ئایا پێویستە لۆگی وەرزشکردن'' بەکاربهێنین بۆ ئاگاداربوون لە پلانی وەرزشکردنمان؟

کێ نایەوێت تەندروست و پڕ وزە بێت، ڕاستە؟ کەواتە باشترین و ئاسانترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی ئەو کارە وەرزشکردنە ڕۆژانە. بەڵام زۆرێک لە ئێمە بە جۆش و خرۆشەوە دەست دەکەین بە وەرزشکردن، بەڵام دوای ماوەیەک کەمێک تەمبەڵی دەکەین بۆ بەردەوامبوون لەسەری، یان کاتێک هەیە کە بە باشی ئەنجامی نادەین. لەم جۆرە کاتانەدا، ئەم لۆگی ڕاهێنانە، یان ``لۆگی مەشقەکان'' هاوڕێیەکی ڕاستەقینە و یارمەتیت دەدات. بە سادەیی، ڕێگایەکە بۆ تۆمارکردنی ئەو ڕاهێنانانەی کە ئەنجامی دەدەیت، چەند کاتژمێر ئەنجامی دەدەیت و چی دەکەیت، هەروەک چۆن لە یاداشتێکدا دەنووسیت. هەرچەندە ئەمە زۆر سادەیە، بەڵام سوودی زۆری هەیە بۆ ژیانی تەندروستت.

لۆگی وەرزشکردن چییە؟ بۆچی بۆ ئێمە گرنگە؟

باشە، ئێستا با بزانین ئەم لۆگی ڕاهێنانە بەڕاستی چییە، و چ سوودێکمان بۆ دەهێنێت. بیهێنە بەرچاوت، پسپۆڕان دەڵێن پێویستە ڕۆژانە لانیکەم ٦٠ خولەک وەرزش بکەیت، لانیکەم کەمێک، تا ئارەقەیەک دەشکێنیت. ئەمە دەتوانێت هەر شتێک بێت لە ڕۆیشتن، ڕاکردن، تا پاسکیلسواری. بۆیە، کاتێک بەم شێوەیە وەرزش دەکەیت، نووسینی هەمووی لەم لۆگەدا پاڵنەرێکی زۆرت پێدەبەخشێت.

کاتێک دەبینیت "ئەمڕۆ زۆر شتم کرد" هەست بە دڵخۆشی دەکەیت، بەڵام هەست دەکەیت "دەمەوێت سبەی هەمان شت بکەم".

شتێکی تر ئەوەیە کە دەتوانیت ئاگاداری ڕۆتینی وەرزشکردنت بیت. بۆ نموونە ئەگەر بینیت بەردەوام ئەو ڕاهێنانە بەجێدەهێڵیت کە پلانت هەیە هەموو ئێوارەیەکی هەینی ئەنجامی بدەیت، دەتوانیت بیگۆڕیت بۆ بەیانی شەممە. ئەمەش یارمەتیت دەدات پلانێکی ڕاهێنان دروست بکەیت کە لەگەڵ شێوازی ژیانتدا بگونجێت . هەروەها دەتوانیت بزانیت تا چەند گەیشتووی و تەندروستیت تا چەند باشتر بووە. ئەگەر مانگێک لەمەوبەر بەزەحمەت توانیت بۆ ماوەی ١٠ خولەک ڕابکەیت، ئەمڕۆ دەتوانیت بۆ ماوەی ٢٠ خولەک ڕابکەیت. ئەو خۆشییەی هەستی پێدەکەیت کاتێک پێشکەوتنی بەم شێوەیە دەبینیت بێ نرخە. پاڵنەرێکی زۆرت پێدەبەخشێت بۆ ئەوەی بەردەوام بیت.

ئەو شتانە چین کە پێویستە لە بەرنامەیەکی وەرزشی باشدا جێگیر بکرێن؟

باشە ئێستا با باسی سێ پێکهاتەی سەرەکی بکەین کە پێویستە بەرنامەیەکی وەرزشی سەرکەوتوو لەخۆی بگرێت. ئەمانە بریتین لە: 1. ڕاهێنانی هێز - واتە ئەو ڕاهێنانانەی کە ماسولکەکانی لەش بەهێز دەکەن. 2. وەرزشی ئایرۆبیک - کە لێدانی دڵ زیاد دەکات و یارمەتی پرۆسەی هەناسەدان دەدات (Aerobic Exercise) - وەک دەزانین شتەکانی وەک ڕاکردن و مەلەکردن. 3. کشانی جەستە - کە نەرمی لەش زیاد دەکات (Stretching) - ئەو ڕاهێنانانەی کە جەستە ئارام دەکەنەوە و ماسولکەکان کشێن. زۆر گرنگە کە لەم لۆگی ڕاهێنانەدا تێبینی لەسەر هەر سێ جۆری ڕاهێنانەکە بکەیت. پاشان دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزش دەکەیت بە شێوەیەکی دروست لە هەریەکێک لەم جۆرانەدا. لە هەمووی گرنگتر: ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، یان ئەگەر هەر کێشەیەکی تەندروستیت هەبوو، دڵنیابە کە داوای ئامۆژگاری لە پزیشک، ڕاهێنەری وەرزشی (`ڕاهێنەر`) یان ڕاهێنەری وەرزشکردن (`ڕاهێنەر`) بکە.دەست پێ بکە. دەتوانن پێت بڵێن چ ڕاهێنانێک باشترینە بۆ جەستە و تەمەن و تەندروستی. ئەوە زۆر باشترە لەوەی تەنها ڕاهێنانە هەڵەکان بکەیت و زیان بە جەستەت بگەیەنیت، ڕاستە؟

با لە نزیکەوە سەیری ڕاهێنانی هێز بکەین.

باشە سەرەتا با باسی ڕاهێنانی هێز بکەین. بەزۆری باشتر وایە هەفتەی سێ ڕۆژ ئەم کارە بکەیت. بەڵام لەبیرت بێت دوو ڕۆژ لەسەر یەک ئەم کارە مەکە. پێویستە ڕۆژێک پشوو وەربگریت بۆ ئەوەی پشوویەک بە ماسولکەکانت بدەیت. چونکە کاتێک وەرزش دەکەین ماسولکەکانمان کەمێک زیانیان پێدەگات، بۆ چاکبوونەوە و بەهێزبوون پێویستیان بەم پشووە هەیە. کاتێک ڕاهێنانی هێز ئەنجام دەدەیت، پێویستە سەرنجت لەسەر هەر سێ گروپی ماسولکەی سەرەکی جەستەت بێت:

• بەشی سەرەوەی جەستە: واتە ماسولکەکانی سنگ و شان و قۆڵ.
• قاچەکان: ڕان، ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت.
• ناوەکی: ماسولکەکانی سک و پشت . بەهێزکردنی ئەمانە بۆ هاوسەنگی زۆر گرنگە.

پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانی ڕاهێنانی هێز، زۆر گرنگە جەستەت گەرم بکەیتەوە بە وەرزشێکی سووک `(Aerobic)` بۆ ماوەی نزیکەی 5-10 خولەک . هەروەها ئەنجامدانی چەند کشانی نەرم دوای ڕاهێنانەکە ڕزگاربوونێکی زۆر بە ماسولکەکان دەدات. بۆ ئەوەی بزانیت چەند کۆمەڵە (`کۆمەڵەکان`) و چەند دووبارەکردنەوە (`دوبارەکردنەوە`) پێویستە بکەیت، پرسیار لە ڕاهێنەری وەرزشی لە قوتابخانە، ڕاهێنەر (`ڕاهێنەر`) یان `(ڕاهێنەری کەسی`) بکە. بۆ نموونە ئەگەر ڕاهێنانێک ١٠ جار ئەنجام بدەیت، ئەوا بۆ ماوەیەک پشوو بدە و ١٠ جار دووبارە بیکەیتەوە، دووبارە پشوو بدە و ١٠ جار دووبارە بیکەیتەوە، واتە `(Sets)` 3، و `(Repetitions)` 1 `(Set)`. ئەمەش بەپێی هێزی جەستەیی خۆت دەگۆڕێت.

هەناسەدان، وەرزشکردن باشە بۆ دڵ (Aerobic Exercise)

ئێستا با باسی `(وەرزشکردنی ئایرۆبیک)` بکەین. ئەمانە ئەو ڕاهێنانانەن کە لێدانی دڵت زیاد دەکەن و یارمەتیت دەدەن باشتر هەناسە بدەیت. هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک ئەمانە زیاد بکەیت بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت . مەرج نییە ئەمە شتێکی گەورە بێت.

• پیاسەیەکی خێرا لەگەڵ سەگە ئاژەڵەکەت.
• کەمێک یاری باسکە لەگەڵ هاوڕێیان.
• تەنانەت پشوویەکی کورت لە کاتی خوێندن و مانەوە لە ژوورەکەت و سەماکردن بە گۆرانییە دڵخوازەکەت، ئەگەر لێدانی دڵت بەرز بکاتەوە، وەرزشێکی ئایرۆبیکی باشە.

شتە سەرەکییەکە ئەوەیە کە کەمێک کار بە دڵت بدەیت، جەستەت ئارەقە بکاتەوە . ئەوە کاتێکە کە سوودی ڕاستەقینە لەم ڕاهێنانانە بەدەست دەهێنیت. زۆر باشن بۆ تەندروستی دڵت، هەروەها بۆ تەندروستی دەروونیت.

ڕاهێنانی ڕاکێشان بۆ زیادکردنی نەرمی

لە کۆتاییدا، ڕاهێنانی کشانی جەستە. ئەمانە یارمەتیت دەدەن بۆ...نەرمی و نەرمی زیاد دەکات. کاتێک ماسولکە و جومگەکان نەرم و نیان بن، ئەگەری برینداربوون کەم دەبێتەوە.

• ئاساناکانی یۆگا یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ دروستکردنی ماسولکە.
• ئەگەرنا داوای چەند ڕاهێنانێکی سادەی ڕاکێشان بکە کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت.

لەبیرت نەچێت ئەمانە لە لۆگی وەرزشەکانتدا تۆمار بکەیت. یەکێک لە گرنگترین شتەکان ئەوەیە کە جەستەت گەرم بکەیتەوە بە چەند خولەکێک وەرزشی سوکی ``ئایرۆبیک`` پێش ئەنجامدانی ڕاهێنانی کشانی . ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی ماسولکەکان و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکانی کشانی ماسولکەکانت وەربگریت.

بیر لەو ڕاهێنانە بکەرەوە کە ئەنجامی دەدەیت و تێبینی بکە (Reflection)

لە لۆگی ڕاهێنانەکانتدا، زۆر بەنرخ دەبێت ئەگەر بتوانیت بنووسیت کە چ ڕاهێنانێکت کردووە، چەند کات ئەنجامتداوە، هەروەها بە کورتی باس لەوە بکەیت کە هەستت چۆنە سەبارەت بەو ڕاهێنانانە .

• "ئەو ڕاهێنانە نوێیەی ئەمڕۆ ئەنجاممدا هەستم بە کەمێک سەختی کرد".
• "ئەمڕۆ هەستی بە ئەژنۆکە کرد کەمێک قورستر بوو".
• "جەستەم هەستی بە سووکایەتییەکی زۆر دەکرد کاتێک ئەم ئاسانایەی `(یۆگا)`م کرد."

شتەکان بنووسە. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشێکدا هەستت بە ئازار یان ناڕەحەتی کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. خۆت ناچار مەکە ئەو کارە بکەیت . جارێکی تر ئەو ڕاهێنانە مەکە تا لەگەڵ پزیشکەکەت یان ڕاهێنەرەکەت قسە لەسەر ئەوە نەکەیت و ئامۆژگارییەکانیان وەرنەگریت. زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت. بە نووسینی بیرکردنەوەکانت بەم شێوەیە، دەتوانیت تێبگەیت کە حەزت لە چ جۆرە ڕاهێنانێکە و چی لەگەڵ خۆتدا دەگونجێت. هەندێک کەس حەز دەکەن هەموو ڕۆژێک هەمان ڕاهێنان ئەنجام بدەن. هەندێکی تر حەز دەکەن کاری نوێ بکەن و جۆراوجۆری بهێڵنەوە. کەواتە، ئەم "بیرکردنەوە" یارمەتیت دەدات پلانی وەرزشکردنت بەپێی ئارەزووەکانت دروست بکەیت.

بیهێنە بەرچاوت، تێدەگەیت کە ئەوەندە حەزت لە ڕاکردن نییە، بەڵام بەڕاستی حەزت لە سەماکردنە. بۆیە لەبری ئەوەی ڕابکەیت، دەتوانیت وانەیەکی سەما بخوێنیت یان لە ماڵەوە سەما بکەیت. گرنگترین شت ئەوەیە کە وەرزشکردن شتێک بێت کە چێژت لێ وەربگرێت.

کەواتە، هەموو ئەمانە پێکەوە: پەیامێکی بردنە ماڵەوە بۆ تۆ!

باشە، ئێستا تێگەیشتووی کە چەندە گرنگە لۆگی ڕاهێنانەکان، یان ``لۆگی مەشقەکان'' بهێڵیتەوە. بە سادەیی:

• وا دەکات هەست بە باشی بکەیت لە وەرزشکردن .
• دەتوانیت ئاگاداری ڕۆتینی وەرزشکردنت بیت، چی دەکەیت و ئەوەی بیری دەکەیت .
• تۆ دەگەیتە ئەوەی پێشکەوتنەکانت بۆ خۆت ببینیت , کە خۆشییەکی زۆر و هاندانی زیاتر دەهێنێت.
• دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشێکی باش دەکەیت بە ئەنجامدانی سێ جۆر وەرزش: ڕاهێنانی هێز , وەرزشی ئایرۆبیک، و کشانی جەستە.
• ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر کێشەیەکت هەبوو، ئێمە دەستنیشانیان دەکەین و ڕێنماییت دەکەین بۆ ئەوەی بەپێی ئەو کێشەیە کاریان لەسەر بکەیت .
• تۆتێگەیشتن لەوەی کە چێژ لە چ ڕاهێنانێک وەردەگریت، یارمەتیت دەدات پلانێکی وەرزشکردن دروست بکەیت کە بۆت کاربکات و بتوانیت چێژ وەربگریت.

بۆیە، ئەگەر پێشتر وەرزشکاریت، ئەمڕۆ دەست بکە بە نووسینی ``لۆگی وەرزشەکانت''. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، ئەمە شوێنێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن. لەبیرت بێت هەنگاوی بچووک دەتوانێت ئەنجامێکی گەورە بەدەستبهێنێت. بەهیوای بەختێکی باش! هیوادارم ئەم تێبینییە بچووکە یارمەتیدەرێکی زۆرتان بێت بەرەو ژیانێکی تەندروست و بەختەوەر.

---

وەرزشکردن، تەندروستی، لۆگی وەرزشکردن، ڕاهێنانی هێز، وەرزشی ئایرۆبیک، کشانی جەستە، تەندروستی، لەشجوانی