ئەمڕۆ باس لە کاربۆهیدرات و شەکر دەکەین کە بەشێکی زۆر گرنگن لە خۆراکی ئێمەدا. هەندێک جار گوێمان لە قسەی زۆر دەبێت لەسەر ئەمانە. کەواتە، ئەمانە بەڕاستی چین، ئایا باشن یان خراپ بۆ جەستەمان، و چۆن بە دروستی هەڵیانبژێرین، بە شێوەیەکی سادە کە دەتوانن لێی تێبگەن.
کاربۆهیدرات چییە؟
بە سادەیی کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی و ئاسانترین وزەن بۆ جەستەمان. منداڵێکی بچووک بێت یان گەورەساڵ، بۆ مانەوە لە تەندروستدا زۆر گرنگن. کاربۆهیدرات وەک بەنزین وایە بۆ جەستەمان. ئێمە لە خواردنەوە بە دوو ڕێگەی سەرەکی دەستیان دەکەوێت.
کاربۆهیدراتی سادە
ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین شەکری سادە . بۆ نموونە ئەو فرۆکتۆزەی کە لە میوەدا هەیە و ئەو لاکتۆزەی کە لە شیردا هەیە. بەڵام لەبیرت نەچێت ئەمانە لە میوە بەسوودەکانیشدا هەن. هەروەها ئەو شەکرەی لە شتەکانی وەک شوکولاتە و خواردنەوە شیرینەکاندا هەیە دەچێتە ئەم پۆلە.
کاربۆهیدراتی ئاڵۆز
ئێمە بەم شتە دەڵێین نیشاستە . لە سەوزەی نیشاستەیی وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین و دانەوێڵەی تەواو و برنج و نان و دانەوێڵە بەدەستی دەهێنین. ئەمانە جارجارە کەمێک وزە بە جەستە دەبەخشن.
ئەمانە چۆن هەرس دەکرێن لە جەستەدا؟
بیر لەوە بکەرەوە، هەموو کاربۆهیدراتێک کە دەیخۆین، جا سادە بێت یان ئاڵۆز، لە کۆتاییدا دەشکێت بۆ شەکری سادە لە جەستەماندا. پاشان ئەم شەکرە دەچێتە ناو خوێنەوە. کاتێک ئاستی شەکری خوێن بەم شێوەیە بەرز دەبێتەوە، پەنکریاسمان هۆرمۆنێک دەردەدات کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین. ئەم ئەنسۆلینە یارمەتیدەرە بۆ وەرگرتنی شەکری ناو خوێن و ناردنی بۆ ناو خانەکانی لەش. تەنها ئەو کاتە ئەو خانانە دەتوانن ئەم شەکرە وەک وزە بەکاربهێنن. تێدەگەیت؟
ئێستا سەیرکە، هەندێک خۆراک (بەتایبەت ئەوانەی شەکری سادە و دانەوێڵەی پاڵاوتە وەک نانی سپی و برنجی سپی) زۆر بە خێرایی هەرس دەبن و دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا. بەڵام کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان (کە لە دانەوێڵەی تەواودا دەبینرێن) بە هێواشی هەرس دەکرێن. بۆیە ڕێژەی شەکر لە خوێندا بە هێواشی بەرز دەبێتەوە. بەردەوام بوون لە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا، مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی وەک شەکرە زیاد دەکات.
هەندێک خۆراکی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات زۆر تەندروستترن لە هەندێکی تر. هەڵبژاردە باشەکان بریتین لە:
- دانەوێڵە لەگەڵ بڕان
- برنج لەگەڵ بڕان (برنجی قاوەیی)
- نان لەگەڵ بڕان
- میوە
- سەوزەکان
- خواردنی شیرەمەنی کەم چەوری
خۆراکی تەندروست و هاوسەنگ بۆ منداڵێکی سەروو دوو ساڵ دەبێت لە نێوان 50% بۆ 60%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەیان لە کاربۆهیدراتەکانەوە دابین بکات. گرنگ ئەوەیە زۆربەی ئەم کاربۆهیدراتانە لە سەرچاوەی باشەوە دەست بکەوێت و سنووردارکردنی شەکرە زیادکراوەکان.
ئایا شتێک هەیە بە ناوی کاربۆهیدراتی "باشە" و "خراپ"؟
کاربۆهیدراتەکان لەم دواییانەدا کەمێک ناوێکی خراپیان بەدەستهێناوە، نەخێر؟ هەندێک لە پسپۆڕانی پزیشکی پێیان وایە...زۆر خواردنی کاربۆهیدراتی پاڵاوتە – واتە شەکری پاڵاوتە کە لە شیرینی و خواردنەوە شیرینکراوەکاندا هەیە، هەروەها برنجی سپی و ئاردی سپی (لە زۆر جۆری مەعکەرۆنی و ناندا هەیە) – یەکێکە لە هۆکارەکانی زیادبوونی قەڵەوی.
کاربۆهیدراتی "خراپ" چی بەسەر دێت؟
چۆن یەک خواردن دەبێتە هۆی کێشەیەکی وا گەورە؟ بیر لەوە بکەرەوە، ئەم کاربۆهیدراتە "خراپانە" (شەکر و خۆراکە پاڵاوتەکان) بە ئاسانی دەستت دەکەوێت، بە ڕێژەیەکی زۆر دێن، تامیان خۆشە، بەڵام زوو پڕت ناکەنەوە. کەواتە مرۆڤەکان زیاتر لە پێویستیان لێ دەخۆن. هەندێکیان لە ڕاستیدا هیچ خۆراکێک بە جەستە نادەن - شتەکانی وەک خواردنەوە شەکردارەکان و تافی تەنها "کالۆری بەتاڵ" ن کە هیچ بەهایەکی خۆراکییان نییە.
کەواتە ئایا هەموو شەکری سادە خراپە؟
نەخێر ناتوانی ئەوە بڵێیت. چونکە کاربۆهیدراتی سادە لە زۆرێک لە خۆراکە خۆراکیەکانیشدا هەیە. بۆ نموونە میوە و سەوزە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. ئەمانە چەندین مادەی خۆراکی پێویست دابین دەکەن کە یارمەتی جەستەمان دەدەن گەشە بکات و تەندروست بمێنێتەوە. بۆ نموونە میوە تازەکان کاربۆهیدراتی سادەیان تێدایە، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا چەندین شتی باشی تێدایە وەک ڤیتامین و ڕیشاڵ.
بۆچی کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ئەوەندە باشن؟
بەپێی ڕێنماییە خۆراکیەکانی ساڵی ٢٠١٥-٢٠٢٠ بۆ ئەمریکییەکان، لانیکەم نیوەی ئەو دانەوێڵانەی دەیخۆین دەبێت کاربۆهیدراتی ئاڵۆز بێت، یان دانەوێڵەی تەواو. دانەوێڵەی تەواو، وەک برنجی قاوەیی، دۆشاوی جۆ، نانی دانەوێڵە و دانەوێڵە، هەڵبژاردەیەکی باشن. ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە دانەوێڵەی تەواو ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە پاراستن لە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ. هەروەها کاربۆهیدراتە ئاڵۆزەکان ئەم سوودانەی خوارەوەیان هەیە: ١.
- هەرسکردن بە هێواشیتر ڕوودەدات: دانەوێڵەی تەواو هەر سێ بەشی دانەوێڵەکە (بران، میکرۆب و ئەندۆسپێرم) لەخۆدەگرێت. بەڵام دانەوێڵەی پاڵاوتە بە شێوەیەکی سەرەکی تەنها ئەندۆسپێرمی تێدایە. دانەوێڵەی تەواو زیاتری هەیە بۆ هەرسکردن، بۆیە هەرسکردن بە هێواشی ڕوودەدات. کاتێک کاربۆهیدراتەکان دەچنە ناو لەشەوە ئاسانترە بۆ جەستە مامەڵەیان لەگەڵدا بکات.
- ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە: ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵی زۆریان تێدایە پڕت دەکەنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی زیادەڕۆیی لە خواردن. نەک هەر ئەوە، بەڵکو کاتێک لەگەڵ ئاوێکی زۆر تێکەڵ دەکرێت، ئەم ڕیشاڵە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە قەبزی و تەنانەت ڕەنگە لە شێرپەنجەی قۆڵۆن بپارێزێت.
- ڤیتامین و کانزا دابین دەکات: دانەوێڵەی تەواو ڤیتامینەکانی وەک ڤیتامین B و مەگنیسیۆم و ئاسن و هەروەها ڤیتامین و کانزای گرنگ لەخۆدەگرێت.
زۆربەی منداڵانی تەمەنی خوێندن دەبێ ڕۆژانە نزیکەی چوار بۆ شەش "هاوتای ئۆنسە" دانەوێڵە بخۆن. "هاوتای ئۆنسە" بریتییە لە بڕی خۆراک لە یەک ژەمدا – بۆ نموونە پارچەیەک نان؛ کوپێک دانەوێڵەی ئامادە بۆ خواردن؛ یان نیو کوپ برنجی کوڵاو، مەعکەرۆنی کوڵاو، یان شۆربای گەرم. بەلایەنی کەمەوە نیوەی ئەم بڕە لە دانەوێڵەی تەواوەوە بێت.
با باسی شەکر بکەین.
ئەو خۆراکانەی شەکریان زیادکراوە – وەک خواردنەوە گازییەکان، بسکیت، کێک، تافی، ئایسکرێم و هەندێک خواردنەوە میوەییەکان – زۆرجار کالۆرییان زۆرە بەڵام خۆراکی کەمیان تێدایە. ڕێجیمێکی ڕێژەیەکی زۆر شەکر پەیوەندی بە قەڵەویەوە هەیە. هەروەها زۆر خواردنی شەکر دەبێتە هۆی خراپبوونی ددانەکان. پێشنیار دەکرێت کەمتر لە 10%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەت لە شەکرە زیادکراوەکانەوە بێت.
لەبری خواردنی کەم شەکردار، بژاردەی تەندروست وەک میوە پێشکەش بە منداڵەکانتان بکەن. میوە سەرچاوەیەکی گەورەی شیرینی سروشتی و کاربۆهیدرات و ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانە کە منداڵان پێویستیانە.
ڕێگەیەکی باش بۆ کەمکردنەوەی شەکری زیادکراو ئەوەیە کە سۆدە و خواردنەوە شەکردارەکانی تر بە تەواوی ببڕیت. ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرن:
- دەبەیەکی 355 مل (12 ئۆنس) خواردنەوە گازییەکان نزیکەی 10 کەوچکی چا (49 مل) شەکر و 150 کالۆری تێدایە.
- ڕێگای سەرەکی بۆ زیادکردنی شەکری زیادە بۆ خۆراکی ڕۆژانەی منداڵان لە ڕێگەی خواردنەوە شیرینکراوەکانەوەیە.
- خواردنەوەی یەک خواردنەوە شەکردار بە بڕی ٣٥٥ مل لە ڕۆژێکدا ئەگەری قەڵەوی منداڵ زیاد دەکات.
- ترشەڵۆکی ناو خواردنەوە شیرینکراوەکان دەبێتە هۆی توانەوەی مینای ددانەکان، هەروەها شەکری زیادە دەبێتە هۆی دروستبوونی بۆشایی.
لەبری خواردنەوە شەکردارەکان یان خواردنەوە میوەییەکان (کە دەتوانێت شەکری زیادکراویشی تێدابێت، وەک سۆدە)، شیری کەم چەوری، ئاو، یان شەربەتی میوەی 100% پێشکەش بکە. بەڵام لەبیرت بێت: هەرچەندە شەربەتی میوەی 100% شەکری زیادکراوی تێدا نییە، بەڵام کالۆری ئەو شەکرە سروشتییانە دەتوانێت زیاد بکات. بۆیە ئاوی میوە سنووردار بکە بۆ ٤-٦ ئۆنسە (١١٨-١٧٧ مل) بۆ منداڵانی خوار تەمەنی ٧ ساڵ، و لە ٨-١٢ ئۆنسە (٢٣٧-٣٥٥ مل) زیاتر نەبێت بۆ منداڵانی گەورەتر و منداڵانی بچووک.
چۆن زانیاری لەسەر خواردن دەدۆزیتەوە؟
هەمیشە ئاسان نییە بزانیت کام هەڵبژاردن باشە و کامیان خراپە. ئاماژەی ڕاستییەکانی خۆراک لەسەر پاکەتەکانی خۆراک دەتوانێت لەم ڕووەوە یارمەتیدەر بێت.
بۆ زانینی کاربۆهیدراتەکان، بەدوای ئەم سێ ژمارەیەدا بگەڕێ:
- کۆی گشتی کاربۆهیدرات: ئەم بەهایە کە بە گرام دەردەکەوێت، چەند جۆرێک لە کاربۆهیدرات لەخۆدەگرێت: ڕیشاڵی خۆراکی، شەکرەکان، و کاربۆهیدراتەکانی تر.
- ڕیشاڵی خۆراکی: ئەمە لە ژێر کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکاندا هەیە. ڕیشاڵی خۆراکی هیچ کالۆرییەکی تێدا نییە، هەروەها ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە چەندین سوودی تەندروستی هەیە.
- شەکرەکان: ئەمەش لە ژێر کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکاندا هەیە. هەندێک لە لیبێڵەکانی خۆراک جیاوازی لە نێوان شەکری سروشتی و شەکری زیادکراودا دەکەن. شەکری سروشتی لە شتەکانی وەک میوە و شیرەمەنیدا هەیە. خواردنی کەم و تافی و خواردنەوە شیرینکراوەکان بڕێکی زۆر شەکری زیادکراویان تێدایە. بۆ ئەوەی بزانیت ئایا خۆراکێک شەکری زیاد کردووە یان نا، بەدوای شەکر، شەربەتەکەی گەنمەشامی، یان شیرینکەرەکانی تری وەک دیکسترۆز، فرۆکتۆز، هەنگوین، یان مەلاسە بگەڕێ لە لیستی پێکهاتەکاندا.دوور بکەوەرەوە لەو بەرهەمانەی کە شەکر یان شیرینکەرەوەی تریان لە سەرەوەی لیستی پێکهاتەکاندا هەیە.
هەرچەندە کاربۆهیدراتەکان تەنها 4 کالۆری لە هەر گرامێکدا لەخۆدەگرن، بەڵام بەهۆی زۆری ڕێژەی شەکر لە خواردنە کەمەکاندا، کالۆریەکان دەتوانن بە خێرایی کۆببنەوە. وە ئەم "کالۆرییە بەتاڵانە" بەزۆری لە ماددە خۆراکیەکانی تردا کەمن.
کاربۆهیدرات بۆ ژیانێکی تەندروست: ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت
باشە، کەواتە زۆر باسمان لە کاربۆهیدرات و شەکر کردووە. گرنگترین شت هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی باشە. واتە هەڵبژاردنی دانەوێڵەی تەواو و میوە و سەوزە و شیری کەم چەوری و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. هەروەها ئەو خۆراکانە سنووردار بکە کە شەکری زیادکراویان تێدایە. وە هاندانی منداڵان بۆ ئەوەی هەموو ڕۆژێک چالاک بن.
وە لەبیرت نەچێت، پێویستە نمونەیەکی باش بیت. منداڵەکانتان خوو و عادەتە تەندروستەکانتان دەبینن و پەیڕەوییان لێ دەکەن. ئەمەش ڕێگە خۆش دەکات بۆ ژیانێکی تەندروست، چ کاتێک گەنجن و چ کاتێک گەورە دەبن.
کەواتە، کاربۆهیدرات شتێک نییە لێی بترسین، بەڵکو شتێکە کە جەستەمان دەتوانێت بەکاریبهێنێت ئەگەر بە باشی هەڵبژێردرێت. تێگەیشتووە، ڕاستە؟
کاربۆهیدرات، شەکر، کاربۆهیدراتی سادە، کاربۆهیدراتی ئاڵۆز، دانەوێڵەی تەواو، خۆراک، خۆراکی منداڵان، (کاربۆهیدرات)، (شەکر)، (دانەوێڵەی تەواو)، (خۆراک)
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە