هەروەها تۆ کەسێکیت کە دەتەوێت بڕێک کێشت دابەزێنیت و بە جوانی و تەندروست بمێنیتەوە؟ پاشان تۆ سەیری شوێنی گونجاو دەکەیت. زۆر کەس پێیان وایە بۆ دابەزاندنی کێش تەنها پێویستە کارەکانی وەک ڕاکردن و بازدان ئەنجام بدەیت. بەڵام لە ڕاستیدا بەهێزکردنی ماسولکەکانمان یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کۆنترۆڵکردنی کێشدا. ئەمڕۆ باس لە
ڕاهێنانەکانی ڕاهێنانی هێز دەکەین . ئەمانە چەند ڕاهێنانێکی باشن کە نەک تەنها لەلایەن تۆوە دەست پێبکەیت کە هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدات، بەڵکو لەلایەن هەر کەسێکەوە کە دەیەوێت تەندروست بمێنێتەوە.
بۆچی ڕاهێنانی هێز زۆر گرنگە؟
بە سادەیی ڕاهێنانی هێز بریتییە لە هەر ڕاهێنانێک کە ماسولکەکانی جەستەمان بەهێز و زیاد دەکات. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کەسێک کە هەوڵی دابەزاندنی کێشی لەشی دەدات، بەم شێوەیەی خوارەوە:
- کالۆری زیاتر دەسوتێنێت : ماسولکەکانمان وەک 'بزوێنەرەکان' وان لە جەستەماندا. لەگەڵ زیادبوونی بارستەی ماسولکەکان، ڕێژەی سووتاندنی کالۆری جەستەمان , کە واتە میتابۆلیزممان , هەروەها زیاد دەکات. پاشان کالۆری زیاتر دەسوتێنین تەنانەت کاتێک تەنها وەستاوین و دەخەوین. ئایا ئەمە یارمەتیدەرێکی گەورە نییە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش؟
- شێوەی جەستەی جوان : کاتێک کێشت دادەبەزێت، هەندێک جار جەستەت دەتوانێت شل بێت. بەڵام کاتێک ڕاهێنانی هێز ئەنجام دەدەیت ماسولکەکانت توند دەبنەوە و جەستەت شێوەیەکی جوانی دەست دەکەوێت.
- زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن: ئەم ڕاهێنانانە هێزی پێویست بۆ کارکردنی بێ ماندووبوون بە درێژایی ڕۆژ و بەرزکردنەوەی قورسایی و سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا دابین دەکات.
- بەهێزکردنی ئێسکەکان: ئەم ڕاهێنانانە ئێسکەکانمان بەهێز دەکات، واتە یارمەتی پاراستنی ئێمە دەدەن لە نەخۆشیەکانی وەکو پووکانەوەی ئێسک کە لەگەڵ تەمەندا دێن.
بیهێنە بەرچاوت، چەندە باشترە ئەگەر بتوانیت کێشت دابەزێنیت لەکاتێکدا جەستەت بەهێز دەکەیت و لە شێوەی خۆیدا بێت، نەک تەنها کێشت دابەزێنیت؟
دڵنیابە پێش ئەوەی دەست بە وەرزشکردن بکەیت ئەم شتانە بزانیت!
باشە ئێستا لە گرنگی ڕاهێنانی هێز تێگەیشتووی. بەڵام پێش ئەوەی باز بدەیتە ژوورەوە و دەست بکەیت بە بەرزکردنەوەی قورسایی، با چاوێک لەم شتانە بکەین.
لەبیرت نەچێت دکتۆر بناسیت!
ئەمە
گرنگترین شتە.پێش ئەوەی دەست بە هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن بکەیت، بە تایبەت ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت پێشتر هەبووە (بۆ نموونە نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرە، بەرزی فشاری خوێن، کێشەی جومگەکان)، دڵنیابە کە ڕاوێژ بە پزیشکی خێزانەکەت دەکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
"بیر لەوە دەکەمەوە هەندێک ڕاهێنانی هێز دەستپێبکەم، ئایا لەگەڵ بارودۆخی تەندروستی ئێستامدا دەگونجێت؟ پێویستە بە تایبەتی ئاگاداری چی بم؟"
بە پرسیارکردن دەتوانیت ڕێگری بکەیت لە کێشەی ناپێویست. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر حاڵەتێکی بچووکی دڵ یان کێشەی جومگەکانت هەبێت کە ئاگاداری نەبوویت، ئەگەر لەناکاو دەست بە وەرزشکردن بکەیت، ئەوە دەتوانێت کێشە دروست بکات، ڕاستە؟ کەواتە ئەم هەنگاوە ئیجبارییە.
چۆن پلانی ئەم ڕاهێنانە دادەنێیت؟ (ڕۆژەکانی هەفتە و پشوودان)
ڕاهێنانی هێز شتێک نییە کە پێویستە ڕۆژانە ئەنجامی بدەیت.
باشتر وایە نزیکەی ٣ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا ئەنجامی بدەیت. واتە پێویستە ڕۆژێک وەرزش بکەیت و ڕۆژێکی تر پشوو بدەیت. ئەم ڕۆژە پشووە زۆر گرنگە. دەزانی بۆچی؟ ماسولکەکانمان لە تارێکی بچووک پێکهاتوون. کاتێک وەرزش دەکەین ئەم تارانە مایکرۆ فرمێسکیان لێ دێت. ئەمە شتێک نییە کە خەمی لێ بخۆیت، شتێکی ئاساییە. ئەوە کاتێکە کە پشوو دەدەین کە جەستە ئەم زیانانە چاک دەکاتەوە و ئەو ماسولکانە کەمێک بەهێزتر دەکات لە پێشوو. وەک ئەوە وایە کاتێک چیمەنتۆ دەخەیتە سەر دیوارێکی شکاو و دووبارە دروستی دەکەیتەوە، هێندەی تر بەهێز دەبێت. کەواتە، بە پێدانی ڕۆژێک پشوو بە ماسولکەکانت، کاتێکی زیاتریان دەبێت بۆ چاککردنەوە و گەشەکردن. لەم ڕۆژانەی پشوودان، دەتوانیت شتێک بکەیت وەک پیاسەیەکی سووک.
گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە زۆر گرنگە!
پێش ئەوەی دەست بە وەرزشکردن بکەیت یەکسەر دەست بە بەرزکردنەوەی قورسایی مەکە. سەرەتا پێویستە هەندێک
ڕاهێنانی گەرمکردنەوە بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ خولەک ئەنجام بدەیت. ئەمەش دەتوانێت ڕاکردنی پەڵە بێت، سوڕاندنی قۆڵ و قاچەکانت، یان ئەنجامدانی چالاکیی ئایرۆبیکی سووک. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکە و جومگەکانت، ئامادەیان دەکات بۆ وەرزشکردن. وەک ئەوە وایە ئۆتۆمبێلێک ئیش پێبکەیت و ڕێگە بدەیت بزوێنەرەکەی بۆ ماوەیەک گەرم بێت. هەروەها دوای وەرزشکردن یەکسەر مەوستی. پێویستە
وەرزشێکی ساردکردنەوە بکەیت بۆ ماوەی نزیکەی ٥-١٠ خولەک . باشترین ڕێگا بۆ ئەم کارە ئەوەیە کە هێواش هێواش ئەو ماسولکانە ڕابکێشیت کە وەرزشت کردووە. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان، یارمەتی لێدانی دڵت دەدات بۆ ئاسایی خۆی، هەروەها وا دەکات هەست بە سووکایەتی بکەیت.
فۆڕمی دروست - باشترین ڕێگا بۆ خۆپاراستن لە برینداربوون!
ئەمەش خاڵێکی زۆر گرنگە.
لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانێکدا پێویستە بە تەواوی بزانیت فۆڕمی دروست چییە. ئەگەر ڕاهێنانەکەت بە هەڵە ئەنجام بدەیت، بۆ نموونە ئەگەر لە کاتی بەرزکردنەوەی قورساییدا لە کەمەرەوە بچەمێنیتەوە، ئەگەر ئەژنۆکانت بە هەڵە دابنێیت، ئەگەری تووشبوون بە ئازاری پشت و ئازاری شان و کێشەی ئەژنۆ و هتد زۆرە.
شەرم مەکە لە پرسیارکردن لە ڕاوێژکاری بەڕێوەبردنی کێش، ڕاهێنەر، یان مامۆستای PE ئەگەر لە قوتابخانە بیت. هەندێک جار باشترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی شتێک هەمیشە باشترین ڕێگا نییە. ئەگەر دەکرێت باشتر وایە بۆ چەند ڕۆژی یەکەم لەگەڵ کەسێک کە دەیناسیت ئەنجامی بدەیت. ئەگەر لە ڤیدیۆکانەوە فێردەبیت، دڵنیابە لەوەی کە لە سەرچاوەیەکی متمانەپێکراوەوە وەرگیراون کە جوڵەکانی وردت پیشان بدات. ڕاهێنانەکان بە هێواشی ئەنجام بدە و هەناسە بدە!
بیرۆکەیەکی باش نییە کە پەلە بکەیت لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی هێزدا. هەموو ڕاهێنانەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدە. پارێزگاری لە کۆنتڕۆڵکردن بکە لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشێکدا. ئەنجامدانیان بە هێواشی دەبێتە هۆی ئەوەی کە ماسولکەکانت بڕێکی گونجاو سترێسیان هەبێت، هەروەها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. شتێکی تری گرنگ هەناسەدان . زۆر کەس لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەیان دەگرن. ئەوە بە هیچ شێوەیەک شتێکی باش نییە. ڕاگرتنی هەناسەت لەکاتی وەرزشکردندا فشاری ناو جەستەت زیاد دەکات، وەک فشاری بۆری ئاو. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاو پەستانی خوێن ، وە ڕەنگە هەندێک کەس هەست بە بێهۆشبوون یان سەرگێژخواردن بکەن. بۆیە لەبیرت بێت:- هەناسە بدە لە کاتی ئەنجامدانی سەختترین بەش لە ڕاهێنانەکەدا (بۆ نموونە بەرزکردنەوەی قورسایی).
- لەکاتی ئەنجامدانی بەشە ئاسانەکەی وەرزشەکەدا (بۆ نموونە دابەزاندنی کێش) بە هێواشی هەناسە بدە.
تەنانەت ئەگەر ناچار بیت کەمێک ئەم شتە خۆت بیر بخەیتەوە تا ڕاهاتوویت، سوودێکی زۆری دەبێت. کێشی چەندە بۆ دەستپێکردن؟
کاتێک یەکەمجار دەستت پێکردووە، مەڕۆ بۆ کێشی قورس. هەمیشە بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە. ڕێگەیەکی باش هەیە بۆ ئەوەی بزانیت چ کێشێک بۆ تۆ گونجاوە. پێویستە بتوانیت نزیکەی ١٠ دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە لەسەر یەک ئەنجام بدەیت بەو کێشەی کە هەڵیدەبژێریت، بە بەکارهێنانی فۆڕمی دروست، و دوای دووبارەکردنەوەی ١٠، پێویستە هەست بکەیت کە دەتوانیت دوو یان سێ جار زیاتر بکەیت. ئەگەر ئەم شتانەت بەسەر هات کاتێک قورسایی بەرز دەکەیتەوە ئەوە زۆر قورسە بۆت:- ناتوانیت ڕاهێنانەکە بە تەواوی ئەنجام بدەیت (بۆ نموونە ناتوانیت قۆڵت بە تەواوی بەرز بکەیتەوە).
- دەست و قاچت دەلەرزێت.
- دەبێت بەشەکانی تری جەستەت بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی وەرزشەکە (بۆ نموونە، وەرچەرخانی جەستەت بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، چەمانەوەی لە کەمەر).
ئەگەر ئەوە ڕوویدا، مەترسە لە دابەزاندنی کێش. بە کێشێکی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ زیادبوونی هێزت. لەبیرت بێت، ئەوەی لێرەدا گرنگە ئەوە نییە کە چەند کێش بەرز دەکەیتەوە، بەڵکو ئەوەیە کە ئایا وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت یان نا. ئەم ڕاهێنانە بۆ کێ گونجاوە؟
ڕاهێنانی هێز تەنها بۆ لەشجوانی نییە. وەک لەم بابەتەدا دەبینیت، ئەمانە ڕاهێنانەکانی ئاستی سەرەتایین کە هەر کەسێک دەتوانێت بیکات، جا هەوڵی دابەزاندنی کێشت بدەیت یان تەنها دەتەوێت تەندروست و بەهێز بمێنیتەوە. گەنجان، کەسانی تەمەن ناوەڕاست و تەنانەت کەسانی بەتەمەن، ئەگەر پلانی دروستیان هەبێت، دەتوانن لە ئاستی هێزی خۆیاندا ئەو کارانە بکەن. ڕاهێنانی هێز تەنها پەیوەندی بە هۆڵی وەرزشەوە نییە کە کێشی قورس تێیدا بەرز دەکەیتەوە. هی تۆبژاردەی زۆر هەیە، لە ڕاهێنانی کێشی جەستە وەکو پاڵنانی جەستە، چەقۆکێشان، ڕاهێنانی دامبڵ و باندەکانی بەرگری. گرنگترین شت ئەوەیە کە دەست پێ بکەیت! لە کۆتاییدا، ئەو شتانەی کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)
باشە، پێموایە ئێستا بیرۆکەیەکی باشت هەیە سەبارەت بە ڕاهێنانی هێز. ئایا بە کورتی پێداچوونەوە بەو شتانە بکەین کە باسمان کردووە؟- ڕاهێنانی هێز زۆر گرنگە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش و تەندروستی.
- زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت.
- هەفتەی ٣ ڕۆژ وەرزش بکە، لەگەڵ یەک ڕۆژ پشوو و ڕۆژێکی پشوو.
- لەبیرت نەچێت پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکەت گەرم بکەیتەوە و دوای...
- وەرزشکردن بە فۆرمێکی دروستەوە باشترین ڕێگایە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر نازانیت لە شارەزایان فێربە.
- ڕاهێنانەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە و هەناسەدانێکی دروست ئەنجام بدە.
- کاتێک یەکەمجار دەست پێدەکەیت بە کێشێکی سووک دەست پێبکە و وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە.
لەبیرت بێت، باشترین بەرنامەی وەرزشکردن بۆ ژیانێکی تەندروست ئەو بەرنامەیە کە ڕاهێنانی هێز، وەرزشی کاردیۆ , و کشانی جەستە تێکەڵ دەکات.
بۆیە، مەترسە، ئەم ئامۆژگاریانە جێبەجێ بکە و دەست بکە بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی دروستکردنی هێز. بەهیوای ژیانێکی تەندروست و بەهێز!
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە