بڕێکی هاوتای کاربۆهیدرات یان پرۆتینی تێدایە.

بۆ نموونە یەک گرام چەوری ٩ کالۆری تێدایە، بەڵام یەک گرام کاربۆهیدرات یان پرۆتین ٤ کالۆری تێدایە. بۆیە پێویستە ئاگاداری ئەوە بیت کە چەند دەخۆیت.

چ جۆرە چەورییەک لە خۆراکدا هەیە؟

باشە ئێستا با بزانین چ جۆرە چەورییەک لەم خواردنانەدا هەیە. دەتوانین بە شێوەیەکی سەرەکی باس لە سێ جۆر چەوری بکەین: ١.

1. چەورییە تێرنەکراوەکان

ئەمانە ئەو چەوریانەی کە پێیان دەوترێت "باشە" . زۆرجار لە خۆراکی ڕووەکی و ماسیدا دەبینرێن. بە باشی دادەنرێت بۆ تەندروستی دڵمان. چەورییە تێرنەکراوەکان دیسانەوە دابەش دەکرێن بۆ چەند بەشێک: ١.

• چەوری تاک نەتێر: ئەمانە لە ئەڤۆگادۆ و کەرەی فستق و گوێزی وەک بادەم و پیکان و زەیتی زەیتون و زەیتی فستق و زەیتی کانۆلادا هەیە.
• چەورییە فرە نەتێرەکان: ئەمانە لە زۆرێک لە زەیتی ڕووەکیدا هەن – بۆ نموونە زەیتی گەنمەشامی و زەیتی سۆیا.
• ترشی چەوری ئۆمیگا ٣: ئەمەش جۆرێکە لە چەوری فرە نەتێر. بە تایبەتی لە ماسییە چەورەکاندا زۆرن وەک سەلەمون و تونە، هەروەها گوێز و تۆوی کەتان. لە ڕاستیدا زۆر باشن بۆ جەستەمان!

2. چەورییە تێرەکان

ئەم چەوریانە زۆرجار لە گۆشت و بەرهەمە ئاژەڵییەکانی تردا دەبینرێن. بۆ نموونە لە کەرە و کورتکردنەوە و چەوری و پەنیر و کرێمدا. هەروەها زەیتی گوێزی هیندی ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر لەخۆدەگرێت.

زۆر خواردنی چەوری تێر دەبێتە هۆی زیادبوونی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێندا و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بۆیە باشتر وایە لە کاتی خواردنی ئەم جۆرە چەورییە هەندێک کۆنتڕۆڵ بکەیت.

3. چەورییە ترانسەکان

ئەمانە چەورییە "خراپەکان" ن. ڕەنگە هەندێک لە مارگارینی چەقۆ، خواردنی کەم کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن وەک کولێرە و کێک، کەلوپەلی نانەواخانە و هەندێک لە خۆراکە سوورکراوەکان کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن لەوانەیە چەوری ترانسیان تێدابێت.

چەورییە ترانسەکان کاتێک دروست دەبن کە زەیتی ڕووەکی هایدرۆجین دەکرێن. بە سادەیی ئەمە پرۆسەیەکە کە تێیدا ئەتۆمی هایدرۆجین دەخرێتە ناو زەیتی ڕووەکییەوە بۆ ئەوەی لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەق بێت.

چەوری ترانس دەتوانێت ئاستی کۆلیسترۆڵ زیاد بکات و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زۆر زیاد بکات. بەڕاستی ئەمە خراپە بۆ تەندروستیمان.

خۆشبەختانە ئێستا زۆرێک لە کۆمپانیاکانی خۆراک داوا دەکەن کە ڕێژەی چەوری ترانس لەسەر لیبێڵی خۆراکەکانیان بنووسرێت. جگە لەوەش زۆرێک لە کۆمپانیاکان چەوری ترانسیان لە بەرهەمەکانیاندا لابردووە. ئەوە شتێکە کە بەڕاستی دەبێت پەرۆشی بیت!

چۆن چەوری لەسەر لیبێڵی خۆراکەکان هاتووە؟

کاتێک پاکەتێکی خۆراک لە دوکانەکە دەکڕیت، خوو بگرە بە سەیرکردنی نووسراوی `ڕاستییەکانی خۆراک` لەسەر پشتەوە. بە ڕوونی بڕی کۆی چەوری، چەوری تێر و چەوری ترانس لە یەک ژەمدا باس دەکات.

بەڵام لێرەدا شتێکی بچووک هەیە کە دەبێت ئاگاداری بین. زۆر ئاسانە زیاتر لە ``قەبارەی ژەمکردن``ی سەر لیبێڵەکە بخورێت.

• بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر پاکەتێک چپسی گەنمەشامی بکڕیت، هەرچەندە لە `قەبارەی ژەمکردنەکەدا` نووسراوە ١٢ چپس، چەندمان لە ڕاستیدا بە تەواوی ١٢ چپس دەخۆین؟ زۆربەی کات بە یەکجار دوو سێ هێندەی ئەو بڕە دەخۆین، وایە؟ پاشان بڕی ئەو چەورییەی کە دەچێتە ناو جەستەش بەو پێیەش زیاد دەکات.

کاتێک باس لە چەوری دەکەیت، لەوانەیە زاراوەی وەک "بێ چەوری"، "چەوری کەم"، "چەوری کەمکراوە" و "سووک یان سووک"ت لەسەر پاکەتەکانی خۆراک بینیبێت. حکومەت ڕێسای ڕوونی هەیە سەبارەت بە بەکارهێنانی ئەم زاراوانە. بەپێی یاسا: ١.

• ئەو خۆراکانەی کە چەورییان تێدا نییە: لە 0.5 گرام چەوری زیاتر نەبێت لە هەر ژەمێکدا.
• ئەو خۆراکانەی کەم چەورین: یەک ژەم دەبێت ٣ گرام چەوری یان کەمتری تێدابێت.
• خۆراکی `سووک` (یان `لایت`): پێویستە چەوری 50% کەمتری هەبێت لە بەرهەمی ئاسایی، یان یەک لەسەر سێی کالۆری کەمتر.
• ئەو خۆراکانەی کە چەوری کەمیان تێدایە: دەبێت 25% چەوری کەمتریان هەبێت لە بەرهەمی ئاسایی.

بەڵام لێرەدا شتێکی بچووک هەیە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت. هەرچەندە دەڵێن `سووک` و `چەوری کەمکراوە`، بەڵام هەندێک جار ئەو خۆراکانە دەتوانن شەکریان زۆر بێت. هەروەها ئەگەر بەرهەمی ئاسایی ئەسڵی چەوری زۆر بووبێت، ئەوا ئەم وەشانەی "کەمکراوە"ی خۆراکەکە ڕەنگە هێشتا بڕێکی بەرچاو چەوری تێدابێت. بۆیە بە وردی پشکنینی لیبێڵەکە بکە.

منداڵ چەند چەوری پێویستە؟

چەوری و کۆلیسترۆڵ وەک پێشتر باسمان کرد دوو مادەی خۆراکین کە ڕۆڵێکی زۆر گرنگ دەگێڕن لە گەشەکردنی مێشکی منداڵان . بۆیە چەوری تەندروست لە خۆراکی منداڵدا زۆر پێویستە. نابێت لە ڕادەبەدەر سنووردار بکرێن یان بە تەواوی قەدەغە بکرێن.

چەوری لە خۆراکەکاندا سنووردار مەکە، بە تایبەت بۆ کۆرپەی خوار تەمەنی یەک ساڵ. بۆ گەشەکردنی خێرایان پێویستە.

بۆ منداڵانی سەرووی ٢ ساڵ، باشترە هەوڵبدەن چەوری تێر (واتە زەیتی ئاژەڵان، وەک زەیتی گوێزی هیندی) بۆ کەمتر لە ١٠٪ی کۆی ئەو خۆراکە بهێڵنەوە کە دەیخۆن.

کەواتە چۆن کۆنتڕۆڵی ئەم بڕە چەورییە دەکەیت؟

خواردنی جۆر و بڕی چەوری گونجاو بۆ ژیانێکی تەندروست گرنگە. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، زۆرێک لە منداڵان لەم ڕۆژانەدا چەوری زیاتر دەخۆن لەوەی پێویستیان پێیەتی. ئەنجامی سەرەکی زیادبوونی کێشی ناپێویستە.

منداڵانی کێشی زیادە لە داهاتوودا ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و نەخۆشی شەکرە زیاترە.

لێرەدا چەند ڕێگەیەکی سادە دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەیت و خێزانەکەت بۆ پەرەپێدانی خووی خواردنی تەندروست:

• زیاتر ئەو خۆراکانە بخۆ کە بە شێوەیەکی سروشتی کەم چەورییان تێدایە (سەوزە، میوە، پەلەوەری، دانەوێڵەی تەواو - وەک برنجی برنجی، عدس - گۆشت و ماسی بێ چەوری، و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری).
• لەکاتی چێشت لێنان , چەورییە تەندروستە نەتێرەکان هەڵبژێرە (وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا) و تا دەتوانیت بڕی ئەو زەیتەی کە بەکاریدەهێنیت کەم بکەرەوە.
• جۆرەها پرۆتین لە خۆراکەکەتدا دابنێ - گۆشت و پەلەوەر بێ پێست، ماسی و خواردنە دەریاییەکان کە دەوڵەمەندن بە ئۆمیگا ٣، هەروەها بژاردەی پرۆتینی ڕووەکی وەکو نۆک، عدس، فاسۆلیا سەوز، و سۆیا هەروەها زۆر باشن.
• لە کاتی کوڵاندنی گۆشت و ماسی و پەلەوەردا، شێوازەکانی وەکو برژاندن، کبابکردن، یان برژاندن بەکاربهێنە. ئەم ڕێگایانە ڕۆنی زیادە زیاد ناکەن، هەروەها ئەو چەورییەی کە پێشتر لە خۆراکەکەدا هەیە لەدەست دەچێت، ئەمەش ژمارەی کالۆری کەمدەکاتەوە. سوورکردنەوە لە ڕۆن تەنها چەوری زیاتر زیاد دەکات.
• نانی نیوەڕۆ و خواردنی کەم و ژەمەکانی قوتابخانە بۆ منداڵەکانتان دروست بکەن کە لەگەڵ خێزانەکەت لە سەردانەکانی ماڵەوە دەیبەن. بەم شێوەیە باشتر کۆنتڕۆڵی بڕی چەوری لە خواردنی خێزانەکەتدا دەکەیت.
• تا دەتوانیت خواردنی دەرەوە سنووردار بکە، بە تایبەت چێشتخانەکانی خواردنی خێرا.
• ئەگەر ناچار بوویت بە چەپکە گوڵ لە دەرەوە نان بخۆیت، یارمەتی منداڵەکانت بدە هەڵبژاردەی تەندروست بکەن. بۆ نموونە دڵنیابە لە بەدەستهێنانی زەڵاتەیەکی سەوز و داوای چەوری کەم چەوری بکە. لەبری مایۆنیز خەردەل بخەرە سەر ساندویچەکەت. لەبری خواردنی سورکراوە، خواردنی کوڵاو، کبابی، یان هەڵمکراو هەڵبژێرە.

لە هەمووی گرنگتر خۆت نمونەیەکی باش بە. ئەوە باشترین ڕێگایە بۆ ئەوەی منداڵەکانتان فێری خووی خواردنی تەندروست بکەن. کاتێک دەبینن خواردنی تەندروست دەخۆیت، ئەوانیش بەو شتە ڕادێن.

گرنگترین شت چییە لەم چیرۆکە بیبەینەوە ماڵەوە؟ (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە زۆر باسی چەوریمان کردووە، نەخێر؟ پێم وایە ئێستا تێگەیشتنێکی باشت لەم بابەتە هەیە.

بە سادەیی هەموو چەوریەکان خراپ نین. چەوری زۆر پێویستە بۆ جەستەمان بەتایبەت بۆ گەشەی منداڵ و کارکردنی مێشک. گرنگ ئەوەیە جۆری چەوری گونجاو بۆ خۆراکەکەمان زیاد بکەین بە ڕێژەیەکی گونجاو .

• چەورییە تێرنەکراوەکان – ئەمانە باشترین هاوڕێمانن، لە شتەکانی وەک ئەڤۆگادۆ، گوێزی جۆراوجۆر (فستق، بادەم، کاجو)، زەیتی زەیتون، و ماسی چەور (سەلەمون، تونە)دا دەبینرێن. ئەمانە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
• چەورییە تێرەکان – ئەمانە لە شتگەلێکی وەک چەوری ئاژەڵ، کەرە، پەنیر، شیرەمەنی پڕ چەوری، و زەیتی گوێزی هیندیەوە سەرچاوە دەگرن، و پێویستە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخورێت. پێویست ناکات بە تەواوی بیانبڕیت، بەڵام ئاگاداری بڕەکەی بە.
• چەورییە ترانسەکان – ئەمانە دەتوانرێت لە خۆراکە پاکەتکراوەکان و هەندێک لە نانەواخانەکان و خۆراکە سورکراوە قووڵەکاندا بدۆزرێتەوە و پێویستە تا دەتوانرێت دوور بکەونەوە. ئەمانە خراپترینن.
• کاتێک پاکەتێکی خواردن دەکڕیت، خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵەکەی. پاشان دەتوانیت ئاگاداری ئەوە بیت کە بەڕاستی چی دەخۆیت.
• هەرکاتێک دەتوانیت خواردنی ماڵەوە بخۆ. بە بەکارهێنانی ڕێگەی کەم چەوری و تەندروست بیکوڵێنە.
• منداڵەکانتان هەر لە تەمەنێکی بچووکەوە فێری ئەم خوو خواردنە باشانە بکەن. کاتێک تۆش هەمان شت دەکەیت، ئەوان بە سروشتی خۆیان ڕادێن.
• بۆ ژیانێکی تەندروست و بەختەوەر و خۆراکی هاوسەنگ و هەڵبژاردنی چەوری باش و وەرزشی بەردەوام زۆر گرنگن.

لە دڵەوە هیوادارم لەم چیرۆکەدا تێگەیشتنێکی باشترتان لە چەوری بەدەستهێنابێت. ئەگەر هەر پرسیارێکی ترت هەیە سەبارەت بەم بابەتە، دوودڵ مەبە لە پرسیارکردن لە پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خۆراک. تەندروست و دڵخۆشی هەموو لایەک!

چەوری، چەوری تەندروست، چەوری نەتێر، چەوری تێر، چەوری ترانس، خۆراکی منداڵان، خۆراکی تەندروست