کاتێک وەرزش دەکەیت، ئایا بە باشی کشانی جەستەت هەیە؟ با باسی ئەم بابەتە بکەین!

دەبێت کەسێک بیت کە حەزت لە وەرزشکردن بێت، ڕاستە؟ بەڕاستی شتێکی باشە. بەڵام شتێک هەیە زۆرێک لە ئێمە لە کاتی وەرزشکردندا کەمێک لەبیری دەکەین، بەڵام زۆر گرنگە. ئەوە کشانییە، یان وەک لە ئینگلیزیدا دەڵێین، کشانی. ئەمەش نەک تەنها جەستە هەست بە باشی دەکات، بەڵکو یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کەمکردنەوەی ئەو مەترسیانەی کە دەتوانن بەسەر ماسولکەکانماندا بژین. کەواتە ئەمڕۆ، با بە تەواوی فێری کشانی جەستە بین.

گەرمبوونەوە پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن زۆر گرنگە، نەخێر؟

بیهێنە بەرچاوت کە تۆ لە بەیانییەکی سارددا ئۆتۆمبێلێک `دەستپێ دەکەیتەوە. تۆ یەکسەر `ڕەگەزێک` ناکەیت، ڕاستە؟ چاوەڕێ دەکەیت تا بزوێنەرەکە گەرم دەبێتەوە پێش ئەوەی دەست پێبکەیت. بەم شێوەیە زۆر گرنگە جەستەمان پێش وەرزشکردن کەمێک `گەرمکردنەوە` ئەنجام بدات. بەزۆری ٥ بۆ ١٠ خولەک بەسە بۆ ئەمە. ئەم کاتە کەمە ئامادەکارییەکی زۆر بە جەستە دەبەخشێت.

ئێستا با بزانین چی بەسەر جەستەمان دێت بە ``گەرمکردنەوە'':

• لێدانی دڵ و لێدانی هەناسەت کەمێک زیاد دەکات، وەک ئەوەی خۆت بۆ وەرزشکردن ئامادە بکەیت.
• پلەی گەرمی ماسولکەکان زیاد دەکات. ئەمەش وا دەکات ماسولکەکان نەرمتر بن و مەترسی برینداربوون کەم دەکەنەوە .
• بڕی خوێن و ئۆکسجین کە دەچێتە ماسولکەکانەوە زیاد دەکات. ئەمەش وزەیەکی باش بە ماسولکەکان دەدات بۆ وەرزشکردن.
• هەموو جەستەت لەگەڵ مێشکت خۆی بۆ وەرزشکردن ئامادە دەکات، هەروەک چۆن سەربازێک خۆی بۆ شەڕ ئامادە دەکات.

کەواتە چۆن ئەم `(گەرمکردنەوە)` دەکەیت؟ بە سادەیی باشترین ڕێگە بۆ ئەنجامدانی ئەو ڕاهێنانەی کە بڕیارە ئەنجامی بدەیت ئەوەیە کە بە هێواشی ئەنجامی بدەیت. بیهێنە بەرچاوت کە خۆت ئامادە دەکەیت بۆ ڕاکردن. بۆیە، سەرەتا، بۆ ماوەیەک بە خێرایی بڕۆن، یان `جۆگ`ێکی هێواش بکەن. ئایا بڕیارە مەلە بکەیت؟ بۆیە، بچۆ ناو ئاوەکە و بە هێواشی مەلە بکە بۆ ماوەی دوو سێ خول، تا جەستەت گەرم دەبێت. ئەگەر کەسێکی وەرزشێک دەکەیت، گرنگە ماسولکەکانی پەیوەست بەو وەرزشە گەرم بکەیتەوە. بۆ نموونە ئەگەر تۆ یاریزانی `بیسبۆڵ` بیت، دەتوانیت بە شانەکانت تۆپێک `فڕێ بدەیت`.

کشانی داینامیکی چییە؟

شتێکی تری باش کە وەک بەشێک لە گەرمکردنەوە ئەنجامی بدەیت بریتییە لە کشانی داینامیکی. ئەمەش بریتییە لە جوڵاندنی ماسولکەکانت بەدەوریدا نەک لە یەک دۆخدا بمێنیتەوە. بۆ نموونە ئەنجامدانی وەرچەرخانی قاچ و بازنەی قۆڵ و سییەکان خاو. کشانی داینامیکی نەک تەنها ئەو ماسولکانە گەرم دەکات کە بەکاریان دەهێنیت، بەڵکو مەودای تەواوی جومگەکانت بە جومگەکانت دەبەخشێت. ئەمەش واتە جومگەکانت دەست دەکەن بە باشتر کارکردن.

چۆن بە باشی کشانی بکەین؟

لە ڕابردوودا زۆر کەس پێیان وابوو کە پێویستە ماسولکەکانیان ڕابکێشن پێش ئەوەی دەست بە وەرزشکردن بکەن. واتە شێوازەکانی ``کشانی ئیستاتیک``یان ئەنجامدا (بۆ نموونە لە یەک شوێن وەستان و ماسولکەکانیان کشاندەوە بە قاچێکی ڕاست و دەست لێدانی پەنجەکانی قاچیان). بەڵام بەپێی لێکۆڵینەوە پزیشکییە نوێیەکان , ئەگەر ماسولکەکانمان بە باشی گەرم نەکرێن، ``کشانی ئیستاتیک`` دەتوانێت هێزی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و هەندێکجار تەنانەت ئەدای کارکردن کەم بکاتەوە. کشانی ماسولکەکان کە بە باشی گەرم نەکراونەتەوە، ماسولکەکانی "سارد"، هەروەها دەبنە هۆی برینداربوون. وەک ئەوە وایە لاستیکێکی سارد زۆر بە توندی ڕابکێشیت، و دەتوانێت بشکێت، ڕاستە؟

بۆیە باشتر وایە پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە ``کشانی داینامیکی'' (کشانی کە جوڵەی تێدایە) و ``کشانی ئیستاتیک'' (کشانی جێگیر کە وەستانی لەخۆدەگرێت) دوای تەواوکردنی ڕاهێنانەکە ئەنجام بدرێت.

تەنها بە کشانی جەستەت، چەندین سوود بەدەست دەهێنیت وەک:

• مەترسییەکانی برینداربوونی ماسولکەکان (وەک وەرچەرخان و دڕانی ماسولکەکان) کەم دەبێتەوە.
• ئەگەر وەرزشێک بکەیت، ئاستی وەرزشیت باشتر دەبێت.
• نەرمی جەستە زیاد دەکات. ئەمەش بەو مانایەیە کە جەستە بە ئاسانی دەتوانرێت بچەمێنرێتەوە و بکێشرێتەوە.
• مەودای جومگە و جوڵە باشتر دەبێت. ئەمەش واتە جومگەکان بە باشی کاردەکەن.
• ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکان باشتر دەبێت. پاشان ماسولکەکان خۆراک وەردەگرن و زوو چاک دەبنەوە.

لە کاتی کشانی جەستەدا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە (ئامۆژگاری کشانی)

ئەگەر لە کاتی کشانی جەستەدا ئەم شتانە لەبەرچاو بگریت، دەتوانیت زۆرترین سوودی لێ وەربگریت و مەترسییەکانی کەم بکەیتەوە.

• ئەگەر ئازاری هەبوو بوەستە: ئەمە گرنگترین شتە. هەرگیز نابێت لەکاتی کشانی جەستەدا ئازاری خۆت بدەیت. ئەگەر هەستت بە ئازارێکی تیژ کرد وەک "ئاه، ئەوە ئازاری هەیە"، کەمێک پاشەکشە بکە و لە شوێنێکی ئاسوودەدا بوەستە کە هەست بە کشانی جەستە بکەیت بەڵام ئازار نەبێت. ئازار هۆشدارییەکە کە زیادەڕەوی دەکەیت و دەتوانێت زیان بە ماسولکەکانت بگەیەنێت. بیهێنە بەرچاوت کە قاچت درێژ دەکەیتەوە و لەناکاو هەست بە ئازارێکی تیژ دەکەیت. ئەوە ئەو کاتەیە کە پێویستە بوەستیت. ئەگەر بەردەوام بیت لە کشانی ئازارەکە و بیر لەوە بکەیتەوە "ئۆه، کەمێک زیاتر کشانی دەکەم"، لە کۆتاییدا زیان بە ماسولکەکانت دەگەیەنیت.
• هەر کشانییەک بۆ ماوەی ١٠-٣٠ چرکە ڕابگرە: ڕاگرتنی بۆ ماوەی کەمتر لەوە ماسولکەکە بە باشی ڕاناکێشێت. بە هەمان شێوە گرتنی بۆ ماوەیەکی زۆر، وەک یەک دوو خولەک، دەتوانێت ماسولکەکە زۆر بکێشێت. ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان و کەمبوونەوەی ئاستی ئاست. ماسولکەکە ناچار مەکە بۆ کشانی.
• مەگەڕانەوە:هەندێک کەس هەن کە لە کاتی ڕاکێشانی قۆڵ یان قاچێکدا بە شێوەیەکی ڕیتمیی بەرەو سەرەوە و خوارەوە دەجوڵێن، واتە `دەپەڕنەوە`. وەک تۆپێکی لاستیک. کاتێک ئەو کارە دەکەن لەناکاو فشارێکی زۆر دەخرێتە سەر ماسولکەکە. ئەمەش دەبێتە هۆی درزێکی بچووک (`فرمێسکی بچووک`) لە ماسولکەکەدا، وەک ئەوەی پارچە قوماشێک بدڕێت. بۆیە ئەو خووە باش نییە. بە ئاسانی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕابکێشە.
• هەناسەدان لەبیر مەکە: لە کاتی کشانی هەناسەتدا مەگرە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت توندتر دەبن. هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و هەناسە دەربهێنە لەکاتێکدا ئارام دەبیتەوە بۆ ناو کشانی جەستە. ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات باشتر ئارام ببنەوە و کشانی باشتر بن.
• هەردوو لات بە یەکسانی درێژ بکەرەوە: لایەکی جەستەت (بۆ نموونە قاچی ڕاست) لەوانەیە لە لایەکی دیکە (قاچی چەپ) نەرمتر بێت. ئەمە شتێکی ئاساییە. بەڵام هەوڵبدە هەردوو لات بە هەمان بڕی و بۆ هەمان کات درێژ بکەیتەوە. ئەگەر جیاوازییەکی زۆر لە نەرمی و نەرمیدا هەبێت، ئەوا کاریگەری لەسەر هاوسەنگیت دەبێت و ببێتە هۆی برینداربوون.
• بە بەردەوامی کشانی جەستە: بۆ پاراستنی نەرمی و نەرمی، پێویستە لانیکەم سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا کشانی جەستەت. لەوەش باشتر، ئەگەر هەموو ڕۆژێک ئەنجامی بدەیت. لەگەڵ ڕۆشتنتدا سەرنجی جیاوازییەکە دەدەیت.

لەبیرت نەچێت دوای ڕاهێنانەکەت سارد ببیتەوە!

بیهێنە بەرچاوت چی ڕوودەدات ئەگەر لەناکاو شەمەندەفەرێکی خێرا سوکانت لێبدات؟ بۆ سەرنشینەکان قورس دەبوو، نەخێر؟ بە هەمان شێوە وەستانی لەناکاو دوای وەرزشکردن بۆ جەستەت باش نییە. بۆیە پێویستە دوای وەرزشکردن جەستەت سارد بکەیتەوە. ئەمەش پێی دەوترێت ``Cool-down''. 5 بۆ 10 خولەک جوڵەی خاو (بۆ نموونە، ڕۆیشتن بە هێواشی) و کشانی جەستەت یارمەتی جەستەت دەدات ``چاک بێتەوە`` دوای وەرزشکردن.

جگە لەو جوڵە خاوانەی کە لە کاتی ``Cool-down'' ـەکەتدا ئەنجامی دەدەیت، پێویستە هەندێک ``Static stretching''یش لەخۆ بگرێت وەک پێشتر باسمان کرد. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە ماسولکەکانت پێشتر گەرم بوون، بۆیە کاتێکی باشە بۆ کشانی ماسولکەکانت. ``Cool-down'' و هەندێک کشانی جەستە دوای ڕاهێنانەکەت یارمەتیت دەدات:

• بەم زووانە لێدانی دڵ و هەناسەت ئاسایی دەبێتەوە.
• هەستکردن بە سەرگێژخواردن یان سەر سووک کەم دەبێتەوە.
• هەروەها یارمەتیدەرە بۆ لابردنی ئەو شتانەی وەک ترشی لاکتیک کە دەتوانێت لە ماسولکەکاندا کۆببێتەوە، ئەمەش ئازاری ماسولکەکان کەمدەکاتەوە بۆ ڕۆژی دواتر.
• جەستە هەست بە سووکایەتی دەکات و ئەنجامە ڕاستەقینەکانی وەرزشکردن، واتە باشبوونی دەروونی، دەست دەکات بە هەستکردن.

کەواتە، با ئەمەمان لەبیر بێت، ئەی نا؟

بۆیە، جا تۆ تازە بیت لە وەرزشکردن یان وەرزشکارێکی بەئەزموون،گرنگە ئەم شتە سادانە بخەیتە ناو ڕۆتینەکەتەوە پێش و دوای ڕاهێنانەکەت. هەروەک چۆن پشتێنەی سەلامەتی دەبەستیت پێش ئەوەی بچیتە ناو ئۆتۆمبێلەوە، بۆ سەلامەتی خۆت و بۆ ئەنجامێکی باش زۆر پێویستە.

بە سادەیی ئەم هەنگاوانە لەبیرت بێت:

1. سەرەتا، ``گەرمکردنەوە'': گەرمکردنەوە بۆ ماوەی 5-10 خولەک. ``کشانی داینامیکی'' زیاد بکە بۆ ئەمە.

2. پاشان ڕاهێنانی سەرەکیت . دەتوانێت هەر شتێک بێت کە تۆ حەزت لێیە – ڕاکردن، بەرزکردنەوەی قورسایی , مەلەکردن، هەرچییەک.

3. دوای وەرزشکردن `(Static stretching)`: ماسولکەکانت بە باشی ڕابکێشە. هەر کشانییەک بۆ ماوەی ١٠-٣٠ چرکە ڕابگرە.

4. لە کۆتاییدا، ``Cool-down'': سارد بکەرەوە بە ئەنجامدانی شتێکی وەک ڕۆیشتن بە هێواشی بۆ ماوەی 5-10 خولەک.

ئەگەر ئەم کارە بکەیت بە دڵنیاییەوە دەتوانیت زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکانت وەربگریت و خۆت لە ڕووداوەکان بپارێزیت و تەندروستییەکی باش و نەرمی و نەرمی بپارێزیت. کەواتە، کاتێک لەمەودوا وەرزش دەکەیت، بە دڵنیاییەوە پێویستە بیر لە ``کشانی`` بکەیتەوە! بەهیوای ژیانێکی تەندروست و بەختەوەر!

کشانی جەستە، وەرزشکردن، گەرمکردنەوە، ساردکردنەوە، ماسولکەکان، نەرمی