زۆرێک لە دایکان دەترسن تەنانەت بچووکترین ئەرکەکانیش ئەنجام بدەن کاتێک دەزانن چاوەڕوانی دەکەن. ئەوان واز لە کارەکانی وەک ڕۆیشتن یان سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا دێنن. "ئایا شتێک بەسەر کۆرپەکەدا دێت ئەگەر وەرزش بکەم؟" ئەوان دەترسن. بەڵام ئایا دەزانی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا لە ڕاستیدا زۆر باشە بۆ تۆ و کۆرپەکەت لە زۆر حاڵەتدا؟ زۆرێک لەو ئەفسانە کە پێشتر هەبوون ئێستا بە لێکۆڵینەوە پزیشکییە نوێیەکان پووچەڵکراونەتەوە . با بزانین ڕاستی چییە؟
تەنها بیربکەرەوە، چەندە نایاب دەبێت کە بە درێژایی دووگیانیەکەت تەندروست و بەهێز بمێنیتەوە. وەرزش نەک هەر هەست بە باشتربوونت دەکات لە ڕووی جەستەییەوە، بەڵکو یارمەتیت دەدات هەست بە دڵخۆشی زیاتر بکەیت لە ڕووی دەروونییەوە، هەروەها یارمەتیت دەدات خێراتر چاک ببیتەوە لە کاتی منداڵبوون و منداڵبووندا. نەک هەر ئەوە، بەڵکو کاتێک تەندروست بوویت، کۆرپەکەت بە تەندروستیش گەورە دەبێت.
بەڵام لەبیرت بێت! پێش ئەوەی هەموو ئەمانە بکەیت، گرنگترین شت کە پێویستە سەرەتا بیکەیت ئەوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. زۆر گرنگە ئامۆژگاری ڕوون وەربگریت کە چ ڕاهێنانێک باشترینە بۆت بە پشتبەستن بە بارودۆخی تەندروستی و چەند کاتژمێر پێویستە ئەنجامی بدەیت.
ئەگەر پێشتر وەرزشت نەکردووە (The Novice)
زۆر کەس پێش دووگیان بوون بە بەردەوامی وەرزش ناکەن. ئەگەر ئەوە تۆ بیت، ئەوە باشە. درەنگ نییە بۆ ئەوەی ئێستا دەست پێبکەین. بەڵام بیرۆکەیەکی باش نییە کە بە یەکجار دەست بکەیت بە ئەنجامدانی ڕاهێنانی ماندوو. با بە سادەیی دەست پێ بکەین.
وەرزشکردن ئەو ماسولکانە بەهێز دەکات کە پشتگیری منداڵدان دەکەن. ئەمەش ئازاری پشت و ئاوسانی قاچ و ماندوێتی لە کاتی دووگیانیدا زۆر کەمدەکاتەوە. هەروەها جەستە بۆ ئاستەنگەکانی منداڵبوون ئامادە دەکات.
کەواتە چ ڕاهێنانێکی سادە دەتوانیت ئەنجام بدەیت؟
- خێرا ڕۆیشتن: ئەمە باشترین و سەلامەتترین جۆری وەرزشە. ڕۆیشتن بە پێ بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، سێ بۆ چوار ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بەسە. ئەگەر لەکاتی ڕۆشتندا بتوانی لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکەیت، ئەوە ئەو خێراییەیە کە بۆ تۆ گونجاوە.
- مەلەکردن و ئایرۆبیکی ئاو : لە ئاودا کێشی هەستپێکراوی تۆ بە ڕێژەی نزیکەی ٩٠٪ کەم دەبێتەوە. ئەمەش فشار لەسەر جومگەکانت کەمدەکاتەوە. هەروەها مەلەکردن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ڕاگرتنی شلەی ناپێویست لە جەستەدا و کۆنترۆڵکردنی ئاوسانی جەستە.
- یۆگا: وانەکانی یۆگا هەیە کە تایبەتە بە ئافرەتانی دووگیان. هەناسەدانی قوڵ یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی دەروون و بەهێزکردنی ماسولکەکان، هەروەها یارمەتیدەرێکی گەورەیە بۆ پراکتیزەکردنی شێوازی هەناسەدان کە پێویستە لە کاتی منداڵبووندا.
لە هەمووی گرنگتر: لەکاتی وەرزشکردندا گوێ لە جەستەت بگرە. ئەوەندە پاڵ بە خۆتەوە مەدە کە نەتوانیت قسە بکەیت.ئەوە سادەترین پێوەرە. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی کرد، بوەستە. ڕەنگە چۆنێتی هەستکردنت لە ڕۆژێکەوە بۆ ڕۆژێکی تر جیاواز بێت. کەواتە وەرزش بکە بەپێی هەستکردن بەو ڕۆژە.
ئەگەر پێشتر وەرزشکارێکی باشیت (The Conditioned Athlete)
لەوانەیە پێش دووگیانبوونت ڕاکردن، بەرزکردنەوەی قورسایی، یان ڕاهێنانی ماندووکردنی ترت کردبێت. لە ڕابردوودا پزیشکەکان پێیان دەگوت کاتێک دووگیان بوویت واز لە هەموو ئەم کارانە بێنە. بەڵام ئێستا لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەگەر جەستەت لەسەر ئەو ڕاهێنانانە ڕاهاتبێت، ئەوە ئاساییە بەردەوام بیت. تەنها کەمێک چڕیەکەی کەم بکەرەوە.
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە ژنانی حەز بەم جۆرە ناڕەحەتییە جەستەییانەی کەمتر دەبن، منداڵبوونیان ئاسانتر و کورتتر دەبێت و زووتر چاک دەبنەوە.
بەڵام ئەم شتانە لەبیرت بێت:
- کەمکردنەوەی چڕی: ئەو مەودایە و خێراییەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی ڕادەکەیت کەم بکەرەوە. ئەگەر قورسایی بەرز دەکەیتەوە، کێشەکە کەم بکەرەوە و دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە (r EPS ).
- گوێ لە جەستەت بگرە: جەستەت پێت دەڵێت "ئەمە کەمێک زۆر چڕ و پڕە". ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی گەدە یان ناڕەحەتی کرد، دەستبەجێ ڕاوەستە. لەوانەیە کاتی ئەوە هاتبێت واز لە ڕاکردن بهێنیت و بگۆڕیت بۆ پاسکیلسواری یان مەلەکردن.
- لەگەڵ پزیشکەکەت پلانێک دابنێ: باشتر وایە پێش دووگیانبوون لەگەڵ پزیشکەکەت لەسەر ئەم بابەتە قسە بکەیت و پلانی وەرزشکردن دروست بکەیت کە لەگەڵ خۆتدا بگونجێت.
سەلامەتی یەکەم! دڵنیابە ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ دەکەیت.
گرنگ نییە ئاستی لەشجوانیت چەندە، گرنگە ئەم ڕێنماییە سەلامەتیانە جێبەجێ بکەیت لەکاتی وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا.
| شتەکان بۆ ئەنجامدان (Do's) | مەیکە |
|---|---|
| ئاوی زۆر بخۆرەوە: ئاوی زۆر بخۆرەوە پێش و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن. وشکبوونەوە بۆ دایک یان کۆرپە باش نییە. | وەرزشکردن لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت: دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانانەی کە پاڵکەوتن لەسەر لایەک لەدوای سێ مانگی یەکەمەوە دەگرێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی پاڵەپەستۆی خوێنبەرێکی سەرەکی کە خوێن دەگەیەنێتە دڵ. |
| گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە: لەبیرت نەچێت پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکەت گەرمکردنەوە و ساردبوونەوە دوای... | وەرزشە مەترسیدارەکان: بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی بەرکەوتن (تۆپی پێ، باسکە)، ئەو وەرزشانەی کە کەوتنەخوارەوە (سواربوونی ئەسپ، خلیسکێنەی سەر بەرزایی) و غەواسکردنی ئاو بە تەواوی. |
| جل و بەرگی گونجاو لەبەر بکە: جل و بەرگی ئارام و شل لەبەر بکە کە ئارەقە هەڵدەمژێت. سوتانی پاڵپشت و پێڵاوی ئارام لەبەر بکە. | ئازارەکان پشتگوێ مەخەن: ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، پشتگوێی مەخە و وەرزش بکە. یەکسەر بوەستە. |
| ڕێجیمێکی باش بخۆ: ڕێجیمێکی خۆراکی بخۆ بۆ پڕکردنەوەی ئەو وزەیەی کە لەکاتی وەرزشکردندا خەرج دەکرێت. باشتر وایە ڕۆژانە ٥ یان ٦ ژەمی بچووک بخورێت. | چەمانەوەی قووڵی ئەژنۆ: ئەو هۆرمۆنەی ڕیلاکسین کە لە کاتی دووگیانیدا دەردەچێت دەبێتە هۆی شلبوونەوەی جومگەکان. بۆیە دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانانەی کە ئەژنۆ بە قووڵی بچەمێنەوە. |
ئەگەر تووشی ئەم نیشانانە بوویت، یەکسەر واز لە وەرزشکردن بێنە و سەردانی پزیشک بکە!
ئەگەر هەستت بە نیشانەکانی وەک ئازاری سنگ، خوێنبەربوونی زێ، گرژبوونی منداڵدان، پچڕانی پەردەکان، سەرئێشەی توند، کاڵبوونەوەی بینین، یان سەختی هەناسەدان، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە. ئەگەر پێویست بوو، دوودڵ مەبە لە چوونە بەشی فریاکەوتن (ETU) لە نزیکترین نەخۆشخانە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دڵنیابە لە وەرگرتنی مۆڵەت لە پزیشکەکەت پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن لە ماوەی دووگیانیدا.
- بە وردی گوێ لەو سیگناڵانە بگرە کە جەستەت پێت دەدات. ئەگەر هەستت بە ماندوێتی، ئازار، یان ناڕەحەتی کرد، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە.
- لەکاتی وەرزشکردندا بڕێکی زۆر ئاو بخۆرەوە. دوور بکەوەرەوە لە ئاوچنیانی لەش.
- تەنانەت ئەنجامدانی شتێکی سادە وەک ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٥-٢٠ خولەک ڕۆژانە زۆر سوودی زیاترە لەوەی بەهیچ شێوەیەک وەرزش نەکەیت.
- بە خۆشی و ئاسانی وەرزش بکە. ئەمە دیارییەکی بەنرخە بۆ تۆ و کۆرپەلە لەدایک نەبووەکەت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە