ئایا هەست بە ناخۆشی دەکەیت کاتێک کەسێک ڕەتت دەکاتەوە؟ (ڕەتکردنەوە) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئەو ئازارەی کە هەستی پێدەکەین کاتێک کەسێک دەڵێت نەخێر، کاتێک ڕەتمان دەکاتەوە... ئاه ئەوە شتێکی خراپ نییە، وانییە؟ لە قۆناغێکی ژیانماندا، هەموو کەسێک دەبێت ڕووبەڕووی ئەم جۆرە ئەزموونە ببێتەوە. دەکرێت لە هاوڕێیەکەوە، کەسێکی ئازیزێکەوە بێت، یان شتێکی پەیوەندیدار بە کارەوە. کەواتە، ئەمڕۆ باس لەوە دەکەین کە چۆن مامەڵە لەگەڵ ئەم شتەدا دەکەین کە پێی دەوترێت ڕەتکردنەوە و چۆن بڕیارمان بدەین.

بەڕاستی ڕەتکردنەوە چییە؟ بۆ ئەوەندە ئازاری هەیە؟

بە سادەیی ڕەتکردنەوە کاتێکە کە کەسێک یان شتێک قبوڵمان نەکات، بڵێ نەخێر، یان وازمان لێ بێنێت. ئەمەش دەتوانێت لە زۆر ڕووەوە ڕووبدات.

• ڕەتکردنەوەی کۆمەڵایەتی : شتگەلێکی وەک ئەوەی لە کۆمەڵێک هاوڕێدا بەجێبهێڵرێت، نەک تەنها بانگهێشتکراوی ئاهەنگێک.
• ڕەتکردنەوە لە پەیوەندی سۆزداریدا: کاتێک کەسێک کە خۆشت دەوێت حەزت لێی نییە، یان کاتێک کەسێک کە خۆشت دەوێت جێت دەهێڵێت.
• ڕەتکردنەوە لە شوێنی کار یان پیشەیی: هەڵنەبژێردراوی بۆ چاوپێکەوتنی کار کە هیوایەکی زۆرت پێی هەبوو، پلە بەرز نەکرایەوە.
• ڕەتکردنەوە لەناو خێزان: هەندێک جار، تەنانەت ئەندامانی خێزانەکەت ڕەنگە پشتگوێ بخەن و ڕەخنەت لێبگرن.

بیر لەوە بکەرەوە، هەر لە تەمەنی گەنجیەوە هەموومان دەمانەوێت قبوڵ بکرێت و خۆشمان بوێت و لەخۆمان بگرێت. پێویستییەکی سەرەتایی مرۆڤە. کەواتە، کاتێک کەسێک ڕەتمان دەکاتەوە، هەست دەکەین کە لە سەرمان دەدات. هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە ئەم ئازارە سۆزدارییە لە مێشکماندا بە هەمان شێوە پرۆسێس دەکرێت کاتێک هەست بە ئازاری جەستەیی دەکەین! بە واتایەکی تر ئەو ئازارەی هەستی پێدەکەیت کاتێک کەسێک لێت دەدات، بەقەد ئەو ئازارەی کە هەستی پێدەکەیت کاتێک ڕەت دەکرێیتەوە ئازاربەخشە. هەر بۆیە هەستێکی زۆر خراپە.

"لەبیرت بێت، ڕەتکردنەوە بەو مانایە نییە کە تۆ شایستە نیت. تەنها مانای ئەوەیە کە لە شوێنێکدا لەگەڵ کەسێکدا نەگونجاو نەبوویت."

ڕەتکردنەوە چۆن کاریگەری لەسەر دەروون و جەستەمان دەبێت؟

کاتێک کەسێک دەڵێت نەخێر، دەست دەکەین بە هەستکردن بە شتی جیاواز. ئەمانە شتگەلێکی زۆر ئاسایین بۆیە لێیان مەترسن.

• دڵتەنگی: هەستکردن بە دڵتەنگی بەڕاستی یەکەم شتە کە ڕوودەدات. تەنانەت لەوانەیە بگریت. هیچ شتێکی خراپ لەوەدا نییە.
• توڕەیی: لەوانەیە هەست بە توڕەیی بکەیت، پێت سەیر بێت "بۆچی ئەمەت لەگەڵ کردم؟" ئەوە شتێکی ئاساییە.
• شەرم و تاوانباری : لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "دەبێت بەهۆی شتێکەوە بێت کە من هەڵە دەکەم." لەوانەیە هەست بە شەرم و تاوانباری بکەیت بەرامبەر بە خۆت.
• تەنیایی : لەوانەیە هەست بە تەنیایی بکەیت، وەک "ئێستا کەسم نییە".
• بە کەم سەیرکردنی خۆت:خۆبەگەورەزانین دەتوانێت کەم بێت بە بیرکردنەوە لەوەی "من بێسوودم".
• دڵەڕاوکێ : لەوانەیە هەست بە ترس و نائارامی بکەیت، پرسیار بکەیت "ئایا لە داهاتوودا ئەمە دووبارە دەبێتەوە؟"

هاوکات لەگەڵ ئەم هەستانەدا هەندێک جار جەستەمان کاریگەری لەسەر دروست دەبێت. شتەکانی وەک بێخەوی، لەدەستدانی ئارەزووی خواردن، کێشەی گەدە، سەرئێشە و ماندوێتی هەموویان دەتوانن بەهۆی فشارەوە بێت.

کاتێک ڕەتکراینەوە بەبێ ئەوەی بزانین چ هەڵەیەک دەکەین؟

هەندێک جار کاتێک ڕووبەڕووی دۆخێکی لەم شێوەیە دەبینەوە، ئەو کارانەی کە بۆ هەوڵدان بۆ ئارامکردنەوەی خۆمان ئەنجامی دەدەین، لە کۆتاییدا کێشەی زیاتریان بۆ دروست دەبێت. ئێمە ئەمە بە میکانیزمی ڕووبەڕووبوونەوەی ناتەندروست ناودەبەین .

• سەرکوتکردنی هەستەکان: ڕاگرتنی هەستەکانی وەک خەم و توڕەیی لە ناوەوە بەبێ دەربڕینی. ئەمەش تەنها فشاری دەروونی زیاد دەکات .
• ڕومینیشن: بیرکردنەوە لە هەمان شت دووبارە و سێبارە، "بۆچی ئەوە ڕوویدا؟"، "چی هەڵەم کردووە؟" ئەمەش چارەسەری کێشەکە ناکات و تەنها خراپتر دەکات.
• خۆ تاوانبارکردن: بیرکردنەوە لەوەی "ئەمە هەمووی خەتای منە".
• تاوانبارکردنی کەسانی تر یان بەدوای تۆڵەسەندنەوە: ڕاگرتنی توڕەیی و ڕق بەرامبەر ئەو کەسەی ڕەتکردەوە.
• گۆشەگیری : هەوڵدان بۆ چارەسەرکردنی کێشەکانت لەسەر خۆت ، دوور لە هاوڕێ و خێزانەکەت.
• ڕووکردنە سەر مەی , جگەرە، یان ماددە هۆشبەرەکان: ئالوودەبوون بەم شتانە بە هیوای کەمکردنەوەی ئازار.
• Rebound: کردەی خێرا دۆزینەوەی کەسێکی تر بۆ پڕکردنەوەی بۆشاییەکە، بەتایبەتی دوای کۆتایی هاتنی پەیوەندی سۆزداری.

هەرچەندە ئەم شتانە ڕەنگە بۆ ماوەیەکی کاتی ڕزگاربوونمان هەبێت، بەڵام لە درێژخایەندا زیان بە تەندروستی دەروونیمان دەگەیەنن.

کەواتە، چۆن بە شێوەیەکی دروست مامەڵە لەگەڵ ئەم ڕەتکردنەوە دەکەیت و بڕیارت دادەنێیت؟

باشە ئێستا با بزانین چۆن دەتوانین لە کاتی ئاوادا مێشکمان بەهێز ڕابگرین و لەم ئەزموونە فێربین و بەرەو پێشەوە بچین. ئەمەش پێی دەوترێت میکانیزمەکانی ڕووبەڕووبوونەوەی تەندروست .

1- هەستەکانت قبوڵ بکە و وازی لێ بێنە.

ئاساییە هەست بە دڵتەنگی و توڕەیی و بێزاری بکەیت. بیر لەوە مەکەرەوە کە "نابێت هەست بەم دڵتەنگییە بکەم". با خۆت هەست بەو شتە بکەیت کە هەستی پێدەکەیت. ئەگەر هەستت کرد حەزت لە گریان بوو، بگری. دەتوانێت ڕزگاربوونێکی گەورە بێت. هەستەکانت سەرکوت مەکە.

2. میهرەبان بە لەگەڵ خۆت (Self-compassion)

لە کاتی وەک ئەمانەدا مەیلی ئەوەمان هەیە خۆمان تاوانبار بکەین. ئێمە شتگەلێکی وەک "دەمتوانی باشتر بمایە"، "خەتای من بوو". بەڵام لەگەڵ خۆتدا میهرەبان بە. ئەگەر هاوڕێیەکی باشت لەم دۆخەدا بووبێت، بە هەمان شێوەی قسەکردن لەگەڵیان قسەیان لەگەڵ بکە.بیربکەرەوە , "ئەمە دەتوانێت بەسەر هەر کەسێکدا بێت، من بەم شتەدا تێدەپەڕم."

3- قسە لەگەڵ کەسێک بکە کە متمانەت پێی هەیە.

لەگەڵ کەسێک کە متمانەت پێی هەیە باسی هەستەکانت، دڵتەنگیەکانت، توڕەییەکەت، هەموو شتێک بکە. دەتوانێت هاوڕێیەک، ئەندامێکی خێزانەکەت، مامۆستایەک، یان ڕاوێژکارێک بێت. کاتێک ئەوەی لە مێشکتدایە دەریدەبڕیت، هەست بە ئازادی دەکەیت.

4- بیرکردنەوەکانت لە چوارچێوەیەکدا بکەرەوە

ڕەتکردنەوە هەمیشە شتێک نییە کە تۆ هەڵە دەکەیت. دەکرێت کێشەیەک بێت لەگەڵ ئەو کەسەی کە باسی لێوە دەکرێت، یان ناتەبایی بارودۆخەکان بێت. بۆ نموونە ئەگەر کارێکت دەست نەکەوت، ئەوە لەبەر ئەوە نییە کە تۆ بەس باش نیت، بەڵکو لەبەر ئەوەیە کە تۆ بڕوانامەی ئەو کەسەی دامەزراندوویت. ئەگەر بتوانی بیر لەوە بکەیتەوە "ئەمە دەتوانێت بۆ من باش بێت"، ئەوە زۆر باشە.

5. لەم ئەزموونە وانەیەک فێربە.

لە هەموو ئەزموونێکدا شتێک هەیە فێری بین. لە خۆت بپرسە: "ئەمە چی فێر بم؟" "ئایا شتێک هەیە کە بتوانم بیکەم بۆ باشترکردن؟" ئەمەش هێزت پێدەبەخشێت بۆ ئەوەی لە داهاتوودا ڕووبەڕووی بارودۆخی هاوشێوە ببیتەوە. بەڵام، مەچۆ تا ئەو ڕادەیەی خۆت تاوانبار بکەیت.

6- تەرکیز لەسەر ئەو شتانە بکە کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت.

ئێمە ناتوانین کۆنتڕۆڵی چۆنیەتی بیرکردنەوەی کەسانی تر بکەین یان چی دەکەن. بەڵام دەتوانین کاردانەوەکانمان و کردەوەکانمان و هەڵوێستەکانمان کۆنتڕۆڵ بکەین. بۆیە واز لە خەمی ئەو شتانە بێنە کە ناتوانیت بیگۆڕیت و دەست بکە بە تەرکیزکردن لەسەر ئەو شتانەی کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت.

7- سەرقاڵبە بەو شتانەی کە چێژت لێ وەردەگرن و خۆشیتان بۆ دەهێنێت.

شتگەلێکی وەک وەرزشکردن، سەیرکردنی فیلم، گوێگرتن لە گۆرانی، خوێندنەوەی کتێب، چوونە دەرەوە لەگەڵ هاوڕێکانت و بەشداریکردن لە خولیاکانتدا یارمەتیدەر دەبن بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی. ئەمانە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی باری دەروونیت.

8- ئاگاداری تەندروستی جەستەیی خۆتیش بە.

خەوتنی پێویست و خواردنی خۆراکی بەسوود و خواردنەوە ئاو و وەرزشکردن. کاتێک جەستەت بە تەندروستی دەهێڵیتەوە، ئاسانتر دەروونت بە تەندروستی بهێڵیتەوە.

ئەو کاتانە چین کە هەست دەکەیت پێویستت بە یارمەتی هەیە؟

هەندێک جار هەرچەندە هەوڵ بدەین، دەتوانێت قورس بێت بەسەر ئازاری ڕەتکردنەوەدا زاڵ بین. ئەگەر هەست بە هەریەکێک لەم شتانە دەکەیت باشتر وایە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت :

• ئەگەر بۆ چەند ڕۆژێک یان چەند هەفتەیەک هەست بە دڵتەنگی و بێزارییەکی زۆر دەکەیت.
• ئەگەر ئەوەندە خەمۆکیت کە ناتوانیت ئەرکەکانی ڕۆژانەت (کار، خوێندن، کارەکانی خێزان) بە باشی ئەنجام بدەیت.
• ئەگەر بەردەوام بیرکردنەوەت هەیە بۆ زیانگەیاندن بە خۆت.
• ئەگەر دۆخێکی وەک ئالوودەبوون بە ماددە هۆشبەرەکان سەریهەڵدابێت.
• ئەگەر نیشانەکانی حاڵەتێکی وەک دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی نیشان دەدەیت .

قسەکردن لەگەڵ پزیشکی دەروونی، ڕاوێژکار، یان دەروونناس دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی ئەو پشتگیری و ڕێنماییانەی کە پێویستە بۆ تێپەڕاندنی ئەم دۆخە. هیچ شتێک نییە شەرم لێ بکەیت، گرنگە ئاگاداری تەندروستی دەروونی خۆت بیت.

گرنگترین شت کە پێویستە لەبیرمان بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

کەواتە، هیوادارم شتێک فێربووبن لەو شتانەی ئەمڕۆ باسمان کرد. لەبیرت بێت ڕەتکردنەوە بەشێکە لە ژیان. دەتوانێت بەسەر هەر کەسێکدا بێت، لە هەر کاتێکدا.

گرنگترین شت ئەوەیە، ڕەتکردنەوە بەهای تۆ پێناسە ناکات. تۆ کەسێکی بەنرخ و بەهێزی. ئەزموونەکانی وەک ئەمانە بەهێزترت دەکەن.

• با هەستەکانت...
• میهرەبان بە لەگەڵ خۆت.
• مەترسە لە داوای یارمەتی.
• لەمەوە وانەیەک فێربە، زەردەخەنە بکە و دەست بە ژیان بکەرەوە.

هیوای هێزتان بۆ دەخوازم بۆ ئەوەی بچنە سەر ئەم سەفەرە!

---

ڕەتکردنەوە، تەندروستی دەروونی، فشار، بەڕێوەبردنی هەست، بەزەیی بەخۆبوون، ڕاوێژکاری، سریلانکا