کاتێک وشەی "سترێس" دەبیستین، وەک هەستێکی خۆش بیری لێ ناکەینەوە، وانییە؟ بەڵام دەزانی هەندێک جار کەمێک سترێس لە ڕاستیدا باشە. بیر لەو ترسە بچووکە بکەرەوە کە تێکەڵ بە وروژاندنێکە کە هەستی پێدەکەیت کاتێک دەست دەکەیت بە کارێکی نوێ یان پەیوەندییەکی نوێ. ئەو جۆرە فشارە وزە و حەماسەتمان پێدەبەخشێت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئاستەنگەکان و تاقیکردنەوەی شتی نوێ. هەروەها یارمەتیمان دەدات لە دۆخە مەترسیدارەکاندا بە خێرایی مامەڵە بکەین.
بەڵام ئەم سترێسە باشە زۆر ناخایەنێت. ئەو وزەیەت پێدەبەخشێت کە پێویستتە بۆ ئەو ساتە، دواتر دەڕوات. بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بەدەست سترێسەوە دەناڵێنیت، ئەوا دەتوانێت بەرگەی نەگریت و کاریگەری لەسەر جەستە و دەروونی هەبێت. بە سادەیی، هەرچەندە وەڵامدانەوەی فشاری جەستەمان لە کورتخایەندا بە باشی کاردەکات، بەڵام ئەگەر لە درێژخایەندا چالاک بێت، هەموو سیستەمەکەمان ناتوانێت بەرگەی بگرێت.
پەیوەندی نێوان فشار و خەمۆکی چییە؟
فشاری درێژخایەن، کە ئێمە پێی دەڵێین فشاری درێژخایەن , دەتوانێت ببێتە هۆی شتێکی جددیتر، خەمۆکی. خەمۆکی نەخۆشییەکی دەروونییە و وادەکات بەردەوام هەست بە دڵتەنگی بکەیت و حەزت بۆ ئەو شتانە نامێنێت کە پێشتر چێژت لێ وەردەگرت. هەروەها خەمۆکی کاریگەری لەسەر ئارەزووی خواردن و خەوتن و توانای تەرکیزکردنت هەیە.
ئەوەی بەڕاستی سەرسوڕهێنەرە ئەوەیە کە ئەمەش بە پێچەوانەوە کاردەکات. واتە خەمۆکی دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری دەروونیش.
شارەزایان دەڵێن پەیوەندی نێوان فشار و خەمۆکی "دوو ئاراستەیە". واتە یەکێکیان دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی تر، ئەوی دیکەش دەتوانێت ببێتە هۆی یەکەم. تەنانەت هەردووکیان دەتوانن دۆخەکە خراپتر بکەن.
شێوازی خەمۆکی دەبێتە هۆی فشاری دەروونی زۆر ڕوونە. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر خەمۆکیت هەبێت، هەموو ژیانت تێکدەچێت. هەوڵ دەدەیت لە کۆمەڵگا دوور بکەویتەوە، بۆ ئەوەی تەنیا بیت. واز لە پەیوەندی کۆمەڵایەتی لەگەڵ هاوڕێکانت دێنیت و دەچیتە سەر کار و قوتابخانە و هەموو ئەو کارانەی کە پێشتر بۆ خۆشی ئەنجامت دەدا. کاتێک هەست بە تەنیایی دەکەیت بەم شێوەیە، ئەو فشارەی هەستی پێدەکەیت زیاد دەکات، نەخێر؟ کەواتە خەمۆکی بەم شێوەیە دەبێتە هۆی فشاری دەروونی.
وە بەڵگەی زۆر هەیە کە دیوەکەی تری ئەمەش ڕاستە. سترێسێکی سەرەکی وەک جیابوونەوە یان قەیرانی دارایی گەورە، سترێسێکی سەرەکییە. مێشکمان لە هاوسەنگی دەردەخات. کاتێک سترێس بەم شێوەیە کۆدەبێتەوە، شتێک ڕوودەدات. زۆرجار، ئەوە خەمۆکییە.
بەڵام هێشتا بە تەواوی ڕوون نییە کە چۆن فشار دەبێتە هۆی خەمۆکی. بەڵام ڕوونە کە فشاری درێژخایەن ئەگەری تووشبوون بە خەمۆکی زیاد دەکات. بۆ نموونە بڵاوبوونەوەی خەمۆکی لە نێو گەنجاندا دوای پەتای Covid بە شێوەیەکی بەرچاو زیادی کردووە. وا بیر دەکرێتەوە کە ئەمەش بەهۆی دابڕانی کۆمەڵایەتی و تێکچوونی شێوازی ژیانی ئاسایی و فشاری گشتی لە دەوری خوێندن و کاردا بێت.
چی بکەین بۆ ئەوەی ئەم خولە Stress-Depression بشکێنین؟
هەندێک جار، ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووک لە شێوازی ژیانماندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ شکاندنی ئەم سووڕە خراپەی فشار و خەمۆکی. گرنگترین شت ئەوەیە کە بە شێوەیەکی ئەرێنی بیر لەوە بکەیتەوە کە چۆن مامەڵە لەگەڵ فشاردا دەکەیت.
گرنگترین هەنگاو ئەوەیە کە بیر لەوە بکەیتەوە "باشە، من چالاکانە شتێک دەکەم بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەمەدا"، لەبری ئەوەی بیر لەوە بکەیتەوە "من سترێسم، ئێستا تووشی خەمۆکی دەبم". تەنها لەوێ دابنیشن و بیر لەوە مەکەنەوە کە "بەرگەی ئەمە دەگرم".
لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن:
| کردار | چی بکەین و بۆچی گرنگە؟ |
|---|---|
| مەشق. | وەرزشکردن بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، بەسە بۆ ئەوەی جیاوازییەکی گەورە دروست بکات. شتگەلێکی وەک پیاسەکردن و یۆگا یارمەتیدەرن بۆ هێورکردنەوەی دەروون و کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. |
| دوور بکەوەرەوە لە زیادەڕۆیی لە خواردن و خواردنەوە. | لە کاتێکدا ئەمانە ڕەنگە یارمەتییەکی کاتی بدەن، بەڵام لە درێژخایەندا یارمەتیدەر نابن. جگە لەوەی زیان بە جەستە دەگەیەنێت، ڕەنگە دواتر هەست بە تاوانباریش بکەیت سەبارەت بە خۆت. زیاد لە پێویست خواردنەوەی کحول خەو تێکدەدات. |
| سنووردارکردنی کافاین. | کافاین کە لە قاوە و هەندێک چا و سۆدەدا هەیە، دەتوانێت بە شێوەیەکی ناپێویست لەرزۆکت بکات و فشاری دەروونی زیاد بکات. تا دەتوانیت ئەمانە کەم بکەرەوە. |
| دوور بکەوەرەوە لە جگەرەکێشان. | ئەفسانەیەکی گەورەیە کە جگەرەکێشان فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە. ڕەنگە نیکۆتین ئارامییەکی کاتی دابین بکات، بەڵام تەنها بۆ ماوەیەکی کورت دەمێنێتەوە. پاشان کاتێک کە لەدەست دەچێت، ئارەزووی زیاد دەکات و دەبێتە هۆی فشاری دەروونی زیاتر. |
| کات بۆ خۆت دیاری بکە. | ئەو کارانە بکە کە چێژت لێ وەردەگرن، کە دڵخۆشت دەکەن. کتێبێک بخوێنەوە، گوێ لە گۆرانییەک بگرە، سەیری فیلمێک بکە. سەرنجت لەسەر ئەو شتانە بێت کە لێی باشیت. |
| دوور بکەوەرەوە لەو شتانەی کە دەبنە هۆی فشاری دەروونی. | ئەگەر زانیت شتێک یان کەسێک دەبێتە هۆی سترێس، هەوڵبدە تا دەتوانیت خۆت لەو دۆخە یان کەسە بەدوور بگرێت. |
| شەوێکی خۆش بخەو. | دڵنیابە مێشک و جەستەت ئەو پشووە بەدەست دەهێنێت کە پێویستیانە. پێشنیار دەکرێت کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە ٧-٩ کاتژمێر خەوتن هەبێت لە ڕۆژێکدا. |
ئەگەر خەمۆکیت، گەورەترین شت ئەوەیە کە بەسەر هەستی بێهیواییدا زاڵ بیت کە دەڵێت 'گرنگ نییە چی بکەم، گرنگ نییە'. ئەوە ڕاست نییە. تەنانەت ئەو کارە بچووکانەی کە ئەنجامی دەدەیت دەتوانن جیاوازییەکی گەورە دروست بکەن.
داوای یارمەتی بکە، بە تەنیا ئازار مەچێ.
ڕێگەیەکی تری زۆر باش بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی فشار و خەمۆکی ئەوەیە کە هەوڵ نەدەیت بە تەنیا مامەڵە لەگەڵ ئەم شتانەدا بکەیت. پەیوەندی بەهێز و پشتیوانی دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات.
خەمۆکی حاڵەتێکە لە گۆشەگیری و تەنیایی. کەواتە باشترین شت کە دەتوانیت بیکەیت ئەوەیە کە ڕێگایەک بدۆزیتەوە بۆ دووبارە پەیوەندیکردنەوە. قسەکردن لەگەڵ یەک دوو هاوڕێی متمانەپێکراو زۆر گرنگە.
قسەکردن لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر لەوە تێبگەیت کە هۆکاری فشاری دەروونیت چییە. ئەوە هەنگاوێکی گەورەیە بۆ پێشەوە.
لەجیاتی ئەوەی تەنها بڵێیت "من سترێسم"، زۆر یارمەتیدەرترە بۆ دەستنیشانکردنی ئەو شتە تایبەتانەی کە بەڕاستی بێزارت دەکەن و کاریگەرییان لەسەر ژیانت هەیە. یارمەتیدەرێکی زۆر باشە کە کەسێک هەبێت بۆ ئەوەی قسەی لەگەڵ بکەیت لەو بارەیەوە.
هەندێک جار، تاکە ڕزگاربوونێکی گەورە ئەوەیە کە لەگەڵ کەسێکدا باسی ئەوەی لە مێشکتدایە کە بە وردی گوێی لێدەگرێت، نەک پێت بڵێن "ئەمە بکە، ئەوە بکە".
وەرگرتنی یارمەتی پیشەیی
ئەگەر قسەکردن لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەت یارمەتیدەر نەبوو، دەتوانیت داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت. واتە سەردانی پزیشک و قسەکردن لەسەری. ئەگەر پێویست بوو دەتوانێت ڕەوانەی پزیشکی دەروونی یان ڕاوێژکارت بکات.
یەکێک لە شێوازەکانی چارەسەرکردن بۆ ئەمە چارەسەری مەعریفی-ڕەفتارییە (CBT).. بە سادەیی ئەم شێوازەی چارەسەرکردن بە گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوە و ڕەفتارەکانمان کاردەکات، یارمەتیمان دەدات کۆنترۆڵی ژیانمان بکەینەوە. ئەم شێوازەی سی بی تی یارمەتیمان دەدات بیر لەوە بکەینەوە "بچووکترین شت چییە کە ئەمڕۆ دەتوانم بیکەم؟ چۆن بتوانم بیکەم؟ ئەنجامەکەی چی دەبێت؟" بۆیە ئامرازێکی پەروەردەیی باشە و هەروەها شێوازێکی چارەسەرە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- فشار و خەمۆکی پەیوەندییان بەیەکەوە هەیە. یەکێکیان دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی تریان یان دۆخەکە خراپتر بکات.
- گۆڕانکاری سادەی شێوازی ژیان وەک وەرزشکردن و خۆراکی باش و خەوی گونجاو دەتوانێت ڕزگاربوونێکی زۆر بەدەستبهێنێت.
- بە تەنیا شەڕی ئەم پرسانە مەکە. لەگەڵ هاوڕێیەکی متمانەپێکراو یان ئەندامێکی خێزانەکەت قسە بکە. ئەوە هێزێکی زۆرە.
- ئەگەر تەنانەت دوای قسەکردن لەگەڵ خێزانەکەت بەزەحمەت کۆنتڕۆڵی دەکەیت، دوودڵ مەبە لە سەردانی پزیشک . داوای یارمەتی پیشەیی نیشانەی لاوازی نییە، نیشانەی یارمەتیدانی خۆتە.
- چارەسەرەکانی وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) ڕێگەیەکی زۆر کاریگەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی بیرکردنەوە و ڕەفتارەکانت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە