ئایا هەستت بە کەمێک ترس کرد کاتێک ژمارەکانی ڕاپۆرتی کۆلیسترۆڵت بینی؟ کاتێک پزیشکەکەت وتی "کۆلیسترۆڵەکەت بەرزە، ئاگاداربە"، ئایا کێشەت هەبوو لەوەی بزانیت چی بخۆیت و چی نەخۆیت؟ ئەمە کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە. بەڵام خەمت نەبێت. بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووک لە خۆراکەکەتدا، وەک ئەوەی زیاتر ئەولەویەت بدەیت بە خۆراکە ڕووەکییەکان، دەتوانیت تەندروستی دڵت بپارێزیت و ئاستی کۆلیسترۆڵت دابەزێنیت. با بزانین چۆن کاردەکات.
'رێجیمێکی ڕووەکی' بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی ئەمە بەو مانایەیە کە خۆراکی تۆ زیاتر لە خۆراکی ڕووەکی پێکدێت. واتە سەوزە و میوە و دانەوێڵە. بەڵام پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی گۆشت و ماسی بهێنیت. ئەمە جیاوازە لە بوون بە ڕووەکی یان ڤیگن . دەتوانیت خۆراکی زۆرتر لەسەر بنەمای ڕووەکی بخۆیت، کە کەمێک بەرهەمی ئاژەڵی تێبکرێت.
بەڵام گرنگترین شت هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست و هەمەچەشن و ڕووەکییە. هەوڵبدە ئەم شتانە بخەیتە ناو خۆراکی خۆتەوە.
| جۆری خۆراک | نموونە و گرنگی |
|---|---|
| سەوزە و میوە | هەر شتێک وەک سێو و مۆز و توو و سپێناخ و برۆکلی و فاسۆلیا و گێزەر و هتد ئەمانە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و ڤیتامین. |
| دانەوێڵەی تەواو | برنجی دانەوێڵەیی تەواو و وەرزێڕ و گەنمەشامی و جۆ. ئەمانە بە ئاسانی لەلایەن لەشەوە هەڵدەمژرێن و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵ دەدەن. |
| گوێز و تۆو | کاجو، فستق، بادەم، تۆوی قووتە، تۆوی کەتان. ئەمانە چەوری تەندروستیان تێدایە. بەڵام زۆر مەخۆ تەنها مشتێک بەسە. |
| فاسۆلیا و عدس | نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، عدس. ئەمانە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی تواوە، بۆیە یارمەتیدەرێکی زۆر دەبن لە دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ. |
| زەیتی شلەی سودبەخش | زەیتی ناگەرم وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کانۆلا بەکاربهێنە. کەمکردنەوەی بەکارهێنانی زەیتەکانی وەک زەیتی گوێزی هیندی و زەیتی خورما. |
چۆن خۆراکی ڕووەکی کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت؟
زۆر سادەیە. ئێمە دەزانین کە هەردوو چەوری تێر و کۆلیسترۆڵی خۆراک ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن بەرز دەکەنەوە. ئەمانە زیاتر لە خۆراکە ئاژەڵییەکاندا دەبینرێن، وەک گۆشتی چەور. بۆیە کاتێک خواردنی ئەمانە کەم دەکەینەوە و دەگۆڕین بۆ خۆراکە ڕووەکییەکان، بەرزبوونەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ کۆنتڕۆڵ دەکرێت.
لەوەش گرنگتر ڕیشاڵییە .
بە گوتەی پسپۆڕانی خۆراک پێویستە ڕۆژانە نزیکەی 25-30 گرام ڕیشاڵ بخۆین. بەلایەنی کەمەوە چارەکێک لەوە دەبێت لە ڕیشاڵی تواوە بێت.
بیر لەوە بکەرەوە، سێو، بلوبێری، فاسۆلیا، وەرزێڕ، عدس و هتد هەموویان ڕیشاڵی تواوەیان زۆرە. ئەگەر ڕۆژانە ٥-١٠ گرام لەم ڕیشاڵە تواوەیە زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت، دەتوانیت ئاستی کۆلیسترۆڵی 'خراپ' (کۆلیسترۆڵی LDL) ت بە نزیکەی ٥-١١ خاڵ کەم بکەیتەوە. هەندێک جار لەوەش زیاتر!
بە هەمان شێوە میوە و سەوزە و دانەوێڵە تەواوەکان ماددەیەکی تەندروستی بەرزکەرەوەیان تێدایە کە پێیان دەوترێت ستیرۆل. زیادکردنی تەنها 2 گرام ستیرۆل بۆ خۆراکەکەت لە ڕۆژێکدا دەتوانێت کۆلیسترۆڵی 'خراپ' (LDL)ت بە ڕێژەی 5% بۆ 10% کەم بکاتەوە.
تەنانەت ئەگەر ڕێجیمێکی ڕووەکیش بیت، ئەم هەڵانە مەکە!
وا مەزانە تەنها لەبەر ئەوەی 'ڕووەکیت' مانای ئەوەیە هەموو شتێک باشە. هەندێک خۆراکی ڕووەکی دەتوانێت زیان بە تەندروستیت بگەیەنێت. باشتر وایە بە تایبەتی لەم شتانە دوور بکەویتەوە.
| ئەو خواردنانەی کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە | |
|---|---|
| خۆراکە زۆر پرۆسێس کراوەکان | خواردنە پاکەت و بۆکسەکان دەتوانن بڕێکی زۆر مادەی پارێزەر و شەکر و خوێ و چەوری ناتەندروست لەخۆ بگرن. |
| زەیتی ناوچە گەرمەکان | زەیتی گوێزی هیندی و زەیتی خورما. ئەمانە چەوری تێریان زۆرە. زۆر گرنگە بەکارهێنانیان لە چێشت لێناندا سنووردار بکرێت. |
| خواردن و خواردنەوە شەکردارەکان | خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنەوە شیرینکراوەکان و کێک و بسکیت و خواردنە شیرینەکان. ئەمانە ڕێژەی ترایگلیسیرید زیاد دەکەن کە جۆرێکە لە چەوری لە خوێندا، کە هەروەها ئاستی کۆلیسترۆڵی گشتی زیاد دەکات. |
| چەورییە ترانسەکان | مارگارین، کورتکردنەوە، بەرهەمەکانی نانەواخانە و ئەو خۆراکانەی کە "زەیتی هایدرۆجین"یان تێدایە. ئەمانە زۆر مەترسیدارن چونکە کۆلیسترۆڵی 'خراپ' (LDL) زیاد دەکەن و کۆلیسترۆڵی 'باشە' (HDL) کەم دەکەنەوە. |
تەنانەت ئەگەر لە دوکانەکە 'ئایسکرێمی ڤیگن' بکڕیت، ئەوا لیبێڵەکەی بخوێنەرەوە. لەوانەیە زەیتی گوێزی هیندی و چەوری گوێزی هیندی و بڕێکی زۆر شەکری تێدابێت. کەواتە، بە وشەی 'ڤیگن' فریو مەخۆ.
زۆر گرنگە داوای ڕاوێژکاری پیشەیی بکەیت.
ئەگەر بڕیارت داوە بگۆڕیت بۆ خۆراکی ڕووەکی، گرنگە هەندێک لێکۆڵینەوە بکەیت و دڵنیا بیت لەوەی کە خۆراکی هاوسەنگ دەخۆیت. ئەگەر دەکرێت باشتر وایە لەگەڵ پسپۆڕی خۆراک قسە بکەیت.
ئەمەش یارمەتیت دەدات دڵنیا بیت لەوەی کە بڕی گونجاوی کالۆری و پرۆتین و ماددە خۆراکیەکانی تر بەدەست دەهێنیت کە ڕۆژانە پێویستت پێیانە. بە تایبەتی ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە ببیتە ڕووەکی یان ڤیگن، لەوانەیە کەمیی ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامین بی-١٢، ئاسن، زینک، و ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ت هەبێت. بۆیە پێویستە ئاگاداری ئەوەش بیت.
لە هەمووی گرنگتر: ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە (بۆ نموونە شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن)، دڵنیابە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی توند لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت .
بۆ نموونە:
- پێویستە نەخۆشانی گورچیلە ئاگاداری پۆتاسیۆم بن. سەوزە و میوە دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم.
- ئەو کەسانەی کە دەرمانی تەنککەرەوەی خوێن دەخۆن (بۆ نموونە کومادین) پێویستە ئاگاداری ڤیتامین K بن. سەوزەی سەوز ڕێژەیەکی زۆر ڤیتامین K تێدایە.
بۆیە زۆر گرنگە پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت کە ئایا ئەم گۆڕانکارییە سەلامەتە بۆ تەندروستی تۆ؟
پەیامی بردنە ماڵەوە
- یەکەمایەتیدان بە خۆراکە ڕووەکییەکان ڕێگەیەکی باشە بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ و پاراستنی تەندروستی دڵ.
- پلێتەکەت پڕ بکە لە میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز و تۆو.
- ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی تواوە وەکو وەرزێڕ و عدس و سێو بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- هەموو شتێک کە دەڵێت 'ڕووەکی' باش نییە. دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە زۆر پرۆسێس کراون و شەکریان زۆرە و چەوری ترانسیان تێدایە.
- دڵنیابە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە