لەم سەردەمەدا وشەی 'سترێس' شتێکە کە بەردەوام دەیبیستین و پێدەچێت بووبێتە بەشێک لە ژیانمان، ڕاستە؟ لەگەڵ هەموو ئەمانەدا کارکردن لە فەرمانگە، کێشە لە ماڵەوە، پەروەردەی منداڵان، کێشەی دارایی ... ئاسایی بووە هەست بە قورسایییەکی گەورە بکەین لەسەر سەرمان و فشارێکی گەورە لەسەر دڵمان. کاتێک ئەم فشارە دەروونییە زیاد دەکات، تەنها کۆتایی نایەت. هەروەها دەست دەکات بە توشبوون بە نەخۆشی جۆراوجۆر لە جەستەماندا. بەردەوام سەرئێشەمان هەیە، هەست بە بێ ژیان دەکەین، ناتوانین بە باشی بخەوین و توڕە دەبین. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا زۆرێک لە ئێمە پێمان وایە کە دەتوانین بە خواردنی دەرمان یان کەمێک خەوتن ئەمە کەم بکەینەوە. بەڵام ئایا دەزانی باشترین و سروشتیترین و درێژخایەن چارەسەر بۆ ئەم فشارە دەروونییە لەناو جەستەماندایە؟ واتە وەرزشکردنە.
بەڕاستی وەرزشکردن چۆن فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە؟
هەموومان دەزانین کە وەرزشکردن بۆ ئێمە باشە. بەڵام چۆن فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە؟ زانستی پشتەوەی زۆر سادەیە.
بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک وەرزش دەکەین، واتە کاتێک بە پێ دەڕۆین، ڕادەکەین، یان سەما دەکەین تا ئارەقەیەک دەشکێنین، مێشکمان کۆمەڵێک مادەی کیمیایی زۆر تایبەت بەرهەم دەهێنێت. ئێمە پێیان دەڵێین ئەم ئەندۆرفینانە . ئەمانە پێیان دەوترێت 'هۆرمۆنی هەستکردن بە باشی' . ئەم ئەندۆرفینانە وەک دەرمانی ئازارشکێن، سترێس و دڵتەنگی لە مێشکماندا کەم دەکەنەوە و دڵخۆشی و ئیسراحەت بۆ مێشکمان دێنن. بیرتە چۆن هەست بە ئارامییەکی ناباوەر دەکەیت دوای ڕاهێنانێکی سەخت؟ ئەوەش بەهۆی ئەم ئەندۆرفینانە.
بە هەمان شێوە وەرزشکردن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی 'هۆرمۆنی فشار' کە پێی دەوترێت کۆرتیزۆڵ کە هۆکارێکی سەرەکی فشارە. کەواتە، لەکاتێکدا هۆرمۆنەکانی دڵخۆشکەر زیاد دەکات لەلایەک، هاوکات هۆرمۆنەکانی سترێس کەمدەکاتەوە لەلایەکی ترەوە، ئەمەش وایکردووە وەرزشکردن ببێتە چەکێکی گەورە بۆ بەرەنگاربوونەوەی فشار.
چەند سوودێکی نایابی وەرزشکردن!
جگە لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونی، وەرزشی بەردەوام چەندین سوودی بۆ جەستە و دەروونمان هەیە. با چاوێک لە هەندێک لە گرنگترینیان بکەین.
| سوود | بە زاراوەیەکی سادە... |
|---|---|
| شەو شاد. | ئایا بەهۆی سترێسەوە کێشەی خەوتنت هەیە لە شەودا؟ وەرزشکردنی بەردەوام دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی خەوی قووڵ و ئارام. |
| تەندروستی دڵ | کۆنتڕۆڵی بەرزی پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵ دەکات و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. |
| زیادبوونی هێزی جەستەیی | هەرچەندە ڕەنگە سەرەتا هەست بە ماندووبوون بکەیت، بەڵام ئەگەر بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی، بە درێژایی ڕۆژ هەست بە تازەبوونەوە و وزە دەکەیت. |
| کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش | یارمەتی پاراستنی کێشێکی تەندروست دەدات، ئەمەش بۆ تەندروستی دەروونیش زۆر گرنگە. |
| بەهێزکردنی بەرگری لەش | بەرگری لەش بەهێز دەکات بۆ پاراستن لە سەرمابوون و کۆکە بەردەوامەکان. |
| زیادبوونی متمانە بەخۆبوون | کاتێک جەستەت لە شێوەی خۆیدایە و هەست دەکەیت دەتوانیت شتێک بکەیت، هەست بە باشی دەکەیت بەرامبەر بە خۆت و متمانە بەخۆبوون بەدەست دەهێنیت. |
| توانای ڕازی بوون | وەرزشکردن وەکو مێدیتەیشن وایە لە جوڵەدا، ئەمەش توانای تەرکیزکردن و تەرکیزکردن باشتر دەکات. |
پەیوەندی ئارەقکردنەوە و بەرگری لەش چییە؟
هەندێک کەس پێیان وایە ئارەقکردنەوەی زۆر باشترین وەرزشە و چەورییەکی زۆر دەسوتێنێت. ئەوە بە تەواوی ڕاست نییە. ئەرکی سەرەکی ئارەقکردنەوە بریتییە لە ساردکردنەوەی جەستە، کە لە کاتی وەرزشکردندا گەرم دەبێتەوە. بڕی ئەو ئارەقەیەی کە بەرهەمی دەهێنیت بەندە بە شتگەلێکی وەک جۆری جەستەت و پلەی گەرمی ژینگەکەتەوە.
بەڵام بەرگریسیستەمەکە ڕاستەوخۆ پەیوەندی بە وەرزشەوە هەیە. ئایا دەزانی؟ وەرزشی مامناوەند , وەک ڕۆیشتنێکی خێرا بۆ چەند خولەکێک، بۆ ماوەیەکی کاتی خانەکانی بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشییەکانی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات کەمتر نەخۆش بیت.
بەڵام لەبیرت بێت، وەرزشکردنی زۆر، لەوە زیاتر کە جەستەت دەتوانێت بەرگەی بگرێت، دەتوانێت کاریگەری پێچەوانەی هەبێت. دەتوانێت سیستەمی بەرگری لەش لاواز بکات و ئەگەری تووشبوونت زیاد بکات. بۆیە باشتر وایە هەموو شتێک بە مامناوەندی ئەنجام بدەیت.
چۆن ڕاهێنانێکی گونجاو هەڵبژێریت بۆ ئەوەی بڵێیت 'بای' بۆ سترێس؟
ئەمە گرنگترین پرسیارە. "چ جۆرە وەرزشێک بکەم؟" وەرزشێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان نییە. هەندێک کەس حەزیان لە ڕاکردنە، هەندێکی تر حەزیان لە سەماکردنە. گرنگترین شت ئەوەیە شتێک هەڵبژێریت کە چێژت لێ وەربگرێت و بتوانیت بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی .
وەرزشی دڵ و خوێنبەرەکان/ئایرۆبیک
ئەمانە ئەو ڕاهێنانانەن کە لێدانی دڵ و لێدانی هەناسەدانت زیاد دەکەن. ئەوان زۆر باشن بۆ بەرهەمهێنانی ئەندۆرفین.
- ڕۆیشتنێکی خێرا
- ڕاکردن یان ڕاکردن
- مەلەکردن
- پایسکلسواری
- سەماکردن بە گۆرانییەک
ڕاهێنانی هێز
ئەم شتانە ماسولکەکان بەهێز دەکەن. کاتێک ماسولکەکان بەهێز دەبن، میتابۆلیزمی لەش خێراتر دەبێت.
- بەرزکردنەوەی قورسایی
- ڕاهێنانی کێشی جەستە وەکو پاڵنانی جەستە و چەقۆکێشان
- بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری
ڕاهێنانی دەروون-جەستە
ئەمانە بە تایبەتی بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی باشن چونکە دۆخی جەستەیی و هەناسەدان و مێدیتەیشن تێکەڵ دەکەن.
- یۆگا
- تای چی
- پیلاتس
باشە ئێستا لە کوێوە دەست پێدەکەیت؟
بیری گەورە مەکە. پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش. بە بچووکی دەست پێ بکە.
1. بە بچووکی دەست پێ بکە: ڕۆژانە 15-20 خولەک تەرخان بکە، هەفتەی 3 ڕۆژ. کاتێک بوو بە خوو، وردە وردە کاتەکە زیاد بکە.
2- بکە بە خوو: ئەگەر دەکرێت هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا وەرزش بکە. ئەنجامدانی لە بەیانیاندا یارمەتیت دەدات بە درێژایی ڕۆژ وزەت هەبێت.
3. گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە لەبیرت نەچێت:زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن بۆ ماوەی نزیکەی ٥ خولەک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
4- گوێ لە جەستەت بگرە: ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی یان ئازار کرد، بە زۆر خۆت مەکە . هەندێک پشوو بدە.
5- داوای ڕاوێژی پزیشکی بکە: ئەگەر نەخۆشییەکی درێژخایەنت هەیە، وەک نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرە، یان قەڵەوی، یان ئەگەر تەمەنت لە سەرووی 40 ساڵەوەیە و پێشتر وەرزشت نەکردووە، باشترە و سەلامەتترە پێش دەستپێکردنی بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- فشاری دەروونی بۆ زۆر کەس لەمڕۆدا کێشەیەکە. وەرزشکردن ڕێگەیەکی بەهێز و سروشتییە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵیدا.
- کاتێک وەرزش دەکەین، مێشکمان 'هۆرمۆنی دڵخۆشکەر' (ئەندۆرفین) بەرهەم دەهێنێت و ئاستی 'هۆرمۆنی فشار' (کۆرتیزۆڵ) کەم دەکاتەوە.
- پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش بۆ وەرزشکردن. تەنانەت ڕۆیشتن بە خێرایی، سەماکردن لە ماڵەوە، یان باخداری جۆرێکی باشی وەرزشکردنن.
- گرنگترین شت ئەوەیە شتێک هەڵبژێریت کە حەزت لێی بێت و دەتوانیت بەردەوام بێت لەسەری.
- بە بچووکی دەست پێ بکە، گوێ لە جەستەت بگرە و وردە وردە کاتەکانی وەرزشکردنت زیاد بکە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەبوو، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە