ئەوەی پێویستە بزانیت دەربارەی چەوری ژێر پێست!

تا ئێستا کەمێک پێستت لەسەر قۆڵ یان گەدەت چەقاندووە؟ ئەو شتەی کە هەست دەکەیت لە ژێر پێستتدایە پێی دەوترێت چەوری ژێر پێست , یان لە ڕووی پزیشکییەوە بە ``چەوری ژێر پێست'' ناسراوە. ئەمە شتێکە کە هەموو کەسێک لە جەستەی خۆیدا هەیە و هەموومان تا ڕادەیەک پێویستیمان پێیەتی. بەڵام، چی ڕوودەدات ئەگەر زۆرمان هەبێت؟ چۆن کاریگەری لەسەر تەندروستیمان هەیە؟ با ئەمڕۆ بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.

ئەم چەورییەی ژێر پێست پێی دەوترێت ``چەوری ژێر پێست`` چییە؟

بە سادەیی ئەمە چینێکی چەورییە کە تەنها لە ژێر پێستتدایە. ئایا دەزانی پێستمان بە شێوەیەکی سەرەکی لە سێ چین پێکهاتووە؟

1- پێستی سەرەوە: ئەمە چینە دەرەکییەکەی پێستە کە لە دەرەوە دەیبینین.

2. پێست: چینی ناوەڕاستی ژێر پێستی سەرەوە. لێرەدایە کە شتەکانی وەک تاڵەکانی قژ و ڕژێنەکانی ئارەقکردنەوە لێیە.

3. چەوری ژێر پێست: ئەمە ئەو چینەیە کە لە قووڵایی ژێر پێستدا کەوتووە. ئەمەیە کە ئەمڕۆ بە `چەوری ژێر پێست` باسی دەکەین.

ئێستا با بزانین ئەم `چەوری ژێر پێستە` چ خزمەتگوزارییەک پێشکەش بە جەستەمان دەکات:

• پاراستن: ئەم چینە چەورییە یارمەتی کەمکردنەوەی زیانەکانی ماسولکە و ئێسکەکانت دەدات ئەگەر کەوتیت یان بەر شتێک بکەی. وەک دۆشەکێکی بچووک کاردەکات بۆ ئەوەی بتپارێزێت.
• هەماهەنگی: ڕێڕەوێکی سەلامەت بۆ خوێنبەرەکان و دەمارەکان لە پێستتەوە بۆ ماسولکەکانت دابین دەکات.
• کۆنتڕۆڵکردنی پلەی گەرمی: ئەمەش یارمەتی ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەش دەدات. واتە ئەگەر ژینگە سارد بێت، لەش زوو سارد نابێتەوە، ئەگەر گەرمیش بوو، جەستە زوو گەرم نابێتەوە.
• جێگیرکردنێک: ئەم چینە چەورییە هەروەها یارمەتیدەرە بۆ بەستنەوەی چینە ناوەڕاستەکەی پێستت (پێست) بە ماسولکە و ئێسکەکانتەوە لە ڕێگەی شانە تایبەتەکانی بەستنەوە.

جیاوازی چەوری ژێر پێست و چەوری ناوپۆشی جەستە چییە؟

هەرچەندە هەردووکیان جۆری چەورین، بەڵام جیاوازییەکی زۆر لەنێوان ئەو دووانەدا هەیە.

• چەوری ژێر پێست: ئەمە ئەو چەوریەیە کە پێشتر باسمان کرد، کە دەکەوێتە ژێر پێستەوە و دەتوانرێت دەستی لێبدرێت و بیچەمێنرێتەوە. زۆرترین جار لە شان و کونی و ڕان و دەوروبەری گەدەدا دەبینرێت.
• چەوری ناوپۆشی جەستە: ئەمە کەمێک مەترسیدارە. ئەمەش دەکەوێتە ناو بۆشایی سکمان، واتە چینێکی چەوری کە لە دەوری ئەندامە گرنگەکانی ناو سک (بۆ نموونە گەدە، جگەر، ڕیخۆڵەکان) دەنیشێتەوە. ئێمە ناتوانین ئەمە لە دەرەوە ببینین و ناتوانین دەستی لێ بدەین. بەڵام هەر ئەم `چەورییە ناوپۆشییەکە` کە زۆرترین کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی هەیە.

گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەگەر کەسێک چەوری ژێر پێستی زۆری هەبێت، ئەگەری زۆرە چەوری ناوپۆشەکانیشی زیاد بکات.

بۆچی چەوری ژێر پێست لە ژێر پێستدا کۆدەبێتەوە؟

هەر کەسێک بڕێکی دیاریکراو لە `چەوری ژێر پێست` لەسەر جەستەی هەیە. بە جینەکانمان دیاری دەکرێت. ئەمەش بەو مانایەیە کە ڕەنگە هەندێک کەس لەدایک بوون بە مەیلی کۆکردنەوەی چەوری کەمێک زیاتر بێت.

بەڵام ئەو هۆکارە سەرەکیانەی کە کاریگەرییان لەسەر زیادبوونی ئەم ڕێژەیە چەورییە هەیە بە تێپەڕبوونی کات بریتین لە شێوازی ژیان و هۆکارە ژینگەییەکانمان.

• خۆراکی ناتەندروست: ئەگەر بە بەردەوامی ئەو خۆراکانە بخۆیت کە بڕێکی زۆر ڕۆن و شەکر و ئاردی تێدایە و خواردنە خێراکان و خواردنەوە شیرینەکان، ئەوا لەش کالۆری زیاتری دەستدەکەوێت لەوەی پێویستی پێیەتی، هەروەها ئەو کالۆرییە زیادەیەش وەک چەوری هەڵدەگیرێت.
• کەمی وەرزشکردن: ئەگەر شێوازی ژیانێکی ناچالاک بەڕێوەببەیت، بەدرێژایی ڕۆژ لە شوێنێکدا دانیشتن بەبێ ئەوەی هیچ وەرزشێک ئەنجام بدەیت، چەوریت کەڵەکە دەبێت چونکە ژمارەی کالۆری سووتاندنی کەم دەبێت.
• کەمی بارستەی ماسولکە: ئەگەر بارستەی ماسولکەکانت کەم بێت، ئەوا میتابۆلیزمت خاو دەبێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کۆبوونەوەی چەوری.
• شەکرە یان بەرگری ئەنسۆلین: ئەو کەسانەی ئەم حاڵەتانەیان هەیە دەتوانن ئاستی چەوری ژێر پێستیان زیاد بکات.

مەترسییە تەندروستییەکانی زۆربوونی چەوری ژێر پێست چین؟

وەک پێشتر گوتمان بڕێکی دیاریکراو لە `چەوری ژێر پێست` بۆ جەستەمان باشە. پاراستن و هێز دەبەخشێت. بەڵام ئەگەر زۆر زیادی کرد، زیان بە تەندروستیمان دەگەیەنێت. لەبیرت بێت، زیادبوونی `چەوری ژێر پێست` زۆرجار نیشانەیە بۆ ئەوەی کە مەترسیدار `چەوری ناوپۆشی` لە جەستەدا زیاد دەکات.

لێرەدا چەند کێشەیەکی تەندروستی جددی دەخەینەڕوو کە دەتوانن سەرهەڵبدەن کاتێک ڕێژەی `چەوری ناوپۆشی جەستە` زیاد دەکات:

• هەندێک شێرپەنجە: چەوری زیادە ئەگەری تووشبوون بە هەندێک جۆری شێرپەنجە زیاد دەکات.
• نەخۆشییە چەوریەکانی جگەر: ئەمەش کاتێکە کە چەوری لە جگەردا کۆدەبێتەوە . وەک ئەوە وایە جگەرمان 'چەوری' بێت.
• نەخۆشیەکانی میزڵدان: حاڵەتەکانی وەک بەردی زراو و هەوکردنی کیسی کۆلیس.
• نەخۆشی دڵ: نەخۆشییە جۆراوجۆرەکان کە کاریگەرییان لەسەر کارکردنی دڵ هەیە.
• بەرزی فشاری خوێن: ئەو فشارەی کە ڕوودەدات کاتێک خوێن بەناو خوێنبەرەکاندا دەڕوات لە ئاستی ئاسایی بەرزترە.
• نەخۆشی گورچیلە: تێکچوونی گورچیلە و تێکچوونی کارکردنی.
• هەوکردنی ئێسک و جومگە: حاڵەتێکە بە ئازار و ئاوسانی جومگەکان و سنووردارکردنی جوڵە لە جومگەکاندا دەناسرێتەوە.
• وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا: ناڕێکی هەناسەدان یان وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا.
• جەڵتەی مێشک: پچڕانی کتوپڕی گەیاندنی خوێن بۆ مێشک کە بەهۆی گیران یان پچڕانی خوێنبەرێکەوە کە خوێن دەگەیەنێتە مێشک.
• نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم: حاڵەتێکە بەهۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا دروست دەبێت.

چۆن ڕێژەی ئاسایی `چەوری ژێر پێست` دەزانیت؟

زۆربەی خەڵک نزیکەی 90%ی کۆی چەوری جەستەیان وەک `چەوری ژێر پێست` هەیە. 10%ی دیکەش `چەوری ناوپۆشی جەستەیە`. چەند ڕێگەیەک هەیە کە دەتوانیت بیرۆکەیەکی وردت هەبێت لەسەر ڕێژەی چەوری جەستەت لە ماڵەوە:

• پێوەرەکانی بارستەی جەستە (BMI): ئەمەش پێوانە دەکات کە ئایا لە کێشێکی تەندروستدایت بۆ باڵات.
• ئەگەر BMI لە نێوان ٢٥ بۆ ٢٩.٩ بێت، دەتوانیت بڵێیت کەمێک کێشت زیادە.
• ئەگەر BMI ـت 30 یان زیاتر بێت، لەوانەیە قەڵەو بیت.

دەتوانن لە پزیشکێکەوە زیاتر لەم بارەیەوە بزانن.

• دەوری کەمەر: شریتێکی پێوانە بکە و لە دەوری کەمەرت دایبنێ، تەنها لە سەرووی ئێسکی شانتەوە (بەزۆری لە ئێسکی شان).
• بۆ خانمان، دەوری کەمەر ٣٥ ئینج یان زیاتر مەترسی تەندروستی دروست دەکات.
• بۆ پیاوان ئەم بەهایە ٤٠ ئینج یان زیاترە، ئەمەش مەترسیدارە.
• ڕێژەی کەمەر و بەرزی: دەوری کەمەرت (بە سانتیمەتر) بەسەر باڵات (بە سانتیمەتر) دابەش بکە. ڕێژەی تەندروست لە 0.5 زیاتر نییە.

بە سادەیی ئەمە بەو مانایەیە کە دەوری کەمەرت کەمتر بێت لە نیوەی باڵات .

هەرچەندە ئەم پێوانانە دەتوانن بیرۆکەیەکی زەق و زەقتان پێ بدەن، بەڵام باشتر وایە بۆ هەڵسەنگاندنێکی ورد داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکەن.

چۆن ئەم `چەوری ژێر پێست` کەم دەکەیتەوە؟

گرنگترین شت پاراستنی شێوازێکی ژیانی تەندروستە . بە پەیڕەوکردنی ڕێجیمێکی چەوری سووتێنەر و پلانی وەرزشکردن، دەتوانیت ئاستی چەوری ژێر پێستت کەم بکەیتەوە. جگە لەوەش خەوتنی پێویست و بەڕێوەبردنی فشاری دەروونیش زۆر گرنگە بۆ دابەزینی چەوری.

• ڕجیمی خۆراک:
• هەوڵبدە کالۆری کەمتر بخۆیت لەوەی کە لە ڕۆژێکدا دەیسووتێنیت.
• پرۆتینی بێ چەوری زیاتر (ماسی، مریشک، سپێنەی هێلکە)، دانەوێڵەی تەواو (برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ)، بەرهەمە شیرەمەنییە کەم چەوریەکان، میوە و سەوزە لە خۆراکەکەتدا بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. پرۆتین یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر هەست بە تێری بکەیت.
• کەمکردنەوەی خواردنی کاربۆهیدراتەکان (وەک نان، برنج، نۆدل)، شەکر، خوێ، گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز).
• مەشق:
• جەستەت وزە لە چەوری ژێر پێستدا هەڵدەگرێت. بۆیە پێویستە ئەو وزەیە بسوتێنیت. واتە پێویستە کالۆری بسوتێنیت.
• ئەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانن کالۆری بسوتێنن بریتین لە:
• چالاکیی ئایرۆبیک: شتگەلێکی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، ڕاکردن، پاسکیلسواری و مەلەکردن.
• ڕاهێنانی هێز: شتگەلێکی وەک بەرزکردنەوەی قورسایی.
• وەرزشی کاردیۆ `(کاردیۆ)`
• ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT): ئەمەش بریتییە لە وەرزشکردن بە زۆرترین چڕی بۆ ماوەیەکی کورت، پشوویەکی کورت و پاشان وەرزشکردن بە زۆرترین چڕی دووبارە.

باشتر وایە وەرزش بکەیت تا ئارەقەیەک دەشکێنیت بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، هەفتەی ٥ ڕۆژ.

• شەوێکی خۆش بخەو:
• کاتێک بەشی پێویست ناخەویت، هۆرمۆنەکانی برسێتی چالاک دەبن، ئەمەش وا دەکات ئارەزووی ئەو خۆراکانە بکەیت کە کاربۆهیدرات و کالۆری زۆریان تێدایە.
• پێش خەوتن سەیری شاشەی وەک مۆبایل و تابلێت مەکە. هەروەها ژەمە قورسەکان لە نزیک پێش خەوتن مەخۆن.
• کەمکردنەوەی فشار:
• کاتێک فشار زیاد دەکات، جەستەمان هۆرمۆنێک بەرهەم دەهێنێت کە پێی دەوترێت ``کۆرتیزۆڵ.`` ئەگەر زۆرمان لەم هۆرمۆنە ``کۆرتیزۆڵ``ە هەبێت، ڕەنگە توانای دابەزاندنی کێشمان کەم ببێتەوە. چونکە بە جەستە دەڵێت چەوری زیادە هەڵبگرێت.
• شتگەلێکی وەک مێدیتەیشن، یۆگا، گوێگرتن لە مۆسیقا و بەشداریکردن لە خولیایەکدا دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ کەمکردنەوەی فشار.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

گرنگە بەردەوام سەردانی پزیشک بکەیت بۆ ئەوەی ئاگاداری تەندروستی خۆت بیت. پزیشکەکەت دەتوانێت چاودێری شتەکانی وەک ڕێژەی چەوری جەستەت و ئاستی چەوری ژێر پێستت بکات.

ئەگەر پێوانەکانی ماڵەکەت (بۆ نموونە BMI، دەوری کەمەر) ئاماژە بەوە دەکەن کە ئاستی چەوری جەستەت زیاترە لەوەی کە پێشنیار کراوە، دڵنیابە لە سەردانی پزیشک. پزیشکەکەت دەتوانێت باسی مەترسییە تەندروستییەکانت بکات و پلانی خۆراک و وەرزشی پێشنیار بکات کە بۆ تۆ گونجاو بێت.

پەیامی بردنە ماڵەوە

کەواتە، `چەوری ژێر پێست` چینێکی چەورییە کە لە ژێر پێستماندایە. لە کاتێکدا جەستەمان تا ڕادەیەک پێویستی پێیەتی، ئەگەر زۆر زیاد بکات، دەتوانێت نیشانەیەک بێت کە جۆرێکی مەترسیداری چەوریشمان بەدەستهێناوە کە پێی دەوترێت `چەوری ناوپۆشی` لەناو جەستەماندا. ئەم چەورییە زیادەیە دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی جۆراوجۆر.

بەڵام خەمت نەبێت! بە پەیڕەوکردنی خۆراکی تەندروست و وەرزشکردنی بەردەوام، دەتوانیت ئەم کالۆرییە زیادانە بسوتێنیت و بڕی چەوری ژێر پێست کەم بکەیتەوە کە لە جەستەتدا هەڵدەگیرێت. ئەگەر پێت وایە کەمێک چەوری جەستەت زۆرە، دڵنیابە سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. ئەو بە باشترین شێوە یارمەتیت دەدات.

` چەوری، چەوری ژێر پێست، چەوری ژێر پێست، چەوری ناوپۆشی جەستە، دابەزاندنی کێش، شێوازی ژیانی تەندروست، BMI، وەرزشکردن، خۆراک